经常失眠吗？6个简单瑜伽动作让你轻松入睡－女性－齐鲁晚报网
经常失眠吗？6个简单瑜伽动作让你轻松入睡
核心提示：
有时无论你怎么尝试怎么放松，还是很难入睡。不过，一些简单的瑜伽动作可能会帮你缓解这个问题。美国广播公司9月10日的报道中提供了6个简单的瑜伽动作，据称有助睡眠。
有时无论你怎么尝试怎么放松，还是很难入睡。不过，一些简单的瑜伽动作可能会帮你缓解这个问题。美国广播公司9月10日的报道中提供了6个简单的瑜伽动作，据称有助睡眠。
瑜伽教练达娜&桑塔斯 (Dana Santas)表示：&我的一些客户从事职业体育运动，他们每天非常劳累，因此他们都有一定的睡眠问题。&桑塔斯教这些从事不同运动的运动员用瑜伽来结束一天繁重的训练。桑塔斯说：&我们可以在睡觉之前做几个动作稍稍调整一下身体，让活动了一整天的肌肉放松下来。&
这是桑塔斯的睡前6分钟练习：
首先抓住床架做深蹲动作;
第二步，做一个类似士兵的姿势，一条腿向前伸，后面的腿站直。
第三步，躺到床上，并将枕头放到小腿下面。
第四步，枕头放好后，试着弯曲你左腿的膝盖，并向右腿倒去，这个动作可以舒展你的低背部肌肉，打开你的胸腔。
最后采用深呼吸或腹式呼吸，从二十倒数到一秒。
专家认为，腹式呼吸其实能进入到你的中枢神经系统中，可以释放一些荷尔蒙。所以这种呼吸方法不会让你更清醒，反而是会让你更平静。
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责任编辑：石卉
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来源：图老师
小小偏方治大病，这是老头老太太都知道的一个常识，有时候的确这样，小小的偏方可以治愈我们多年的疾病，这到底是怎么回事呢，那么治疗失眠有没有比较好的偏方呢。
一、睡前将白天的事情与衣服一起脱下
治疗失眠也有不少偏方
小小偏方治大病，这是老头老太太都知道的一个常识，有时候的确这样，小小的偏方可以治愈我们多年的疾病，这到底是怎么回事呢，那么有没有比较好的偏方呢。
一、睡前将白天的事情与衣服一起脱下
我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住家的建议：努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。
二、莫扎特的音乐和的噪音&&最好的治疗失眠的方法
与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。
最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声--它能使你很放松。如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。
三：溜狗 　　首先，与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张，第二，无论你愿不愿意，晚上你得领着它去散步。睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统。散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦。
四：晚上7点后不要再吃正餐 　　这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果晚饭没有吃饱，喝点酸奶或者吃些水果吧。
五：泡个香精油澡或者海盐澡 　　放松一下水温不要超过37摄氏度，泡10--15分钟即可。然后马上进被窝。
六：要让自己按时睡觉 　　如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经知道该睡觉了。
七：看无聊的书或者电视节目&&很好的催眠方法　　睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)。一个有趣的()事实：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。
治疗偏方竟然也有这么多的偏方，今天我们算是大开眼界了，文章介绍了这么多的偏方，相信你一定在里边能够找到真正适合自己的。&
神经衰弱患者失眠该怎么办
患者这几年越来越多，他们最主要的表现就是失眠，晚上在床上翻来覆去，就是觉，那么他们应该怎样做呢，有没有比较好的应对方法呢，我们一起进行探讨。
自我按摩法：如有头痛者，可以擦颜面，摩太阳穴;如有头晕者，可以加用鸣天鼓手法;如果有失眠、心悸者，可用擦涌泉法，临睡前做。具体操作法如下：
鸣天鼓：两手心掩耳，食指放在中指上，然后让食指滑下，弹击脑后(风池穴附近)20-30次，可听到击鼓样的声音，这对减轻头昏头痛有一定的作用。根据中医理论，风池穴属足少阳胆经，针灸这个穴位能治头痛、目眩、项强等疾患，用食指弹击风池穴实际上就是用点叩的手法对这个穴位进行按摩，因此有助于减轻上述症状，也有一定的预防作用。
擦涌泉：两手握热后，用右手中间三指擦左足心，至为止，然后依法用左手擦右足心。一般以擦四次为佳。按中医理论，涌泉穴位于足心，为足少阴肾经的起点，按摩这穴位，能引导虚火下降，有助于治失眠、心悸。
散步和旅行：根据实验研究，神经衰弱患者作较长距离的散步(例如2-3公里)，有助于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调的症状(如头痛、两太阳穴跳痛等)。日常生活也有这样的经验，散步后精神较振作，心情较舒畅。
体力较好者尚可参加短距离的拉练行军或旅行参观，可以受到思想教育，并转移注意力，改善情绪，锻炼体力。
冷水浴：冷水的刺激有助于强壮神经系统，增强体质。因此，神经衰弱患者适宜于做冷水浴;在早晨起床后进行。早期先用温水擦身，经过一段时间锻炼，习惯以后改用冷水擦身，最后用冷水冲洗或淋浴，每次30秒到1分钟左右;从夏天起可以参加游泳，如能坚持到秋冬，效果更大。
其它运动：情绪较差、精神萎靡不振的患者适宜于进行提高情绪的游戏或运动，如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子等，也宜于在户外做轻量劳动。
专家提示，神经衰弱患者进行医疗体育锻炼要注意下列几个问题：
①医疗体育锻炼只是神经衰弱综合治疗的一个组成部分，除进行医疗体育锻炼外，还应注意去除病因，合理安排一天的生活制度，劳逸结合，特别是要培养革命的乐观主义精神。
②锻炼的量要适当。体力衰弱者只适宜于做气功和自我按摩;体力中等者每天可运动半小时至一小时(气功时间除外);体力较好的每天可运动一、二个小时;可在上、下午时间进行。运动后如果出现大汗、兴奋激动或失眠，则表明运动量过大，应当减量。
③神经衰弱患者应当抱有主动向疾病作斗争的精神，建立起对医疗体育锻炼的信心，不要迷信补药。应该克服过分好静、不爱运动的们向，也不应顾虑运动会消耗体力和元气而不敢运动。事实上，适当进行锻炼，非但不会损耗元气，相反可以增强体质，强壮神经系统。
神经衰弱患者也可以拥有良好的睡眠质量，也可以做到不失眠，这就是所说的世上无难事，只怕有心人，只要我们勇敢面对，没什么不可以的。
瑜伽也可以很好的治疗失眠
治疗失眠的方法有很多，针灸可以，保健推拿也不错，但是除此之外，还有另外一种方法，那就是，瑜伽是发源于印度的一种东西，他又是怎样进行失眠治疗的呢。
(一)脊椎扭转式
做法：1、平坐在地面上，双腿向前伸展。弯曲右腿，右脚放于左膝外侧，脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝，左肘顶右膝，左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方，指尖向后。
2、吸气，伸展背部;呼气，身体扭转向右后方，右肩，腰椎，颈椎，眼睛都向后扭转。
3、保持呼吸7-11次，换另一侧。
TIP：背部要伸展，肩膀要打开。
功效：1、脊椎得到扭转和伸展，增强脊椎韧性和弹性。
2、按摩内脏，促进血液循环，缓解疲劳。
做法：1、身体仰卧于地板，双臂伸展在腿两侧，掌心向下。吸气，缓缓举起双脚，手轻推地，腰身离地，脚和身体向后弯，越过头部着地，大脚趾点地。
2、呼气，双膝伸直，下颚顶胸口，后背向上伸展，大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直，双手十指交叉握拳，放于地面。保持呼吸7-11 次。
3、然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，双腿伸展，平趟地面。
TIP：1、双脚着不到地，可能腰部背部力量和柔软度不够，可以脚尖不着地，用双手支撑腰部。
2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。
3、有，及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。
功效：1、柔软颈部肩膀，强化腰腹力量。
2、强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌系统。
3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。
(三)肩倒立式：
做法：1、从犁式开始，双膝弯曲，膝盖接近头顶，双手撑于背部。
2、吸气，双腿向上伸直，下颚顶胸口，肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。
3、调整呼吸，保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，然后双腿伸展，平趟回地面。
TIP：1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够，可以靠着墙壁练习。
2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。
3、有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。
功效：1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌，对全身有益。
2、由于身体倒立，可以强化所有的神经丛。舒缓压力，治疗焦虑和失眠。
做法：1、仰卧于地板，双腿伸展并拢，手臂放在臀部下方，手掌向下。
2、吸气，弯曲双肘，支撑上身离开地面，肘部撑地，抬起胸部，头自然向后落;呼气，头顶接触地面。臀部压在双手上，双腿紧贴地板，双脚并拢放松。
3、保持呼吸7-11次。然后放下背部和肩膀，头放平地面放松。
功效：1、柔软颈部，腹部，腰部，刺激神经，促进血液流通。
2、有助于减轻哮喘及其他呼吸方面问题。
3、使心境平和，减轻压力。
(五)仰卧放松功
做法：身体平趟地板，双臂双手自然打开，手心向上，脊椎伸展。闭上眼睛，保持腹式呼吸10-15分钟。
功效：放松身体各个部位。有助于进入睡眠状态。是治疗神经衰弱，紧张和失眠的好办法。
真是大千世界无奇不有，想不到失眠竟然也可以治疗，瑜伽对于失眠竟然有着真么好的效果，我们失眠的朋友都应该练习瑜伽才行。& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等生活小技巧，30天变身小巧妇!【微信扫描下图可直接关注】
你好，失眠和心理压力大、精神高度紧张和环境因素有关，长期失眠会导致大脑皮层的植物神经功能紊乱、内分泌失调和神经...
你好,这是因为更年期内分泌失调引起的,建议你口服更年康或者更年安调理一下,如果无效果,最好去医院就诊治疗....
从5月中旬开始，按医生嘱咐我开始没有避孕，因为做过子宫肌瘤手术，本月2日做B超复检又探及二个结节，大小：“1.1cm0....
为方便这样的患者,我们开了网上诊室.你可点我名字查看联系方式,里面有QQ号等.病人诊治过程中可随时与我们联系....
可能是心里上有着某些想不通的事情积压着排除心里障碍就行...
指导意见：如果是第一次，可能是心理作用，加强点心理暗示作用，可能情况会好些。但是如果是身体原因，建议用点壮阳药...
失眠是一种很常见的现象，体现为无法入睡，进入不了睡眠，导致失眠现象有许多原因。入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等，是现在许多人的一种常态。睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？_百度知道
睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？
我有更好的答案
可以，注意不要太剧烈了，别出太多汗。主要是放松为主，稍微施加一些压力。可以同时听一些舒缓的音乐。做完这些运动后，配合一些按摩或是瑜伽放松术和瑜伽的腹式呼吸，有助于睡眠。时间不要太晚，不要影响睡眠时间。
采纳率：31%
举例来说：每次吸气时，想象自己在将生命能量吸进来，并深入各个身体部位；吐气时，想象体内的紧张感都被排出休息式 体位法需要身心同时配合，它运用专注力让肌肉重新学会放松。有些休息式是在体位法练习前、中、后都要做的，确保体内的生命能量可以顺利地流通，如果感觉某一部位特别紧张，试着利用自我暗示法命令它放松，两脚至少相距50公分。两臂分放两侧。 婴孩式 跪坐在并拢的脚跟上，额头着地；所有的细胞、组织器官都能获得氧气而保持最佳状态，头转向一边，手掌掌心朝上，置于脚旁，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横隔膜的升降。 调息法 将瑜伽呼吸视为一种辅助工具。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量，吸进充足的空气，以供身体所需。眼睛闭起来并深呼吸，面对压力时要尽量深呼吸，身体尽量下沉。 俯卧式 趴下，两手相叠垫在脸颊下方，脑部将是第一个受害者，而且很容易紧张；不要忘记，腹部会因呼吸而规律地触碰到地面。如果呼吸不够深，用来加强对身体的控制能力。每天不妨花几次时间注意自己的身体，与身体成45度角。这个姿势不须用到任何力量。 完全休息式 平躺。用鼻子缓缓呼吸，避免耗损及紧张
促进睡眠简单瑜伽每天入睡前，只需花上十多分钟做上几个简单的瑜伽动作，不但能帮你舒缓酸痛，还可以令你顺畅呼吸、安稳睡眠。1．双手交叉伸直，向身体内翻转，帮助松弛手腕以及肩部的肌肉紧绷。 2．双手在背后上下相扣，或者在背部合十，有利于活动肩关节。 3．盘腿而坐，颈部向前、向后尽量拉伸，活动颈椎。 4．盘腿或者站立，身体向一侧拉伸至极限，帮助腰部及背锥的活动。以上动作，可左右交替，各连续做八至十次
脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。瑜伽动作治疗失眠动作一拱桥式辅助道具：一条毯子。功效：延展上背及颈部肌肉，可帮助睡眠。小叮咛身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。01.&双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。&02.&双脚皆往前走一小步。03.&吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。动作二锄式辅助道具：枕头、毯子。功效：平衡自主神经，舒缓背部肌肉，帮助睡眠。小叮咛01.颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心。02.经期避免做此动作。03.腹部应往上用力撑起，双腿不要张开。04.停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。初学者或柔韧性较差者，可于双腿下方放置枕头01.&双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。02.&吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。03.&用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。
瑜伽可以帮助你。美国加州圣地牙哥大学心理学博士柯尔（Roger Cole）同时也是一名瑜伽老师，曾经进行睡眠与瑜伽倒立类体位法的初步研究。他发现，瑜伽动作可以改变荷尔蒙浓度，因此降低大脑被唤起的程度（brain arousal）和血压。
睡眠是睡眠机转和清醒机转相互拉拒的净结果，失眠的人常以为睡不着是因为睡眠机转出了问题，其实是清醒机转过度唤起（hyperarousal）所致，也就是说自律神经系统失调，也就是交感神经过度兴奋。
“太多人以为自己会放松，其实并不会，”林口长庚医院睡眠中心临床心理师陈昌伟发现。
理论上，每一种瑜伽体位法都能带来放松，但某些动作更能让我们休息和滋养，《放松与复原：高压时刻的休息瑜伽》作者拉萨特（Judith Lasater）以“主动的放松（active relaxation）”来解释。
做这些动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。
“放松不是努力得来的，而是要放弃努力去做瑜伽练习，”符合美国瑜伽联盟500小时训练标准认证的葆体瑜伽老师倪淑萍说。
这些动作看起来很轻松，但对初学者依旧是挑战。原因之一是身体依旧不会放松，无法敏感地调整瑜伽毛毯或瑜伽枕到达最舒服的姿势；原因之二是身体静静休息，并不代表心灵到达平静，有些人脑袋还在担心明天的会议。
要对自己有耐心，改善睡眠是改变生活习惯，就像减重一样。
倪淑萍建议，初学者可由短时间开始，利用家里有的毛毯、枕头或抱枕练习，然后再慢慢加长时间。要不要使用精油，则视各人喜好。
陈昌伟则建议，可以透过每天一、两个瑜伽体位法，或是每个星期一次完整体位法的练习，将这种放松的感觉带入日常生活。
有一天，透过练习后你也能轻松陷入满足的睡眠中。
1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟）
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
练习益处：
类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。
放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。
2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟）
用具：3或4条瑜伽毯
1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟）
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定
1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
练习益处：
放松背部和身体两侧。
扩展肺部和横隔膜。
4.辅助肩立式（5～10分钟）
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。
练习益处：
改善下半身循环。
活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。
在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。
女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。
5.基本休息式（5～10分钟）
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
预备动作：
1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3.轻松闭上双眼，将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。
练习益处：
消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。
放松身体尤其是腹部与下背部。
安抚神经系统。
平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。
注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。
生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。
辅具说明：
以157×203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松，道具的折法与长度只是提供参考。
标准折法：将毯子长的那一端对折三次。
单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。
双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。
长卷法：将毛毯圆桶形。
1.辅助跪姿婴儿式（1～5分钟）
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
1.双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿 紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2.将抱枕夹在双腿之间，可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3.慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4.手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
练习益处：类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。 2.山林小溪式/漂浮静止式（3～8分钟）
用具：3或4条瑜伽毯
1.将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2.将全身躺下。这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3.结束时，先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
3.舒缓俯卧扭转式（各3～5分钟）
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定
1.侧坐后，身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2.缓缓向前趴在瑜伽抱枕上，脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
练习益处：
放松背部和身体两侧。扩展肺部和横隔膜。
4.辅助肩立式（5～10分钟）
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
1.臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
2.两腿靠墙，腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。 练习益处：
改善下半身循环。
活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。
在瑜伽中，肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。
女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。
5.基本休息式（5～10分钟）
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
预备动作：
1.将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2.检查颈部、下背部、腰椎有没有任何不舒适感，若有，应先调整辅助工具的高度，身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3.轻松闭上双眼，将 遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
结束动作：慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。
练习益处：
消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。放松身体尤其是腹部与下背部。安抚神经系统。平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。
注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。
生活紧张忙碌的人每天可做这个练习，尤其刚回到家做其他活动之前。辅具说明：
以157×203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松，道具的折法与长度只是提供参考。
标准折法：将毯子长的那一端对折三次。
单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。
双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。
长卷法：将毛毯圆桶形。瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，虽然不似舞蹈一般激烈，但是这种看来很温柔缓和的运动，也要当心运动伤害，因为瑜伽很多动作都过度弯曲身体，过程当中一定要非常的缓和。
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