【写在前面】下面的文字是引用原文，过程太虐了，我觉得不是专业人士，不打比赛什么的，还是不要照搬了。后面的笔记里有我觉得不太虐可实施的修订版。

（以下为原文，预备期和休息日每天30g碳水的说法太残酷了） 碳水后置的理念是通过推迟摄入碳水化合物的时间（下午或晚上训练后），控制体内胰岛素的水平，从而达到高效减脂或在增肌时避免脂肪过度增长的效果。 如果你想尝试这种饮食法，那你需要从早晨起床开始不吃任何碳水化合物（哪怕是带糖的饮料也不行），唯一能吃碳水化合物的时间就是训练后——简单的说，你一整天只摄入蛋白质和脂肪，而碳水化合物只在训练后摄入，且训练通常放在下午或者晚上。 “碳水后置饮食法”创始人John Kiefer所提出的具体执行方案。 　　1.连续10天，每天只摄入30g碳水化合物 　　除了纤维素，任何类型的碳水化合物都要计算进来；绿色蔬菜可以吃，但根茎类蔬菜（比如土豆）要杜绝；不能吃任何谷物食品和水果及水果制品。只要你将碳水化合物的摄入量控制在30g以内，并不喝酒，那除此之外在这10天里你想怎么吃就怎么吃。 　　同时每磅体重每天摄入1g蛋白质，同时摄入充足的脂肪，你可以吃红肉、鸡蛋（蛋黄也吃）、牛油果、芝士、培根……只要没有碳水，你都能吃。 　　为了保证肌肉不流失，同时有足够的能量来健身，在这10天里你不用刻意去控制摄入热量。在开始的几天里你会觉得浑身没有力气，这很正常，因为突然之间你平时赖以生存和运动的能量来源（碳水化合物）消失了，你的身体需要时间来调整，从依靠碳水化合物供能切换到依靠脂肪供能。训练前你可以喝咖啡，也可以喝无糖的能量饮料，训练的强度则尽量与之前保持一致，别因为拿这10天的饮食调整作为自己“萎靡不振”的借口。 　　2.在第10天晚上疯狂摄入碳水化合物 　　提前算好日子，在碳水后置准备期的第10天将训练安排在下午或晚上，猛练一番开启疯狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白质，适量的脂肪也是可以的。在极度缺乏碳水的10天后，你的身体此时应该“饥渴”到任何摄入的碳水化合物都不会被转化为脂肪贮存在体内，所以放开了吃，别有任何顾忌，好好犒劳自己。摄入的碳水化合物最好都是高GI的，因为这样才能够快速刺激胰岛素的分泌，放下糙米燕麦，没有任何食物能比高糖高淀粉的甜点更能喂饱肌肉细胞的了，白米饭、土豆或熟透了的香蕉也是不错的选择，你也可以吃汉堡、薯条、奶昔、各种高糖水果、巧克力饼干，总之这10天里你日思夜想的美食你可以吃个遍。 　　3.进入正式的“碳水后置”之旅 　　正式碳水后置期的原则是在训练日执行“碳水后置”，休息日则执行低碳饮食（就像碳水后置准备期的那10天一样）。碳水后置的最佳训练时间是下午4-6点，练完后你就可以开始你的碳水盛宴。 　　除了保证蛋白质的摄入量和控制碳水摄入的时间，记得每天早上起来之后看看自己的身体状态，如果感觉肌肉不厚实，整个人肿肿的，那么在下次碳水后置的时候适当减少碳水的摄入；如果整体状态不错，肌肉饱满，那么恭喜你，你走在正轨上。 ============================================= ============================================= 【笔记】原理分析 1、适用人群：增肌但是不希望同时增脂。 增肌期限制碳水，会造成肌糖原储备不足，所以碳水是增肌期必备，而碳水一旦多了，就会增加皮质储备，所以不少人增肌+增脂同时出现。 2、胰岛素作用 摄入蛋白质或者碳水化合物，机体产出并释放胰岛素。胰岛素被释放到血液后，它会反覆把葡萄糖、氨基酸和脂肪等营养素输送到身体的各种细胞裡去。 因此，力量训练后应该提高胰岛素水平，因为此时肌糖原已被大量消耗，需要补充，被损害的肌肉细胞也需要氨基酸合成蛋白质来修复。在训练后立即摄入简单碳水化合物来促进胰岛素释放。 3、【断碳】 →低血糖 →胰岛素分泌减少、胰高血糖素分泌增多、皮质醇水平升高 →糖代谢减缓，糖异生增强（糖异生：生物体将多种非糖物质转变成糖葡萄糖或糖原的过程） ※※※ 短时间的皮质醇水平增高，可促进脂肪分解加速，维持运动供能； ※※※ 长时间皮质醇持续过高，则会肌肉萎缩、骨质减少、向心性肥胖、免疫功能下降、糖尿病易感等。 4、碳水后置的理论探讨 碳水全天供应量就那么多，所以要分配。好钢用在刀刃上！ 碳水后置的理论就是：白天需求不是很大的时候，该省就省，用蛋白质、脂肪提供能量，而不是碳水，碳水消化的快，进食→血糖→超过需求量能量转化成脂肪储存。 存起来容易取出来难，所以，在需求不是很大的时候，尽量不饱和。 而增肌训练后，糖原消耗巨大，持续低血糖不利于肌肉的构建，因此，需要进行碳水的补充，并且碳水刺激胰岛素分泌，胰岛素是高功能激素，通道的打开是多方面的，所以会同时促进氨基酸进入细胞进行修复。 5、实际操作中的问题 ① 没有【糖原消耗巨大】这前提，就不会存在【碳水后置】这个方法。所以，只适合运动量大的。 ② 适用范围是【增肌】，目的是【增肌不增脂】。重心在【不增脂】而不是【减脂】。如果要【减脂】，要全程控碳好了，可以【后置】，但要忽略文中的练后随便吃。 ③ 目标是糖原和胰岛素，所以练前一小时的快碳摄入，是恰当的，因为晚上摄入不了太多的碳水，没有练前补充，无力，就达不到【糖原消耗巨大】这前提了。 ④ 增肌对【皮质醇】的长期影响不是很大，所以【胰岛素水平】可以控制。但是如果长距离有氧或者无氧+有氧（上强度，并且超过一个半小时）。那么已经造成【皮质醇水平增高】，这时候再去控制胰岛素水平，就有崩的风险了。 ⑤ 人体太复杂了，所以每一个理论都有道理，但是更重要的是【在其适用的领域内】才有道理。

⑥ 可行性：＜30g的日碳水摄入量就只就是不可造成的任务，二两米饭26g，一根香蕉21g，哪怕100g蒜薹里都有12g碳水，怎么控制到＜30，我觉得体重公斤数的两倍可实现，＜30g不可实现，哪怕你纯吃肉（鸡胸2.5%的碳水，蛋白粉5%碳水）！！！！！！

大家好，我是drowned，是一名在三甲医院工作的精神科医生。

上一次给野兽来稿，我从自己的诊治经历出发，讲了讲从医的这些年遇到的一部分「特殊的精神性疾病案例」。

之所以说这些案例很特殊，是因为与我们以往的认识不同，这些朋友患病的根本原因都来自于：面食。更确切的说，是面食中广泛存在的麸质。

如果说麸质不耐所波及的朋友还只是少数，那由高碳水饮食引发的代谢性问题则与我们每一个人切身相关。

所以这一篇，我就想直接用自己的经历，来谈谈低碳水饮食带给我的改变。

现在的我，刚刚大吃了一顿五花肉，然后坐在电脑前写下这篇文章。

春节马上就要到了。回顾自己过去一年的生活，发现已经不知不觉实践低碳水饮食半年了，尽管中间因为一些原因短暂地中断过，但后来还是很快就恢复了过来。

不得不承认，改变饮食方式可以说是2017年对我最重要的一件事。

从小时候开始，和同龄人相比，我的体型都算偏胖，并且一直保持着旺盛的食欲，从来也不知道什么是节食。这个状态一直持续到我上大学。

我身高180cm，但我最高体重曾经达到过240斤。即便如此，那时我的自我感觉还算良好，也没想过要减肥。

但后来家里强迫我去减肥，于是我就先后试了很多减肥方法。包括「针灸减肥」、「仪器理疗」以及各种「奇奇怪怪」的减肥食谱，什么早晨一个苹果中午一杯酸奶晚上炝菜花每周五晚上一桶冰淇淋什么的（没错，我曾经试过一个让每周五晚餐吃一桶冰淇淋的食谱）。

确实还是有一些效果的。经过各种乱七八糟的方法的折腾，体重确实减下来了一些，但是我发现这些减肥法都有一个共同特点：在卡路里摄入这方面都控制得非常严格，基本上一天吃不了什么。

肉？别想。一天就让你吃点黄瓜柿子什么的，如果你某一天嘴馋吃了一点他们告诉你能吃的食物以外的东西而导致体重没继续减轻时，他们就会告诉你：因为你没按我的食谱吃，所以没瘦。于是我终于发现，这些方法都可以归结为——饿瘦的。

饿的结果如果可以保持，我也会感到满意。可是当我使用这些方法瘦下来，然后恢复以前的饮食后，长期的结果都是：反弹。而且当经历了那么久的节食后，对食物的欲望达到了一个顶峰，吃的比以前还狠，反弹得飞快。

这人一瘦吧，就会发现，还是瘦点好，衣服好买了，走路都轻快了。于是当我又一次减肥失败后，我开始寻找适合自己的减肥方法。最终我选择了运动，走入健身房，举铁、跑步、HIIT、动感单车……

我陆陆续续在健身房摸爬滚打了两年。也确实减掉了不少体重，同时自己学会了做饭，自己做健身餐吃，主要是高蛋白+低脂肪。于是鸡蛋白、水煮鸡胸、全麦面包成了我的标配。

你可能以为故事到这里就是happy ending了，哦，并不。

2016下半年，我莫名其妙的扁桃体发炎，高烧。用抗生素好了之后，又反复发作，痛苦万分，那时还心里还惦记着健身，但是这个病一劳累，免疫力下降，就容易复发。所以非常明显的是，每次练完，都会感到扁桃体又开始隐约肿大。

如何不让它发作呢？去医院看得到的答案就是：「提高免疫力」。但是如何提高免疫力呢？我没在任何地方查到明确的答案，几乎说的都是吃得好、多锻炼、多休息等这些养生方法。

还有就是伤痛问题，我的左肩关节，由于运动方式不当等原因，产生了长期不适，也没有什么好方法，只有静养。

上面这些问题，持续了好几个月。就这样，停止健身，静养，在没有运动和没控制饮食的情况下，体重又反弹到了健身之前的水平。

在这个过程中，我无意中在网上看到一本叫「谷物大脑」的书，看完试读章节后，作为医疗从业者的我非常感兴趣，于是立即买来读。

读罢我感觉很震惊，这本书里介绍的内容真是毁三观，低碳水我倒是知道，我健身那会也不吃太多碳水。

但是高脂肪？这……完全不敢啊，一直以来脂肪都是各种营养学所列出的人类健康头号敌人，我过去两年基本保持了非常严格的低脂饮食。所以对于这里介绍的方法，我当时也就是看看就放在一旁了，完全不敢尝试。

但是身体隔三差五冒出的问题迫使我不得不从生活的方方面面寻找潜在的问题，我的健康到底被什么左右？是不是漏掉什么环节了？

并且就在这时，我产生了一个可怕的思考：如果说一个人像我这样因为某种原因无法运动，难道就没法减肥了吗？

又或者，像我这样通过运动成功减肥的，如果运动中断，就注定复胖吗？既然健身时都说三分练七分吃，那可不可以通过单纯的改善饮食来减肥呢？

不管了，我决定试试！再别人身上再有效的方法，只有用自己的身体亲身试过才知道。而且我的初衷也非常简单，只想让身体变得健康。反正只是改变一下饮食结构，如果无效就及时调整，也没什么损害。

就这样，我的低碳水饮食之路开始了。

我开始更严格控制摄入的碳水化合物含量，虽然以前吃健身餐时，碳水化合物吃的也不是特别多，但是那时我仍然会吃全麦面包、麦片、意大利面这些，现在我把这些统统舍弃，改成绝对不吃任何传统意义上的的“主食”，每天只吃肉和蔬菜。

而且，严格的不吃小麦，把面包、包子、饺子、面条、饼等等全部从日常饮食中舍剔除，同时避免一切精加工食品。我还购置了一些低碳高脂饮食的明星产品，包括椰子油，黄油，防弹咖啡，防弹能量棒，生酮试纸等等。去超市基本只往生鲜区走，只买新鲜的各种富含脂肪的肉、鱼和各种蔬菜。

可能是我健身时也没吃太多的碳水的原因，我并没有经历一些人会经历的生酮适应期（keto flu），很顺利就适应了这种饮食，因为吃到了非常丰富的蛋白质和脂肪，确实很有满足感。

在最开始的几天里，随意吃肉，让我感到非常满足，但是在大约一周的时候，对碳水化合物的渴望达到了一个顶峰，这时如果没控制住，那么辛苦构建起来的新的饮食结构很容易就会崩塌，所幸的是我还是坚持住了。

最开始我是不敢吃太多脂肪的，但是当我尝试增加饮食中的脂肪含量，发现体重并没有增长，反而长期看来，是在下降。有时晚上大吃一顿很肥的五花肉，第二天发现反而减轻了2斤。

而且我还发现，虽然生酮饮食的原则是，饿就吃，不饿不吃，吃的时候吃到饱为止。但是坚持一段时间后，自己的食欲竟然小了很多，饿的时候不用吃很多就不饿了，有时候一顿两顿饭不吃完全没什么事。

就这样，第一个月我记得好像减了大约10斤，没有任何额外运动，当时真的特别有成就感，于是打算再坚持一段时间看看。

当随着我坚持的时间的延长，除了体重的下降，我逐渐发现自己的身体发生了一些惊人的变化。

首先坚持到三个月左右时，我的过敏性鼻炎竟然不怎么犯了。之前虽然看见有人说实施生酮饮食后过敏性鼻炎不犯了，但我那时是不太信的，当发生在自己身上时，感觉真是太神奇了。

我的过敏性鼻炎是在过去两三年得的，不知道什么原因，基本每天都会犯好几次，毫无预兆的狂打喷嚏，然后立即得擤鼻涕，否则几秒钟内鼻涕就会像水一样流下来。闻到异味、冷空气、灰尘等都会犯，试过很多喷鼻子的药，没有啥有效的。

问医生如何不犯，答曰这是和自身免疫力下降有关的，「提高免疫力」就能减轻。但是又回到这个问题上来：如何提高自身免疫力？我没得到明确的答案。

回想一下，过去的两三年我开始醉心烹饪，也开始热衷于西式饮食，吃了很多很多的意大利面和披萨，而我换患过敏性鼻炎，也是过去两三年的事，但我实施低碳水饮食三个月竟然让三年的顽固性鼻炎大幅缓解，这不得不让我产生一些新的思考。

 开挂般的「奇效」

此外还有皮肤问题，也是最近两三年，我的胸前有时会出现几块手指甲大小的皮疹，平时几乎没有，但是一旦感冒时就会出现，看皮肤科说有可能是牛皮癣。当我实施生酮饮食一段时间后，竟然不再出现了，这又是一件神奇的事。

低碳水饮食到现在半年来，我一次病都没得过，扁桃体，再没发过炎，甚至一次感冒发烧都没有过。

除了这些之外，还有一件很重要的事，就是精力改善。坚持了一段时间低碳水饮食后，确实会感觉精力更好了，不会像以前那样吃完饭就会产生迷迷糊糊犯困的感觉，而且感到自己总是很有精神，思考问题思路清晰，很少再有“大脑迷糊”的感觉，每天的精神状态非常好。

我知道这种感觉很难用语言来描述，我以前看书上写低碳水饮食能够让精力更充沛，我也想象不出那种感觉，因为我那时觉得我自己精力挺充沛的啊。但是这只有自己亲身经历过，和以前的状态对比，才能体会到什么是真正的精力充沛。

其实我一直都不是一个严格的生酮饮食者，我没有每天去一点点计算吃进去的每样东西的营养成分比例，但是最简单的原则：碳水摄入我是控制得非常严格的，此外再多吃健康脂肪和足够的蛋白质。尽管这样，在我身上发生的改变已经非常让我惊喜了。

不得不说，低碳水饮食是我用过效果最好，也是最舒服，最容易的减肥方法了。

健身减肥的时候，每周都要去健身房四五次，每次两个小时，一旦中间有一次没去，就会背上心理负担，觉得我今天没练，是不是又要体重增加。

现在我已经通过改变饮食的方法减掉了约25斤的体重，偶尔去趟健身房，对我来说更大的意义是追求健康，而不是单纯为了减肥。主动祭出我的黑历史：

还有就是，开始低碳水饮食后，我才发现，原来脂肪是如此的美味，肉要有脂肪才好吃。回想以前健身时吃的水煮鸡胸肉和把脂肪都烤出去的干干巴巴的瘦肉，实在是没法比。

同时这种饮食方式也确实让我身体变得更加健康。健身和运动，没有让我免疫力提高，反而是饮食改变后，我的健康状况得以大幅改善了。

我中途也有中断的时候。据我所知，每一个实施过低碳水饮食的人，中途都经历过爆碳水。

我经历过短期的爆碳水，一两天；也经历过半个月这种长期的。确实明显能感觉出，爆完碳水首先感觉就是容易犯困，精力下降，而且吃完高碳水的东西身体总有一种说不明白的不舒服，不知道是不是血糖升高所致。

体重增长那是肯定的了，过敏性鼻炎犯得频率也会增加，而且最明显的一次，我早晨吃了一份馄饨，中午发现自己胸前的皮疹又出来了，当时真是很后悔。

当我重新恢复低碳水无麸质饮食后，这些症状又消失了，自己的感觉又重新好起来，这给我了坚持下去的信心。我的体会是：坚持这种意饮食方式的时间越长，对碳水欲望越低，对健康的改善也越明显。

我现在实践的饮食方法主要就是：低碳水、高脂肪、无麸质。

一般来说，我一天的饮食是这样的：

• 早餐：一杯防弹咖啡，偶尔会再加一根野兽的防弹能量棒。

• 午餐：有时自己带饭，有时干脆不吃。

• 晚餐：基本就是自己做，饿了就啃能量棒。

说实话，习惯了生酮后，中午不吃啥事没有，不会像以前一样由于血糖波动饿得心慌。回了家反而晚饭吃得更香。不过我遵循着饿就吃不饿就不吃的原则，所以在单位会备上几根野兽能量棒以便不时之需。

不得不说，低碳水饮食后我的厨艺更进阶一级，随便放两张我的作品：

遇到工作特别忙的时候，或者值夜班的时候，或者懒了不爱做饭的时候，过去这种时候迫不得已就得吃一些饼干、蛋糕类的高碳水食物来充饥，吃完反而饿得更快，而且想吃更多。

而现在我则会在身边随身备着几根能量棒或者防弹抹茶，随时为自己补充一些能量，避免因为饥饿而吃各种不健康的食物。

选择低碳水饮食，不仅是一种饮食法，也是选择一种生活方式。它很难，考验着你的神经，很多东西不能吃。但也很容易，只要改变饮食，你就能看到自己身体的变化。

有时有人会问我，你要这么吃到什么时候啊，我要是像你这么吃的话，什么时候能恢复以前的正常饮食呢。

这时我只想说，如何定义“正常”饮食呢？是把现在让自己更健康的饮食叫“正常”饮食呢，还是把以前那种让自己肥胖、过敏、免疫力下降的饮食叫“正常”饮食呢。我会继续坚持下去，毕竟，坚持下去是这么轻松，不是么？

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