先减脂还是先增肌，还是两者同时进行？
先减脂还是先增肌，还是两者同时进行？
所谓绝对，是指脂肪含量降低的同时，肌肉含量也增加了，从生理学上看，这是基本不可能的。
想要减脂，必须身体长期处于能量负平衡状态，消耗＞摄入。
想要增肌，就要身体长期处于能量正平衡状态，摄入＞消耗。
能量不可能同时满足两种条件
日常生活中我们也看到，增肌期的人，会大量补充碳水和蛋白质，能量摄入比较高，过程中肯定会产生脂肪，或者说，增肌期的人肯定会变胖。。。。
而减脂期的人呢，饮食都是有控制的。
所谓相对，是指脂肪和肌肉含量在人体中所占比例此起彼伏。比如，你的脂肪含量比例最初是30%，但肌肉量增加了，相对地，你的脂肪比例就有可能下降到20%或者15%。
比如运动达人经过一段时间训练，肌肉量上来了，在停训一段时间肌肉流失后又重新开始恢复训练，这个时候肌肉会很快恢复到之前水平，这种情况下，脂肪总量几乎不会有变化，而由于肌肉量的增加，也就相当于同时实现了增肌和减脂。
如果你是健身达人，对你来说，同时实现增肌和减脂是不可能的。服用激素倒是可以，但危害过大，建议大家不要尝试。
此外，无基础小白在健身初期，同时实现减脂和增肌的可能性是非常大的。只是要注意，不同人侧重点不同。
如果你是个胖子，体脂率（男性）达到30%以上，女性达到40%以上。手一捏腰，就捏到了大量赘肉，建议你的健身先以减脂为主。
大量长时间训练耐性的有氧运动配合低重量多组数的无氧运动；饮食低油低盐，少食多餐；将体脂刷到正常范围。
最常见的有氧运动就是：跑步、游泳、跳绳、骑自行车等。注意：运动强度要适合自己。对于新手来说，动感单车运动强度过大，建议身体练得差不多了再去尝试，或者控制好节奏和时间，循序渐进进行训练。
下期减脂中，会讲到计算运动强度及合理饮食。
同时要告诉大家，减肥只可能全身各个部位同时进行，没有真正的局部减肥，但可以局部塑形（紧实肌肉）。
脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。
如果你是体脂正常甚至偏瘦，你首先要进行的就是增肌了。
体格瘦弱的人普遍肌肉较少，力量弱，影响日常进行正常体力劳动，还会造成新陈代谢减慢，出现易疲劳、内分泌功能紊乱等不良症状。
增肌是要让自身肌肉多长出来，同时增强力量。
增肌的人需要在饮食上需要加大蛋白质的摄入，同时一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充，毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。
训练以无氧（仰卧、俯卧，平板、器械无氧运动等）为主，结束后进行一定的有氧运动，缓解肌肉的酸痛感，促进肌肉的氧气供给，促进肌肉的修复生长。
循序渐进，将力量一步步加上去。
为美好肉体而努力！
下期主题为减脂。
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核心提示：先减肥还是先增肌？还是可以同时进行?直接锻炼把多余脂肪转化最终获得肌肉增长?很多人在减重的时候会遇到类似这样的问题，那么到底是先减肥还是先增肌呢？小编告诉你。。。。。。
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实际上，增肌和减脂是可以同时进行的，比如说你这周主做无氧增肌下周主做有氧减脂，那么对这半个月来说你的增肌和减脂就在同时进行，并且效果拔群：无氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧减脂使你的已有肌肉群更加坚实有力线条清晰。　　大多数普通人群增肌和减脂完全可以同时进行，但必须满足以下下三个条件：　　第一，正氮平衡。这一点非常重要，包括只需要减脂的人也应该满足这点，这是保证的基础。　　第二，就是常说的低脂饮食+能量消耗&能量摄入。　　第三，给予肌肉足够的刺激。在满足前两个条件的情况下，只要肌肉刺激到位虽然是在减脂一样会增肌。　　在很多人心目中有一个错误的观念，就是只能靠跑步、游泳等有氧运动，上健身房做力量训练是不能减肥的。所以，很多朋友就不断跑跑跑，觉得辛苦之余，还有机会跑伤双腿，最后放弃。要有效地减肥，大家要先知道身体是怎样处理脂肪。　　假设身体整天24小时需要使用2000卡路里，而我只进食1800卡路里，还有200卡路里哪里找呢？身体会将体内的脂肪转化成那200卡路里的能量，这就是烧脂了。　　相反，如果你进食了2200卡路里的食物，便会有200卡路里的盈馀。会物理的朋友应该懂得能量守恒定律，换句话说，能量不会无故消失及出现，多出来的200卡路里会被转化成脂肪，藏于身体以供日后使用，这样你便增脂了。　　明白以上的人体生物理论，你就可以推理出有氧运动不是唯一的减肥方法。减肥除了节流，还要开源，即是提高身体每天所需的能量。研究显示，肌肉细胞比脂肪细胞消耗更多卡路里，因此，要有效持续地减肥，你必需增加肌肉量，让身体可使用更多的卡路里，从而消脂。此外，健康的饮食习惯更是重中之重，做再多的运动也弥补不了差的饮食。　　以下几个方法可以帮助你有效地减肥：　　1.力量训练　　增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的人，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且力量训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。　　2.有氧训练　　对于需要减肥的人来说，有氧训练是最快见效的方快。但如果体重过大，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游泳、踏单车或椭圆机，待体重下降后，才尝试跑步。每次有氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。　　不过，请注意有氧训练的缺点。有氧训练是不会显注地加大肌肉量，所以无助长期提高新陈代谢率。当你停止有系统的有氧训练后，如不节制饮食，体脂回弹的机会十分高。而且，长期做有氧训练是会消耗肌肉，不利增肌，建议每星期三次30-45分钟的有氧运动便足够了。　　3.健康饮食　　请紧记「三分练，七分吃」，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。其实这是很难的，试想下你和朋友吃火锅，肥牛片和等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水，一次打边炉你便摄取了2000卡路里！你要做什么运动才能消耗2000卡路里呢？连续跑25公里吧。因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、、鱼、奶等…
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可以通过调节饮食来达到减重的目的，而运动则可以作为一种辅助方式，在一个人减重到一定的程度时，再锻炼辅助减肥。对于一些在减少体脂比例后有塑身诉求的人可以针对自身的特点选择性的进行一些肌肉和形体的无氧锻炼。转折点，继续减脂还是开始增肌呢？爆照
180cm 69kg， 一直在减脂，从90kg一路减下来的，现在体重下降非常缓慢。上次发了帖子，各位高手都说应该开始增肌了，可是我腹部脂肪厚厚一层，所以本打算减到60kg左右，腹肌非常清晰后再开始减脂。想看看有什么建议。减肥前照片如下。
够瘦了 为什么还要减呢
引用1楼 @ 发表的:
够瘦了 为什么还要减呢
不是说减脂减到看到腹肌，然后才增肌么？ 我是打算按这个流程走的。减脂－》增肌－》减脂
我以前看过一篇文章，腹肌，最后才去练得部位。所以我放弃到现在了。
可以开始增肌了吧，至少腹部开始练，你的腹部感觉没怎么练啊，练过的话这个脂肪应该能有两块腹肌吧
引用5楼 @ 发表的:
可以开始增肌了吧，至少腹部开始练，你的腹部感觉没怎么练啊，练过的话这个脂肪应该能有两块腹肌吧
减肥的时候力量训练一直都在坚持，腹肌可以摸到，就是腹部脂肪太厚，看不出来。
引用6楼 @ 发表的:
减肥的时候力量训练一直都在坚持，腹肌可以摸到，就是腹部脂肪太厚，看不出来。
再胖的人都能摸到腹肌。我也经过过这个过程，练到一定程度，腹肌会突出来的。
发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
再胖的人都能摸到腹肌。我也经过过这个过程，练到一定程度，腹肌会突出来的。
好的，谢谢您的建议，我开始逐步增加热量减少有氧。
楼主咱俩一样高一样重，我也在减脂，求楼主训练方法！！万分感谢！
我171.142斤。。楼主体重不重的。正常人里算一般了
腹肌是练出来的，不是减出来的，你早就可以增肌了。
引用9楼 @ 发表的:
楼主咱俩一样高一样重，我也在减脂，求楼主训练方法！！万分感谢！
从90kg减到70kg走了很多弯路，开始心急，每天高强度有氧，每天6000米，一周7天，伤了膝盖，而且开始效果并不好，所以走过的弯路和有用的经验总结如下，或许对您有用。
1. 别心急，健康减肥减脂是持久战。
2. 生活习惯的彻底改变，我戒了烟，戒了酒，调整饮食结构。如果您吃了午饭坐在那里感觉发困，那就是碳水吃多了，减少一半，晚饭碳水一点点逐步减少。起居时间规律。其实我减肥真没挨过饿，午饭都可以吃撑，但是不是吃米饭吃撑的，两大份生橄榄菜丝，米饭小于半个巴掌，鸡肉去皮，豆腐什么的都敞开了吃的。晚上还有宵夜，牛奶，开始啃黄瓜胡萝卜，费牙，后来榨了汁喝下去，连榨的渣一块喝。
3. 有氧运动也是循序渐进，一步一步来。有氧之前做力量训练，不用强度太大。最近早上30分钟空腹有氧跑步，感觉效果不错，但是有的说空腹有氧不好，我自己感觉还好，但是不确定，建议试试按照自己的状态调整，每个人状况不一样。
4. 长期体重没有变化的状况会发让自己的信心受到打击，所以可以安排计划短期进行高强度，低热量时期，但是控制好时间，不要超过一周。
5. 其实只要按照中学时期的作息状态，从根本上调整饮食结构，基本都可以减下来。
引用10楼 @ 发表的:
我171.142斤。。楼主体重不重的。正常人里算一般了
体重是不重的，因为一直从90kg减下来，估计掉了不少肌肉，皮脂还是很厚，尤其腹部。健身还是刚入行，以为要减人鱼线和腹肌清晰的时候才能增肌。
引用11楼 @ 发表的:
腹肌是练出来的，不是减出来的，你早就可以增肌了。
感谢指点，健身还是刚入行，以为要减人鱼线和腹肌清晰的时候才能增肌。
可以增肌了 胸 腹 尤其是肩膀
引用15楼 @ 发表的:
可以增肌了 胸 腹 尤其是肩膀
您是行家呀， 胸部因为减脂期一直保持在25kg～30kg卧推，没有加重量，腹部也不够频繁，经常练了没感觉，肩膀确实没有专门练。
和我差不多，到了瓶颈期
引用16楼 @ 发表的:
您是行家呀， 胸部因为减脂期一直保持在25kg～30kg卧推，没有加重量，腹部也不够频繁，经常练了没感觉，肩膀确实没有专门练。
我也才开始。。。。互相借鉴~~~不过肩膀练起来真是太酸痛
引用14楼 @ 发表的:
感谢指点，健身还是刚入行，以为要减人鱼线和腹肌清晰的时候才能增肌。
你180的身高，才138斤一点都不肥。我181，体重160，因为大半年不练了，所以现在肚子上脂肪又都跑出来。
坛子里健身的帖子还是不错的，你可以参考一下。注意增肌和减肥一样也需要循序渐进，吃的也要越来越多。俗话说3分练7分吃。
引用19楼 @ 发表的:
你180的身高，才138斤一点都不肥。我181，体重160，因为大半年不练了，所以现在肚子上脂肪又都跑出来。
坛子里健身的帖子还是不错的，你可以参考一下。注意增肌和减肥一样也需要循序渐进，吃的也要越来越多。俗话说3分练7分吃。
谢谢您的建议。最近力量训练开始加重量了，从10rm到8rm再到5rm一下，做到力竭，有氧一周保持2、3次，强度都不大，就是吃的还是不敢一下加太多，毕竟是从90kg一路减下来的，最怕和最担心的就是反弹。
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悟空问答App全新上线 看热点讨论 问明星专家
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
这种说法对吗？
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？
为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？今天我们IPTA健身学院回答《为什么现在健身教练都让我先增肌，再减脂，感觉就是忽悠，增肌增半天更胖了？这种说法对吗？》的问题。因为肌肉越多，你的基础新陈代谢率就会越快。每增加一磅肌肉，你每天哪怕不运动，也可以多消耗几十个大卡热量。如果说你增加了五磅的肌肉，每天就可以比原来多消耗一百大卡，从保持体型来说，肌肉越多，越容易保持体型。健身的运动员在比赛前还是要练很多肌肉，一个在练肌肉的过程中，本身就可以消耗大量的热量。同时，要维持肌肉的体积来保持较快的新陈代谢。如果你在健身房里面花了钱请教练，那么最重要的是先把你所希望达到的目的告诉教练。那么教练根据你的目的来制定训练计划。当然，你也可以坚持只做有氧运动不练力量训练，这是你个人的选择，但是教练有义务把这个要告诉你。不过对于一个初学者来说，肌肉尚未被唤醒，适当的补充些蛋白质，力量训练和有氧同时做，在最初的几个月里面可以做到增肌的同时减少脂肪。对于有一定训练经验的人来说，我觉得一边增肌一边减肥是非常困难的 ，这个从理论上来说几乎做不到。我们以前写过这样的文章。增肌必须摄入的热量大于消耗的热量，减肥正好相反，摄入的热量少于消耗的才能减肥。初学者在开始的两三个月里面增肌和减肥同时进行还是可以的。我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
你要是胖子，教练就是在忽悠你。你要是不胖，教练说的就没错。去健身房训练，是先增肌还是先减脂，需要参考你自己的身体状态和数据。我们从两方面来说。一.你是个胖子，你的主要诉求是减肥如果你是个胖子，也就是说你照镜子的时候可以明显看到突出的肚子，水桶一样的腰，然后在你的朋友圈，你是被公认的“胖子”或者“微胖”人士。那么你去健身房，肯定要先减肥，如果教练告诉你先增肌再减脂，那就是纯忽悠了。教练给出的理由可能是：肌肉增加之后可以更多的消耗热量，这样不运动也可以消耗更多的脂肪。日本早就在很多年前就已经做出了研究成果，成人之间代谢率的变化，最多不超过5%，也就是说，你把自己练成了施瓦辛格，你的代谢率不过是增加了5%。但是你知道你把自己练成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？这本身就是一个根本不可能做到的事情。跟你说一个方法，用来反驳教练的这个说法：如果增加肌肉是为了提升代谢率，进而更好的减肥，那么据我所知，当体重增加之后代谢率就可以增加的更多，那么我是不是先要把自己吃胖，这个方法更简单，比练肌肉可快多了。所以如果你是一个胖子，当教练跟你这么说的时候，只有一个可能：他只想卖课给你。二.你不胖，想增肌也想减肥这样的话，我的建议是应该先增肌再减肥。因为我们在增肌的过程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白质，还需要额外的热量摄入，因为如果没有多余的能量，你是不可能在健身房举起更重的哑铃做更多的深蹲的。增肌需要更多的能量摄入，这是必须的。那么你在摄入能量的时候，肯定不可能用多少就摄入多少。大部分情况是，你肯定会摄入的比消耗的多，也最好是这样，肌肉才能充分增加。那么问题来了，如果你先减肥再增肌，你好容易减肥成功了，却在增肌阶段需要摄入更多的能量，然后长出多余的脂肪。那么你前面为什么还要减肥？所以合理的安排就是这样的，先增肌再减肥。增肌的时候不控制饮食，增肌速度快。减肥的时候，也不用顾虑增肌的问题。等减肥成功之后，显露出来的是你增肌之后的漂亮体型。一箭双雕，多好。另外，选择私人教练一定要谨慎，他们卖课是正常的，但是如果他们不考虑你的实际需求，只追逐个人利益，这就是违反职业道德了。
首先我们要了解每个人的身体体质，对于体型做一个具体判定，基础代谢过低，摄入的热量大于消耗的热量从而导致肥胖。 基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 进入健身会所从来不锻炼的人群都体质差，需要先提升一定的体能，心肺耐力，在进行增肌训练，来提高我们的基础代谢。 基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础 所以要想有效的减脂必须提高基础代谢，基础代谢又是由于肌肉量决定的，我们都知道1kg肌肉消耗110卡。所以提高肌肉量才能提高基础代谢。增肌的过程需要摄入大量的碳水化合物，所以一段时间会有发胖体重上升的现象，基础代谢提高到标准水平时，在进行减脂训练是非常有效，要想长久的保持体型，先增肌后减脂才是最有效科学长久之计。增肌的过程中需要摄入大量的碳水化合物，来为肌肉补充，所以一段时间会有发胖现象，属于正常，后期肌肉量提高时，在进行减脂训练，这样才能保证代谢不会降低。更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！更多健身知识，敬请关注我们！！！
教练的说法是对的。先来看一张图吧。上图给我们的信息是：①人体的热量消耗，由基础代谢率、食物热效应和身体活动消耗构成。②不管男生女生，基础代谢率占比都是最高的。因此，想减脂，就要努力提高基础代谢率。③身体活动消耗也很重要，因此，也要加强运动。回到正题：教练让你先增肌的道理在于：通过力量训练，不断刺激肌肉生长，提高肌肉含量，从而能够『有效提高你的基础代谢率』。而基础代谢率的提高，加上中等强度的减脂运动，就能使得身体出现可人的变化：体重下降、体脂率降低、肌肉线条明显——这就是健身的全部意义。嗯对，就是这样。再来看题主说的：增肌增半天，反而更胖了。这里面的原因可谓是复杂多样，我在此试着解答一下吧，看看说得对不对。本质原因是，减脂增肌不能同时进行，且减脂效率低于增肌效率。减脂是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西。这是一个分解代谢，是能量负平衡，核心是降低脂肪率。增肌是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。即：减脂一般是需要减少能量的摄入，而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。而这一额外补充，一旦高于前者，自然会使得身体质量上升了。出现这样的情况无非2个：一是饮食上不注意调控，没有把握好减肥的主旨——摄入的能量要小于消耗的能量。摄入有利于增肌的营养是好的，但可能使得身体多余能量没有及时消耗掉。二是增肌训练量过大，而有氧运动量降低，导致减脂效率下降。到此，应该能解答题主的疑问了吧。如何改善解决呢？减脂增肌难以同时进行，但是相对的增肌和减脂同步是存在的。所谓相对，可以通过比例来改变，如脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量降低，总的肌肉的含量在增加。另外一种相对是，如在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，脂肪降低速度比肌肉含量降低速度快，也是相对的增肌减脂同步的表现。题主需要做的是：1.适当减少力量训练密度，增肌减脂运动即有氧运动强度。可以通过运动设备如云镶H2运动手环，实时检测心率，搭配芸动汇app使用，让自己的运动心率处在最佳燃脂心率。燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。燃脂心率的计算公式：「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。一般建议燃脂心率保持在15分钟左右为宜。2.增加HIIT运动HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。HIIT训练结束后仍然会持续燃烧脂肪，这个原理称作运动后过耗氧量（EPOC）。它能帮助你渡过有氧运动的减脂平台期，不过这种训练方式的燃脂是“一次性”的，不太会改变你的体质，所以瘦了容易复胖，而且对肌肉力量和跑姿技术有较高的要求。到这里，相信大家应该有所得了吧~继续往下看哈~3.饮食上做出合理的改变低脂高蛋白没错，要先了解自身的体质状况，如基础代谢率、一天所需的热量。①基础代谢率计算公式:女生:655 + (9.6 x 体重KG) + (1.7 x 身高CM) - (4.7X年龄)男生:66 + (13.7 x 体重KG) + (5.0 x 身高CM) - (6.8x年龄)基础代谢率x工作生活类型数值=一天所需热量以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。☆办公室一族(1.2)☆每周大约少量运动1~3次的人，如散步、逛街(1.3)☆每周大约运动3~5次的人。(1.5)☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)②卡路里消耗公式：女生：Calories Burned = [(年龄 x 0.074) —(体重 kgx0.45359 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时间 分钟 / 4.184男生：Calories Burned = [(年龄 x 0.2017) — (体重 kgx0.436) + (心率 x 0.6309)— 55.0969] x 时间 分钟/ 4.184解读：影响热量燃烧的最大变量就是心率和时间。因此，关键是在适合你的燃脂心率区间里，尽量保持较长的时间——你仔细看公式，时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。燃脂心率计算法前面已经列出来了，大家可以来算以下各自的身体数据。嗯，干货很多，慢慢看哈~收藏是肯定的了哈哈哈~4.必要的热身和拉伸准备练习热身动作（共11组，芸动汇app上有完整示范）——弓步压腿——原地高抬腿拉伸动作（共8组，芸动汇app上有完整示范）——大腿内侧拉伸——臀部拉伸以上。由此，在充分了解自己体质的情况下，通过比较完备的训练体系，就可以实现预期的增肌减脂愿望。希望我的回答能解答题主的疑惑，让大家满意~喜欢我记得关注我、点赞我哟~▲芸动汇APP，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！
看人吧，胖子肯定是先减脂在增肌，如果是中型身材可以先增肌在减脂，不过这得看教练水平啦。我个人是先减脂在增肌，这样不用教练也可以，又不是要大块头，只要穿衣显瘦脱衣显肉效果的话，说实话除了麻杆，其他都应该先减脂在增肌，当然这个减脂的过程中也要搭配力量训练这是无疑的！不然皮会打皱，我一般都是先力量训练一小时，动感单车或者跑步一小时，配合饮食两个月瘦了20斤，肌肉线条也出来了，目前一开始体脂31%，现在体脂14.5%，一共花了三个月。
如果你是一位健身爱好者，对减脂与增肌这两个词一定不陌生。那么两者有着怎样的关系呢？在运动过程中，应该先减脂还是先增肌？还是...1.减脂的原理减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。就是让能量消耗大于能量摄入。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入，脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。2.增肌的原理增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快纤维，变得更强壮。一般来说，肌肉耗能较大，需要的营养支持也大，要增肌，糖分，水分，蛋白质等一样不能少，而且增肌的一个重要的前提条件是：热量摄入大于消耗。3.减脂和增肌能否同步进行从两者的原理来看，两者似乎是一对矛盾体，两者并不能同步。 但是相对的增肌和减脂同步是可以的，这一点要从两方面来看以增肌为主运动，随着的肌肉含量的增加脂肪被稀释；以减脂为主的运动同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。还有一点就是，增加肌肉含量能够帮助提高基础代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。4.怎样运动先力量后有氧：锻炼时按照先力量后有氧的原则，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。不要长时间有氧训练：长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌。用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂：HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到消耗脂肪的目的。此外，在减脂期间，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。最后建议，在减脂期间进行肌肉练习可以提高基础代谢率，让你减脂效率更高，而且还不容易反弹。所以，正确和循序渐进的方式是先进行减脂，再增肌。
如果你体重基数比较大的话，教练这么教是对的。首先你需要对失去活性的肌肉以合理的刺激，使肌肉逐渐变强，增加对骨骼的支撑，避免接下来的有氧运动对身体的关节造成伤害。其次在你刚开始接触健身的时候，体重增加是生理规律。因为在突然增大了运动量的情况下，身体会储存更多的水分和营养来应对这一变化，所以你完全没必要为这个事情纠结或懊恼。最后大多数人健身都要经过的几个阶段我简单总结一下。如果你是胖子，你会经过调理饮食减重，有氧减脂，无氧增肌，有氧加无氧稳固几个过程。如果你是瘦子，你只有狂吃狂无氧增肌这两个过程。最后，祝各位想朋友的朋友，都能在运动中找到属于你自己的快乐！
我觉得没必要纠结先增还是减，最应该纠结的是练一段时间后的效果，只要身材改变都是没区别的，增肌一般针对于过于瘦小的人群，体现出来的是体重和纬度增大，但同时肯定也会有体脂变高。而减脂是真对于体重过大体脂过高的人群，体现出来就是变瘦。而且增肌不代表会一定变胖，在体脂过高体重过大的时候力量练习反而会有更好的减脂效果，激活肌肉的同时还可以提高基础代谢增加额外的热量支出，这时只要控制好饮食效果会非常明显，男性会更明显。最后说一句，在一般的锻炼过程中不论增肌还是减脂都是增加的日常的热量消耗，除去特定的运动目的，只要管住嘴吃的健康想瘦或者练出线条都是十分容易的。
虽然很多教练都是半吊子，但我想他们不是傻逼或者瞎子。你要是很胖的话还会让你先增肌再减肥？如果你不胖的话那让你先增肌就没有毛病。再说说你觉得增肌增半天更胖了，我不知道你这半天是真是半天还是个比喻说法，反正应该时间很短，那么问题就来了，肌肉不是很短时间就可以长出来的，在我的理解里，抛开打激素还有各种可以导致肥胖的病不说，普通人想要短时间看起来更胖了也就只有因为运动量增大水分摄入太多导致的水肿和脂肪摄入太多，看起来胖了应该说的是你自己的躯干，而核心区域也就是你的躯干的肌肉是长的非常慢的，如果你有点小肚子的话那更看不出来了，所以我觉得你这短时间长出来的绝不是肌肉。那么下个问题就出来了，你以健身增肌为目的，可是你这短时间看起来更胖了，这段时间出来的肉是肌肉还是脂肪？你自己知道吗？如果你以增肌为目的，长出来的是肌肉的话，你应该高兴才是，健身小白最开始要了解的一个知识就是肌肉不等于脂肪，这是两个完全不同的东西，如何转换脂肪也不会变成肌肉。很多健身比较久的都是先增肌后减脂，比如增肌6个月中间掺杂一些有氧运动，然后的一个月以减脂有氧为主中间掺杂一些力量训练，防止掉肌肉。我不知道你的身高体重，如果你是175的身高，125或者130以上的体重，那就不是瘦子了，主要先做有氧把体脂降下来。反之就可以直接做力量训练增肌。针对你这个问题其实也就一句话，肌肉不等于脂肪，只要你练好，吃好，睡好，就算长肌肉让你看起来更胖了，你也应该高兴才是，脂肪你可以选一段时间主要做有氧减脂。
我觉得您的教练可能是忽悠你呢，现在健身教练水分很大，一个练得差不多的人入职健身房以后，健身房会给他镀上无数层金。比如某某体育大学毕业，获得了某某大赛第几名，拥有上千小时的教学经验等等。与其花上上千块，不如关注一下 信微众公号 速健奇迹 sjqjEMS呢。增肌和减脂是同时进行的，减脂让你更苗条，增肌让你体形更优美。嘴勤能问出金马驹，那些重量区的人都是大神，人家也不是都很高冷。多问多练多找感觉，这样效果更好。
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