11,027被浏览1,541,261分享邀请回答
https://v.qq.com/x/cover/i0501joldm7/i0501joldm7.html
视频仅供参考热身方式有很多种，不限于这几个动作还要注意预先刺激目标训练肌肉每次热身也并不一定完全相同根据自己训练的部位进行调整拉力带热身附送练习示意图 （2）训练计划热身后就要进入正式训练有氧运动就不说了无非是跑步/动感单车主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能这里重点讲下无氧运动无氧运动主要是肌肉力量训练而肌肉训练一定要遵循分肌肉群针对性的分组训练点击查看大图不同的肌肉群训练动作如下点击查看大图每次训练选择2~3个肌肉群进行训练这里提供两个训练模板初级建议每周三练 中级可以每周四练腹肌恢复较快，可连续训练其他部位一周不宜超过两次训练点击查看大图点击查看大图RM是什么？RM指标准完成个数的最大重量1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同运动次数与健身的关系动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划点击查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写最后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。运动后不要急刹车剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。不要饭饱或空腹做运动 刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好不要带病锻炼 不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。不要突然过度健身平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？ 这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。健身后疼痛怎么办？ 健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。什么时间健身最好？ 对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？基础礼貌点赞+感谢最后获取训练表格及道具链接我的公众号：衣型，回复关键字“健身”获取哦1.3K79 条评论分享收藏感谢收起2.4K181 条评论分享收藏感谢收起谁说的！健身就不能跑步？他就用行动来证明！
人生，无论工作还是生活，都需要【不停地挑战自己】，【挑战新的极限】，【寻找新的起点】！魔兽黎子谦，在这四年每一届的马拉松比赛中，都完美地展现一名斯巴达战士应具备的力量，耐力与敏捷力的完美平衡。这，也正是对【马拉松】起源，对古代勇士们最崇高的致敬！子谦希望带领更多的朋友加入到他的行列中，一起【健身】，一起享受马拉松，感受两者的乐趣！【魔兽】和你一起遇见更好的自己！
内容转载自微信公众号：老铁不老
全新到货无限增肌训练包+FM极限魔力带，赠送无限增肌摇杯（咨询客服或者微信amuscle168）！顺丰包邮
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点颜　　色：
尺　　码：
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
颜　　色：
尺　　码：
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，很抱歉给您造成不变，包如有发错颜色，您可以联系我们为您进行换货处理哦，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
颜　　色：
尺　　码：
lilimalian5
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，物流方面我们会改进的哦，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
您好，欢迎光临好象箱包旗舰店，感谢您的肯定与支持，欢迎下次光临，祝您购物愉快！
好象箱包旗舰店
商品名称：
京&&东&&价：
商品评分：
评&&价&&数：
多品类齐全，轻松购物
快多仓直发，极速配送
好正品行货，精致服务
省天天低价，畅选无忧颜　　色：
您好，感谢您对我们的肯定与支持哦，一般新包都是会有点味道的，因为是刚出厂的，都是原材料的味道，我们用的是环保材料，用几天就会淡的，或者您可以放在阳台，阴凉干燥通风处，进行通风的哦，祝您购物愉快O(&_&)O！
werocker旗舰店
在您来临之际，一股股温暖幸福的感觉涌上心头，有一种快乐飘飘洒洒，有一种自在平平淡淡，有一种美丽温温柔柔，有一种幸福安安静静，有一种拥有实实在在，有一个心事：一心一意想让你开心快乐，感谢您的光临~ O(&_&)O
werocker旗舰店
您好，非常抱歉，因物流情况影响了您的收件情况，我们也是非常难过，每次都是千嘱咐万嘱咐说优先派送到客户手里，但是我们也是无法去左右快递走件和派件，以后这些方面我们会继续加强管控，如有快递比较慢或者派件员态度不好等情况亲可联系我们的在线客服哦，希望您能跟我们一起见证未来 见证我们努力的成果，非常感谢您的陪伴
werocker旗舰店
颜　　色：
商品名称：
京&&东&&价：
商品评分：
评&&价&&数：
多品类齐全，轻松购物
快多仓直发，极速配送
好正品行货，精致服务
省天天低价，畅选无忧RISING锐思 能量包 多功能力量爆发训练包 肌肉训练 红色25kg
与行业相比
PLUS会员专享价
您购买此商品可享受专属价
选择新地址
价　格： 到
　　　
本店好评商品
商品名称：RISING锐思 能量包 多功能力量爆发训练包 肌肉训练 红色25kg
商品编号：
商品毛重：5.0kg
商品产地：中国大陆
货号：RS006B
适用人群：通用
价位：200-399
商品介绍加载中...
权利声明：京东上的所有商品信息、客户评价、商品咨询、网友讨论等内容，是京东重要的经营资源，未经许可，禁止非法转载使用。
注：本站商品信息均来自于合作方，其真实性、准确性和合法性由信息拥有者（合作方）负责。本站不提供任何保证，并不承担任何法律责任。
价格说明：
京东价：京东价为商品的销售价，是您最终决定是否购买商品的依据。
划线价：商品展示的划横线价格为参考价，该价格可能是品牌专柜标价、商品吊牌价或由品牌供应商提供的正品零售价（如厂商指导价、建议零售价等）或该商品在京东平台上曾经展示过的销售价；由于地区、时间的差异性和市场行情波动，品牌专柜标价、商品吊牌价等可能会与您购物时展示的不一致，该价格仅供您参考。
折扣：如无特殊说明，折扣指销售商在原价、或划线价（如品牌专柜标价、商品吊牌价、厂商指导价、厂商建议零售价）等某一价格基础上计算出的优惠比例或优惠金额；如有疑问，您可在购买前联系销售商进行咨询。
异常问题：商品促销信息以商品详情页“促销”栏中的信息为准；商品的具体售价以订单结算页价格为准；如您发现活动商品售价或促销信息有异常，建议购买前先联系销售商咨询。
心中疑惑就问问买过此商品的同学吧~
iframe(src='//www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')}