体重不再下降？教你突破减肥瓶颈期！
体重不再下降？教你突破减肥瓶颈期！
很多同学都在后台留言，
说自己到了减肥的瓶颈期，
怎么也瘦不下来，
想必每一个减肥的姑娘都会有这种困扰，
今天，郑老师就来帮大家解决减肥瓶颈期的问题。
检测是否到了减肥瓶颈期?减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。
?每天都吃得很少，但体重却毫无动静。
?有良好的运动习惯，体重却没有变化。
减肥进入平台该怎么办1规范饮食
?每日饮水不要少于 2升。
?以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面 ,并将主食总量控制在女性 300克/日、男性 400克 /日以内 ,且分配在早、午餐为宜。
?多吃芹菜 (叶)、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒、黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品
?多吃草莓、菠萝、猕猴桃、柿子、梨、葡萄等水果。
?豆浆为饮料，喝脱脂奶。
?鱼、虾、蟹等水产是肉食的首选 ,所有肉类都应去皮食用 ,少吃肥肉。
?成人每日吃一个鸡蛋足矣。
?调味时少盐、少油 ,适度增加醋和辣椒的比例
2改变单一的运动习惯，增加运动量减肥瓶颈期可能是因为单一的运动训练导致的，所以如果大家单一的跑步或者瑜伽，不妨加一些力量练习或者全身运动，这样减脂的效率会事半功倍。
给大家介绍一组全身练习操，大家可以在睡前做一下，超有效哟！
动作1：开合跳 30次
动作2：俯卧撑 10次
动作3：仰卧卷腹 15次
动作4：深蹲 15次
动作5：立卧撑 10次
动作6：开合跳 30次
动作7：靠墙蹲 1分钟
动作8：俯卧撑 10次
动作9：仰卧卷腹 15次
动作10：深蹲 15次
动作11：高抬腿 30次
动作12：仰卧交替卷腹 30次
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
3放松心情保证睡眠
郑老师身边减肥的姑娘每天都会去称自己的体重，瘦的时候喜笑颜开，没瘦的时候就愁眉苦脸，很多运动中的姑娘们有时候会在运动过程中还会有体重上升的时候，所以建议大家不要去介意“体重”这件事，你可以量一下你的三围，然后根据这个尺寸来判断身体的变化。
说到底，如果运动量有跟上，饮食有规律，那么你只缺一个美美的美容觉了！
如果以上三点你都完成的很好，
辣么我只有放大招了！
4间接性断食
如果饮食和运动已经很严苛，仍然在瓶颈期挣扎，还有杀手锏可用，那就是国际上营养界和健身界十分推崇的间歇性断食。
把一天的24小时划分为进食窗口和断食窗口，一般以4:20来划分比较容易实现，4小时之内吃掉平时一天的食物，20小时不吃东西，只喝水，甚至可以在最后的1小时锻炼，如果身体可以承受的话。偶尔做一次间接性断食，能提高新陈代谢，预防各种慢性病，当然，对于减脂尤其有效。
【来源】 瘦妞room
【责任编辑】孟根傲德OnlyLady官方微信
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好心塞！体重减不掉，瓶颈期到底该怎么突破？
记得上学时候，用过很多方法：过午不食、每天只吃苹果、只吃清水煮蔬菜等等。起初效果很明显，但身体状况愈来愈差。在这里小美要强调下：千万不要节食哦，新陈代谢会减慢，肤质也会变差。
网络上总说三分练七分吃，可到底要怎么吃？怎么练呢？前一阵子小美邀请了张展鹏为大家答疑解惑。
关于张展鹏教练，大家最熟知的可能是：他是跑男某男明星的私人教练。其实他还有很多的头衔比如：PBL训练体系创始人、鹏式身体运动室创办人、《精准康复》联合创始人等等。他还是国内诸多一线大咖的长期形体管理及健身指导顾问，曾获得过NIKE中国区签约精英培训师、ACE国际认证的证书。
下面跟着小美一起回顾下健身的内容吧：
一、&&&&&&&&&&&& 如何突破改善、减脂的瓶颈期？
大家要对自己目前的饮食睡眠，还有锻炼都有一个比较清晰的概念，我们在什么情况下身体才会进入到瓶颈期呢？当你生活的每一个部分，不管是饮食、训练还是作息时间，始终都保持在一个常态的情况下，你的身体开始对这些环境，产生了一定量的适应，身体就不会有新的变化。如果你想要突破瓶颈期，至少要在这其中一个方面，做相应的改善和调整。
首先跟大家讲下训练方面的内容，我们一般建议塑型还有相关训练都有周期性的训练目标，比如：我要安排我每周运动几个小时，或者是每周训练几次或者是运动几次。如果你现在已经有了很规律的训练习惯，并且同时通过一段时间的训练后，发现身体变化，开始越来越慢或者停滞了。在这种情况下，第一个做的调整：可以把我们的训练频次、训练内容或者甚至更细节的训练动作，做些调整。在这里跟大家强调，我们要做的调整不是再练猛一些，我可能需要把原来一周三次的训练或者原来一周五次的训练变成更多次，或者每一次训练时间更长、强度更大，并不是这样一个概念。我们所谓的调整，还要依据很多的条件，比如说你在瓶颈期阶段，你的训练频率没有变，但是你的整个身体状况是如何呢？是每天经历充沛还是感觉过于疲惫的，工作和生活是给予你更多的压力，导致你可能感觉身体不适呢？还是说你的生活和工作对于你不会有任何影响。
那么根据我们身体不同的反应，还有给到我们自身的反馈，我们要做的调整是完全不一样的。如果你感觉到每天精力非常充沛，你的训练、生活、工作不会给你的身体、精神带来比较大的压力、不会感觉疲惫，在这种情况下，建议训练频率、训练强度甚至是训练动作的难度都可以有所提升，或者是进阶式，这样可以直接有效地帮我们突破瓶颈/平台期。那么反之，所做出的处理也是相反的。现在你所进行的运动，加上你日常的生活，已经让你感觉有些疲惫了，让你感觉到一想到训练，就会有思想上的压力，在这种情况下，我们有两个建议：1.需要调整下，让自己更多地休息，反而可以帮助提升平台期的突破；2.选择一些积极性的恢复方法，要做一些低强度的运动，或者做一些伸展类运动、恢复性的训练，这样对我们就有非常大的帮助了。可能有人会问，这样运动到底是什么？我给大家两个建议：1.如果大家没有丰富的训练经验，一定要找专业教练，可以给到专业性的指导和训练方案计划。2.如果你在各方面没有条件，至少你要确保一点，恢复性的训练所使用的强度，一定是让你感觉非常舒适的，甚至是让你可以很轻松的在和别人交流过程中完成训练，比方说：快走、简单地做一些静态伸展，在做这样的运动下，你是可以比较轻松与身边的聊天，这就是你评测运动强度是否合适的标准。
所以在这里，根据我们刚才讲的调整训练部分，做一个总结：1.我们要先确定我们现在训练的强度是不是太高了，有没有给身体带来疲劳，如果有的话建议大家，要降低训练强度或者频率，或者选择有恢复性的运动。因为当你的身体过度疲劳，身体会有一个自我调节的机制，它就会降低、减慢身体的代谢和相关的机能，反而会降低我们的减脂和塑性的效果。2.如果说现在的训练对于你来讲，是完全可以轻松应对的，甚至不会带来任何的身体额外负担感受，在这种情况下，我们建议可以增加训练的频率，或者是时间、训练动作难度和强度，在原有的基础上提高、增加训练量，来突破平台期。所以在这里，大家一定要记得，不要只认为多动就可以有很好的效果，要根据自身的状况，来选择不同的策略。
二、&&&&&&&&&&&& 饮食的建议
突破平台期第二个，需要大家关注饮食。千万不要用比较极端的方式来对待自己，比方说：节食、少吃东西、饮食不均衡、经常让自己保持饥饿的状态，这些都是不利于减脂，所以请大家记住，不是吃的越少动的越多，就可以有效果。这是一个误区，如果长时间在节食的状态下，身体体内有三种功能的物质：1.糖原（碳水化合物），我们可以通过主食、水果、甜的食物来摄取；2.蛋白质，也就是肉类、鱼、虾含有丰富的蛋白质；3.脂肪，包括油、肉。而在减脂塑性的过程中，我们更希望是可以消耗减掉身体多余的脂肪，因为这些东西对于我们减脂来讲，没有太多的意义和价值。同时可以保证我们身体油足够量的肌肉，这样会看着更有型更fit，整个人的精神和身体状况会变得更好。如果你每天尽量让自己少吃东西，增加自己的运动量、消耗量，我们最终所得到的结果，可能会是越减越肥。这种方式会比较大量消耗身体的肌肉，也是常讲的蛋白质，体重上会有一定量的变化，但我们身体多余的脂肪反而会在身体里囤积，甚至让你看着臃肿。
瓶颈期要注意一定保持良好的休息，每天7个小时左右的睡眠，最好11点之前入睡。
&接下来要聊一下，减肥期间吃什么食物？我们当然希望吃一些营养含量高，热量更少的食物，不过比较困难的是，一般这种食物都比较难吃，口感不是很理想。比方优质的蔬菜，优质主食（粗粮），可能口感没有垃圾食品要好，但这些食物对我们身体都有莫大的好处。所谓的粗粮，并不是玉米面、五谷杂粮做的，就一定是好的。粗粮一定是够粗才行，现在餐厅、超市在售卖一些，叫五谷杂粮的东西，比如：小馒头、小窝头，吃起来口感不错，但是这些东西不能被称作为粗粮，它们属于精细加工后的。选择粗粮，一定要选择吃起比较硬，真正的玉米面窝头、玉米、燕麦，这样对我们才有帮助。
另外有个小窍门：建议饮食热量不要太高，我们以一个亚洲女性一天摄入的热量是1200cal~1500cal，不建议太高或者太低。如果热量分布到一日三餐的每一餐，大概每一餐需要摄取300cal。超市买的食物包装上都有附上营养成分表，可以通过换算出脂肪含量。有的成分表写的是卡路里或者千焦，如果你看到这个需要做相应的换算：1千焦(kJ)=238.9卡路里
三、&&&&&&&&&&&& 哪些运动对我们燃脂有帮助
1.不是越累的运动越好
如果从热量消耗来讲，肯定是运动强度越高的动作、项目。但是从身体的感受、疲劳感和身体恢复时间来看，强度高的训练会比较辛苦，可能会给你造成更多的疲劳感，你可能需要更长的时间恢复。甚至有可能会影响日常的生活和工作，这个并不是我们通过运动想要达到的一个结果。
2.不是轻松的运动就没有效
&没有良好的运动基础和习惯的人，我建议健身刚开始，选择一些容易完成的运动。比方说：快走，实际上脂肪作为供给身体当燃料的比例，反而变得更高，虽然你需要更多的时间，才能获得和高强度一样的消耗，但是你的身体疲劳感会大大降低。所以建议运动初期，采用中低强度的训练。
四、&&&&&&&&&&&& 自由提问时间
课程的最后张展鹏教练耐心的为我们优美妆的用户一对一解答了4个问题：
&1.优美妆社群用户绵绵：老师，跟着那些健身APP锻炼可以吗？
张展鹏教练：其实是OK的，我建议要选择适合自己身体情况的训练强度和动作的难度。现在APP做的挺细致、挺专业的，也会有一些划分，比如：初级中级高级，另外就是训练时间消耗的卡路里。在这种情况下，要根据自己的实际情况来选择。初级适合刚刚开始健身，训练时间不要太长，寻寻渐进，根据自己的体力状况，不断进阶。
&2.优美妆社群用户Yiyi：我同事减肥 只吃鸡肉，还有香蕉，这样有用么？
张展鹏教练：这种会有效果，它把原来只吃炒菜、米饭、烧烤的饮食习惯，突然改变为只吃鸡肉、香蕉。就像我之前讲的，你把饮食、睡眠、运动这三者其中之一改变了，会有减重效果。但是水果是不可以代替主食的来源（面、米），每一天摄入碳水化合物的标准：举个例子，每天有50%的热量是来自于碳水化合物，而碳水化合物包括主食水果还有一些甜的食物，其中水果所占的比例不应该超过20%。所以只吃香蕉，这50%都是水果。从科学理论来讲，是不建议的，会对身体带来一些负面影响。
&3.优美妆社群用户绵绵：什么时间锻炼比较合适呢？早上运动感觉精力不够，晚上锻炼完很精神，不知道怎样比较科学呢？
张展鹏教练：理论上来讲，一天当中我们身体温度最高的时间最好，大概2-3点、5-6点，但我们工作时间的约束，可能没办法运动。所以无论任何时候，只要每天拿出一点时间，哪怕是只有15分钟做一些运动 ，对于我们来讲都是莫大的帮助。晚上的运动只要不对接下来的睡眠有影响，都是可以的。
4.优美妆社群用户Shy-v：如果已经形成饥饿感，流失蛋白质体质，如何改善、调整回来呢？
张展鹏教练：开始有规律的吃饭，并且规划每一天的营养、热量，让身体尽快恢复一个正常的运转。
所以，小美建议大家：平衡饮食+适量运动，这样才能达到减重的目的。如果想获得更多健身指导，收听更多健身课程的话，那就快加入优美妆健身群，与上百名小伙伴，一起打卡、一起相互鼓励。除了免费健身课，参与互动你还可以获得额外的美妆奖品。快动动小手，扫描下方二维码，即可入群。加入健身群，永远都不算晚~
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美容百科Encyclopedia5招突破减肥瓶颈期
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核心提示：减肥平台期如何突破？平台期是身体适应阶段，在这个阶段里只要你保持饮食规律，坚持运动，调整好心态，记录情况，渡过这个艰难的瓶颈期。
减肥的平台期是减肥停滞时期，在两周以上会出现体重不下降甚至有反弹趋势。为了减肥，人们会减少热量的摄入，平台期的出现则是身体的一个适应阶段。因此，遭遇平台期，人们无需惊慌，也无需失望。其实这正代表着你减肥取得了一定的成效，正在向着一个新的历程发展。成功渡过平台期，你减肥成绩会有一个质的飞跃，但是如果在平台期上栽倒，那你可能会断送之前的所有努力。那如何突破减肥平台期？下面小编教你实用5招。
1.规律饮食：热量摄入不超1500大卡
遭遇平台期，难免会令人受到打击。一些人经受不住打击，就变本加厉节食，认为只要吃得再少一些就能突破平台期，然而却发现效果微乎其微。要渡过平台期，饮食方面建议保持规律的饮食。每天通过饮食摄入的热量不要错过1500大卡，在控制总摄入热量前提下，增加进餐的次数，减少每一餐的进食量，还要变化每一餐的食谱，保证营养摄入充足。
责任编辑：龚新语
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一个月只减0.4斤，我是如何突破减肥瓶颈期的
如何突破减肥瓶颈期？
上几周我陆续分享了三篇减肥经验，分别介绍了我是如何通过“运动+饮食+小方法”的方式，成功减肥28斤的。其实，回看我这8个月的减肥经历，真正减肥最多的是在刚开始的两个月。而从我所记录的每天体重变化可以看到，我也经历过一段比较长的减肥瓶颈期。下面是我从2月20日，体重76.6kg开始，每天记录体重变化的数据。
3月20日73.1kg，第一个月减7.0斤；
4月20日68.9kg，第二个月减8.4斤；
5月20日67.4kg，第三个月减3.0斤；
6月20日66.7kg，第四个月减1.4斤；
7月20日66.5kg，第五个月减0.4斤；
8月20日65.2kg，第六个月减2.6斤；
9月20日63.8kg，第七个月减2.8斤；
10月20日62.6kg，第八个月减2.4斤。
从上面可以看到，在经历了刚开始两个月的快速减重后，从第三个月开始，我的体重下降速度明显放缓，其中7月一个月只减了0.4斤。当时看到体重的下降停滞不前时，我一直找不到原因，我一直都是按照前几个月的方法在做的呀？为什么现在减不下去了呢？后来才知道，我是遇到了减肥瓶颈期。要求我必须做出一定的调整了。下面我就来分享，我是如何从心态、运动方式、饮食三个方面的调整，来突破减肥瓶颈期的。一、要相信自己一定能够减下去，不要轻言放弃。每天在运动之后，我都会测量自己的体重，并记录下来。当我发现自己，其中有连续两个星期的时间，体重没有下降，反而还有不断上升的趋势。我首先想到的可能就是：我平时的运动和饮食没有控制好！然后我就每天加大了运动量，饮食控制更严格，但是最后体重还是没有什么变化。于是，我就开始怀疑我的的减肥方法有问题！甚至想到放弃，回到以前那个舒适的生活中去。但是，后来我就去看其它人的减肥经验，其中有很多人都提到一个减肥瓶颈期。这个瓶颈期，指的就是当你减肥达到一定的阶段后，体重将会很难持续较快下降，甚至会出现反弹现象。因为你的身体，已经逐步适应前期的运动方式与饮食习惯，体重下降进入到平台期了。有些人减肥瓶颈期长的，可达到三四个月之久，短的也有两三个星期的时间。这样就使我坚信，这个瓶颈期是大多数减肥者都可能会遇到的，而我的情况也是这样。于是，我就更加相信，只要坚持下去，一定能够突破这个瓶颈期的。如果这个时候放弃了，前两个月减肥成果不仅白费掉，而后面我可能还会反弹回原来的那个胖子。因此，我调整了心态，不再轻言放弃，继续坚持减肥。
调整心态，继续减肥
二、改变运动方式，有氧运动与无氧运动相结合。刚开始减肥的三四个月，我一直坚持每天快走60分钟，时间固定在每天晚上的9点到10点。按照这种运动方式，帮助我开始两个月就减了15斤多。进入减肥瓶颈期后，我把每天的运动时间，调整到了晚上的8点到9点；通过不同时间段的变化，改变身体的适应时间。而快走的时间也增加到了每天70分钟，并且快走的速度也加快了很多，甚至中间也偶尔加上一些慢跑。同时，每天下班回来骑自行车，增加另外一种有氧运动方式。只要不是下大雨，我都坚持每天骑自行车下班回家。每天骑自行车都要30分钟左右。针对性的增加无氧腹部训练。其实我比较肥的地方都在肚子上。虽然减肥5个月，肚子也小了很多，但是，肚子看上去还有很多脂肪。于是，针对脂肪囤积比较多的腹部。每天在快走之前，我又增加了10分钟的腹部无氧训练，后来慢慢又增加到25分钟，肚子也从90cm减到了85cm。因此，在突破瓶颈期的第一个月，我又减了2.6斤，比上个月多减了两斤多。虽然没有刚开始每月七八斤的减肥幅度，但这是在体重基数较小的情况下实现的，我已经感到非常的满足了。这样，通过增加不同的有氧运动方式，针对性的无氧训练。把有氧运动与无氧运动相结合，体重又开始回到慢慢下降的趋势了。
有氧运动+无氧运动
三、调整饮食习惯，多吃有利于促进减肥的食物。其实，在前五个月的减肥过程中，我对饮食的控制也不是非常严格的。基本上是想吃什么就吃什么。早餐比一般人吃得多，中午就是照常吃饭，菜的种类与份量没有特别讲究。因此，为了突破减肥瓶颈期，我在不减少饮食量的前提下，重点调整吃的种类。早晨，不再随性吃些高热量的食物。比如我早晨喜欢吃油条，葱油饼这些高热量的东西。于是就改为了早晨多吃清淡健康的食品，比如多吃五谷杂粮粥，如红米粥，绿豆粥等，多吃鸡蛋、豆浆、牛奶等高蛋白质的清淡食品。中餐，尽量不吃油炸、肥腻的菜。选择吃更多的有利于减肥的蔬菜。以前中餐喜欢吃带肉的菜，几乎顿顿要吃肉。然后就改为了中餐多吃冬瓜呀、青菜，豆腐之类的蔬菜，这些都对减肥有一定的促进作用。当然，各种肉还是要经常吃一些的，基本的营养必须要保证的。最后，通过调整心态树立信心，有氧与无氧运动结合、调整合理饮食这三方面的努力。在后面的三个月时间里，我又减了7.8斤，并最终达到减肥目标，把体重一直维持在合理水平。好了，如何突破减肥瓶颈期，今天就分享到这里！接下来，我还将与大家分享，这两年走过的一些减肥误区。
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本文来自简书作者：背书包的女捕快，更多好文请关注简书作者背书包的女捕快！ 综合作者两篇文章编辑而成。 原文标题《我用30斤汗水换未来》+《我用30斤汗水换未来（干货版）》 减肥这件事你拖一天就多丑一天。 我曾经是一个胖子，很胖的那种。 巅峰的时候，体重达到不可思议的145斤...
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