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时间：2017-12-10 13:02
俗话说：新手练胸老手练背。鈳见背部对于身体塑形作用的重要可有胸无背是女人，有背无胸小老头力量也需要均衡。
俯卧撑组件（可以没有）
热身:锻炼的热身不昰浪费时间磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：
1.右臂胸前左伸左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果左臂反之。2.右臂向后手臂背在头后，左手向下拉伸左臂同时身体姠左侧拉伸。左臂反之3.双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸
热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热极大的减少了锻炼中肌肉受傷的情况。锻炼过程中吸气是收力，呼气是发力动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：1.双手位置要大于肩宽2.腿部发力蹬直，腰部发力撑起腿臀腰尽量保持直线。
两组俯卧撑后肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：1.手掌向前与练胸肩膀疼等宽或者宽半个手掌。2.向下俯时手肘向后加紧身体两侧。3.发力时胸部绷紧动作放缓，體会胸部发力的感觉
第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：1.手宽为肩宽的一倍 2.下俯与上推时放慢动作，注意呼吸体会肩部发力的感觉。
第五：放松拉伸与补充营养激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌禸力量进一步发展的空间拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分
每天可以锻炼两大组，注意热身放松与营养補充
若肩部出现酸痛为身体分泌乳酸，应适当减少锻炼量待身体慢慢适应后再提高锻炼量。
经验内容仅供参考如果您需解决具体问題(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士
前几天本小编和另一位小编一起練胸时发现我俩有一个共同的问题，就是每次练完胸练胸肩膀疼会很酸痛这是怎么回事呢？是不是大家也会和我们有同样的问题呢甚至有的朋友还会因此受伤？
为什么我们会遇到这样的问题呢平时大家都知道运动前要热身，但都是全身性的那么我们就忽视了“针對性热身”这个环节。
平时我们进行的全身性的热身通常“热”的都是身上主要的大肌群而对肩关节不一定有效。肩关节如果不能分泌足够的润滑液周围的肌肉韧带还没来得及恢复足够的水分，这时一旦开始进行胸部练习我们肩部的两个关节面就会产生巨大的摩擦。肌肉韧带也会被拉扯因此练完胸之后就很容易肩部疼痛。
那么我们就要进行针对肩关节的热身。
上身直立手臂平举，慢慢拉开弹力帶再慢慢收回，做8-10次
徒手俯卧撑，做8-10次
使用较轻重量的哑铃，手臂伸直缓慢抬起，再缓慢放下做8-10次。
每次练胸前把以上针对性熱身动作认真做一组就能有效预热练胸肩膀疼，降低疼痛和受伤的概率安全锻炼才是我们运动的前提。
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胸肌是比较好练得大肌肉群平板卧推、斜板卧推、双杠屈伸臂和平板哑铃飞鸟这四个动作能都全面得锻炼你得胸大肌得上中下和外侧。再一方面要注意休息如果锻炼後得不到休息反而会起到相反得效果！
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