跑步后膝关节疼痛要注意，看看你的膝盖是哪里受伤了？
前天自己去经历了春节以后第一跑，跑完以后发现自己的膝盖很痛，以前没有这样的感觉的。当时的膝盖自己疼痛的就像是从高处蹦下来闪着的感觉，明显是觉得跑步损伤的。那么像我这样跑步几年的老司机为什么也会有这样的感觉呢？
那么在网上查了一下，看到了很多网友的回复，下面看看这几个案例：
问：我很喜欢运动的，每天早晨经常会去跑步的，最近出去跑步时膝关节会痛，所以想问一下跑步时膝关节痛是怎么回事呢？
答：为了身体健康很多人都会去通过跑步锻炼身体的，因此有时候就会出现跑步时膝关节痛。造成跑步膝关节痛的原因有很多，例如跑步前期没有做好热身运动，使膝关节受到磨损造成膝关节痛；还有就是跑步时所穿的鞋不合适，会加重膝关节负担造成关节痛；还有就是关节得了关节炎或者是半月板受损了这样也是会造成跑步关节痛的。所以跑步关节痛时要及早找出原因，及早治疗。
问：最近每天短跑2000米,发现膝盖酸疼怎么办,现在都疼了两三个星期了,上下楼时酸疼的明显.要不要紧啊
答：跑步后总觉得膝盖疼，需要换一些运动项目。暂时停止跑步一类对膝关节冲击比较大的运动。这类运动还包括蹦跳式的运动，比如跳绳。另外还有一些可能让你感觉膝关节不适的项目，像爬楼、快走、自行车等，可以根据运动后的感觉决定是否继续。其他不属于这两种情况的运动，最好继续坚持，比如划船、游泳，各类的力量练习。
运动时建议你戴护膝，这是对膝关节的一种保护。运动后可以冷敷一下膝盖，学学乔丹和姚明，他们就在比赛后马上冷敷。可能还需要加强腿部肌肉力量，这样也能更好地保护膝关节。另外建议找运动损伤专家看一下这个部位，至少是防患于未然。
那么你知道人体的膝盖是由哪些组成的吗？
膝关节的主要结构包括股骨、胫骨、及髌骨之关节面组成，主要使我们做膝关节弯曲与伸直的动作
膝关节主要有4个韧带：前交叉韧带(ACL)、后交叉韧带(PCL)、内侧侧韧带(MCL)及外侧侧韧带(LCL)
1.前十字韧带主要限制胫骨向前滑动
2.后十字韧带主要限制胫骨向后滑动
3.内侧副韧带主要限制膝关节外翻
4.外侧副韧带主要限制膝关节内翻
三、半月板
半月板可帮助力量的传递，减少股骨和胫骨间的接触压力，帮助润滑及软骨的营养供应
顾名思义由四条肌肉组成(见图)，使膝关节产生伸直的动作。其肌腱组织会连接髌骨致胫骨粗隆，形成我们常听到的髌腱
(股中间肌位于股直肌下层)
分成内侧与外侧共三条肌肉组成(见图)，使膝关节产生弯曲的动作。内侧肌腱会与大腿内收肌肌腱连接于胫骨内侧，其通称「鹅掌肌群」
由臀中肌臀大肌与阔筋膜张肌肌腱共同组成的肌腱组织，经膝关节外侧连接到胫骨外侧
【常见损伤】
1.大腿拉伤
3.膑骨软化症
4.膑骨外翻
7.半月板破裂
7半月板破裂
8.韧带扭伤
对于跑步以后膝盖疼痛如何预防呢？
一是跑步姿势不正确，跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损
二是没有做好热身运动，一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来
三是跑鞋不适合，跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的
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今日搜狐热点跑步后膝关节外侧痛怎么治疗？
头几天跑步完以后感觉膝盖关节的外侧疼，今天就没有跑步，想好好休息，可感觉腿还有点疼，跑步后膝关节外侧痛用什么方法处理？
大众养生网小编解答：
跑步后膝关节外侧痛可能是做了剧烈运动造成，也可能是问题，缺乏钙质影响关节疼痛，最好及时去医院检查，对症治疗，一般可以采取药物治疗，可以用热毛巾敷一敷患处促进血液循环，对关节的恢复有帮助，还可适当的用手做按摩，平时最好每天花两个小时运动下，这样也能避免偶尔一次运动造成肌肉拉伤，运动的时候动作要慢些，以免造成肌肉拉伤。
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你好，膝关节疼痛发作的时候，确实让人难以忍受，尤其是在冬天刮风下雨或者梅雨季节的时候，简直三天两头就会发作一次。那么，膝关节疼痛怎么治？下面教你一招物理按摩治疗膝关节疼痛的方法：
首先，准备一条毛巾，要干净的，然后，一碗醋和2个大蒜瓣。把毛巾放入开水中煮2分钟，然后，把醋和大蒜瓣倒进去。接着，用钳子给夹出来，等到稳定稍微降低了些，用毛巾在膝关节处轻轻按摩5分钟就好了。
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风湿病会引起关节刺痛，这也困扰着很多人，每当遇到这种情况，我们其实应该通过正确合理的方式进行治疗，达到减缓的作用。平日生活中也可以预防膝关节发炎引发的刺痛，下面跟着小编一起来学习缓解这一疼痛的方法吧。
人的膝盖疼有以下几种情况：
1.尿酸值过高引起痛风。
2.风湿性类风湿性关节炎。
3.膝盖受到撞击、摔打等。
4.发烧感冒由病毒引起的病毒性疼痛。
5.生长发育期的疼痛。
6.膝盖手术后的疼痛。
7.膝盖在剧烈运动后的酸痛。 ...[]
营养师问答
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斯坦福大学跑步损伤公开课学习笔记
如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到37%~56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。
跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：
1、过度训练，这是最主要的受伤原因。
2、先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。
3、肌肉失衡，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
我们今天要讲的是跑步者经常遭遇到的“大五项”问题，“大五项”几乎包括了我在诊所里见过的90%的病例。
一、髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）（膝关节正面的疼痛）
这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。
出现了髌骨疼痛怎么处理呢？
1、使用胶带处理是个好法子，这种方法是有澳大利亚的理疗师jenny McConnel
创造的，使用绝缘胶带，即使在身体出汗时也能起作用，可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只能是暂时的法子，不能永久使用。
2、髌骨束带也是一种很好的防护工具，我们也经常使用，斯坦福大学做了一些研究，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。
3、强化股四头肌
强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练
（笔者注：其实所有训练都可以分为开链或闭链）
股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器
在这里要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的，现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过过程中膝盖受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人，那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。
这是一个股四头肌闭链运动的典型器械
做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统，这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。
当你恢复训练的时候，要慢慢的、循循渐进的恢复训练量，不要一下子的猛然恢复以前的训练量，那样可能导致伤病加重。
当然也不是所有的膝关节疼痛都来自髌骨关节
比如膝关节内侧疼痛可能是由于韧带撕裂或皱裂引起的（内侧韧带），膝关节深处疼痛，可能是关节软骨的撕裂和缺陷，膝关节上方疼痛可能是股四头肌肌腱炎，下方可能是髌骨肌腱炎，髌骨下面的肌腱劳损，膝关节外侧疼痛可能是髂胫束疼痛。
还有一个问题会导致膝关节疼痛，那就是骨关节炎，这是最复杂的问题，斯坦福做过一个有趣的研究，对跑步20年以上的运动员进行研究，发现长距离的跑步其实与之后的骨关节炎没有必然的关系。
这里也有一个很矛盾的现象，如果你本身有骨关节炎，长跑会加重骨关节炎，如果你从年轻的时候开始跑步也没有得骨关节炎，那么研究结果表明，你没有得关节炎的倾向，而且你这是在保护自己的关节，因为通过跑步你的腿部肌肉变得更结实了。
因为遗传或者旧伤而患有骨关节炎的人，跑步就不太适合他们了。如果病人想跑步，我们会建议他做一些水中运动，骑行，在柔软的地面上一周跑个2~3次就好了。要保证他们的膝关节的康复，软骨素和氨基葡萄糖都很重要，但我们并不确定这一定有用，还需要国家健康研究所（NIH）的研究报告来证明（笔者注：其实根据我看的文献，NIH之后对氨基葡萄糖投入了一千多万做研究，最后得出的结论是氨基葡萄糖的效果类似安慰剂。。。），但我们确定，这些药物不会造成伤害。我个人（视频中讲师）认为他们发挥着消炎的作用，虽然我们不确定他们能不能让软骨更强壮，但是用药肯定不会有坏处，如果出现严重的炎症，我们使用皮质类固醇注射。我们还提供一种像关节润滑剂的补充物，一周打三针，持续3周，能润滑关节，缓解症状，这能让病人在注射之后的半年或一年内都保持状态都良好，虽然扎针的过程很痛苦，但这确实很有效。
二、髂胫束摩擦综合征（膝关节外侧疼痛）
常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，当你绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且这种病症的特殊之处在于反复发作，有时候感觉良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不动了，第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多久就疼的不行了，如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。
现在我们知道怎么预防髂径束出现，但当髂胫束出现严重的炎症时，我们依靠注射皮质类固醇来缓解，注射后能让病人感觉良好，但不能让病人完全康复。
预防髂胫束摩擦综合征的方法主要有三点：
1、进行一定的髂径束拉伸：
2、使用泡沫轴（也叫瑜伽柱）进行肌筋膜的松解按摩，这是个简单但很有效的方法
3、提高臀部力量，尤其是髋外展肌群，跑步是个单向的运动，他较少用到冠状平面的肌肉，如果你日常的训练部全面，那么需要做一些特殊的动作来保持和提高髋外展力量。这里有三个动作：卧姿髋外展，站姿单脚平衡臀下摆，侧向箭步蹲。
关于髂胫束综合症还有个有趣的发现，他和别的膝部伤痛都不同，就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100码的快速短跑，研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分，如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击，所以斯坦福的运动员做康复训练时，我们一般不让他们做那种简单的20分钟的慢跑，而是要去田径场跑100码的快速短跑，甚至是400码，还要反复重复几次，在这种训练之后，他们可以进行长跑了。
三、胫骨应力综合症（小腿前侧疼痛）&
也就是常见的小腿前侧或小腿后下侧疼痛（胫骨疼痛），在运动医疗界我们称这种情况为胫骨内侧压力综合症，它是跑步者中最常见的腿疼病症。
胫骨疼痛的预防与治疗方法：
1、拉伸小腿，主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌，因为腓肠肌跨越膝关节，所以重点拉伸腓肠肌应该做膝关节伸直的小腿拉伸，而比目鱼肌不跨越膝关节，可以做屈膝的小腿拉伸。
（笔者注：下图直腿的拉伸主要拉伸腓肠肌（左图），屈膝的拉伸主要拉伸比目鱼肌（右图））
2、强化胫骨前肌，也就是小腿前面的肌肉，大部分人小腿前侧的肌肉太脆弱，后面的肌肉又太紧了。
在这里有个非常简单实用的法子可以强化小腿前侧肌（胫骨前肌），也就是用脚跟走路，方法非常简单但效果惊人，每天走几分钟就能很好的预防小腿前侧疼痛，走几分钟小腿前侧就会有热感。
应力性骨折同样能导致胫骨疼痛，但胫骨疼痛和应力性骨折的区别在于，疼痛是随骨头移动还是固定的。
有个很简单的测试是否应力性骨折的方法：单脚跳30秒，如果你不觉得疼痛，那就没有应力性骨折，如果你有疼痛感，那就很可能有，需要注意一下并去看医生，去看医生之前，可以做些不会给腿部带来太大压力的运动，比如游泳就很好。
四、跟腱炎（脚后跟后侧的那根筋疼痛）
前面讲到了腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。
跟腱的受伤程度有三种，
1、常见的肌腱损伤，跟腱周围的炎症会导致跟腱炎，
2、跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤。
3、最严重的受伤程度就是跟腱撕裂。
瑞典的研究者们有一个很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：
这个方法就是“踮脚尖”
关键的部分不在踮起脚尖，而在于脚慢慢下落的过程，要缓慢有控制性的下落，在台阶上做更好，能有更大的下落幅度，也能更好的拉伸到小腿肌肉。其实这个脚尖回落的过程叫肌肉的“离心收缩”，比如你在健身房锻炼，做哑铃弯举动作，哑铃靠近身体，也就是你屈臂的过程，叫做“向心收缩”，反之，伸臂过程叫做“离心收缩”，由于跑步更多的是向心过程，所以在康复中我们要多做离心运动。
研究者们要求病人直腿和屈膝的各做3组踮脚尖，每组15次，每天做两次，也就是每天总共做180下，坚持3个月，有82%的治愈率，直腿踮脚尖更侧重刺激腓肠肌，屈膝踮脚尖更侧重刺激比目鱼肌，直腿和屈膝分别做，能让整个小腿肌肉共同受益。
当然其他情况也会导致足后跟疼痛，比如跟骨后肌膜囊炎：可以用针在脚跟附近注射皮质类固醇缓解。
还比如跟骨应力性骨折，这个很难对付，可能需要6周~6个月的修养，如果发现的早，还是能痊愈的。
五、足底筋膜炎（足底疼痛）
足底筋膜可以理解为足底部分一层很厚的韧带，它支撑着足部。
疼痛的情况，早上起床后走路会非常疼痛，因为晚上睡觉的时候，足底筋膜会紧绷，所以早上走路比较困难，走一段路后会缓解，但是到晚上又会疼痛。
治疗的方法：
1、可以用绷带包裹住足弓
2、脚跟垫些缓冲用东西（增高鞋垫？？）
3、用脚趾把弹珠夹来放到碗里，锻炼足部肌肉（夹起毛巾也行）
如果上述方法都没有用的话，没这就很棘手了可以试试
4.去医院，戴一个足部的矫正器，睡觉的时候戴着
5.注射皮质类固醇
如果上述方法还没用，不要随便听别人的话去做手术，现在公认的疗法是“冲击波疗法”，该疗法非常疼痛，病人需要麻醉。
其他情况也可能导致足底疼痛，比如屈拇长肌问题会有和足底筋膜炎相同的痛感，足底外侧神经疼痛，痛感也类似足底筋膜炎，多为灼烧或者发麻的感觉。
预防足底筋膜炎的方法：
1、“赤足跑”，现代鞋子的支撑程度太高，太舒适，导致我们足部的肌肉没有得到充分锻炼，可以采用光脚行走或光脚跑来强化足部肌肉，（笔者注：五指鞋就是根据“赤足跑”的概念设计的，笔者有一双，不过国内的五指鞋价格非常贵，一般4位数。。。）
小故事：为什么非洲的运动员不像美国的运动员一样会遇到这么多的足部疼痛情况？大概是因为非洲运动员在成长过程中就是光脚行走的，光脚跑让他们的足部肌肉非常强壮。当然也不是所有人都适合赤足跑的，不过总体来说，赤足跑是种很好的预防措施。
2、拿网球或高尔夫球按摩足底筋膜（也就是用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次30秒。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。韧带撕裂后，手术的必要性有多大？ : 经理人分享
韧带撕裂后，手术的必要性有多大？
近日，浙江王先生在夜跑时突然加快速度，结果发生膝盖韧带撕裂...悲了剧了，一心想跑得快点，却发生了韧带撕裂...无独有偶，很多人也曾遇到过韧带撕裂。一项新的研究报告称,近四分之一的膝关节炎患者是膝盖韧带撕裂所致。为什么会发生韧带撕裂？得从膝关节韧带的位置和作用上来分析：膝关节韧带是防止膝关节被过度使用的结缔组织。当膝关节受力过大，韧带会被过度拉伸，超过极限，甚至完全撕裂。膝关节主要由股骨、胫骨、髌骨组成，周围环绕着四条韧带。韧带是连接两块骨头或多块骨头的结缔组织。膝关节韧带主要有：内侧副韧带外侧副韧带前交叉韧带后交叉韧带内侧副韧带（MCL）位置：位于膝关节内侧。从股骨内侧延伸到胫骨。作用：可以防止膝盖过度外展。它是厚韧带，发生损伤时，通常不需要手术修复。外侧副韧带（LCL）位置：位于膝关节外侧。从股骨外侧延伸到腓骨头。作用：可防止膝盖过度内收。前交叉韧带（ACL）位置：沿对角线连接胫骨的前部股骨的后部。作用：前交叉韧带可防止股骨和胫骨过度前移。后交叉韧带（PCL）位置：沿对角线，从胫骨的后部连接到股骨的前部。作用：可防止股骨和胫骨过度后移。这些韧带各司其职，共同稳定和支撑着膝关节，缺一不可。当跑友膝关节韧带被过度拉伸，会发生不同程度的撕裂，出现疼痛、肿胀、压痛、膝关节无力、不稳定等症状。撕裂后仍继续运动，会导致韧带永久损伤如果肿胀的厉害，跑友应该立刻就医：进行X光检查是否有骨折现象。进行核磁共振检查是否韧带撕裂及撕裂程度。跑友需谨慎：当韧带撕裂后仍继续跑步，会导致韧带的永久损伤。韧带撕裂后，跑友这样做有助于康复：休息。让膝盖尽可能休息，步行时可拄拐杖以减轻膝关节压力。冰敷。每隔3~4小时可冰敷20~30分钟，能减轻疼痛和肿胀。连续冰敷2~3天，或直到肿胀消失。加压包扎。用弹性绷带包扎膝盖，可以控制肿胀。抬高腿。坐下或躺下时，可以用枕头踮高伤腿，可加速血液循环，减少疼痛和肿胀。戴膝盖支架。可以稳定膝盖，保护膝盖免受进一步的伤害。服用抗炎止痛药。有助于减少疼痛和肿胀。服用7~10天仍疼痛难忍，需在医生的建议监督下用药。轻度至中度膝关节韧带撕裂，可按照上面的措施进行处理。韧带撕裂的跑友，可在疼痛可承受范围内进行运动康复治疗。那么韧带撕裂有手术的必要性吗？绝大多数的侧副韧带撕裂（LCL和MCL）可进行运动康复，无需手术。当交叉韧带（ACL或PCL）完全撕裂或拉伸超过极限时，需考虑膝关节韧带重建手术。但很多人都忽略了术后的运动康复也是治疗的重要环节。运动康复主要是通过拉伸和强化练习，强化韧带周围的肌肉力量，稳定膝关节，加速韧带恢复，防止再次撕裂。韧带撕裂该如何进行运动康复？第一部分：康复早期，主要是活动关节，保持膝关节的灵活性。1、脚后跟滑动运动仰卧屈膝，尽可能地让脚跟慢慢向臀部滑动，直到感觉小腿有轻松感。注意：可以在伤脚脚踝上绑一条毛巾，手拉住毛巾的一端，通过缓慢拉毛巾，使脚跟慢慢向臀部滑动。为使脚跟更容易滑动，可穿上袜子。需在疼痛可忍受范围内进行此动作。第二部分：当跑友在做上述动作无疼痛或无压力时，可以进行以下的肌肉强化练习，加强周围肌肉的力量。2、提踵运动双脚站立，慢慢抬起脚后跟，慢慢放下，回到地面。每天2-3组，每组重复15-20次。注意：练习此动作，应在疼痛可承受范围内进行，可靠近椅背以保持身体平衡。练习早期，应该双脚进行提踵运动，直至练习到完全无压力时，可进行单脚提踵运动。3、半下蹲运动双脚分开站立，略宽于肩宽；背部挺直；慢慢地，做下蹲动作，直到膝盖弧度45度；然后慢慢返回起始位置。每天3组，每组10-20次。注：在疼痛可承受范围内练习此动作，并慢慢增加下蹲的弧度到90度。但要注意：后交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖弧度不能在60~70度之间。前交叉韧带撕裂，下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。下蹲时，膝盖要朝着正前方，且不能左右晃动。4、拱桥运动仰卧屈膝；逐渐抬起大腿、臀部、腰背；然后慢慢放下腰背、臀部、大腿，回到起始位置；每天3组，每组8次。注意：在疼痛可承受范围内增加每组练习次数。随着臀肌和小腿肌肉的加强，可慢慢换成单腿拱桥运动。第三部分，恢复后期，增加跳跃的动作练习，能够增强身体稳定性，可帮助跑友尽快恢复运动量。5、单脚跳跃运动：单脚站立，膝盖微曲，做垂直跳跃运动。练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动。第四部分，在练习所有上述康复运动的同时，跑友可以同时进行平衡锻炼，防止韧带的二次损伤。6、站立运动（单脚站立运动）（1）前期练习双脚站立运动：双脚站在枕头上，闭上眼睛；保持双脚站立姿势15秒。（2）随着平衡感的改善，在疼痛可承受范围内，练习单脚站立运动：双脚站在枕头上面；保持伤脚单脚站立姿势，慢慢抬起另一条腿；保持姿势15秒；慢慢放下抬起的脚。练习上面2动作时，随着平衡感的改善：持续时间可慢慢增加至45秒；并且跑友可开始慢慢增加运动难度。（3）闭上眼睛练习单脚站立运动，慢慢练习，直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。练习康复运动时，要注意：前交叉韧带撕裂，在下蹲时，膝盖前倾不能超过脚尖。后交叉韧带撕裂，在下蹲时，屈膝弧度不能在60~70度之间。那么跑友何时可以恢复运动量不肿了，不痛了，跑友可以立刻恢复以前的运动量吗？不可以。跑友在进运动康复治疗后，想恢复运动时，可先从游泳开始。在没有进行运动康复治疗前，就贸然恢复运动量，容易会导致永久性损伤。满足以下条件，才可以恢复以前的运动量：膝关节肿胀消失，膝关节在全范围活动无疼痛，接受专门的运动康复，已强化膝关节周围肌肉力量，在走路、冲刺或跳跃等活动时无疼痛，无乏力感，完成跑前功能性康复训练，通过治疗师的专业评估。韧带撕裂是常见的运动损伤之一。跑友应积极预防韧带撕裂，例如做好：跑前热身，跑后拉伸，定期的强化运动。可保持膝关节的灵活性和力量。另外，不要突然增加跑步的速度和跑量，贪跑容易损伤哦。
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楼主经常打篮球，膝盖都已经废了，无法单腿蹲下起立，否则疼痛难忍；两个多月来一直跑步，准备上海马拉松全程；但是！最近两三个星期，左膝盖外侧的窝窝处，应该是副韧带，每次想跑步时都会很痛！根本跑不了几步！走路倒是没什么感觉。问题来了：楼主这样的情况，怎样能在10天之内基本恢复并顺利参加马拉松完赛呢？？？？？多谢多谢！
传说中的髂胫束???
顶楼上 减量或者跑歇吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:传说中的髂胫束???多谢楼上两位！我准备龟速半卖半送跑完全程 然后大歇几个月 中间搞点瑜伽拉伸靠墙蹲啥的
一般都是跑几千米出现，但是能忍住，看你说的这情况应该挺严重了，还非要跑全程，到底不是你自己的腿啊！不建议跑！
能拉伸到膝盖外侧的动作就尽管拉伸把，动作幅度小点。然后多做那个侧卧抬腿，可能会感到屁股疼，一定要多做。再就是找人看下跑姿，除了量大鞋不好，跑姿也容易犯这病！
引用4楼 @ 发表的:一般都是跑几千米出现，但是能忍住，看你说的这情况应该挺严重了，还非要跑全程，到底不是你自己的腿啊！不建议跑！
能拉伸到膝盖外侧的动作就尽管拉伸把，动作幅度小点。然后多做那个侧卧抬腿，可能会感到屁股疼，一定要多做。再就是找人看下跑姿，除了量大鞋不好，跑姿也容易犯这病！多谢兄弟建议 我会多拉伸喷药贴膏药 还是想跑全程。。之前牛皮都吹出去了 不去跑太丢人了。。。
引用4楼 @ 发表的:一般都是跑几千米出现，但是能忍住，看你说的这情况应该挺严重了，还非要跑全程，到底不是你自己的腿啊！不建议跑！
能拉伸到膝盖外侧的动作就尽管拉伸把，动作幅度小点。然后多做那个侧卧抬腿，可能会感到屁股疼，一定要多做。再就是找人看下跑姿，除了量大鞋不好，跑姿也容易犯这病！我鞋子确实不好 大博文的几十块 身高176体重73 跑姿不知啥样。。买个啥子鞋好呢
引用6楼 @ 发表的:
我鞋子确实不好 大博文的几十块 身高176体重73 跑姿不知啥样。。买个啥子鞋好呢
这毛病药物没啥大用，浪费钱
看看这个把。
主要还是跑量循序渐进，还有姿势，这两条控制好了对鞋子要求就不那么大了。
姿势可以找跑步高手跟你一快跑给你看看，也可以找个人帮你录一段，自己回去观察。
我就是犯过这么毛病，刚刚好不久，都是我个人经验。
鞋子要换的话GT2000就挺好
建议还是不要跑了，我也是膝盖外侧疼，是起跳的那条腿。休息一个多月了都没恢复，最好不要跑马拉松，不然腿堪忧。
建议还是不要跑了，我也是膝盖外侧疼，是起跳的那条腿。休息一个多月了都没恢复，最好不要跑马拉松，不然腿堪忧。
引用7楼 @ 发表的:
这毛病药物没啥大用，浪费钱
看看这个把。
主要还是跑量循序渐进，还有姿势，这两条控制好了对鞋子要求就不那么大了。
姿势可以找跑步高手跟你一快跑给你看看，也可以找个人帮你录一段，自己回去观察。
我就是犯过这么毛病，刚刚好不久，都是我个人经验。
鞋子要换的话GT2000就挺好
多谢兄弟的建议！我好好恢复，然后买个gt2000试试！现在算是想通了：不能怕鞋子贵，对腿脚好一点！毕竟是自己的腿！
引用9楼 @ 发表的:
建议还是不要跑了，我也是膝盖外侧疼，是起跳的那条腿。休息一个多月了都没恢复，最好不要跑马拉松，不然腿堪忧。
我真的是不想放弃。。抢了一天才抢到报名号，到时候去试试，大不了走一段，6小时完赛！
建议不跑，
而且跑步是最废膝盖的
我是右侧，也就是跑外侧那条腿疼。。。
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