立定跳远&三级跳技术动作要领_hu_新浪博客
立定跳远&三级跳技术动作要领
作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用
力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两
臂从后向前上方做有力摆动时，
两脚用前脚掌迅速蹬地，
膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，
身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向
后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，
力量是基础，
特别要提高膝、
髋三个关节的协调用力及爆发
用力的能力。
影响成绩的因素
）力量因素
特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，
甚至是脚尖，
需要踝关节的跖屈用力有相当大的强
）协调用力的能力
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调
用力正确的标志是，
踝三关节能迅速有力地蹬直，
上肢能做出协调的摆动，
领、提拉的作用。
）臂的摆动作用
立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
能量的转换
从站立状态到下蹲状态，
势能转化为动能，
这样就相当于有一定的助跑，
从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿
迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离
地面向上跳起，
落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，
接着再跳起。
）单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用
前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（
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立定三级跳不懂的可以请教我。
虽然我就练了一年， 但领悟还是可以的
主营儿童乐园设备，淘气堡等
楼主开挂了吧
唉 我三级跳只有8.5米左右
怎样还能提高
教练我三级跳和百米好不好
楼主怎么练饿
楼主多高啊？我身高180立定三级跳10.15，三级跳远16.27
第二跳如何比较远？手臂如何带。
你们那总分多少
我学长安徽省第四
楼主我800。2分10 三级跳9米。我们没有我们是
个人感觉第二跳印象巨大
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我三级跳也是9米多
想让楼主帮忙推荐一款的鞋子，听说亚瑟士的鞋很不错，可是网上只有亚瑟士的跑鞋没有跳远的鞋子。
三级跳的正确跳法是啥？去年学校的运动会我第一次跳三级跳
可是蹦了两次姿势都不对
蹦的还挺远
但是不算分。求教
然后基本的要领在于第一步的摆动腿和起跳腿的转换， 第二步抬腿扒地蹬伸吧 跳多了就可以起飞了。。
10.3米。巢湖的。你哪的
我是安庆的。。
三级跳怎么跳！我不会那个步！求指教！
校运动会马上要跳三级跳了
怎么能跳的远啊
教我一下三步都怎么跳的
三级跳9.57
还在这发帖子
第二跳硬是跳不起来
。楼主大哥求步伐和摆臂技巧
跳不进坑怎么破
求微信，求指教
大神，求救 我只能跳7:8
还有三个月就体考了
我不是练体育的，我只想问三级跳怎么才能跳进坑
三级跳怎么练，我才7.5米，身高168，教练说我动作不好
第一跳怎么跳啊
好像很多人第一跳在空中都快速换脚过
能和我详细描述一下动作么。还有怎样提高成绩。助跑三级跳。
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保存至快速回贴山东的是三级跳换成立定跳了吗…………详细的说说，谢谢了～～【体考吧】_百度贴吧
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山东的是三级跳换成立定跳了吗…………详细的说说，谢谢了～～
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没有知道的吗，真心着急啊…………
你是高二还是高三啊？
错了，去年山东是改成了立定。你们那边考的素质和我们这边的一样的。都是100 立定三级跳 原地。
我看他发布的是一百，和原地推铅球啊……我是高三党……
我是专项，有同道的么……铅球很难练啊……
专项的铅球太重了，伤不起。。加油，难道你们没有练术科？怎么不知道考什么啊？。？
三天没见教练了，一直练的三级跳，然后在网上看发布的是立定跳，再然后就崩溃了…………
没有变啊，你看错了吧，去年就开始是立定。要变的话你们教练肯定早就说了。
好吧……教练说了，那就立定跳吧……悲催了(☆_☆)
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立定跳2.82米满分，真是无奈了，我们教练才说
你能拿多少分，什么专项啊，还有两个星期了……
改成立定跳了。
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