女人如何通过健身练出完美身材？ - 减肥 - 知乎
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注册知乎与世界分享你的知识、经验和见解 ?女人如何通过健身练出完美身材？有没有人能在1000字之内说一说：一个没有怎么运动过的普通体型的女人（不胖不瘦可能局部臃肿，没有曲线，没有肌肉）如何可以通过健身成为好身材的女人（有曲线、大胸细腰翘屁股和匀称小腿）？包括BMI、基础代谢率、健身方式和饮食等等。不是想做伸手党，可是在网上看了大量的资料，每篇都是长篇累牍的说一些片断的知识，作为没有基础的人实在无力把它们组织起来，求大神指点！ 完美身材的示例：…15 个回答，更多文章微信订阅：硬派健身。知乎用户、、微信订阅号：硬派健身，欢迎大家关注，希望喜欢的朋友分享首先呢。。。我很同意 的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。首先对完美身材的定义。我想一般人都有如下几个共识。胸大&img src='http://pic4.zhimg.com/ec0429aeb1cff174fedf429f_b.jpg' data-rawwidth='271' data-rawheight='186' class='content_image' width='271'&腰细&img src='http://pic3.zhimg.com/5d1a6ef1b86ca_b.jpg' data-rawwidth='194' data-rawheight='259' class='content_image' width='194'&臀翘&img src='http://pic1.zhimg.com/de048bb0c5a_b.jpg' data-rawwidth='194' data-rawheight='259' class='content_image' width='194'&腿长&img src='http://pic2.zhimg.com/1a377a1f2e24c371e4a097c596df8fb1_b.jpg' data-rawwidth='264' data-rawheight='191' class='content_image' width='264'&另外，胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。先说胸和臀，这两个的训练模式是一路的。&img src='http://pic2.zhimg.com/5feec8e2c9055609dec90f393a8dc341_b.jpg' data-rawwidth='194' data-rawheight='259' class='content_image' width='194'&要想有对儿形态纬度俱佳的胸，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要肌肉纬度训练。不过女士们也放心，由于你们的内分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受体AR）只有男人的几十分之一，所以不太可能练成金刚芭比的类型。金刚芭比的外形不光是需要有肌肉的纬度，而且需要体脂含量足够低才能达到。我们要做的，只是在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的，不要想着自己能练成州长大人，全世界99%男人还练不成那样呢），这样一则纬度上升了（因为底下垫东西了）。一则形态更好，毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。关于效果，臀肯定很明显的，而胸大一个罩杯是没问题的。也有人会问你不是说我练不出那么多肌肉嘛，那我训练肌肉纬度又有什么意义呢？我的意思是，你练不出健美运动员那种硬硬的、成块的、分离度高的肌肉。女性是可以练出肌肉的，甚至在很多研究中，同等条件下，女性和男性的肌肉增长度基本一致①。我猜想，这应该与生长激素、IGF-1和肌肉生长抑制素等性别相差不多有关吧。具体的训练计划戳这两个。，。那我们采取如何的计划怎么样的计划能达到女性增长肌肉纬度训练的目的呢？基础的训练计划，采用的是80%RM（RM最大训练重量，80%RM就是你该项目最大重量的80%做训练重量），8-12次，组间休息3O秒到一分钟左右。RM这事儿，举个栗子，比如你卧推最大10公斤哑铃，一个就做不动了。这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次。为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大②。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度②。所以采用30秒休息和8-12次。训练重点1，离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制的慢下来。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长③。训练重点2，训练后进行拉伸，拉伸也可以增长肌肉纬度。④训练重点3，在臀部和胸部训练后一定要多吃。并且多吃碳水化合物和蛋白质。原因在这篇说的很清楚。。接下来说说腹部平坦。&img src='http://pic4.zhimg.com/2b0fc4c9254e92ffe5e6af_b.jpg' data-rawwidth='223' data-rawheight='226' class='content_image' width='223'&众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。原因和训练计划戳这里，上面专题教的HIIT训练在年轻健康普通体重女性中采用，两月多总脂肪下降了12%，体脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。一般女性下降这多的体脂，基本已经腹部平坦，有隐隐人鱼线了。还有记得，胸大显腰细。最后一点儿，说说腿长。腿长这事儿吧。99%天注定。现在再让你长个儿也晚了。不过如我们刚才所说，臀翘衬腿长。你除了刚才的帖子里写的臀部训练，还应该注意臀中肌的发展。&img src='http://pic4.zhimg.com/6e085686bbebff99ad54ef_b.jpg' data-rawwidth='242' data-rawheight='209' class='content_image' width='242'&臀中肌的位置在臀上部，发展臀中肌可以有效拉高视觉效果，衬着腿特别长。&img src='http://pic4.zhimg.com/f206e3bbcf29e23d7ddc7dcb_b.jpg' data-rawwidth='188' data-rawheight='268' class='content_image' width='188'&臀中肌在单腿的运动中肌电水平最强。所以你该采用单腿硬拉，单腿臀桥等姿势。12次80%RM。具体的训练还是戳这里。非常简单粗暴的讲了一下，超1000字没？祝大家能依靠训练得到自己想要的完美身材。也欢迎关注我的专栏。。很多具体的训练要点和运动理论都在这里了。&img src='http://pic2.zhimg.com/045baaae9_b.jpg' data-rawwidth='800' data-rawheight='545' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='800' data-original='http://pic2.zhimg.com/045baaae9_r.jpg'&&img src='http://pic3.zhimg.com/038dfd6a_b.jpg' data-rawwidth='430' data-rawheight='430' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='430' data-original='http://pic3.zhimg.com/038dfd6a_r.jpg'&①CuretonKJ，Collins MA，HillDW，McElhannon FM．Jr．Muscle hypertrophyin men andwomen．Med．Sci．Sports．Exerc．1988②raelller wJ，Noble BJ，Clark，et a1．Physiologic responses heavy—resistance exercise with short rest penodB[J]．IIlt J Spoas Med．1987③连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚 王艳春 2008④持续性静力牵张法改善运动员肌肉力量和技术质量的研究 童海⑤rapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．2008、知乎用户、知乎用户完全没有解决如何瘦脸的问题知乎用户、、从你说的“1000字以内”就可以看出你的急躁，真有人给出这1000字你也未必能好好读完，和很多人一样，这样的心态真心不适合健身，你说你看了大量资料，每篇都是长篇累牍片段知识，我觉得你应该只是大概浏览了一下没有精读细读，如果你认真读了会发现其实网上关于健身的资料大同小异，真正的细节在于动作要领，营养的摄取和作息，这又是另一个话题了。我大概说下我是怎么入门的，希望能帮到你。首先你要知道自己缺什么，哪方面比较弱，然后找找关于那方面的知识，然后就开始练，例如我觉得我身板太薄了，没点胸肌，那我就做俯卧撑，练器械推胸，过了一段时间发现这个器械满足不了我了，我就开始练卧推，从组数，每组个数，休息时间开始了解，过一段时间我发现还是不满足，然后又开始注意动作的规范，在知乎上看下前辈们的经验。最重要的还是要会自己动脑去想想，卧推练了一段时间发现重量增加的很慢，但自己是个新手哪有那么快到瓶颈，于是我想下卧推需要参与的肌肉，发现三头肌是个关键点，于是我平时的训练内容开始加上三头肌。哪里阻碍了我前进，我就突破那个阻碍，这不就是一个训练计划的制作过程？这就是我刚开始健身的一个完整的过程，我从卧推联系到三头，深蹲联系到腿，臀，腰，背联系到斜方肌等等，这就像一个核反应，一个部位引发到另一个部位，不慌不急，循序渐进，在练的过程中还要不断探讨营养方面的摄取，作息的安排，这都是一步一步走来的，哪有什么1000字教我怎么做。希望真的能帮到你，说实话看到题主一开始说的“1000字”我就觉得你和那些“嘴上健身”的人没什么差别，但看到你最后说的话我又想说一些什么，虽然我不是什么健身牛人，但健身快一年以来自己一步一步学习坚持，还是有很多感悟的，希望你能做到并坚持。，无介绍、、根据我最近看帖的经验：想瘦小腿：1 练卷腹。2 走路的时候主要靠大腿力量，腿尽量迈开走，减少蹬地力量。小腿用得少了就细了。减少大腿和PP脂肪：坐着的时候PP坐在凳子的前1/3，不要太靠后。翘臀：高脚杯深蹲和臀桥。长高个子：每天睡觉10小时，睡前补钙。减肥：增肌和减脂运动都必不可少。肌肉可以消耗能量，所以肌肉多的人睡觉都比肌肉少的人消耗能量多。所以肌肉多了减肥更快。想要增肌就要做无氧运动，多吃蛋白质类。增肌可能做了更胖，因为肌肉多了脂肪没少。要坚持下去，配合减脂运动，才有效。增肌和减脂不要同时做，有氧运动可能消耗肌肉。所以可以先做无氧运动一段时间，然后做有氧运动一段时间，交替着来。以上笔记是我打算做的，如果有错误，请大神指正……————————————————瘦脸的话我做过田中按摩操，的确有效，但是法令纹加深。田中本人法令纹很深。看过有个妹子做了几个月的对比图，脸变小了但是人感觉变老了。主要就是整脸一起按摩，肉变少了。所有有人介绍一个台湾妹子瘦脸操，貌似不错，主要针对脸的下半部分。我做得断断续续尚未出现明显效果——本身脸上就没啥肉- -！，学生 运动健身 动画制作 电影 音乐、、知乎用户赞同先说明一点：胸和臀的大小基本是遗传的，后天的运动只能稍微修正。线条的雕刻前期可以做有氧，跑步游泳什么的，后期可以稍微练练器械。胸除了做boob job基本没辙了，最多练练器械，修正一下。臀想翘的话有两种运动方式。 一：有氧运动，跑步之类的。或者类似有氧的低强度运动，普拉提之类的，普拉提里有一些专门针对臀部的动作，你感兴趣可以网上搜搜。第一种方式效果一般。二：无氧器械，深蹲，单腿深蹲，箭步蹲，臀桥，效果都比较显著。但是吧，这么一来你的大腿肯定会变粗，看你能不能接受了，给你贴几张翘臀的图看看，模特们的腿都蛮粗的。&img src='http://pic2.zhimg.com/47ceecc5dccc96465f8dbfd06ad1f3e9_b.jpg' data-rawwidth='930' data-rawheight='574' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='930' data-original='http://pic2.zhimg.com/47ceecc5dccc96465f8dbfd06ad1f3e9_r.jpg'&看最近的十号妹子和二号妹子，屁股翘吧，羡慕吧，再看看她俩的大腿，像不像鸡腿，都快赶上我了。看最近的十号妹子和二号妹子，屁股翘吧，羡慕吧，再看看她俩的大腿，像不像鸡腿，都快赶上我了。需要说明一点，器械虽然会把大腿练粗，但是维度是主要长在腿的前后的，也就是说，从侧面看大腿粗，从正面和后面看，大腿就没那么粗了。刚看你了贴出来的图，第一张身材一般啦，就是瘦了点，长得漂亮了点。第二张人家咪咪大，天生的，没办法、、赞同&img src='http://pic4.zhimg.com/7e2e5e797fefce_b.jpg' data-rawwidth='463' data-rawheight='476' class='origin_image zh-lightbox-thumb' width='463' data-original='http://pic4.zhimg.com/7e2e5e797fefce_r.jpg'&我只是喜欢这样的图片，就朝这个方向努力就行了，言多华而不实，行动才是王道我只是喜欢这样的图片，就朝这个方向努力就行了，言多华而不实，行动才是王道、赞同完美身材像楼主发的图片是持续多年的运动锻炼出来了的，不是仅仅的慢跑步 遛弯能达到这个效果，女生也要有适当的力量训练，这对丰乳翘臀是有效果的，节食减肥还有药物减肥只能造成病恹恹的弱态效果。。。但是欧美人的训练方式并不适合很多中国人，他们的运动强度有些大，比较适合国人的有郑多燕瘦身操，即使不是减肥的目的，持续锻炼也对打造身材有很大的帮助， 我下载了高清版的可以在电视上播放，每天持续半小时以上的锻炼，不仅保持体形，相信塑身效果过一段时间也会明显起来的。知乎用户，无夏天不西瓜知乎用户赞同这个应该可以帮到你，减好了私信交流交流健身这事只能普及知识，每个人体质不一样。身体状况不一样效果也不一样啊。请个有货的私教。要是省事省财的话，就做点靠谱的无器材运动?，策划人说了那么多就一定字练呗。前提是不要受伤。、赞同应该是睡足（应该是至少6小时吧）吃少（高蛋白，低热量，低脂肪）动多（多运动，生命在于运动）身体 健全没有 严重的 疾病 和 拉上 的话， 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