很多人都想有一双，深蹲成了不少人的选择。有的人通过深蹲，成功，但有人深蹲后并没有什么效果，甚至使腿更粗，或是膝盖受伤。因此，正确的深蹲姿势很重要。一双，成了很多人的，大部分人通过运动，达到了自己想要的结果。在运动锻炼时，很多人会选择深蹲。深蹲确实是一个的好选择。这样的运动可以让我们摆脱腿部的赘肉，使我们腿部肌肉的线条变得美丽，还可以提高我们心脏的适应能力。但是我们也常会听到，有人说深蹲会让我们的膝盖受伤，不仅不能，还会使我们的腿变得更粗。那么怎样做深蹲才能达到我们想要的效果呢？实际上，深蹲并不是简单的蹲下和起身，其中还有很多动作要领我们需要掌握，很多细节我们需要注意。不正确的深蹲动作才会使我们膝关节受伤，那么正确的深蹲姿势是怎样的呢？首先，我们要知道，深蹲一般分为三个部分：准备、下蹲、起身。每个部分都有我们值得注意的地方。准备时，挺胸，背部挺直，双手自然搭在两侧，眼睛平视前方。深吸一口气，屈膝下蹲，需要注意的是下蹲时，我们的膝关节的方向和脚尖的方向是一致的，腰部背部保持直线，同时膝关节不超过脚尖。起身是很关键的部分，呼气，腿用力将身体蹬起，稳定重心，脚不移动。简单的深蹲学会后，我们可以进行负重深蹲，这样瘦腿的效果会更好，同时需要注意的地方也要多些。想要瘦腿成功，就要长期坚持，并且在深蹲过程中，速度不能太快或者起身太慢，要把握好速度，适合自己就好。【伊秀原创未经允许，谢绝转载！】
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我这几天也在深蹲。刚开始50下就不行了。腿走路都软。估计是长时间不运动。现在好了，慢慢的一天天往上加。习惯了就轻松许多。
坚持一个月再看看效果。仰卧起坐我也是死活做不起来……
现在感觉腰太粗了，烦！不过坚持就是胜利！
这个真的有效果吗？？？
这个真的有效果吗？？？
贵在坚持。一直一直坚持做，就不会反弹。但是＂坚持＂两字谈何容易。
我减肥也是的，。真是用了好多方法都没有瘦下来呢，简直是太伤心了。、后来是吃的纯中药的，不用节食，不用运动就可以轻松减肥的，呵呵~我就是吃这个成功减肥的，我吃了不到2个月减了31斤（呵呵~不错吧，我看到体重一直往下减，我真的很兴奋的）
我不主张吃药，任何减肥药都不吃。谢谢宝妈喔！
这怎么能坚持啊？宝妈
我减肥也是的，。真是用了好多方法都没有瘦下来呢，简直是太伤心了。、后来是吃的纯中药的，不用节食，不用运动就可以轻松减肥的，呵呵~我就是吃这个成功减肥的，我吃了不到2个月减了31斤（呵呵~不错吧，我看到体重一直往下减，我真的很兴奋的）
宝妈吃什么中药呢？求个药方啊
这怎么能坚持啊？宝妈
为了穿漂亮衣服，为了自信。啊，我一定要坚持！！！！！
我每天都在蹲起100下，这个运动虽有效，但宝妈一定要注意姿势，否则对膝盖的伤害很大。一定要双腿分开与肩同宽，蹲下时大腿间分成八字形，双膝指向身体的45度角处，这样不但可以锻炼到位，而且减小了膝盖的压力
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我蹲的很累，因为肚子肉多，屁股又大
我蹲的很累，因为肚子肉多，屁股又大
我的屁屁也大，不过现在貌似有改善
肚子上的肉肉好我的
真的有用吗
我现在天天晚上做仰卧起坐
看来要像宝妈学习了。希望有效果。
宝妈吃什么中药呢？求个药方啊
你吃什么中药啊，分享一下
宝妈 太棒了
我也要试试啊！
肚子上的肉肉好我的
坐着的时候不要驼背啊这些，坐正，慢慢就有效果。我以前都是这么做的，有用的。只是生了孩子变懒了。
真的有用吗
我现在天天晚上做仰卧起坐
会有用的，我以前试过。记住一点，就是吃了饭别坐下和躺下，要站。想当初我都是起码站1小时的。
看来要像宝妈学习了。希望有效果。
持之以恒，有点难哦。深蹲其实好累人啊！
真的有用吗
我现在天天晚上做仰卧起坐
比起仰卧起坐，我乐意做深蹲，因为我仰不起来了！哭
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沪B2- 沪ICP备号深蹲 翘了臀还是粗了腿？_网易女人
深蹲 翘了臀还是粗了腿？
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深蹲会练出翘臀还是粗腿？仰卧起坐能够带来马甲线还是大肚子？跑步是粗腿还是瘦腿？力量训练打造出金刚芭比还是性感女神？网上各种自相矛盾的瘦身资讯真的让人晕头转向！今天，小编和你一起揭晓网上传的最凶的瘦身谣言，以后就懂得正确减肥啦。
谣言一 无深蹲，不翘臀？！（翘臀VS粗腿）深蹲会锻炼下肢肌群深蹲的动作路线是简单的上下直线运动，训练目的在于锻炼下肢肌群。因为深蹲会刺激到腿部肌肉，所以腿部是一定会得到锻炼的，腿部肌肉也会随之变得更结实。但光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的，不正确的深蹲也会容易造成腰肌劳损。对于腿部本来就比较粗壮的妹子来说，深蹲练翘臀就更加不太适合了。对于那些想要美化下肢线条的妹子，坚持运动训练，再辅以正确的深蹲练习，才可以达到你 想要的目的哦。当然你的腿部也会比之前的更结实一些。但通常我们会发现臀部漂亮的妹子腿都会粗一些，只有结实的腿部肌肉才能撑起挺翘的PP嘛，我们会认为 这是很性感的！简单妙招练出标准小翘臀1、健走计划如果你看过别人健走，你一定会看见她们的臀部一扭一扭的很有趣。但其实处于走路和跑步之间的健走，不但能够锻炼臀部，还能运动到腿部、腰部及背部，有强 身健体、美化体型的作用。同时，爬坡或爬楼梯更是训练翘臀的好方法，因为每一步往上爬的动作，臀部肌肉都必须使用加倍力量，以支撑身体的重量往前进。每日 累计5000步的健走，坚持下来才能，练出性感翘臀！2、掂脚尖走路踮脚尖走路是既简单又省钱的方法，它能使你的臀部线条更加迷人。放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，它与肾机能与荷尔蒙的分泌息息相 关，对第二性征的完整发育相当有帮助。你可以随时随地进行练习，刚开始时可从二到三分钟开始，习惯之后每次可作十五分钟。3、收缩臀部双手扶住椅子或桌缘，先将双脚后跟提起，再用力夹紧屁股，夹紧之后保持10秒后放开，后脚跟放下，如此重复练习。这个动作可以训练臀部肌肉的紧实度，没事站着的时候，像是等车搭地铁时都可以利用时间做，而且这样细微的动作还不会引起他人的注意！谣言二 局部减肥法减肚子、练马甲线（马甲线VS大肚子）局部法无科学道理教练认为，像只练仰卧起坐这样的局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不消耗脂肪， 只会让肚子更大，只有整体性减肥才能真正使大肚子变小。不同于“头疼医头，脚疼医脚”的看病习惯，从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗， 只增强腹部的运动是不能起到为肚子减肥目的的。因此者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的效果。如何正确练出线要练出马甲线，关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制，女生应尽量将体脂肪率控制在20%。如果年轻人长期久坐少动，则容易造成体脂肪率偏高、皮下脂肪 肥厚、肌肉量不足的问题，腹肌及马甲线便难以看出了。专家建议，先从每周做三次中等强度的有氧运动开始，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌 肉雕塑运动以强化腹肌线条最佳。1、全身性运动消耗脂肪有氧的全身运动以跑步最好，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、篮球、足球等球类运动也是极好的全身运动。全身运动能够让各部位得到锻炼，增强人体免疫力、抵抗力及综合身体素质，还可塑造出优美健康的流线型身体。2、局部收紧小腹肌肉①收小腹每天早晚各2-3回，每回做8~12次。挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1~2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次。②站立式腹直肌内压双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。③平躺式腹直肌内压身体平躺，膝盖弯曲，臀部上抬，头抬起，下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松平躺，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。Tips 内压时，要以肚脐上→肚脐→肚脐下的顺序，由上往下，逐步往内压。谣言三 练惯了不练就会暴肥暴肥源于饮食习惯导致的营养过剩看见很多运动员退役后发福，我们就会以为停止运动后不练就会暴肥。但其实运动员由于职业要求，需要进行高强度的运动，对能量的需求也自然会比普通人多， 人的胃口也会随之大增。一旦停止运动，机体对能量的需求下降，但人的胃口却无法保持同步下降，仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量，使得摄入 的能量极大地超过能量的消耗，爆肥就发生了。停止运动后要正确控制饮食所以运动停止后暴肥并不是因为体内的肌肉转变成了脂肪，而是因为饮 食习惯没有跟着进行调整所造成的。如果正确控制饮食和调整生活节奏，保持身体应有的平衡，即使是运动员退役多年后还能拥有骄人的体形。而与运动员的高强度 运动不同的是，对于普通人来说，每天1~2个小时的小运动量，停止运动后也是不会出现肥胖的。谣言四 挨饿就会瘦（变瘦VS长胖）挨饿更容易引起肥胖很多女生在减肥存在的最大误区就是，认为只要饿着肚子就可以瘦下来。但这样的吃一餐饿一餐，不但你会因为饥饿多吃更多的食物，身体也会形成储存食物的习 惯，从而直接导致我们发胖。同时，当身体无法从食物中获取能量时，机体的新陈代谢会降低以减少能量的消耗，也会通过分解肌肉来获取能量，而肌肉对减肥的最 大作用是消耗热量。肌肉减少，身体代谢的降低，热量消耗也会随之减少，能量反而更容易积累在体内。所以饿肚子是无法消耗脂肪，也无法达到减肥目的的。最正确的减肥方法是进行适当的饮食控制，加以坚持的运动训练，提高自身新陈代谢，才能瘦得健康。谣言五 跑步小腿会变粗（粗腿VS瘦腿）运动后肌肉紧绷容易导致腿粗跑步的过程，腿部肌肉会变得兴奋，肌肉也会变得紧张而有力，有利于我们更好的进行运动。而运动过后，肌肉并没立刻脱离紧张状态，因此就会变得紧绷。如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。跑步前后需要准备运动运动前的热身能使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，让中枢 神经系统逐渐兴奋起来，防止运动过程中拉伤肌肉。而运动后的伸有助于缓解跑步后的肌肉紧张，有效保持完美的腿型。准备运动可以选择一些节奏柔和的动作来实 现，动作幅度运动前由小至大，运动后由大至小，让身体变化有一个良好的缓冲期。跑步七大要点1、保持抬头姿势跑步时目视前方，尽量不要做玩手机等低头动作，因为低头会影响到你背部弯曲，对颈椎也不好，抬头向前看有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。2、不要耸肩这是我们在健身和运动时很容易出现的错误，很多时候，不自觉的就是耸肩，所以时不时提醒一下自己肩部放松，肩部自然的下沉，然后肩部向后展，感觉胸部打开，这时你会感觉背部收紧，想象背的中间会有一条背沟，但不用过于用力。3、双手微微弯曲抬起，手肘弯曲角度保持90度跑步时无需过于紧张感，靠肘关节带动自然运动，但幅度不易过大。不需要紧握拳头，掌心放松握“圈”。4、保持收腹不要让肚腩随风摆动，收腹能让你自身变轻盈，并且在跑步中让腹部肌肉保持紧张感，从而锻炼到整块腹部的肌群。保持这个习惯，对于以后做更多训练都非常有效，想练出马甲线的妹子也可以这样跑步哦。5、臀部夹紧不要让你的肥肉肆意摆动！收腹的同时，你的屁股也会收紧，这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前，想象腰部有绳子被牵引，身躯带动腿部往前，这样你会感觉腿部轻松很多，也不容易。这个动作也可以紧实臀部肌肉，长期下来，屁股也会变翘哦！6、避免脚尖先着地跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。正确的方法应该是，大腿带动小腿向上抬起后，尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地，努力使你的脚跟在臀部下方向后向上运动，放下腿时便可自然过度到脚弓着地。7、膝盖关节微微半蹲在跑的过程中膝盖关节不必完全伸直，应该要有微微有半蹲的感觉，同时感受身体向前被牵引，这样腿部在交替时感觉很轻快自由。谣言六 力量训练会变成金刚芭比（金刚芭比VS性感女神）力量训练练出大量肌肉？不一定不能绝对的说是或不是。因为只有能承受艰苦的训练与严格的饮食，你才有可能练成一个健美运动员。对绝大多数女性来说，练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。想变成女金刚与赢得奥运会金牌一样是个不可能完成的任务。力量训练的好处都有啥1、减少肥胖增加力量训练能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。同时，力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。2、美化身体、改进姿态力量训练可以帮助加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，还能平衡练习和力量训练就能帮助改善身体的不平衡，让你在任何时候都保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。3、减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4、延缓衰老随着年龄的增长，肌肉重量和肌肉力量就会不断损失，不仅运动能力大幅度下降，行 动变得迟缓，就连应付日常生活都会困难重重。而力量训练能够增加肌肉重量和力量，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。除此以外，力量训练 还有改善身体代谢机能，增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病，让你的心情和心态更好，精力更加充沛。
本文来源：网易女人
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核心提示：深蹲的标准动作要了解，运动也不是盲目的，就像前面说的，运动也是需要正确恰当的方法才能够达到预期良好的效果，如果不注意运动的动作规范，很有可能和预期的想法背道而驰。
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　　减肥的方式现在是多种多样的，也各有优劣，节食减肥非常容易反弹，对身体健康影响程度也很大，不如运动瘦身效果好，不过有许多人思想观念认为运动会把肥肉化为肌肉，肉还是在身上，这种观念是不正确的，深蹲减肥近期比较流行，接下来介绍一下深蹲的标准动作。
　　深蹲的标准动作　　1、方法步骤　　首先在做深蹲之前要先做好一定的准备工作，把身体的关节等都打开，做好拉伸，防止在运动的过程中造成不同程度的肌肉拉伤，然后把双脚分开与肩同款，背脊挺直后双手向前平伸，深呼吸以后缓缓的屈膝下蹲，一直到大腿和地面处于平行，无论在蹲下还是起来的过程中身体都要保持笔直。　　2、注意动作　　在做深蹲的时候，主要锻炼的部位是腿部的肌肉，如果想要让腿部得到更多的锻炼，可以把双腿之间的距离扩大，注意蹲下身体以后膝盖最好不要超过脚尖的距离，否则非常容易导致膝关节产生磨损，有损身体健康，锻炼的时间大概保持在一周至少三次，每次深蹲五十次左右即可。　　深蹲的标准动作前面已经提到过了，运动也不是盲目的，就像前面说的，运动也是需要正确恰当的方法才能够达到预期良好的效果，如果不注意运动的动作规范，很有可能和预期的想法背道而驰，所以在选择减肥的运动项目的时候，还是要根据自己个人的身体健康基本状况来选择。▼「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)，或长按图片识别二维码
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核心提示：深蹲怎么做？效果最好的十种深蹲方式。无深蹲，不翘臀，这句话想必很多人都听说过。但大部分人却没有掌握深蹲的标准动作，深蹲怎么做才塑形减肥呢？下面就为大家奉上深蹲的正确姿势。
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1.无负重深蹲　　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。　　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。　　2.囚式深蹲　　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。　　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。　　3.普利耶式深蹲　　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。　　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。　　4.跳跃式深蹲　　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。　　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。　　5.单腿深蹲　　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。　　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。　　6.握持式深蹲　　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。　　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。　　7.杠铃深蹲（背部）　　注：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的瓶子。　　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。　　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。　　8.杠铃深蹲（胸部）　　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。　　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。　　9.箭步蹲　　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。　　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。　　10.相扑式深蹲　　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。　　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
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