器械丨一个龙门架竟然也能练遍全身...
04:18来源： jrtalk
龙门架主要由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五部分组成 ，龙门架用作升降设备的支架，比如龙门吊支架等。两柱犹如盘龙柱，形象而曰龙门架 。
我们一般会在工地上会见过，就是垂直运输机械，适用于建筑结构、内外饰及房屋维修等各类工程。具有使用性广、架设方便、使用安全、价格便宜等优点。
等我搬完这块砖，
详细跟你说说龙门架的大用处！
再装下去·你们会打我么...
龙门架？听到这个器械名字就知道它很厉害。
和史密斯机一样，基本是每个健身房必备的器械。我们常见的龙门架有两种，一种是小型的。
这种龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完善，一般工作室里多一些，为了节约一些空间。
还有一种我们常见的都是大型的龙门架，如下图所示的这种。
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体练习肌肉的动作。它有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
练习手臂二头肌我们可以用直杠，也可以选择绳索。用龙门架这个器械做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，介绍下龙门架的经典训练动作：
胸大肌常用训练法（绳索夹胸）
胸肌上束：低位绳索夹胸
胸肌中束：平行绳索夹胸
胸肌下束：高位绳索夹胸
1.保持身体稳定，肘关节微屈。
最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
2.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
3.控制注意绳索的轨迹变化。
4.建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练
动作要领：
1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，
背部保持挺直不动，
上身可微微前倾，腹部核心收紧。
2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，
下拉横杠于大腿前部。
3. 吸气，控制力度让横杠缓慢回复至起始位置，
保持双臂姿势不变
4.建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，
减少小臂受力，背部集中受力。
手臂二三头肌练法
龙门架下压（肱三头肌）
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做屈伸
1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2.大臂加紧身体不动，小臂做屈伸
3.建议4组，每组8-12RM
龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，
注意方向，大臂夹紧身体,小臂做屈。
1.手臂保持微屈
2.重量不宜过大，容易导致动作变形
3.身体保持直立，腰部不发力,大臂做水平外旋
4.建议4组，每组8-12RM
好了，今天分享到这里
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划船机哪个牌子好，为什么？
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责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
&　　站姿双臂胸前的屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
　　目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条
　　动作要领：
　　1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
　　注意事项：
　　1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
　　2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
　　3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
　　4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
　　5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。你真的会用健身房里的龙门架绳索练胸肌吗?_腾讯视频
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