蜜桃臀是怎么练成的？几十种虐臀动作都在这儿！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
蜜桃臀是怎么练成的？几十种虐臀动作都在这儿！
桃子来袭！
话说臀部是女人第二张脸
好像也并不夸张
因为此处的目光停留时间
一点也不比脸部少啊！
尤其是蜜桃臀！
听说过蜜桃臀，
但你知道它长什么样吗？
就是酱紫：
&蜜桃臀都从娃娃抓起了
说上图有点稚嫩？
&那就看看成人限量的！&
人生怎能丰满？
大家表急，
下面全是丰臀的技巧！
动作1：杠铃直腿硬拉
动作2：杠铃负重后箭步蹲
动作3：半蹲侧转体箭步蹲
动作4：搁腿箭步蹲
动作5：TRX（或绳子）侧步蹲
动作6：跪姿蹲起
动作7：杠铃颈前负重蹲
动作8：杠铃负重深蹲
动作9：器械负重深蹲
动作10：负重下半程深蹲动作11：半蹲侧步走
动作12：椭圆机上体固定半蹲（单车也可以臀部离座仿效）
动作13：跑步机侧步蹲走
动作14：战术绳半蹲
动作15：俯卧后挺身
动作16：两头起小飞燕
动作17：蹬山后踢腿
动作18：瑜伽球俯撑后抬腿
动作19：瑜伽垫跪姿后抬腿
动作20：沙袋负重前抬腿加后踢伸动作21：俯卧负重后蹬腿（负重也可采用弹力绳）动作22：站姿绳索（或弹力带）直腿后摆
动作23：绳索侧抬腿
动作24：徒手深蹲踢腿
动作25：器械负重侧蹬腿动作26：单脚直立负重侧抬腿
动作27：徒手深蹲开合跳
动作28：负重深蹲跳
动作29：弹力带阻力深蹲开合跳
动作30：TRX（或绳子）深蹲跳
动作31：徒手深蹲跳转
动作32：双脚撑地臀桥
动作33：仰卧单脚臀桥
动作34：仰卧负重臀桥
这么多虐臀的动作
够你喝一壶
练几年的了
一周可安排2-3次臀部训练
每次从各大类选1-2个动作
每个动作15-20次
如无绳索可以弹力绳想法代替
体重大肌肉少膝盖伤的人
做蹲跳时须谨慎
（来自：女士健身网）
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请用微博账号，推荐效果更好！第三方登录：看臀论性 男人13个动作练臀提高性功能
本文导读：现如今不少女人也开始以貌识人了，看臀识男人是常见的一招。紧致翘的臀部除了让男人看起来很健美外，还能体现男人的性功能。那么男人怎么练臀能提升性功能呢？
　　性感翘臀真的不是女人的专利哦！男人翘臀也一样迷人。会经常检验的臀部，因为这是男性值得炫耀的身体标本。如果臀部线条优美，会受到女性的青睐。
　　据调查，五成以上的女性认为浑圆结实的臀部是男人最性感的标志之一，因为她们认为臀部浑圆结实的男人才有足够的&资本&满足女人的需求。由此可见，不仅男人喜欢臀部好看的女人，而女人也同样喜欢看臀部浑圆的男人，男人也同样&秀色可餐&。
　　臀部被誉为男人的&性爱马达&，这马达是否清理持久看来还真是得看其&资本&有多少？最直观的体现就是看臀部肌肉是否发达。不过臀部肌肉的练习比较复杂，需要有足够的体能力量支撑同时需要配合合理的营养和方法。
　　1、负重深蹲
　　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
　　2、立姿蹲举
　　最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
　　3、高抬腿
　　上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
　　4、幻椅式
　　手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前，不要向外打开。臀部向地板处下沉，不要后翘。如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。
　　5、抬举杠铃
　　杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。
　　6、极限蛙跳
　　蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力，对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的&贡献&。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。
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一周热文排行　　每个人都想尽快得到好身材，然而，对不同的人来说，有着不同的锻炼方式。男人通常不在乎减轻体重，比较注重打造厚实的胸肌和结实的手臂。而大多数女孩，则喜欢拥有一个翘臀，因为这会给她们信心，让她们穿着紧身牛仔裤昂首挺胸走在街上。女孩们，如果你的目标是锻炼你的臀部，那么你应该制定一个练习的计划。
　　接下来的10个动作，你不必一次锻炼全都用上，你可以从中挑出3~4个动作，添加到你的健身计划里，动作的组数和每组的次数根据你的锻炼效果来制定。
　　1.深蹲
　　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。
　　2.骑马站姿
　　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
　　3.站姿拉伸
　　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。
　　4.臀桥
　　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
　　5.后腿升降
　　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。
　　6.侧腿升降
　　身体侧躺着，一条腿伸直放在地上。另一条腿伸直往上抬至最高点，再放下至最低点，反复运动。}