肌肉太少老被欺负怎么办？学会这些让你秒变身肌肉男！
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高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。　　胸部&　　杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个　　上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个　　哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个　　双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个　　直臂过顶举：3组，每组15个。背部　　引体向上：4组，每组10个　　窄握引体向上：4组，每组10个　　T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个　　俯身杠铃划船：4组，每组8至12个大腿　　深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组　　肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个　　斜板深蹲：3组，每组10个　　腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个　　站姿腿屈伸：4组，每组10个　　直腿硬拉：3组，每组10个小腿　　骑驴提踵：4组，每组10个　　站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个腹肌　　仰卧起坐: 3组，每组25个　　俯身转体: 每边100个　　器械仰卧起坐: 3组，每组25个　　仰卧起坐: 50个　　肩部　　杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组　　哑铃侧举: 4组，每组8个　　俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个　　哑铃耸肩: 3组，每组10个　　上臂　　交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个　　上斜哑铃弯举: 4组，每组8个　　单臂哑铃弯举: 3组，每组8个　　颈后单臂屈伸: 3组，每组10个前臂　　手腕卷曲: 4组，每组10个　　反握卷曲: 3组，每组10个小腿　　坐姿提踵: 4组，每组10个腹肌　　反向卷体: 4组，每组25个　　坐姿转体: 每边100个　　仰卧起坐: 4组，每组25个
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作者最新文章增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看_男人窝
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增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看
编辑：小男
10:50:37　　来源于：
　　增肌是每一个男士在中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?
　　增肌瓶颈期怎么破
　　首先，你要排除是否出现&假瓶颈期&，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。
　　还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成&假瓶颈期&。
　　如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。
　　可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。
增肌瓶颈期
　　那么要如何突破瓶颈期呢?
　　答案就是力量训练!
　　力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好
　　不过在做力量训练的时候，也有一些事项，小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。
　　但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。
　　早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
　　上午：早饭一个半小时以后。
　　下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
　　晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助
　　增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，小编还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗?
　　No.1 抛弃低皮脂的心态
　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉
　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。
　　No.2 过度痴迷有氧
　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。
　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。
　　No.3 不会选择饮食
　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。
　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。
　　No.4 不重视健康
　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。
增肌瓶颈期
　　七大快速有效的健身动作
　　1、卧推
　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
增肌怎么做
　　2、 双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
　　3、推举
　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
　　4、划船
　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!
　　5、深蹲
　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。
　　6、硬拉
　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。
　　7、引体向上
　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
　　注意：
　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。
　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。
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