减脂增肌一个月小总结！维度变化明显+真人秀 - 薄荷减肥论坛
减脂增肌一个月小总结！维度变化明显+真人秀[日志,故事]&
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————————小总结（没耐心的请直接跳下面的计划和成果）-------------
从小就是弱不禁风，初中体育永远徘徊在达标线的，因此一直觉得运动和我不相关。开始科学运动（减脂 增肌）并且坚持执一个月，生命和身体好像开始进入一个新的阶段，一个从未探知的领域。每天的精神都很好，而且体能大大的提高， 跑步从十分钟都坚持不了， 到现在轻松跑45分钟的5公里， 感觉连自己都不相信。
开始的痛苦是一定的，&特别是做Insanity体能测试腿软到站不起来和在跑步机上不停快慢切换跑到要吐血的时候，&想死的心都有了。但是咬咬牙再咬咬牙挺过去后，&才发现大汗淋漓之后的浑身轻松是多么的美好。更重要的是，自己可以很明显的感觉到身体状态好起来了；这才是让我更为惊喜的！&正应了那句广告语，&腰不疼了腿部酸了......
而真相是，&今天腰依旧酸，&腿依旧痛。&但那都是因为我长久没有运动到的某些肌肉在唤醒过程中的阵痛而已。&所以，&痛并快乐着。
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最开始的初衷还是减肥，女生嘛，&到了这个年纪，&这件事情就变得尤为痛苦和纠结。记得大学的时候，&胖了两斤随便操场跑几圈，&过两天就减了两斤。&因为基础代谢高，&所以减肥也就是愿意不愿意的事情而已。可是过了25以后，&人体的基础代谢开始降低，日常的活动也都以久坐为主，减肥就是难上加难了。
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其实减肥的道理很简单，就是出大于进。每天摄入的热量要是没有消耗出去就会堆积。解决之道也只有开源（多活动消耗）和节流（少吃节食）两种。大多国内女生和我一样都不爱动，&所以节食是主流，可是你能一辈子节食少吃吗？运动的也有，&但是又苦于无法坚持。&所以，&最后的结果都是人生在不停的反复中痛苦继续，三月减肥，十月养膘，&如此往复。
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从效果上来说，&节食 有氧运动一定是最快的，&要熬得住痛苦，&一周之内减少个5-6斤也是常事。但是，&那又如何呢？之后就是继续吃或者不动弹，然后反弹。我很害怕这个过程，&因为感觉生命的质量都在跌损，每天就在焦虑和痛苦吃不吃？不减焦躁，&减了担忧反弹。日子就在这样的战战兢兢中度过了。
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说了这么多，&总算到了主题。科学的运动方式就是减脂 增肌同时进行。这不是什么高深复杂的理论，&去到任何科学专业的运动减肥网站或者教练那里都可以得知。为什么要增加肌肉？&一说到肌肉大多数女生就开始害怕，&害怕自己变成壮硕的女汉子。我只想说，&你们想多了。&大块头肌肉女大多需要打激素来维持，而专业运动员的硬朗身姿，&你的运动量根本达不到人家的1/10，&你想达到那样都难。&去看看维多利亚的秘密的模特吧，&那就是典型的有氧 力量训练出来的：&曲线，紧致，纤细。
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具体为什么要增加肌肉呢？&1.&练就完美身材！让身体紧致有力，曲线凸显，身体素质提高，&而非孱弱萎靡平板身材。&2.&提高基础代谢率！因为一公斤肌肉每天可消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡路里。也就是说，&无论单靠有氧运动还是节食，一旦不动或者多吃就立即反弹，因为你的代谢率没变，只要一超过这个限制立马变胖。&可是有肌肉后，&即便一段时间太忙没时间运动，&或者是过年多吃了几顿，&体重也不会有太大变化的。因为你躺着肌肉消耗的热量就已经很高了，&而维持你已有的肌肉只需要一周练习1-2次就可以了。&3.&不会挨饿！所谓吃跑了才有力气动嘛，&所以不需要精确的节食和饿肚子。三餐都可以吃好吃饱，&每天精神好，心情好！&但是记得不节食不是任意吃，饮食一定是要控制的，&低糖低油低盐是原则，火锅，甜品，油炸食品还是坚决不能碰的。重要的是调整饮食结构。
------------------------------------------------一个月的训练计划和饮食-----------------------------------------------------
一周5-6天的1.5小时运动 （器械力量20分钟+有氧45分钟+拉伸15分钟）
力量分为手臂，背部，腹部，腿臀部， 除了腹肌是做八分钟外， 其他都是在健身馆里练的器械。
有氧：跑步机慢跑、椭圆机 交替， 保证 45min 平均心率140+
拉伸：各个部位的拉伸+瑜伽动作拉伸
饮食：坚决不饿着， 但是不吃油炸和甜食，多吃奶制品和蔬菜，晚上几乎不吃主食。
-------------------------------------------------------一个月的成果--------------------------------------------------------------------
体重：53kg --- 50.6kg
体脂率：26% --- 24%
胸围：88 --- 87
腰围：73 --- 71
臀围：92 --- 90
手臂围： 30 --- 27
大腿围：53 --- 50
小腿围：31 --- 31
瑜伽裤：S --- XS
其实最惊喜的背部居然薄了很多。 背部和手臂一直是我的死穴， 就算以前90斤的时候背也比较厚。 原本以为要到2-3个月才会出效果， 没想到居然第一个月就有明显的改变了。其实每个人体质和基因不同， 有氧消脂是全身性的， 我的顺序就是：大腿--腰--腹--手臂--背。
---------------------------------------------------真人秀--------------------------------------------------------------------------
居然之前都是乱码， 重新编辑了一下
呵呵，厉害，支持下
管不住嘴，做什么运动都没用！！！
支持一个，腰变化明显啊~~运动的女人最美
我要瘦瘦的，健健康康的！瘦腰大作战！！！第一阶段：9.11-9.30
45.6KG-45KG
（圆满完成，44.9KG！！）第二阶段：10.1-10.15
45KG-44.5KG
（进行中……）第三阶段：10.16-10.31
44.5kg-44kg
MM,我没有条件去健身房，有木有好的力量练习的方法，在家里就可以做的。
很多啊， 我的腿臀就是用的郑多燕的垫上操练习的
手臂的话，可以买两个哑铃在家里练习，网上有很多哑铃操都可以， 哑铃操可以手臂和背部都练习到。
sundan写道：MM,我没有条件去健身房，有木有好的力量练习的方法，在家里就可以做的。
很多啊， 我的腿臀就是用的郑多燕的垫上操练习的
手臂的话，可以买两个哑铃在家里练习，网上有很多哑铃操都可以， 哑铃操可以手臂和背部都练习到。
我是从上往下瘦的，手臂又跳过了
楼主的体脂率是怎么测？
安大人写道：楼主的体脂率是怎么测？
家里买了个体脂机， 可能不那么准， 但是减肥之前有时候24%有时候25%有时候27%， 主要都是25%以上。 但是现在从来没上过25%， 所以即便有所误差， 应该也是减少了的
安大人写道：我是从上往下瘦的，手臂又跳过了
会再循环到的。 我目前感觉就是一轮的瘦， 然后再继续循环， 但是也许最顽固的在最后， 或者两轮之后。 或者也许你手臂的力量并没有做太多？ 我是一直都是有练习手臂力量的就是了
瘦下來身型應該會很好, 腿很長~~~~羨慕!
(59KG - 54KG) /posts/view/258943 已完成!(54KG - 50KG) /posts/view/271542 進行中...(50KG - 48KG) 未開始!
a1487写道：瘦下來身型應該會很好, 腿很長~~~~羨慕!
&谢谢亲。 一起减脂塑形！&
嗯嗯。跳跳操先
不错的说！
脂肪我会让你跟这时间流走
& 上一页 1你必须知道！体重变化与节食减肥的真相！
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节食减肥，是一个令所有运动达人嗤之以鼻的话题。无数的运动平台，都或多或少通过各种角度和大家宣扬过不要节食减肥这件事。可就是有很多“坊间传言”，让需要有减肥需求的朋友们犹豫不决，最终踏入火坑。
传言有的来自某些明星，有的来自身边的朋友。其中最妖言惑众的莫过于：“我试过真的瘦了！”更有甚者，还有“要么瘦，要么死”这种鬼话得到热烈欢迎...（据调查不是小S说的，应该是某位抠脚大汉段子手）当大家好不容易了解节食的危害后，出于对节食，“神奇且快速”效果的向往，很多人权衡利弊之后，打算还是节食试一下。
为什么专家、达人、老师们都说没有用，但这些人为什么都说有用呢？难道是见鬼了吗！今天Trainwith来为你解密“节食有效”背后的秘密。节食...下图是我的表情。
“节食有效”的真相
首先，我必须带领大家破除一个美丽的谎言
－&秤上的体重读数。当我们每天或每周站上秤，发现体重减轻了！（耶～瘦了）或者体重减少了（Oh
no！是不是练太壮了？）我们都会对自己的身体状态做一个判断。事实上，这样的判断基本上都是自作多情的。
肌肉不会长的那么快，脂肪也不可能掉的那么方便，一般来说，如果我们每一天记录体重的变化，连续若干周，才可能发现具备参考价值的数据。为什么呢？因为人体体重的巨大干扰项
我们知道，人体约70%由水分组成，女性的话这个比例还会更高。所以当人体处于水合状态，或是脱水状态时，体重的差异可以达到数十斤甚至以上。所以，当你以某个“点时间”的体重水平，来衡量你一段时间的减肥效果是非常不科学，甚至毫无意义的。应该用“线时间”也就是连续几天、连续几周的数据。
其次，顺着水份这个话题。当很多人在炫耀自己节食减肥的“效果”时，绝大多数情况也都是水份在作怪。
我们来以这位提问的朋友的食谱作为案例，这也是减肥人士很常见的错误之一：拒绝主食。日常生活中，我们选择的主食基本都是碳水化合物：米饭、面食、土豆、红薯、豆类等等。碳水化合物会在体内分解成糖，一般会是葡萄糖，而糖便是我们人体的主要能量提供者。
当碳水的摄入量急剧减少，我们人体中的糖原也会急剧下降。而糖原的储存需要水份，糖原耗尽，水份也会丢失。这一部分丢失的水份可多达数十斤。所以请注意，当节食减肥者体重出现明显变化时，减少的绝大部分，并不是脂肪，而是水份。一旦恢复正常饮食，水份便会迅速恢复正常水平。
仔细回想一下，是不是身边每一个节食减肥者，或者是你自己，都多多少少出现反弹迅速的情况？其中的奥妙就是，你减下来的不是“肥肉”而是水份。
节食后的身体反应
那当我们既节食又运动的时候，体重没有往下掉，反而稳定不动或者甚至往上长的话，是怎么回事呢？我们的提问这也遇到了这个问题。要解释这个情况，我们就要为大家介绍这个世界上，最为狡猾、机智的智能“机器”
－ 我们的身体。
当我们控制饮食的同时，又拼命运动时，一定会出现一个情况：
能量摄入值&&静息代谢率
静息代谢率
（RMR）：人体肺通气、血液循环、体温调节所带来的热量消耗。如果你什么事都不做，躺着一天也能消耗这些热量。一般我们的静息代谢率能占到一天总热量消耗的60%－75%！所以这是最重要的热量消耗渠道，没有之一。其次是日常的活动可能占到15%－30%，最后是消化食物所带来的食物热效应，占到10%。
当我们每日的热量摄入值小于静息代谢率，按照逻辑摄入的比消耗的少是不是应该成功减肥了呢？No！这就是我们人体“聪明且狡猾”的地方。过于少的能量摄入对于人体而言是一个危险的信号，这意味着我们吸收的能量甚至不足够维持生命体征，激发自我保护机制。
这种情况下，人体便会自动降低静息代谢率，并且加大对所有吃下去的食物的热量吸收，尽可能的储存脂肪，来应对不可预知的“危险”。在这种情况下，我们便可能看到节食＋运动的情况下，体重还依然保持不变的现象。如果继续维持下去，我们会逐渐出现无力、头晕、精神萎靡等等现象，在这样的情况下继续拼命运动，最后导致猝死，也不是没有发生过。
所以，为了保证我们每天最大的热量消耗渠道 －
静息代谢能够维持或上升（至少不会下降），我们每天的营养摄取一定要达到静息代谢率的基准值。每个人的RMR值会根据大家的肌肉含量的不同出现变化，肌肉多，代谢快，也就是传说中的不易胖体质。一般健身房都会有测算RMR的仪器，如果没有条件，小编在这里教大家一个简易的测算方法：
&&RMR＝9.99*体重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年龄(岁)＋5
&女性：&RMR＝9.99*体重(kg)＋6.25*身高(cm)－4.92*年龄(岁)
正确的做法
解释了这么多，那我们到底应该怎么做呢？好了，这里到了全文最精华的部分，千万不要错过。
减肥该如何控制饮食，即健康又高效？如果我们每天：
热量总消耗&－&热量总摄入&＝500kcl&(千卡)
那一周下来，500kcl＊7 = 3500kcl，而3500kcl ＝
1磅体重减少。在理想的状态下，3500kcl－7000kcl的热量缺口，即1-2磅的体重减少／周，是非常高效且健康的减肥效率。如果饮食的结构安排合理的话，这两磅中绝大多数可以是脂肪，一周减两磅脂肪！你想想，这线条该有多好啊！
为了达到这一高效且健康的结果，你应该严格遵循以下三步：
提高日常总消耗数
之前我们学习了静息代谢率（RMR）的计算方法，那么根据你的RMR值，我们可以用下列速算法则计算你大概的每日消耗总数：
久坐不动（轻微或几乎不运动）：RMR ＊&1.200
轻微活动&（低强度1-3天／周）：RMR ＊&1.375
中等运动&（中强度6-7天／周）：RMR ＊&1.550
积极运动&（高强度6-7天／周）：RMR ＊&1.725
非常活跃&（高强度运动＋工作）：RMR ＊&1.900
通过上述两个公式，你应该能够大概计算出自己一天的消耗大约为多少。提高每周运动的频率以及强度，是减肥的不二法则。为了最大限度的提高我们减肥的效率，而且还保证健康、有效的标准的话，我们还应该做到：
静息代谢率&&&日摄取总数&&&日消耗总数
这样一来，我们的日常RMR值便不会有下降的可能，减脂的效率会越来越高（在遭遇平台期之前），且不会伤害健康。所以正确的做法，就是尽可能的确保你的每周运动频率能够维持在一个理想的范围内，尽可能的提高每日总消耗数。
计算日常饮食摄入能量之和
我们日常摄入的食物，无非就三类：碳水化合物、脂肪、蛋白质。所有吃下去的食物，都能分配到这三个大类中。而他们所带来的热量情况如下：
碳水化合物：4kcl／g
蛋白质： & & & 4kcl／g
脂肪： & & & & &9kcl／g
一般来讲，我们日常吃家常菜，三菜一汤加一碗米饭，热量可能在500kcl－700kcl不等。（具体要看吃了什么）如果你真的非常在乎自己的减肥效果，你就应该对自己每天吃的食物做一个追踪，当然，市面上也会有很多帮助你计算每日摄取热量的app、网站等等，这里就不为他们做广告了。
提高静息代谢率
如果我们想要做到，在不会胖的情况下，吃的更多，吃的更爽。那就必须增加自己的静息代谢率。我们前文也已经提到过，只有增加自己的肌肉含量，才能够显著的增加人体的RMR值。所以，如果你想要长久的保持体型，获得长效的减肥效果，且不用痛苦的保持精细的饮食的话，请努力健身吧，有氧结合无氧，才是长久之计。
这里小小的吹嘘一下，小编的日常总消耗数大概在3500kcl左右，所以就算三餐都吃麦当劳，也不怎么会胖～嘿嘿～（再多加一个甜筒就完蛋了...）
要想效果好，同时身体健康是要付出代价的，你必须多了解一些事实，多花一些心思。关于知识的部分，Trainwith的达人们意见帮你罗列好了～希望这篇文章对所有奋斗在减肥道路上的朋友有用～剩下的，就只能看你自己了！
P.s.&除非你想要成为健美冠军，或者健身模特，亦或者你对自己真的要求很高，很少有普通运动者如此小心的控制自己的饮食，如此细致的计算。小编觉得对于普通爱好者、上班族、学生党来说的确太麻烦了。告诉你个“秘诀”：努力提高基础代谢吧！增肌吧！无论你是男生女生。等你有了基础之后，你也就有了在饮食上“挥霍”的本钱。当然，也养成了运动的习惯，毕竟，这才是长期保持好身材的秘诀。
如果你看完了，那说明肯定喜欢，那为什么不v信关注下trainwith呢？？？？？？？？？？？？
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。你真的以为自己是在减肥？其实只是流流汗而已！
你真的以为自己是在减肥？其实只是流流汗而已！
时尚健康杂志社
每当气温上升，健身房里就开始人头攒动，穿得少了，大家都想减去身上的肉。不过对于很多人来说，你以为自己正在进行减肥训练，其实只是流了流汗而已。 你去健身房的目的就是变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男。
但是，为什么别的胖子都成功了，而你的身材却没有多大的改变？不管是增肌为主还是减脂为主，训练和随便动动出汗的不同就在于训练的目的性和计划性。训练和饮食是减脂成功的关键所在。 节食，减脂的最大误区很多人认为节食加上运动就一定可以消灭掉脂肪，这是减脂最大的误区，甚至是伤身的。人处在饥饿状态下，会在你下次进食的时候尽可能的多储存热量转换脂肪备用。而处于非饥饿状态，身体会加快新陈代谢来增长肌肉。所以少食多餐比起节食来更加合理。在食物的选择上，不是因为运动了，就要多吃，可以无所顾忌的吃。对于减脂的人来说，当你开始减脂行动，你食物的选择就应该严格起来。少油、少盐、低热量是一条红线，同时还要保证营养。白肉、水果和饱腹感强的碳水化合物应该成为你的主要食物，精致的碳水化合物特别是米饭、白面包最好能远离你的晚餐。 很多人分不清减脂和增肌面对让人深恶痛绝的多余脂肪，很多人狂做有氧运动，以此来消耗脂肪。但是单纯进行有氧运动，不进行增肌训练的后果就是很快进入减肥的平台期，即使体重成功下降，由于肌肉没有增加，皮肤会因此松弛下垂。想变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男。别盯着体重，更应该关心体脂会下降多少，想要减肥有氧运动必不可少，每次去也都要安排肌肉的力量训练，肌肉的增长，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。 减脂先从体能练起体重大的人不代表体能够强，为了更好的进行有氧运动和力量训练，减脂开始前要先提高体能。跑步、动感单车、划船机的训练，一周保持3~4次的训练，再配合一些基本的力量训练，半个月到一个月的时间就可以让你适应训练的节奏，为以后的循环训练、大重量训练打好基础。燃脂和增肌在体能准备充足之后，开始针对性的肌肉训练，胸、背、腿等等这些重要的肌肉群。特别是腿部肌肉的训练，腿部肌肉的训练可以促进身体激素的分泌，提高身体的新陈代谢率，更好的帮助燃烧脂肪。有氧运动方面，可以每天早上坚持晨跑，在健身房里，力量训练前后玩起跑步机、划船机和动感单车。同时，还要加入强度更大的循环训练，每次的有氧训练可以在50分钟左右。 加速燃脂在燃脂和增肌训练开始之后一个月，可以试试强度更大的训练。在力量训练中，每组之间的间隔可以尽量缩短，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，深蹲、卧推、硬拉包括它们的进阶式能进一步提高力量和增长肌肉。在力量训练结束后，进行一个小时以上的有氧训练，可以采用变速跑、斜坡跑，加快体内热量的消耗。一套快速燃脂训练动作以供参考，这套动作间隔很短的30分钟居家式训练会让你的新陈代谢一直处在高水平。 下斜俯卧撑 哑铃屈腿硬拉 蹬车式卷腹 仰卧屈膝挺髋 健身球跪姿水平前展
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