跑步族必看！美国权威医学期刊告诉你那些跟膝盖有关的事儿
一直以来，都有一种&跑步百利唯伤膝盖&的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
▲图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志》
每周跑量的上限为92公里
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究&&《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步&&10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
大多数关节炎与运动损伤相关
浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。
戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
▲图片来源：视觉中国
&打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。&
戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。
他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。
平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。
经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
跑完步膝盖疼和关节炎有关吗？
毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
&每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。&
吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。
他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
&我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。&
减肥的女孩也最容易伤膝盖
戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。
一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
&每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。&戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。
另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
&其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。&戴雪松说。
健身跑步要注意跑前热身和循序渐进
浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是&杭马永久号&最年轻的跑者。
他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。&平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。&薛迪富说，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。
公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。
他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。&跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。&
戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：
1、锻炼前，一定要先进行热身；
2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；
3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
来源：都市快报（ID：dskbdskb）
记者：俞茜茜 林碧波
原标题：跑步到底伤不伤膝盖？美国权威医学期刊最新结论来了！
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不会跑步会伤膝盖？关于跑步和膝盖的十个误区问题
一、每天坚持在跑步机上跑。非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题，在于它是定速的。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。二、每天跑步打卡患了滑膜炎，吃什么药好？好多人都说“我滑膜炎了”，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织出现问题而刺激产生的。比如说吃滑膜炎颗粒之类的思路，都是治标不治本的做法，要看是不是半月板坏了，要看是不是韧带损伤，不能瞎治，肯定治不好。三、为减高血压、高血脂，晨跑起来，大步流星地加速跑，大汗淋漓很痛快呀。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。大汗淋漓、气喘吁吁，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。理论上说，要想通过跑步来瘦身，在充分热身前提下，至少要慢跑跑过20分钟，45-60分钟最佳。【小贴士】如何判断有氧或无氧运动当你在跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，说话而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。四、膝盖不适后戴着护膝照样跑步。只有受伤的人需要戴护膝，普通人能不戴就不戴。你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿。绑护膝，对膝盖而言，没有适应的过程，实际上是个损害。如果自己感觉膝关节疼痛不适，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。五、跑步对鞋有要求吗？必须有要求。很多人不喜欢选择专业的跑步鞋，随便套上双鞋就去跑步，健身效果会打折。比如板鞋，板鞋鞋底太平，缓震功能不理想，会间接导致膝盖受损。六、脚扭了，已经不痛不肿了，是不是没事了。无论出现哪种关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。建议大家，出现关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。七、有些人不赞成跑步，担心有“跑步膝”。其实根本就没有“跑步膝”。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，就是四个字：量力而行。八、十年如一日跑圈。长期跑步很怕只往一个方向跑。很多跑友都是挑选一个固定的跑道来进行跑步训练。特别是在操场上绕圈跑，经常会发生一直往同一个方向跑的情况。长期单向绕圈，双腿受力不均，会损伤一侧膝盖受损。九、夜跑。中医从天地人来论，晚上属阴要养阴，去运动必然会导致阴少了，也就是阴虚，阴少了就不能制衡阳，就会导致阳很亢奋，这就是为什么有些人在刚开始晚上跑步的时候自我感觉特别良好。但是阴阳又是相生相克的，阴少了阳也会少，时间长了，阳也虚了。阴阳两虚，身体就容易受到病邪入侵，人就容易生病，而且是生大病。比如熬夜易损肝。十、穿高跟鞋。一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。专业医生推荐保护膝盖的贴墙蹲方法贴墙蹲又称静蹲，极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。【番外问题】什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，游泳最好。走路也可以。美国出版的《走路！不要跑步》一书中，作者史塔曼博士指出：行走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体头部、肺部、背部、腿部等各部位。一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆、降低心血管疾病风险。
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病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：腿凉、膝盖到脚怕冷....有经常跑步的，但是都是没有效果。冲凉上身都出汗但下身没什么感觉还是凉的
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：颈肩腰腿痛、中医内科
&&已帮助用户：3118
问题分析：你好，从你的描述上来看，你有明显的腿发凉，包括膝盖到脚都怕冷的情况，那么这个就是明显的下焦阳虚，也就是肾阳虚衰的表现了。意见建议：建议你还是及时的吃一段时间的中药治疗为好，现在还没有到冬天，中药的吸收会比较好。中药治疗你的情况主要就是温通经脉、温固肾阳，建议你可以坚持服用一段时间。
问稍微活动一下就汗如雨下,特别是前额和上身出汗较多。平...
职称：医生会员
专长：口腔
&&已帮助用户：55095
问题分析：你好，根据你提供的信息，你的情况考虑是肾阴虚的情况。意见建议：平常可以多吃一些六味地黄丸类的补肾阴的药物，另外食补也是很好的办法，例如，用桑葚子、枸杞煮粥，也有不错的效果。
问像这个天气，上身还会冒汗，可是膝盖以下，双腿感觉一...
职称：医师
专长：中医内科，肝病
&&已帮助用户：9864
问题分析：根据你所述的情况分析。中医一般认为是上热下寒体质。一般来说，上焦郁热极容易引起下寒，这是因为人体内的阴阳是居于一个相对平衡的状态，要是在上的阳气被郁而不克不及下达，则必然引起下焦的阳气不足而生内寒意见建议：建议：可以晚上睡眠之前可以应用独头蒜捣泥，粘贴到足部的涌泉穴上，第二天早上清洗干净。同时也可以服用金贵肾气丸。饮食上一般来说，注意清淡为主，禁寒凉，辛辣刺激的食物。油腻的食物。
问腿凉、膝盖到脚。怕冷....有经常跑步的，但是都是没有...
职称：医生会员
专长：内科
&&已帮助用户：161359
病情分析：你的情况应该是肾阳虚，平时可以多吃以下食物，羊肉、牛肉、虾、海参、牡蛎、鳗鱼、鹿肉、鸡肝等意见建议：建议多食用杏、桃、木瓜等，比较好。药物可以服用肾宝,或金匮肾气丸,
问睡觉时腿上流汗，但上身不流汗是怎么回事
职称：医生会员
专长：妇科疾病，月经不调，不孕不育症子宫肌瘤，宫颈糜烂
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问题分析：夜间盗汗有可能是气虚或阴虚造成,
如果是气虚引起的盗汗,一般是血管扩张功能不好,可用补中益气汤加减方来调整,心血不足造成的盗汗,意见建议：建议首先检查是否是有结核感染的可能,和是否是有身体虚弱导致的,和植物神经失调的可能,中 药在这方面治疗效果不错的,可以找中医口服中药.
问男想跑步在不流汗的范围内,想问问是流汗好还是不流汗的...
职称：医生会员
专长：口腔
&&已帮助用户：55095
问题分析：你好，这个情况的话流汗不是你能够控制的。这个是身体自然调节的一个情况的。意见建议：如果不流汗的话那么说明其实你锻炼是不到位的。因为当你锻炼到一定的心率和强度的情况下自然会排汗的。尤其是这种天气的情况下。所以你如果是想要锻炼早晨没空做清洁的话那么可以选择在下午进行的。如果是有空那么就不要嫌麻烦。最好是有40分钟以上的锻炼的。
问手心出汗，上身热，膝盖，脚凉凉
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病情分析： 您好，根据您的描述这是典型的肾虚表现，肾虚的主要表现有腰酸、燥热、盗汗、虚汗、头晕、耳鸣等一些症状意见建议：可复用六味地黄丸，肾虚患者在应用药物治疗的同时，还可以在饮食和运动方面进行辅助治疗。多运动，多是一些蔬菜水果。
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