超级组训练计划
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超级组训练计划
& 　　器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。
　　超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
　　可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
　　时间安排：每周4次训练，隔天进行。
　　适宜人群：有一年以上力量训练基础者。
　　重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。
　　提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
　 &第一天：胸背超级组
　　组合一：各4组
　　1、大重量哑铃卧推
　　2、大重量坐姿划船
　　组合二：各4组
　　1、上斜哑铃卧推
　　2、引体向上(或大重量颈前下拉)
　　组合三：各4组
　　1、哑铃飞鸟
　　2、哑铃划船
坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
　第二天：腿部前群与后群超级组
　　组合一：各6组
　　1、杠铃深蹲
　　2、杠铃直腿硬拉
　　组合二：各4组
　　1、器械腿屈伸
　　2、器械腿弯举
　　特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
　　1、哑铃箭步蹲
　　2、哑铃退步箭步蹲
坐姿腿弯举
箭步蹲行走
　第三天：肩部超级组
　　组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组
　　1、哑铃肩上推举
　　2、哑铃侧平举
　　组合二：各4组
　　1、杠铃颈前推举
　　2、杠铃颈后推举
　　组合三：各4组
　　1、哑铃前平举
　　2、哑铃俯身侧平举
哑铃肩上推举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
　第四天：手臂超级组
　　组合一：各4组
　　1、哑铃交替弯举
　　2、大重量哑铃臂屈伸
　　组合二：各4组
　　1、哑铃托臂弯举
　　2、单臂哑铃臂屈伸
　　组合三：各4组
　　1、龙门架钢线弯举
　　2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
三头肌下压
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什么是健身中的超级组训练？看完你就知道了
所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。为了提高训练强度，你甚至可以连续、无间隔地做三组练习（三合组）。想要达到做大量超级组所需要的耐力，是需要花上一段时间，不过也就是时间和毅力的问题。实际上，有两种超级组：(1)你可以针对同一个身体部位连续进行两种练习(比如坐姿划船和拉力器下拉)；(2)你可以对两个不同的身体部位进行交叉训练(比如在引体向上之后进行仰卧推举)。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极的打击。如果你让肌肉做某种稍微不同的动作，你会发现这块肌肉在看似完全疲劳之后，仍然留存着巨大的力量。然而，你要从一种最难的动作开始，然后再进行某种难度稍低的练习，比如在俯身划船之后进行坐姿划船。将两个不同的身体部位放在一起进行训练，比如说胸部和背部(我的最爱)或者肱二头肌和肱三头肌，可以在一个肌肉群工作的时候，让另外一个肌肉群得到休息，于是可以让你不断进行训练，这对于心肺功能是大有裨益的。就我个人而言，我一直喜欢用超级组训练相对立的肌肉群，因为这样可以达到强烈的“泵感”，让你觉得拥有金刚一般的身体。END敬请关注我的头条号！
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级组就是把两个相同肌群或者不同肌群的动作一起做。 中间没有休息。比如卧推＋哑铃弯举。 还有一种复合超级组，就是两个相同肌群。比如卧推＋平板卧推
采纳率：87%
训练拮抗肌群
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