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我来啦！让我们逐一细数一些健身圈的谣言吧。不懂健身的小白请从头开始看，刚入门的新手可以从第7条开始看~有训练经验的重点关注一下9、12、13、15.有些东西讲了很多遍，但是还是一直被邀请被私信。现在整理在这里了，可以再结合我以前写的那个系统回答一起看。（辛苦整理，转载请注明作者！）谣言1：女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女的/男生随便练一下就好了，万一练太壮就太难看了。正确理念：与此谣言类似的还有「八周练出一身肌肉」/「三个月教你变成肌肉猛男」之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？ 具体分析见：《》谣言2：肌肉的增长会降低身体灵活度和速度正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。谣言3：跑步会增加小腿肌肉正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。 谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强正确理念：每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康。正确理念：生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！更多分析见：《》《》这两篇文章谣言6：连续运动超过40分钟才能减脂/运动必须流汗正确理念：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)！更多分析见：《》流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。谣言7：有氧运动和无氧运动的区分主要靠时间，时间长的就是有氧，时间短的是无氧正确理念：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。更多分析见：《》谣言8：局部减脂与局部瘦身正确理念：事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。我简单说说局部瘦身：拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。如果你之前的走路和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。具体去看看《跑步，该怎么跑》那本书。还有高科的专栏文章：《》，有点深，可能要一般人看不懂，所以还是更推荐前面那本书。谣言9：硬拉是靠下背部发力正确理念：硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。更多分析见：《》谣言10：无深蹲，不翘臀正确理念：在这里说「无深蹲，不翘臀」是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多妹纸以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于「翘臀」还有很多的训练方法，比如「臀桥」，比如「硬拉」。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！谣言11：蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉才能长肌肉正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！更多分析见：《》谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖正确理念：实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。更多分析见：《》谣言13：训练时选取的重量越重越好正确理念：这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，无法简单论述，具体见《》《》谣言14：停止运动后，肌肉会变成脂肪/“那个人因为脂肪多，练一下就成肌肉男了”正确理念：因为脂肪的分解对肌肉的增长有一定的促进作用，但仅仅是一点而已，因为脂肪代谢中的确会产生一部分氨基酸，这部分氨基酸对蛋白质补充有一定作用，但是大部分氨基酸的摄入还是靠你的饮食。这个条件下「同等健身强度下，胖人比瘦人更容易练出肌肉」。但这种帮助几乎可以忽略不计。更多分析见：《》谣言15：锻炼后肌肉酸痛才有效果正确理念：太复杂，一句话解释不来，具体见：《》。谣言16：靠节食就能减肥正确理念：合理地节食能够减肥，但是效率很低，而且一旦放开就容易反弹。合理的节食必须保证膳食均衡，否则容易生病。如何合理节食，具体见：《》先写这么多吧。还有要辟谣的留言给我~上面这些谣言我两年多来在知乎上陆陆续续辟谣过了，今年在我的公众号上也都把这些回答整理成文章发布过了。对健身有兴趣的话，欢迎关注我的公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01）。----------------------------------------------------------------------------------------------------------营销号不要再抄我写的东西啦~我允许你们转载，但是别抄了好不好啊……你好我好大家好啊转载要求：允许在正文前注明作者和微信号soychen01的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可以在正文内减少内容、修改内容或者增加内容（包括超链接）。非法转载的网站和账号名单我将公布在本回答里。抄袭者：.百度健身吧发现一个盗文的：《》，直接拿了这个帖子的部分内容复制到贴吧上，说是自己写的。已删除+禁言。coolfit2月2日将本回答内容后删除几百个字，说是自己整理的，发布在自己的公众号CoolFit酷健源动力。已通过法律手段删除。美利达自行车将本文部分内容修改后发布在《》微博账号将部分文字删减后发布至微博，抄袭地址在此： 这里还有四百多个抄袭本文的公众号，已经用法律手段删除两百多篇：。微博上的抄袭本篇文章，还上了热门：。抄袭者自重。
好了，我先答一部分吧：目前先回答一部分，其它想到了，再说：１无氧是练肌肉的，有氧是减脂的。　事实上运动方式是不分有氧无氧的，只会持续，循环和间歇，而实际中的运动，多是各种混搭，无氧和有氧只是供能的代谢方式，用在理论研究上，有一定意义。２练得越多，增肌越好，或减脂越多。我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行消耗性训练的。３一样练法包治百病。高级练法包治百病。４力量训练（负重训练，抗阻力训练）就是健美训练；诚然，健美训练和力量训练的关系从源头上更近，但发展到今天早已精细分化，因目的不同而截然不同。下面发几个长点的，健身谣言与真相零------深蹲的膝盖与脚尖。 做为健身界一个很著名的争议问题，它其实早已被解释清楚，但介于网络信息的混乱不堪，仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下，希望你能分享我的经验，或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处，欢迎拍砖，拒绝骂人。　　在开始，我先说下结论，以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论，结论是：在你做奥林匹克深蹲时，几乎不可能膝盖不过脚尖，大多数人是蹲到底时，膝盖稍过脚尖一点，如果脚特别小，或者股骨长的，也可能过得蛮多。如图：在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，如图：在做力量举深蹲的时候，膝盖是很少会过脚尖的。在做力量举深蹲的时候，膝盖是很少会过脚尖的。如图：在这个问题中，其实重点不在于膝盖过不过脚尖，而在于重心是不是偏前。因为犯重心偏 前这种明显错误的话，膝盖几乎是必然会过脚尖的。但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。 从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。
在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。所以，如果不让膝前移得多（超过脚尖）那必然会有 髋后移的多这个结果 （屁股太向后了，上身前倾太多），
在造成后果上，膝前移多膝的压力就会变大，而髋后移的多，则脊椎压力变大，如果你来选择，你会选择用哪里承受压力呢？ 那有没有膝盖前移不多，髋后移也不多的方法呢？
有。 力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？
不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的，但它实在蹲得太深，所以即解决了，还是有些超过脚尖，而力量举深蹲更容易 ，因为做这个动作时，你的双脚分得很开，下蹲时膝盖自然会跟着脚走，双膝自然分开，深蹲，硬拉，卧推，虽然比抓举 挺举要简单的多，但仍然不象新手以为的那样简单，每种都需要不少技术细节在里面，希望大家在训练中多摸索，多学习，如有问题，请来和我一起讨论。健身的谣言与真相之一：硬拉到底是不是练背的动作硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。
第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。
第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。回到话题本身，其实这个问题是不精确，没有实际意义的问，所以得不到合适精确的回答，但这个问题 前年在大斌论坛，居然成了一个导火索，好似一战前的巴尔干。大斌上两派的观点： 甲：硬拉是伸髋力量为主，所以主练的是腘绳肌和臀，应该放到腿部训练 日 。 乙：硬拉必须上背部有足够力量才能拉起足够大的重量，相比之前，腿部肌肉更强壮 ，反而 不是薄弱环节，所以应该归于背部训练。其实从基本理论上，两边皆不为错，但在训练安排上，如果你做的健美训练，那把它 放在背部训练日较为科学
。但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。
还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。
正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。如果你硬拉时弯腰，而站躬身时动作很标准，那你应该好好练练上背肌肉了，，最好的选择是胸椎式杠铃划船 ，反式划船和 Y字臂上举。健身谣言与真相： 减肥药的秘密说到健身行业，没什么能比减肥这个行为更能带来巨大的商机和利益了，想要变成苗条女孩，性感女神的姑娘，恐怕只一个年龄段，也会比那些喘着粗气，操练杠铃的雄性动物的人数多几倍，更何况女人更爱幻想，女人更容易被打动，最重要的是，女人更爱花钱。
所以，任何商家有机会了，都不会对这块巨大的肥肉无动于衷（不要误会，不是说胖姑娘身上的脂肪）， 所以呢，他们有机会要利用机会，没机会要创造机会。包括虚假谎言，过时科技，媒体炒作。一切一切。
减肥这回事，有些人想得简单，有些人则认为比登天还难。其实原理很简单，就四个字“入不敷出” 行动起来就王老汉和泰拳酥说的，管住嘴，迈开腿 就可以，当然实际操作上，没那么简单，食物，进来多了，自然会堆积，但是如果吃太少，肌肉这类有用的机体就会减少，反而会消耗不掉， 更加不能用对身体有害的药物，不然整个机体会乱掉，自己反受其害。正确的做法只有 规划饮食，规律生活，好好锻炼。下面扒一扒神奇的减肥药都有哪些品种。一，食欲抑制剂 ：这类以西布曲明为代表，它可以通过影响神经间质传递来抑制食欲，目前有说法认为它是以影响5-羟色胺的传递功能来影响食欲， 但这种物质同时也影响基础代谢，心跳，血压体温等重要生理机能的调节，就好象大脑司令部的传令兵，把他干掉了，虽然外面叫饿的信号传不到大脑里了，但稳定调节的指令也传不出去了，同时它还一定程度上影响情绪，所以这种减肥药的副作用有着抑郁症，心率不齐，代谢紊乱，等等。二，泻药：这类以蕃泻叶或者其它泄药为主要成份，这些药物原作为通便，可以做便秘的特效药， 大家都知道，拉肚子厉害了，连拉几天，人会瘦一圈儿，所以就有没良心的人想把这个当成减肥药来卖，其实问你句话：你愿意一辈子拉肚子吗？ 你肯定不愿意 而且泻药造成的瘦，几乎完全是水分，如果拉得太猛，你可能会因为电解质失调而出现严重的症状（有很多人因为霍乱弧菌拉肚子拉死了，就是因为脱水，电解质失调） 如果你以为剂量轻，拉得少没事，那可就大错特错了 ，拉得轻是不容易一下出事，但长期用习惯了，你用了就拉，不用就便秘，这样反反复复对肠道恶性刺激，很可能会诱发直肠癌。二点五：利尿剂：这个放这里说，是因为它药理虽然跟泻药完全不同，但给人带来虚假减肥表象的原理是一样的。都是通过让人体过多排出水份造成虚假的体重减轻现象。利尿剂对肾脏伤害较大。三，兴奋型内源激素：这类以 甲状腺素或三碘原氨酸， 为代表 ，这类激素在人体内本来就是调节代谢机能，可以增强代谢 和消耗， 看似内源激素无害而且功效强大，但实际用起来却会搅乱你的下丘脑-腺体轴向控制系统，也就是说，你乱吃激素，自己的激素系统就会乱成乌七八糟。四 兴奋型 外源药物 这类以安非他命类的兴奋剂为代表，这类啥也不 说了，软性毒品，知道吸毒 的害处就知道它害处了。五，合成代谢类固醇 ，这类一般减肥药不会添加，常见于运动员使用的提高体能药物，但也听说有药物含这些成份，它的短期危害比较小，但是你确定你想变成个虬须大汉吗？ 还有曾经隐约听说有人在左旋肉碱补剂中添加 克罗伦特（瘦肉精）来增强效果。请诅咒这些把你当猪的人。六 糖类吸收抑制剂: 此类药物以阿卡波糖为代表，它的作用是抑制糖份分解的酶， 使人体减少吸收达到减重效果，这里说个题外话，有些驱肠道寄生虫的药就是类似的原理，驱虫药可以阻滞寄生虫的糖代谢（跟人的代谢不同，所以人不受影响） 它就会饿昏，被当成大便排出去。
所以呢，你如果不想变成一条饿昏得象一坨大便一样的寄生虫，那请不要用这类药物减肥吧。 七，脂类吸收抑制剂：这类以奥地司他为代表，跟上类作用类似，不同点在于它是阻滞脂肪类的吸收，这其实是一种变相的“化学禁食”
绝食减肥纵有千般不好，至少还有一条能练练意志力，你用化学禁食把这唯一一条不起眼的好处也消除了。肌肉，性 与训练 ----------性与健身的谣言：时常在组里见到 “肌肉男是不是JJ小” 练负重是不是影响长高？ 深蹲是不是增强性能力？ 这些具有强烈误导倾向的问题，因为大多数不负责任的回答会对人们的健身热情造成负面打击。 所以在这里总结一下，如果再有类似毫无技术含量的讨论就删贴了。（原文发于豆瓣健身小组） 1 ，肌肉男是否JJ小： 不确定，他JJ小不小跟他本人先天长出来的有关，跟肌肉无关，误解源有两个，一，看了健美运动员的照片，在粗壮的大腿肌肉对比下，是视觉上显得小了，二是在健身房浴室看到了训练刚结束的肌肉男，他们可能因为肌肉充血而导致JJ暂时变小，但放松后泡下热水，立刻会恢复原来大小，而且肌肉会把血液抽离前列腺，前列腺充血不是什么好事。 当然，如果有人因为练肌肉而大量使用类固醇，那可能会导致他内分泌紊乱而阳萎。 2 练负重尤其是深蹲，会不会影响长高， 不会，这个误解源于对举重运动员的误解读，他们在少年选材时，第一标准是腿部爆发力，可能会看你立定跳远成绩。第二标准是骨架比例，选矮些的更有优势 。实际上负重训练会增加骨质沉积，会比原来长得更高。 影响身高增长的训练也有，柔软体操。 当然，还有个倒逼的原因-------类固醇，可能会让运动员骨垢线提前闭合。3 深蹲会不会增强性能力： 深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而 过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以 纯粹训练时间不要超过一小时， 此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。这个更多的依赖于技巧 4 性事会不会影响训练和肌肉生长： 有影响，但影响很小， 据部分研究男性排精对性激素的影响是 排精第二天会升高然后小幅度波动，在第七天会升到峰值，然后会持平，再一段时间无排精会下落，所以 规律和谐的性事有助于肌肉生长，但肌肉相关的激素雄激素只占了一小部分，还有很多的生长激素 胰岛生长因子等等。 健身谣言与真相二-----------------深蹲与翘臀随着“不深蹲，无翘臀”的话题在微博上热火朝天的讨论，红得发紫的传播 ，似乎每个人都觉得 自己不练深蹲就不算修型，不算健身。大有大斌网“深蹲万岁，批斗上肢主义”的势头。 当然，有支持者就有反对者，反对得措词严厉，对深蹲党大加批判，
其实任何事物都有其多面性，不可简单的定性为非黑即白。 今天俺就随便写一写深蹲与翘臀的关联性与真实性首先来看一下翘臀的首要条件--- 发达的臀大肌，它的结构。这是某人右腿的臀大肌，如果我们在左边加个镜像，那这人两腿就长齐了，两陀臀大肌正象一个中间没横杠的A字。
但我们可以在想象中给它加这条横杠，它的位置大约就在图中，臀大肌那个字样的水平高度，以这条横杠为界，把它分成上部和下部， 其实在实际中，这个上部和下部的区分是以骶骨面和骶骨面以下为界。骶骨如图大家可以自己感受一下，上部和下部的功能不同之处：先踏上一阶台阶，然后用力把另一只脚也上去，这个上的过程中，自己摸摸 屁股，就能感受到，是臀大肌下部在用力。然后，试试另一个动作：双腿伸直站立 ，把一条腿直着向后抬起 这时是臀大肌上部在用力。 它们的分工是不同的，下部的功能叫“髋关节伸” 上部的功能叫“髋关节超伸”
在训练动作中，“髋关节伸”的动作 有，深蹲（各种类型） 硬拉（各种类型），箭步蹲，负重上台阶，腿举等等。
它们都可以练臀大肌下部，其中据肌电测试，臀大肌活性最高的是
Reverse hyper如图：
“髋关节超伸的动作”有 臀桥，驴踢（俯姿后上踢） 俯卧腿臀上举，后挑腿器械训练等等。 据肌电测试，臀大肌活性最高的是臀 桥（负重）
就功能性而言，髋关节伸 实际上是 跳跃动作的局部表现，而 髋关节超伸，则是跑步动作的局部表现。
“髋关节超伸的动作”有 臀桥，驴踢（俯姿后上踢） 俯卧腿臀上举，后挑腿器械训练等等。 据肌电测试，臀大肌活性最高的是臀 桥（负重）
就功能性而言，髋关节伸 实际上是 跳跃动作的局部表现，而 髋关节超伸，则是跑步动作的局部表现。 从上述可知，深蹲对训练臀大肌效果 有，但是是集中于臀大肌下部，而且并不是效果最优的一个。最优的是 Reverse hyper。此外，上文所述深蹲都是正常次数范围内的负重深蹲，网上流行的一次训练数百个无负重深蹲我是坚决反对的。其原因第一点是无负重和负重完全就不是一个动作，因为无负重的重心在腰臀部，伸髋力没有负荷，伸髋没负荷怎么能练到臀部呢？
其二是 要增大肌肉主要是的训练二型肌纤维，刺激强度低，次数多的做法根本是和二型肌纤维训练背道而驰的。其三 女性臀部需要一定的脂肪才会看起来较大，做这种类似有氧运动的训练，只会把屁股练小了。负重深蹲的价值：在所有全身力量训练中，负重蹲的价值可谓极 高，因为它是全身发力模式下的闭链动作中，能使用重量最大和行程最长的，闭链动作更接近于人类自然动作（跑，跳移动）对协作肌肉工作的神经共济功能有良好的训练作用。因此比腿举类开链动作价值 高。臀型训练的建议：在欧美，姑娘们完全可以以深蹲硬拉为主来训练臀部，因为她们骨架中腿的比例较长，训练臀大肌下部会让屁股呈现很漂亮的A字型。如果你的肢躯比例类似，可以采取同样的方式。 而另一些骨架比例不是这么好的女性就要注意了，你的目标应该是提高臀线，提高重心，以臀桥为核心动作训练臀大肌上部，当然这还不够，还需要发臀中肌，它会带来较高的侧面曲线。结论： 无深蹲，也可翘臀，但深蹲的训练价值远不止于此，应该多练，以臀部为目标的训练，以 Reverse hyper和臀桥为上佳。 要完美臀型，需要根据自己体型用不同的方法，必要时要养出一些脂肪。平板支撑与腹肌首先，一个训练动作，或者一种训练方法被设计出来，在设计者眼里，它是做什么用的，在传播者，应用者眼里，他又是做什么用的，在利用它做商业炒作时，它又是起什么用的，OK 就以平板支撑为例。简单的说，它设计的作用就是增强腹肌的力量，保持脊椎的稳定（详细后说） 在应用上，有人用来练球类，田径项目中的核心稳定，有人用来练腹肌，但是到了炒作者手里，就成了“给你六块或者八块漂亮腹肌，秒杀仰卧起坐和卷腹的神秘动作”， 有人炒作就有人信，有人信就有人失望，有人失望就有人批。看看，好好一个动作，你需要就练，不需要就不练，干嘛这样呢？下面具体说说平板支撑和腹肌训练，首先 要明白你练腹肌是干嘛用的，是练出八块腹肌去 勾搭小姑娘还是去参加健美比赛，或者去沙滩派对上显摆一下，还是在其它项目中 起到力量传导和维持脊椎的稳定作用。你需要的是围度，力量，还是线条 ， 如果需求只是线条那不用继续看了，去减脂吧。 腹肌的围度，真正需求的人很少，也很少见人专门 为了围度而练，现在很火的麦大湿在视频里说的平板效果不好，就是因为其训练模式跟围度增肌训练的模式大相径庭，问题是你需要很大块的腹肌围度吗》？其三，腹肌力量，在说这点前我觉得你可以思考一下，在任何一个体育项目，或者日常劳动的 力量输出动作中，有没有靠前屈脊椎为主要发力模式的， 如果有，请@ 我，我目前还没有发现一个有的。所以，腹肌的力量，主要功能还是维持脊椎的稳定，使下肢的力量能有效的传导到上端。从这个角度来说，等长收缩的静态动作才是和其相适应的用力方法。这么说，平板支撑是好方法？所有人都有必要练？ 答曰：仍然要从目的性，个体差异上来定论， 平板支撑的目的是“激活”而非“负荷”如果你骨盆位置很正，腹肌活性很高，那平板支撑这动作可以从你的训练计划里删除了，你有这个时间，练练 深蹲硬拉，高翻，出髋推，或者练练土耳其起立，各种负重行走，效率都要高出很多很多很多。但是大多数人因为缺乏运动，坐得太久，腹肌很容易变成 你动作中落后的，起不到作用的部分，以至其它肌肉代偿了它的功能，造成不必要的压力和损伤。 这个时候，激活腹肌，改变运动姿态，将会给你带来不一样的改变，我讲得够明白否？。。
大家好，我是古德体育的小编老师！下面是我的回答！小编老师今天想跟大家分享一下在下，以及在下身边的在下训练or健身这些年从小白到高手一路走过所干过的二逼事儿！经验之谈，望大家引以为鉴，谢谢！全无逻辑，小编老师想到哪说到哪！1.一个动作一周练一次，一次废一周~我想很多新手刚进健身房的时候都会碰到这样的误人子弟的指导，小编老师虽然已经回想不起这件事是何年何月何日何地和谁发生的了，但是清楚的记得那撕心裂肺的最后一推，那连续一周的酸爽巨疼，那洗脸都抬不起手臂，刷牙都得要助理的无力。现在回想起来真心不知道是哪孙子出的骚招~结果：这种训练只会带来两个结果：1.刻骨铭心的痛；2.不长反跌的力量。分析：如果用训练后酸痛来表示训练效果，那么也应该有个程度限制，给你一刀和掐你一下的疼痛程度肯定不一样，伤害程度也差之千里。训练后次日产生微弱的酸痛是训练到位的表现，但是疼的上厕所都没感觉那典型是过渡训练了，短期内过渡训练的结果就是肌纤维深度损伤难以恢复，长期结果就是越来越菜~评价：这种训练方法确实存在，但是咱得分清训练水平问题，人家顶尖高手足够了解自己并且有足够的后勤保障，这么干可以！小白嘛！还是洗洗睡吧！正确的做法：小白是不是，先学四五个动作，一周磕三次，每次适可而止别死磕~2.先从固定器械开始，然后固定器械练多了，然后歪了~一般刚进健身房，教练们都推荐先从固定器械开始，这样确实有一定道理，比如安全啦，体会发力啦，简单啦什么的。但是有一个问题很严重，就是歪！当年我们没有大黄蜂系列，全都是绳索插片那种，那种器材最大的问题就是联动装置，也就是左右两边任何一边使劲都能把配重拉起来，同时由于轨迹固定的很好外加小白时期本体感觉差，另外一边没使劲还感觉不出来，练着练着就一大一小了~结果：体商越来越低，身体越来越歪！分析：固定的轨迹固然安全，但是让人体的动作控制系统懒掉了，而且从头到尾都缺少评价机制，对于歪这种情况能使难以判断。而自重训练和自由重量训练虽然相对较难，但是从练习中很容易能看出出问题所在，加以调整就是了。而且自重练习和自由重量练习对于体商的提高绝对好啊！正确的做法：前期确实需要一定程度上借助固定器械，但是不要太过度依赖，差不多了就得开始学习徒手训练或者自由重量训练；另一个就是宁轻勿重，重在体会！3.初生牛犊不怕虎，上来就推一百五！这事小编老师反正是干过，我相信在做的各位也有不少人干过。刚去健身房的时候特兴奋，刚学会卧推的时候觉得自己倍儿牛逼，没练几次就挑战极限去了，完了就被杠铃压那了……结果：轻则有惊无险，重则阴阳两界！分析：冲击极限对于提高力量确实是必不可少的环节，随着训练的推进，我们的肌肉本身和神经肌肉系统都会逐渐提高逐渐趋于平衡，当两者完美平衡的时候就是平台期的产生，这个时候往往需要施加某一种刺激来打破这个平衡，挑战极限就是对神经肌肉系统的强烈刺激。但是，所有的一切的前提是你已经具备一定的训练水平！评价：步子得一步一步走，迈大了容易扯到蛋！正确的做法，小白嘛，踏踏实实10RM推半年再说~（夸张说法，推荐20→15→10的梯度递增）4.卧推=健身，大胸=强壮！恩，事实就是这样，大多数人都是看人先看胸，无论男女，所以进健身房第一个练习的肯定也是胸了。结果：前面风情万种，后面惨不忍睹……分析：照照镜子，除了腹前圆肌就是胸大肌了，腹肌太过难练，从胸开始吧~评价：无论从功能角度还是审美角度，孤立发展上肢推或者胸大肌都是没啥太大用的，咱得全面发展。正确做法：正式胸的问题，然后全面发展胸肩背腰臀腿，简单地说就是卧推划船深蹲硬拉都得练，同一时期同步进行。5.练完力量长时间有氧~忘了是谁告诉我的，“练完力量跑五公里”。虽然当时我是小白，但是我也明智的没有这么做（其实因为懒）！但是即便到现在，仍然有很多人这么干，玩命练完力量之后去玩命长跑，唉~何必呢~结果：确实减脂，但是力量白练了~分析：记得我之前写过一篇力量与有氧不兼容的文章，试试就是如此，这两个完全是两套不一样的系统，并且一定程度上矛盾，那就只能此消彼涨了~但不幸的是，有氧对于力量的负面影响要远大于力量对于有氧的负面影响，so，白练了呗~评价：这属于一种想不开的行为，您明天再来跑步肿么了！？正确的做法：力量结束之后可以跑，但是得悠着点，跑两圈放松放松得了；想刷脂，明天见！6.减肥上来就跑步老实说小编老师从来没有胖到过跑步伤膝盖的地步，但是身边确实有这样的高手曾经有过那么一段尴尬的里程……结果：跑着跑着就去医院了……分析：小编老师在【健身第一课】一文中已经提到胖人跑步对膝关节的伤害以及原因了，主要是因为三点：1.本身体重大；2.相对力量弱；3.跑步对膝关节的冲击更大。评价：立志减肥是件好事，但是得选对方法~正确的做法：很多高手带着护膝，你问咋回事，他们很可能回复你是“小白时期跑的”。你再问他为啥又逆袭成功了呢？他会说，“练力量，骑单车”。7.跑步就能练下肢小编老师曾经也是大胸崇拜者和上肢论者，而且曾经天真的认为跑步就能发展下肢力量，天真理论基础是慢跑产生的那3~4倍体重以及快跑产生的30~40倍体重的刺激，现在想想真是很傻很天真~结果：能保持不瘦就不错了……分析：高表现性的练习对于基础能力的构建都不是很好，所以快跑对于下肢强化的效果很有限，实际上应该是强化下肢力量为跑得更快服务，这么做全搞反了；慢跑只能越跑越细……评价：踏踏实实练吧！正确的做法：该深蹲深蹲，该硬拉硬拉，然后通过跑步把它们转化成更快的能力。8.蹲一半儿就够了……小时候真心有人跟我说过蹲深蹲是个有病的行为，只蹲一半甚至是一点点就够了，而且小编老师真心有那么一段时间只做半蹲，结果……结果可想而知……结果：要么白耽误工夫，要么压断腰！分析：肌肉很贱，人体很贱，有的时候不到一定程度或者幅度是激活不了它的。PNF原理就是通过牵张反射来激活目标肌肉的，深蹲也是一样，只有蹲的够深，达到一定的初长度，后侧链的肌肉才会被成分的激活。而如果初长度不够，要想激活目标肌肉就需要很大的重量很大的刺激，有可能是正常深蹲的2~3倍重量，那我想你的腰肯定是受不了了……评价：确实有人不会蹲，确实有人不能蹲，但是以此教导他人就不对了！正确的做法：如果你身体功能没问题，你身体结构也没问题，那么掌握准确的深蹲技术，放肆的蹲去吧！9.想提高啥就得天天练啥记得当年最疯狂的时候每天早上八点跑到健身房推卧推去，周一到周五天天如此，而且每天都递增2.5公斤。结果第一周疼的要死，第二周没感觉了，第三周推不动了……结果：等着你的只有疲劳和退步分析：刺激施加的机体，机体出现疲劳，疲劳恢复需要时间，而天天练明显没有恢复到位。提高在恢复中产生，如果没有恢复到位就没有提高，而只有在提高的状态下进行再刺激才能表现出更高的水平。所以天天练的结果只能是越来越累，越来越弱。正确的做法：隔天练，该歇歇！10.疼？忍！小编老师当年没少这么干，现在想想也怪幸运的，没有留下什么病根儿~结果：有一定几率急性损伤变成慢性损伤，慢性损伤会令组织结构退化，到时候就不好治疗了。分析：疼痛是人体的保护机制，是一种预警信号，告诉你该歇歇了，该治疗了，别死磕，死磕容易输！评价：绝对董存瑞炸碉堡，黄继光堵抢眼的不怕死精神！那不怕死你就死呗~正确的做法：处理伤痛，整不明白寻求医护，然后在此期间练点别的，再痒痒也得忍着！11.多累都得硬挺着！记得有一年没事干，和小伙伴约着天天练，上午下午没事就练，中图累了也被小伙伴们激励着硬挺着。结果有一天真的挺不住了，见着杠铃就想吐，晨脉70多次……结果：真真正正的神经层面的疲劳等着你……分析：万事都讲究规律，而且规律是客观存在的，只有在尊重正常生理规律的前提下你才能变得更高更快更强，要不只能被一棒子打回原形。小编老师将状态与疲劳分为三个对应级别：1.累，这基本上可以忽略，训练的正常反应，不累练个毛啊！2.烦，任何情绪的变化都是伴随内分泌变化的，也就是说你烦的时候说明你的身体已经处于一种疲劳状态了，需要休息调整！3.恶心，如果你在烦的时候没有注意休息，反而死磕，那死磕的结果就是恶心，到了恶心基本可以认为你的疲劳已经根深蒂固了，这个时候受影响的不仅仅是你的训练成绩，整个身体都变得脆弱，此时正是趁你病要你命的好时机！而且这个状态极难恢复！小编老师调整了3个月……评价：意志品质固然重要，但是科学规律不能违背，还是那句话，别死磕，死磕你就输了~哦了，别的什么小编老师一时半会儿想不起来了，想起来再补给大家吧，希望大家引以为戒，不要犯我们犯过的错误，不要走我们走过的弯路！觉得好的麻烦关注古德体育微信订阅号，你的关注是我的动力！关注方式：1.扫描下面二维码。2.搜索"古德体育"
努力健身的家伙:
1中老年人不需要练肌肉。结果恰恰相反中老年人做负重训练能有效预防骨质疏松，有效防止肌肉流失和保持一个良好的体力 2练瑜伽对腰颈椎有康复作用。其实瑜伽有些体位是对腰椎有很大伤害的3男生适合器械，女生适合瑜伽有氧。其实不管男生女生出了性别以外身体组成身份都一样，想增肌练力量想减脂练有氧练法一模一样。4我才不要那么壮。这句话说出来其实很无知，壮是花了无数时间和精力以及意志力才能达成而不是随便举个牙签哑铃就能练成的5健身带护腰能保护腰。恰恰相反长期健身带护腰会降低核心功能一旦离开腰带会跟容易受伤，多数健身房带护腰的都是装逼的。6很相信一些健美杂志上的训练体系和方法。你觉得健美冠军会吧自己的训练计划写给他的竞争对手看么，让对手研究如何打败自己，其实写这些的都是杂志编辑。7没有运动习惯说运动这里不好那里不好。其实就是你自己懒！回答完毕
我办了健身卡/买了健身器材，以后会坚持健身
谣言：练哪瘦哪男生想壮哪，就练哪。凭什么女生练哪就能瘦哪？这明显不合逻辑对吧。几乎每一个去健身房的女生都会练肱三头肌，练的比男生还勤。但男生谁不知道肱三头肌是对上臂维度贡献最大的肌肉？当然个别部位确实可以练瘦，像腹部，但那是因为腹部里面是一个空腔，通过改变空腔的形状让腰围变小，而不是把肌肉缩小，或者局部代谢脂肪。谣言：坚持下去就一定能出效果我见过很多练了一年“8分钟腹肌训练”，跑步减肥跑了1年的人，结果他们的腹肌、身材练两个月跟练1年的时候根本没任何变化。一个健身计划如果认真去练，一般1-2个月左右身体就达到适应期了，达到适应期后你身体就对这个强度的训练适应了。而每个人的肌肉形态为了适应训练强度所作出的改变是不一样的，有身体为了适应8分钟腹肌训练的强度生长出了8块腹肌，有的人就不行，因为有的人原本腹外斜肌力量强，就可以代偿腹直肌发力。跑步也是一个道理，当你能跑5公里-10公里-20公里后，你会发现你只能增加时间和距离，你的速度很难提升。速度不变的话，训练的强度就不会增加，增长的只是你的体力。而只练长跑，是很难提升速度的，需要的是爆发力训练。谣言：女生很难练出肌肉女生由于睾酮的限制，力量和肌肉的增长速度和天花板会比男生低，这没错。但远没达到“很难练出肌肉”的地步。那些健身自媒体一方面告诉女生放心去练器械，你们练不出肌肉；转过头又说XX天练出翘臀，这不自相矛盾么？而且，在初学阶段，男生女生的肌肉增长速度差距会更小。其他还有很多已经被辟谣无数次的就不说了……
无敌大铃铛:
1跑步会粗小腿！！！！！这个我觉得是本世纪最阻碍女生运动的谣言之一。2女生不要练肌肉呵呵呵3运动一定要超过40分钟才开始减脂4觉得疼痛的运动是减肥的运动。 5运动不大汗淋漓就无效。6不深蹲，无翘臀(无深蹲，也可翘臀，但深蹲的训练价值远不止于此，应该多练）7在冬天锻炼会消耗更多的卡路里8想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒9停止运动后，肌肉就会变脂肪10练哪里就减哪里的脂肪还有什么。。。。
谣言：健身房里练肌肉的都是GAY。正确的答案是：不全是。
说个几乎没人知道的吧，常见的结论是俯卧撑宽距练胸，窄距练三头。2005年 Cogley与同事的一项研究表明 双手间距较窄的俯卧撑与双手间距较宽的俯卧撑相比，肱三头肌和胸大肌的EMG活跃性最高。流行的说法是，双手间距较宽的俯卧撑带来的胸肌纤维活跃性更高，但这项研究否定了这种说法。上面这段摘自菊千代译文，原文是臀部小子写的《 the best damn pushups article period 》。
总有人把蛋白粉当激素总有人以为看个视频就能学会标准动作想到再写
你这么瘦，得先吃胖，等到吃出一身肥肉再去健身，就能把肥肉转化成肌肉。随便练练就成施瓦辛格了，好恶心不练了。
酱油瓶12138:
1、跑步40分钟以上才会消耗脂肪2、无氧运动不减肥3、做仰卧起坐会瘦肚子（因为根本就没有局部减肥，减肥都是全身性的）4、深蹲会让大腿小腿粗壮5、47天永远完美腹肌以上都是谣言，关注人多再来补充大家可以去看 @于震 的答案
吃牛肉长的肌肉比吃蛋白粉长的肌肉好些；练武出来的是活肌肉，健美出来的是死肌肉；
健身后就好看了
女生不要练肌肉，一练就会有大块肌肉变成大只佬。
【健身房中不宜使用的八个固定器械】【健身运动中一定不要做的十个练习】【警惕!不要再做这些不科学的健身动作】……等等诸如此类耸人听闻的归纳。其实，更多时候，没有绝对不安全的器械或动作，只有不会使用或不适宜使用的人。因为每个人的力量、耐力、柔韧、关节活动度、耐受度、疾病、年龄等等因素都是变量，这些是需要具体考量和分析才能得出一个针对性的结论的。多尝试，多变化，多感受，多分析，多思考。举个例子:【颈后杠铃肩部推举】貌似前面列举的每份榜单上面都会提到这个动作，然后阐述一下它对肩关节的危害，总结是一定不要做这个动作。其实，根据肌电图显示，这个动作是锻炼三角肌前束的排名第一的最佳动作。(source：Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises ——— by Bret Contreras)多数人做这个动作受伤可能是因为:①本身肩部受过损伤，②肩关节不稳定，③肩关节的柔韧性不足，④重量选择过大等种种原因造成的，并不是动作本身不科学，而是做这个动作的人没有掌握足够的技术要领，并不具备可以完成动作所需要的身体条件。如果肩部有损伤、力量薄弱肩关节不稳定、或者柔韧性不足等等当然应该避免这个动作，用其他动作来代替。但是，如果你的肩部很健康，柔韧性、稳定性等素质很好，做颈后推举没有不适，可以耐受它，那为什么要听信那些谣言，放弃做这个对于肩部训练来说极佳的动作呢？具体问题要具体分析，适合自己的才是最好的。再举几个常见的误区：1、运动后，不需要立即补充蛋白粉（注重一天的总蛋白质摄入，运动后应该立刻补充蛋白质被营养品公司大肆宣传，其实目前的科学研究并不支持这个观点，就算是有“窗口期”，这个“窗口期”也是很长的）；2、单关节练习也是功能化的练习（不是只有多关节运动才是功能化的）；3、要增肌，不是重量越重越好（增肌除了更张力相关，还与代谢压力和肌肉破坏有关，比如：力量举运动员的肌肉就不如健美运动员发达）；4、训练后，肌肉酸痛并不是由于乳酸堆积引起的（由于肌肉破坏引起）；5、深蹲时，膝盖可以过脚尖（深蹲时让膝盖不超过脚尖，膝盖的压力是减轻了一点点，但是腰椎的压力增加了很多）；6、并不是无深蹲，不翘臀（深蹲对于臀部刺激其实不是很好，有些练习对于臀部的刺激是深蹲的2-3倍）；7、训练后，肌肉没有酸痛，并不代表训练没有效果（酸痛是肌肉破坏的代表，肌肉破坏是增肌三大因素之一，而且可以说是最差的一个，没有酸痛，肌肉一样可以增长）； （上述7条来自对微博：@陈建友Jacky的总结）
如何转型健身教练（希望影响更多人加入健身行业 ）没有什么不可以，在我膝关节二级损伤而且在一年最冷的那几个月里，通过科学的饮食和训练方法 在健身学院3个月内完成蜕变！先不多说上图 减脂前很肥很丑，大家不要笑话我，由于肥胖之前我有很严重的脂肪肝，现在成功完成救赎！拯救了自己在整个蜕变的过程中，我无数次想到放弃，也为自己的惰性找了无数次理由，但是我从没有想过放弃，在以前胖子时期我整整胖了两年，最好体重一度飙升196斤而我只有170cm，这让从小玩体育长大的我痛苦不堪，之间我试过很多很多办法，什么节食减肥 针灸减肥，持续跑步2个月，都没有什么太大效果，然而我坚定了一个信念，“虽然经常跌倒但从没有想过放弃”，就是这个信念默默给我力量，让我对健身的理解越来越深，直到去年冬季，一位做私教朋友（贵人）给我指点了迷经，我花了1万多去学了健身教练，科学的饮食 充足的睡眠健康的训练方法，经过自己咬牙3个月的努力成功将体重控制到68公斤，然后开始了增肌路程，才有了现在的健身效果， 再减脂的岁月里有时候真的很难受，但一定切记，不要放弃、大不了从头再来！为了理想也是拼了，就先写到这里，希望可以帮到减脂的朋友加油传递正能量！现如今我已经是一名专业的健身教练和运动康复理疗师， 感脚人生有了第二次生命一样 如果你也和我有一样的困境 ，无论你是 胖纸还是 瘦纸， 欢迎尝试和我一样的蜕变经历， 并且还会成为一名专业的健身教练 活出新的自己 关于健身我已经经历太多，希望和更多的朋友们交流学习健身。希望我的文章能影响更多人加入健身行业 和我一起共勉 欢迎咨询交流
健身之后瘦了之后就有大把妹子了。
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