【杠铃划船】图解动作要领
&>& > 杠铃划船
所属部位：背
类型：基本
力学： 复合
杠铃划船所用到器材： 杠铃
辅助器材：
杠铃划船动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
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站姿杠铃俯身划船时要注意什么呢？
许多男生总是觉得自己身上有一些肌肉，才可以彰显自己的男子汉的气概，但是现在的学校很少还会让学生进行一些剧烈的活动，家中也不会让他们进行一些过重的劳动，所以许多男生身上总是有许多的软肉，而没有肌肉的。这时候不妨自己进行一些锻炼，比如站姿杠铃俯身划船等，但是一定要注意姿势的正确，还要小心自己不要受到伤害。
杠铃俯身划船动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
杠铃俯身划船注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
坚持进行杠铃俯身划船运动，是可以锻炼背阔肌和大圆肌的，坚持锻炼下来就会让男生身体上的肌肉更加的发达的。但是这种负重锻炼，一定要注意循序渐进，不要急于求成，可以参照上文中的动作要领和注意事项，避免身体受到伤害。
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杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程
17:02 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
划船：杠铃直立划船动作图解教程
&杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船：
（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row
（3）立正划船：Cable Upright Row
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