感觉肱二头肌肱三头肌好像没什么用啊？打人提东西用一般都是挨着手掌的那部分肌肉在用力。_百度知道
感觉肱二头肌肱三头肌好像没什么用啊？打人提东西用一般都是挨着手掌的那部分肌肉在用力。
我有更好的答案
直拳基本不需要这两块肌肉。提东西没有足够的肱二头肌和肱三头肌也是不行的，勾拳用的就是肱二头肌，格挡用肱三头肌，摆拳需要整个大臂，而大臂的主要肌肉就是肱二和肱三当然不是
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&相信很多刚接触健身的朋友跟我当初进健身房一样。&/p&&p&面对琳琅满目的器械。&/p&&p&不知道从何开始。&/p&&p&该练哪些动作。&/p&&p&这个视频里我会给大家一个思路。&/p&&p&推荐几个我认为必练的动作。&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/821696& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcf4d6f3b5.jpg& data-lens-id=&821696&&
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/821696&/span&
&p&除了这四个必练的动作。&/p&&p&六六还提供了一份五天增肌训练计划。&/p&&p&在公众号「FitMen六六」内回复“新手训练计划”即可获取。&/p&&p&下次会出一个女生版本的动作推荐和训练计划，想看的请赞我文章让我知道~~~&br&&/p&&p&keep fit&/p&
相信很多刚接触健身的朋友跟我当初进健身房一样。面对琳琅满目的器械。不知道从何开始。该练哪些动作。这个视频里我会给大家一个思路。推荐几个我认为必练的动作。除了这四个必练的动作。六六还提供了一份五天增肌训练计划。在公众号「FitMen六六」内回复“…
&p&如何练胸肌？？？&/p&&p&健身健美这种事，受许多方面因素的干扰&/p&&p&当然&/p&&h2&&b&主要分为训练和饮食&/b&&/h2&&p&饮食部分可参考回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&/p&&p&另外态度也很重要&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里，你是如何调整健身、学习、跑步时间安排的？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：为什么每天跑步大汗淋漓却始终没有瘦下来 真的跟基因有关系吗？&/a&&/p&&p&当然有教练带的话更好，怎么选教练？&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在路上被人认出是一名长期健身者是什么体验？&/a&&/p&&p&想看人怎么变壮的，可以看这个&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&其他部位训练（未完）&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何系统的锻炼背部肌肉？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：如何把肩练宽？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：女人如何练出翘臀？&/a&&/p&&p&这个回答主要讲下训练&/p&&p&先上图&/p&&p&完美胸型典范，拉扎尔 安格洛夫&/p&&figure&&img data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bec4434ebe_b.jpg& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bec4434ebe_r.jpg&&&/figure&&p&健美之神 阿诺施瓦辛格&/p&&figure&&img data-rawheight=&1200& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfed372a4ab7c7cc669566bacbb7670_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于胸肌训练&/p&&p&&b&老哥主要侧重于自己的理解，帮助大家更深刻地理解胸肌训练&/b&&/p&&p&&b&没有理解&/b&&/p&&p&&b&看一百套计划也没用&/b&&/p&&p&&b&因为很多人根本不知道自己为什么做这个动作，为什么做这么多组，为什么做这么多次。。。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们先看一下胸肌的作用&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&353& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5faaee10_b.jpg& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5faaee10_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，腹直肌鞘前层，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。&/p&&p&红色扇形的部分就是胸大肌&/p&&p&广义的训练胸肌就是训练我们的胸大肌了&/p&&p&根据定义和图片，我们可以看见胸大肌有锁骨、肋骨、胸骨、肱骨这么主要的几个连接点，其中&b&胸肌训练最重要的就是关注肱骨大结节嵴这一个连接点&/b&&/p&&p&&b&胸肌发力收缩&/b&&/p&&p&&b&造成肱骨（大臂）内收&/b&&/p&&p&&b&这是胸肌最主要的作用&/b&&/p&&p&在这里不由得感慨造物的神奇与精妙&/p&&p&&br&&/p&&p&这里细心地小伙伴已经发现&/p&&p&连接肱骨居然是交叉的！！！&/p&&p&这就是造物者的英明之所在！！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&353& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-806e03cc435c45ba2694e7a_b.jpg& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-806e03cc435c45ba2694e7a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这个交叉的结构可以使肱骨（大臂）向上内收、向下内收、水平内收&/b&&/p&&p&根据这个结构，健美训练的先驱们发明了各式各样的胸肌训练动作，只为更全面地发展胸肌&/p&&p&我们分开来看&/p&&p&（一）&/p&&p&连接胸骨和肱骨的红色部分我们称它为&/p&&h2&&b&中胸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&353& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-146f7b2a2e641dd51b24_b.jpg& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-146f7b2a2e641dd51b24_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要作用是帮助肱骨水平内收&/b&&/p&&p&红色部分收缩变短会将肱骨水平牵引并内收&/p&&p&由于它占胸大肌的比例最大，所以对于新手而言，这是训练胸大肌的基础&/p&&p&平板卧推，平板飞鸟，平板哑铃，水平绳索夹胸等等大臂活动平面与躯干垂直的动作都主要刺激到这一部分&/p&&p&（二）&/p&&p&&b&连接锁骨和肱骨的部分我们称之为&/b&&/p&&h2&&b&上胸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&353& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5e1e12e778fdd6dec0a87f2_b.jpg& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a5e1e12e778fdd6dec0a87f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要作用是帮助肱骨向上内收&/b&&/p&&p&红色部分收缩变短会将肱骨向上牵引并内收&/p&&p&上斜卧推、上斜哑铃推举、上斜飞鸟等等都能刺激到上胸&/p&&p&（三）&/p&&p&&b&连接腹直肌鞘前层和肱骨的部分我们称之为&/b&&/p&&h2&&b&下胸&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&353& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cccf6baf1ff1_b.jpg& data-rawwidth=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cccf6baf1ff1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&主要作用是帮助肱骨向下内收&/b&&/p&&p&红色部分收缩变短会将肱骨向下牵引并内收&/p&&p&下斜平板、下斜哑铃推举、双杠曲臂撑都可以刺激到这里&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&当然上胸、中胸、下胸的功能界限是相对模糊的，任何一个胸肌动作都不可能只练某一部分而其他部分不参与的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&写到这里，大家也就知道了，胸肌的训练主要氛围上中下三个部分&/p&&p&&b&要想有饱满的铠甲式的胸肌，三者缺一不可&/b&&/p&&p&但是我现在写一大堆什么4X8RM，什么这样推那样推、什么这样飞那样夹给大家&/p&&p&放心，不会的一定还是不会&/p&&p&因为你不知道自己再练什么&/p&&p&所以&/p&&p&&b&重中之重&/b&&/p&&p&&b&基础要打好，我们的口号是&/b&&/p&&p&&b&练胸肌！练胸肌！练胸肌！&/b&&/p&&p&&b&不是练大臂！练关节！练小臂！更不是练表情！！！！&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------训练技巧细节分割线------------------------------------------&/p&&p&&b&好的开始是成功的一半&/b&&/p&&p&&b&打好基础！打好基础！打好基础！&/b&&/p&&p&&b&卧推是胸肌发达的基础&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&没系统练到3年的人，请把这个视频多看几遍&/b&&/p&&p&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？&/p&&p&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&/p&&p&我想说&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&/p&&p&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&/p&&p&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&/p&&p&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&/p&&p&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&/p&&p&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&/p&&p&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&/p&&p&前面讲过&/p&&p&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&/p&&p&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&/p&&p&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&&/p&&p&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&/p&&p&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&/p&&p&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&/p&&p&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&/p&&h2&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了&/h2&&p&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&/p&&p&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&/p&&p&所以我们一起面壁反思。。。&/p&&p&我们继续！&/p&&p&---------------------------------------小分割--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&/p&&h2&&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&/h2&&p&我这里要说一说主动！&/p&&p&来来来，又到了复习或者预习别人成果的时候了。&/p&&p&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&/p&&p&耳熟不？听过吧！？&/p&&p&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&/p&&p&但是&/p&&p&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&/p&&p&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&/p&&p&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&/p&&p&&b&没错！就是忘记！&/b&&/p&&p&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&/p&&p&好！不知道大家理解这些话没？&/p&&p&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&/p&&p&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&我们来看看卧推的过程！&/p&&p&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&/p&&p&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&/p&&p&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&/p&&p&从最低端推起&/p&&p&&b&关键来了！！！&/b&&/p&&p&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&/p&&p&第一个大神说&/p&&p&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&/p&&p&第二个大神说&/p&&p&&b&找到推的感觉！&/b&&/p&&p&你问我说，这不是废话嘛！？&/p&&p&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&/p&&p&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&/p&&p&好好体会&/p&&p&最后送上真传一句话。&/p&&p&&b&卧推&/b&&/p&&p&&b&不是推起杠铃！&/b&&/p&&p&&b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b&&/p&&p&&b&把杠铃！！！&/b&&/p&&p&&b&夹！起来！！！！&/b&&/p&&p&卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言。&/p&&p&卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。&/p&&p&-----------------------------------------------------小分割------------------------------------------------------------&/p&&p&胸肌发力没有问题了，那么动作都是一个套路&/p&&p&专注于胸肌收缩带动大臂内收&/p&&p&下面我讲下如何安排胸肌的训练&/p&&p&许多人说，胸肌训练，要将大重量的动作放在第一个动作&/p&&p&这个没有错&/p&&p&但是为了达到最好的胸肌锻炼效果，有没有更好的方法呢？&/p&&p&&b&有&/b&&/p&&p&&b&我们将大重量的胸肌动作，卧推，哑铃推等放在第二个动作&/b&&/p&&p&看到这里有人会问了&/p&&p&“第一个和第二个有区别吗？”&/p&&p&区别大了&/p&&p&&b&我们将胸肌训练的第一个动作换成大关节胸肌训练动作，如飞鸟，绳索夹胸等&/b&&/p&&p&&b&第一个动作做完以后可以预先疲劳胸肌&/b&&/p&&p&&b&在第二个动作上大重量的时候，在肱三头肌疲劳之前让胸肌力竭&/b&&/p&&p&&b&很好的解决了胸肌未力竭，三头就没力气的问题&/b&&/p&&p&这样训练可以在使用第二组大重量的时候，保持训练状态并可以使胸肌达到最强泵感！&/p&&p&所以我认为胸肌训练流程应该是&/p&&h2&&b&0、热身&/b&&/h2&&h2&&b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b&&/h2&&h2&&b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b&&/h2&&h2&&b&3、细节训练动作（选择2个）&/b&&/h2&&h2&&b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b&&/h2&&p&根据这个流程，我们来自己制定一个计划，前面所讲的找到胸肌发力的基础打好了，下面提到的动作都是很好上手！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&0、热身&/b&&/h2&&p&首先是肩关节热身，再是其他，这个以后找个问题细讲&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1、单关节胸肌训练动作（选择1个）&/b&&/h2&&p&&b&组数：4组&/b&&/p&&p&&b&次数（RM）：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b&&/p&&p&&b&动作：哑铃飞鸟、绳索夹胸、十字/蝴蝶夹胸。。。等（排名分先后）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2、大重量训练动作（选择2个）&/b&&/h2&&p&&b&组数：热身组数+训练组数&/b&&/p&&p&&b&次数（RM）：2.1、热身组数多少、重量选择以及次数根据自己情况来定，但是必须要有&/b&&/p&&p&&b&
2.2、训练组数新手建议4X10～15RM&/b&&/p&&p&&b&
2.3、熟练掌握卧推动作以后，训练组可以选择金字塔训练20\15\10\5\10\15\20RM&/b&&/p&&p&&b&
2.4、最大卧推重量大于等于体重以后，可以选择金字塔训练+5X5RM，即&/b&&/p&&p&&b&&a href=&tel:20/15/10/5&&20/15/10/5&/a&/5/5/5/5/10/15/20&/b&&/p&&p&&b&动作：卧推（平板、上斜、下斜），哑铃推（平板、上斜）、悍马机（角度自选）。。。等（排名分先后）&/b&&/p&&p&如果对自己的力量和目标体型什么的有较高要求的话，5X5不能错过！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3、细节训练动作（选择2个）&/b&&/h2&&p&&b&组数：4组&/b&&/p&&p&&b&次数：&a href=&tel:10/10/10/10&&10/10/10/10&/a& 或 &a href=&tel:25/15/10/10&&25/15/10/10&/a&RM&/b&&/p&&p&&b&动作：1、胸缝：窄距哑铃推、哑铃飞鸟（角度自选）、绳索夹胸（角度自选）、十字（蝴蝶）夹胸。。。等（排名不分先后）&/b&&/p&&p&&b&2、外沿：哑铃飞鸟（平板、下斜）、绳索夹胸（向下）。。等（排名不分先后）&/b&&/p&&p&&b&3、下沿：双杠曲臂撑、绳索夹胸（向下）。。。等（排名分先后）&/b&&/p&&p&练到这里差不多胸肌训练已经可以结束了，但是我们为了训练效果最大化，安排一下最后的冲刺，榨干胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&4、力竭冲刺动作（选择1个）&/b&&/h2&&p&&b&组数：4组&/b&&/p&&p&&b&次数：自重动作每组力竭、其他10~15RM&/b&&/p&&p&&b&动作：俯卧撑（平板、上斜、下斜）、杠铃片夹胸.。。。等（排名分先后）&/b&&/p&&p&俯卧撑当然要练，自重训练是基础，当然体重过重的人可以暂时先不练自重动作，减脂为主增肌为辅&/p&&p&我当然不会直接给一套计划，每个人体质不一样，肌肉形态不一样，力量不一样，当然计划也不一样，照搬计划也能训练，但效果不是最好的，希望大家能根据刚说的胸肌训练流程，给自己制定一个适合自己的计划&/p&&p&&b&如果还有什么疑问，欢迎留言和私信，我会根据大家的反馈补充回答，让胸肌训练的内容更加完善&/b&&/p&&p&-------------------------------------------------------更新-------------------------------------------------------------&/p&&p&根据评论进行部分问题回答&/p&&p&&b&我给评论点赞，就代表采纳了问题，并作出回答&/b&&/p&&p&欢迎大家参考&/p&&h2&&b&Q&A&/b&&/h2&&p&1、杠铃和哑铃是不是同样的动作要领？&/p&&p&&b&是的，哑铃对于肩关节的稳定性更高，值得注意的是，推到顶端的时候，哑铃不要撞击到一起，还处于新手阶段的朋友，不建议哑铃下放特别低，容易造成肩关节损伤！&/b&&/p&&p&2、推到后面疲劳了导致两边不平衡怎么办？&/p&&p&&b&新手训练前期都会有这个问题，正常的，大多数人都会经历不平衡的阶段，随着训练的进阶，这个问题会逐渐减轻，为了让左右两边力量尽快平衡，我建议在卧推之后，加入哑铃的训练，哑铃双手重量是一定的，让左右两边推起同样的次数，一段时间过后，左右会平衡不少，强调一下，肱三头肌训练，两只手分开做绳索下压，对解决不平衡，很重要。&/b&&/p&&p&3、有个问题想问，既然想夹，为什么不用蝴蝶夹胸？&/p&&p&&b&蝴蝶夹胸用的，但是不是最主要的，毕竟蝴蝶夹胸不能用很大的重量，对于整个上肢的力量提升不大，我文中提到的“夹”，是一种做卧推时意念的控制，帮助大家找到胸肌的孤立发力的感觉。&/b&&/p&&p&4、做飞鸟的时候也是要注意夹紧肩胛骨以及离心时不要张的太开吗，我在家里做飞鸟，结果肩膀应该是前束的地方疼&/p&&p&&b&不知道提出这个问题的人具体张开到什么程度了，我就讲讲卧推，飞鸟下放到什么位置的要领吧———下放到三角肌前束与胸肌成一个平整的面的时候，即可。&/b&&/p&&p&5、请教下，大重量训练动作选择两个，再用金字塔加5X5，训练量是不是太大了?&/p&&p&&b&算是强度比较高的训练了，但强度太大，真的不算。当然新手，我不建议，我平时一般采用的是卧推金字塔加5X5，另一个大重量训练（哑铃推）直接5X5，当然两个都采用金字塔加5X5都没有问题，只是第二个再用金字塔+5X5效率就没有这么高了，意义也不大。&/b&&/p&&p&6、老哥能不能把其他几个部位的都写一下？感觉背部感觉也不好找，还有肩部？&/p&&p&&b&打个广告啊，之后是肯定会写的，请大家多多关注！&/b&&/p&&p&7、这5个流程在一次胸肌训练里完成？&/p&&p&&b&对于胸、肩、背、腿、手臂这样的分化训练，是在一次训练中完成。当然还有许多组合搭配的训练，比如胸+背、胸加+三头、胸+二头等等，当然就需要根据自己情况挑选其中的动作做了。&/b&&/p&&p&8、老哥，按照腿背胸这样的循环练这个可以么，会不会隔太久了？&/p&&p&&b&这样完整的一套胸肌训练建议一周一次，我个人训练是最基础的分化训练，一周依次为胸、背、肩、休息、手臂、腿、休息。腿背胸这样的循环，如果是天天练的话，隔得不是太久而是太短了。&/b&&/p&&p&9、妹纸。。。可以练吧。。。？&/p&&p&&b&女性加强胸部肌肉的训练会让身型更好，让锁骨部分更加饱满，延长“沟的长度”，放心，女性增肌非常非常困难，你科学训练1年可能都看不出来什么，最多看起来气质好一点。。。&/b&&/p&&p&10、请问老哥5*5的 重量 应该如何选择？&/p&&p&&b&这位仁兄应该是不理解什么叫RM，简单解释一下，以卧推为例，5RM代表你用尽吃奶的力气都推不起来第6次的重量，5x5RM就很好理解了，做5组5RM的训练。&/b&&/p&&p&11、老铁请教个问题哦，你们说的5×5就是五次力竭做五组，但是开始练的时候如果加到了五次力竭的重量，根本做不来五组。。可能三组四组就起不来了，然后又感觉训练强度不够，这可如何是好。&/p&&p&&b&简单的说，你需要一名肌友带，后面两组力量下降是正常的，所以后面两组的最后两个有人带一下，帮助力竭会好得多，训练强度立马就上来了。如果第三组还能推五个，第四组一个都起不来了或者就只能推一个，一般这种情况出现在新手身上，随着训练年限的增长，肌肉耐力会很变好，从而解决这样的问题。&/b&&/p&
如何练胸肌？？？健身健美这种事，受许多方面因素的干扰当然主要分为训练和饮食饮食部分可参考回答另外态度也很重要
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.png&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.png&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.png&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
&figure&&img data-rawheight=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e3aabc5fafa4a3b4777e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b543fc37c15a48fa70be6861e27fdcbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很&b&单薄&/b&，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面能看到背阔肌的弧线，倒三角的效果主要也是背阔肌的作用。&/p&&br&&p&练背的难点在于，背部的肌肉是在太多了，而且范围很广。很多人练背，不知道每个动作对应的是哪块肌肉，控制肌肉就无从谈起，练下来背部一点感觉都没有，反而是脖子两边的斜方肌、腰部和手臂挺酸。&/p&&br&&p&另一方面是背部非常难全面兼顾。很多人练背有一定成效，但明显宽度有了，厚度不足；或者轮廓很好，却缺少倒三角效果。整体能练得自己满意的人不多，原因还是肌肉数量太多总会有遗漏的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&一、背部肌群有多复杂？&/b&&/p&&br&&p&来张解剖示意图，感受一下一脸懵逼的感觉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9b9c5f329f0af8be104f9c3f2f775d3f_r.jpg&&&/figure&&p&背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、大菱形肌、小菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌这些，都是我们常练的属于【背】的肌肉。当然我们不需要全部背下来以及分别找到对应的动作。因为进行背部训练时，每个动作都是由好几个背部肌肉协同发力控制的。&/p&&br&&p&我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：&/p&&br&&p&&b&背部宽度&/b&：背阔肌、大圆肌为主；&/p&&p&&b&背部厚度&/b&：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；&/p&&p&&b&肩袖稳定性&/b&：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。&/p&&br&&p&从形体视觉的角度来讲，背部宽度能让你整个躯干看起来更宽更壮，这个效果很直接，不亚于肩部；背部厚度能让你看起来厚实，不再是单薄的前胸贴后背。而肩袖肌群不是练壮的重点，一般不需要刻意训练，但发达的肩袖肌群能维持肩胛骨稳定性，减少受伤风险，所以也可以加入少量动作兼顾一下。&/p&&br&&br&&p&&b&二、背部宽度&/b&&/p&&br&&p&对瘦子来说宽度可以优先练起来，因为背部变宽了看起来就没那么瘦。背宽效果主要由背阔肌和大圆肌决定，这两块肌肉越发达，倒三角效果越明显。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&467& src=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_b.jpg& data-rawwidth=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&830& data-original=&https://pic1.zhimg.com/aa9e821a64c3f357f66d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&从肌肉解剖的角度来看，背阔肌跟大圆肌的止点都在肱骨（上臂的骨头）上，而起点都在脊椎、肩胛骨下角等处于肱骨小结节嵴下方的位置，所以很容易判断这两块肌肉的作用：&b&将手臂往下拉&/b&。由于肱骨上端是肩关节，位置是固定的，你也可以理解为，背阔肌和大圆肌发力，&b&能将手肘往下拉并贴近身体&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1000& src=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba5de7caacb94ad5b4103c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是&b&宽握引体向上&/b&，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。&/p&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&672& src=&https://pic4.zhimg.com/da_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。如果你力量水平不错，一组能做10个以上的话，就可以考虑腰间挂杠铃片做负重引体向上了。&/p&&p&但对很多人来说，特别是新手，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？我的建议是采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&416& src=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_b.jpg& data-rawwidth=&1231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1231& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bfc355c763ba35eee5115_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但这些器械并不能代替引体向上，有能力的还是尽量适应并开始做宽握引体向上作为背阔肌的主要训练方式。其他提高引体水平的内容这里就不赘述，之后有空再单独写一篇讲解。&/p&&br&&p&而引体向上也分很多种类型：宽握颈后引体向上、宽握颈前引体向上、标准引体向上、反手窄举引体向上、对握引体向上等。我们可以更关注宽握颈前、颈后以及对握这三种类型。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&438& src=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bbd23e2aeec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&相比标准的宽握颈前引体向上，颈后引体会更孤立背阔肌发力，并且避免借力，所以颈后能做的次数通常也比颈前要少。但由于颈后肩关节过度外旋，所以受伤风险也高，做这个动作速度要慢，幅度也不要太大。&/p&&br&&p&而对握引体向上对背阔肌下部刺激较大，如果你只有腋窝下的背阔肌鼓起来，但往下并没有一个连贯的弧线顺到腰部，说明背阔肌下部相对比较薄弱，做对握引体向上能有效刺激这个位置。尽量拉高一点，直到双手触胸。&/p&&br&&p&至于练法的话，我会先做一组简单的热身（不力竭的一组8个引体向上），休息后负重25磅杠铃片做宽握颈前引体3组，然后无负重做宽握颈后引体3组，然后再做3组对握引体，基本背阔肌方面就完事了。&/p&&br&&p&偶尔我也会换成器械下拉，从75磅开始一直加到205磅，由于器械会卡着大腿不让身体被拉起来，我也有用握力带，所以可以使用远超体重的负重，刺激还是蛮大。&/p&&br&&br&&p&&b&三、背部厚度&/b&&/p&&br&&p&背部厚度会在你增重有一定成果，感觉自己各部位肌肉都练起来，小有成就的时候，凸显出劣势来。你会觉得自己全身肌肉都有点练起来了，身边的人都夸你壮了很多，结果照镜子一侧身，发现自己还是有点单薄啊！&/p&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_b.jpg& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/be56bd8667_r.jpg&&&/figure&&br&&p&背部的厚度主要由斜方肌中下部的发达程度决定，大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群也会一定程度增加背部厚度。实际上背阔肌如果足够发达，对背部厚度也有不错的效果。背部后一定厚度的话，确实能让人看起来更有安全感，更值得依靠的感觉。&/p&&br&&p&斜方肌是一块很大的肌肉，可以将肩胛骨上提、下拉以及往脊椎靠拢。其中上提的作用主要练到斜方肌上部，也就是脖子两旁的肌肉，一般我们纳入肩部训练范围。往脊椎靠拢（后拉）是斜方肌中下部的主要发力动作，要增加背部厚度需要训练的也是斜方肌中下部，所以&b&往后拉&/b&的动作通常作为增加背部厚度的主要动作。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c1f84f7e917cfd02dd954_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对大部分人来说，背部还是相当薄弱的，特别和胸部对比。如果你只是普通的健身爱好者，&b&你卧推能推多重，俯身划船就应该至少能拉起多重&/b&。但很多人卧推能推起100kg，而划船却在60kg左右徘徊，这还是蛮尴尬的。&/p&&br&&p&对于背部厚度来说主要推荐三个动作：&b&俯身杠铃划船、&/b&&b&T&/b&&b&杠划船和硬拉&/b&。&/p&&br&&p&俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。而健美式的硬拉是对身体后链非常综合的训练动作，伸髋主导发力的动作，但下背部依然能获得极佳的训练效果。而上背部肌群需要始终保持等长收缩维持肩胛骨稳定，在动作终末背部后收时对上背部刺激还是很可观。&/p&&br&&p&但背部训练跟胸肌一样容易遇到同样的问题：找不到感觉。也是手臂先累了，背部好像没有练到。这个其实也还是控制目标肌肉发力的问题，但背部肌肉太多了，不是想孤立控制就能控制的，我们可以通过更简化的方法去控制背部肌肉的收缩——&b&后收肩胛骨&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&579& src=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cf666d019d523afbd3fe9ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你可以像上图一样，先尝试将两个肩膀往前送，有点圆肩含胸的感觉，这个适合你的肩胛骨就已经前移了。接下来将肩膀往后翻，注意不要耸肩，直到像右图一样挺胸收腹的状态，甚至感觉到背部肌肉开始被挤压，这个就是肩胛骨后收并往脊椎靠拢的过程。&/p&&br&&p&&b&你要有背部中间能夹住一支笔的感觉。&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&466& src=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9af2c3edf5576f52dfc56bdb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这样你背部的肌群就处于一个收缩的状态。&/p&&br&&p&当你做任何背部后拉的动作，例如俯身杠铃划船、T杠划船、坐姿划船、单臂俯身哑铃划船等，都需要主动控制肩胛骨往后收，并且尝试找到“背部夹笔”的感觉。而手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，并不需要怎么发力。手臂只是帮助背部“连接”哑铃的一根杆子而已，不怎么需要发力。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&695& src=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/591adb9ee319fa1d7c546fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这张图可以很好看出背部的挤压。左图放低负重时，可以看到背部肌肉是处于拉伸的状态，双肩前送的厉害；而右图拉起负重的时候，背部肌肉已经挤成一团了，要的就是这样的感觉。&/p&&br&&br&&p&训练我会在引体向上之后，先来4组俯身杠铃划船充分挤压背部；然后来4组T杠划船冲击大重量。&/p&&br&&p&如果背部还有余力，可能会加入坐姿划船or单臂俯身哑铃划船继续轰炸背部，也可以加入负重罗马椅挺身锻炼下背部以及核心力量，毕竟大部分练背的动作都需要腰部维持稳定，对腰部压力还是蛮大的。强大的腰腹肌群能让背部练的更顺利。&/p&&figure&&img data-rawheight=&517& src=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a6ebcb99adc207c55197_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&四、背部总是没法全面刺激到位&/b&&/p&&br&&p&是的，背部肌群实在是范围太大了，你可能先练引体将背阔肌练的刚有感觉了，就得停下来练后拉，否则就练不完了，但总感觉背阔肌还没到位还可以再刺激下。而后面几组后拉的动作，由于体力消耗了不少，练起来也感觉不好，很难全面兼顾。&/p&&br&&p&这也是很正常的现象，单次训练的时间和强度都有限，能刺激地方也有限，所以才发明了分化训练这东西——各部位单独训练深入刺激，比一次练全身但哪儿都刺激不到位更好。&/p&&br&&p&对于背部来说，虽然已经是独立训练了，但其实你可以思路：&b&将背部肌群二次分化训练&/b&。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&688& src=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_b.jpg& data-rawwidth=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7e66ef4ae5f462d1f8a7c1b882d3bbd8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们将背部划分为&b&练宽&/b&和&b&练厚&/b&两部分，那我们就每周安排两次训练，例如周一一次，周四一次。其中周一专门练下拉动作，尽可能深入刺激背阔肌以达到增宽效果；而周四只练背部厚度相关的动作，你有充分的时间将上背部、下背部都练出泵感来。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&五、背部训练安排&/b&&/p&&br&&p&如果你每周只练天背部，可以这样计划。&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&总计做够&/b&&b&30&/b&&b&个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上&/b&&b&每组力竭&/b&&b&
3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船&/b&&b&
10RM 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&T&/b&&b&杠划船&/b&&b&强力组（&/b&&b&12/10/8/6RM&/b&&b&）&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身 &/b&&b&12RM&/b&&b& 3&/b&&b&组&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你每周有更多的时间训练，可以安排两次背部训练，你可以将宽度和厚度两部分分开来练。&br&&/p&&br&&br&&p&训练日A（宽度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&宽握引体向上
总计做够30个&/b&&/p&&p&&b&宽握颈后引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&对握引体向上
3组&/b&&/p&&p&&b&颈后高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&窄握高位下拉
12RM 3组&/b&&/p&&p&&b&直臂下压
12RM 3组&/b&&/p&&br&&br&&p&训练日B（厚度）&/p&&br&&p&&b&充分热身&/b&&/p&&p&&b&俯身杠铃划船
4组&/b&&/p&&p&&b&T杠划船
强力组（12/10/8/6RM）
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&单笔俯身哑铃划船
4组&/b&&br&&/p&&p&&b&坐姿划船
4组&/b&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉 10RM 3组&/b&&/p&&p&&b&罗马椅挺身
3组&/b&&/p&&br&&p&最后希望大家早日练出一副馒头般的背肌&/p&&br&&p&-&br&&/p&&p&我的公众号：&b&卓叔增重&/b&（Uncle-Zhuo），有完整的增重原理和训练饮食计划，适合需要增重的瘦子，需要的可以关注。&/p&&p&&br&&i&*本人所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。&/i&&/p&
背部几乎是最难练的肌群，也是你平时看不到的肌群，所以很容易被忽略。于是很多人不练背，甚至已经练了两三年的人都有不练背的，这就非常短视了。 如上图，背部过于薄弱的话，整个躯干就会显得很单薄，无论你肩宽有多宽。背部肌肉能让躯干变得厚实，从侧面…
&h2&&b&这可能是健身话题里最长的回答&/b&&/h2&&p&&b&也是老哥的第一篇干货回答，大部分是手机码字，没有什么章法，记流水账一样，但是内容很多，包含饮食，各个部训练方法和技巧，欢迎围观。&/b&&/p&&p&&b&不定期跟新最近照片，以表明，我还在健身，并记录最新感悟&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------原答案------------------------------------------------------&/p&&p&本人179cm，下面开始爆照。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eeb5baac5a_b.jpg& data-rawwidth=&2068& data-rawheight=&2182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2068& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0eeb5baac5a_r.jpg&&&figcaption&本科时期，60kg，现在看起来真是皮包骨啊，当时并没意识到自己其实是个瘦子。。。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5efc76c90fa5753ecf7dab35_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4fd8f0aea88f07ce6ff9dc93d52359e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26dbc436d974f30dfe115e_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26dbc436d974f30dfe115e_r.jpg&&&figcaption&2017年5月，健身2年，87kg&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95be390ccc80c957a40efe5_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95be390ccc80c957a40efe5_r.jpg&&&figcaption&2017年10月，81kg，健身2年半&/figcaption&&/figure&&p&5月增肌到9月，减脂一个半月到10月&/p&&p&减脂期间体重下降6kg,其中大部分是脂肪，三大项力量基本上没有变化。饮食就在学校里吃，各项营养素的量，就靠眼睛看，就像我原答案说的一样，基本上没做有氧，不吃任何补给。&/p&&p&减脂饮食采取的碳循环方法，具体如何操作，会找时间写，这里不啰嗦了。&/p&&p&减脂后最大的体验就是，虽然测量起来纬度小了，但是视觉上纬度大了，美观了，所以各位老铁，不要怕掉肌肉，减脂了才能重生。&/p&&p&体脂率没到理想状态，但是最近打算增肌了，来年夏天再减。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-433aa7ddcd77fccdc9ada6e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&893& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&893& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5cd88c50e02aa26f3fa88920edb0f4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98a1f2dc0e1c_b.jpg& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98a1f2dc0e1c_r.jpg&&&figcaption&2017年11月，83kg,健身2年半&/figcaption&&/figure&&p&经过一点时间减脂之后，已经增肌一个月，体重上升了2kg，但是体脂浮动不算大，老哥告诉大家增肌期不要怕有氧，一定要加强心肺功能！事半功倍且能给你带来训练中无与伦比的泵感和体验！&/p&&p&&br&&/p&&p&———————————————————————不专业分割————————————&br&本科时候爱篮球，也接触过健身，办过月卡，瞎练，只知道练胸和腹肌，由于3天打鱼50天晒网，没有训练痕迹。&/p&&p&15年5月，第一次办健身年卡，距离学校20分钟公交路程，一年后由于路上太浪费时间容易偷懒不去，16年5月转为学校门口的健身房，虽然破旧，但容易让自己坚持，所以建议初学者&b&不要在自己还没感受过泵感的高潮的时候选择远的健身房，不要高估自己的意志力，这可以避免浪费精力时间。。。&/b&&/p&&p&我只是一个爱好者，不专业，只是有从瘦到壮的一个体验和经历，分享下。&/p&&p&图呢就没多放&/p&&p&这个答案图多。。。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男性从瘦弱到强壮、拥有一身肌肉是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&对于健身&br&我其实不认为大家经常说的3分练，7分吃有多么正确&/p&&p&&b&吃，练，睡，一样重要！！！&/b&&/p&&p&我几乎被动（唉，生活有太多的不可控性）用控制变量的方法尝试过，吃不好、睡好、练好；吃好、睡不好、练好；吃好、睡好、练不好。&/p&&p&&b&均未出现明显的体重和力量的增长&/b&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&睡！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b& &/p&&p&睡少了，不行！&br&睡晚了，不行！请别告诉我美国人在我们睡觉的时候健身！&br&睡不沉，也不行！&br&睡眠的作用不用多说，主要是修复肌肉和调节激素，这对于肌肉的增长是至关重要的！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BBC睡眠十律&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&送上这个链接，希望能帮到大家&/p&&p&曾经高三压力大，我失眠比较严重&/p&&p&就我的经验&/p&&p&&b&数数&/b&&/p&&p&不是一直数，数到天荒地老，而是随着呼吸数，一二三四五五四三二一一二三。。。&/p&&p&随着呼吸数，气息平稳，尽量长&/p&&p&一（呼气吸气）、二（呼气吸气）。。。&/p&&p&&b&饮食很重要&/b&&/p&&p&中午过后不要吃姜，红枣等，这些容易让人燥热睡不着！&/p&&p&&b&睡前少思考且心情好很重要&/b&&/p&&p&睡觉时要想开心的事，睡得快&/p&&p&&b&如果均未改善，请及时咨询医生，也许是激素调节除了问题&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&吃！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&br&首先需要做的功课是，&b&了解常见的各种食物的营养成分&/b&。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.360doc.com/content/12/012_.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养成分参考&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&从健身开始的那一刻，食物的名字不再是鱼香肉丝，宫保鸡丁什么的了，全部变成蛋白质，碳水，脂肪。&/p&&p&&b&如何通过吃增肌变壮？&/b&&/p&&p&当然，前提是必须在锻炼的基础上。&/p&&p&我们经过力量训练以后，肌肉会出现轻微损伤，通过饮食和休息，身体会将损伤部分过度修复，造成肌纤维粗大，然后变壮。。。&/p&&p&所以修复的原料我们要有，主要就是蛋白质，光有了原料不行，修复的过程没有能量不行，也就是说我们要有热量盈余（简单说来，一天全天摄入热量大于全天消耗热量），那么我们通常通过摄入碳水来造成热量盈余。&/p&&p&最后这一切的一切得需要有动力来刺激完成，就是我们的激素，睾丸酮。高中我们学过，性激素的主要成分是固醇，也就是脂质，所以我们需要摄入脂肪。&br&&/p&&p&&b&我们知道我们要啥了，下面看看怎么吃&/b& &/p&&p&对于业余爱好者来说，&b&每公斤体重我们摄入2g蛋白质，5g碳水，脂肪适当补充&/b&，甚至不补充都可以，因为平时不是严格做健身餐的话，基本上都容易超量。在熟悉常见食物营养表的时候很容易知道那天吃多少了。。。&br&&/p&&p&评论区有朋友说了，学生党怎么吃？来来来，我就是学生，也吃食堂，没做过健身餐，我来讲讲我怎么吃。&/p&&p&熟悉了营养成分表了以后，我就有了大致的概念了，&b&用肉眼！看！成分！&/b&我平时尽量挑选成块的菜品让阿姨打给我，而不会打什么鱼香肉丝什么的，因为这TM咋用肉眼看。。。&/p&&p&大致来说，巴掌（去掉手指）左右大小的瘦肉（一块鸡排，2个鸡腿，一块鱼）差不多40g蛋白质，全蛋一个7g，蛋清一个3g。&/p&&p&以60kg体重的朋友为例为例，训练那天需要吃120g蛋白！！早餐2个全蛋差不多15g，午餐一巴掌瘦肉40g，晚餐一巴掌瘦肉40g，一杯乳清蛋白25g，完美，刚刚120g，哈哈哈哈。。。。&/p&&p&学生没条件，只能粗略计算大概就这样。&/p&&p&这里我要强调两个事情！！！&/p&&p&&b&练后那一次的补充特别特别特别重要，全天总量一样，但分配给练后饮食蛋白质的量最重要！另外，睡前一小时请吃蛋白和碳水！&/b& &/p&&p&对于碳水，我来说说我的切身体会，平时没有机会和时间做饭，不可能每天吃6餐，所以，我告诉你们，在蛋白够量以后，碳水尽量吃够，用于把剩下的胃填满就可以，不要瞎撑，要不然会经常翻酸水，胃坏了，得不偿失，也失去了健身保持健康的意义。但有的人就是胃特别小，光那点蛋白就饱了，我建议，要么分成很多餐慢慢吃，要么我只能建议吃增肌粉了，里面碳水特别多。。。&br&脂肪就不说了，基本上一般人都容易过量。。。&/p&&p&评论有人问到，如果只是能量不够的情况下 每天抓一包饼干吃就能保持能量需求吗?&/p&&p&一包饼干可能总量是满足了每天的热量需求，但是！！知道为什么健身要吃这么多餐吗？就是&b&需要时刻保持有营养摄入的情况下，还每顿热量不过量，过量会储存成我们不需要的脂肪。&/b&&/p&&p&&b&饼干是高GI（自行百度GI指数）食品，除非你是瘦子增肌，可以没这么注意，一般人还是尽量少吃。&/b&&/p&&p&有人问，我怎么知道我吃完一天的食物热量盈余了？&/p&&p&&b&每天摄入每公斤体重2g蛋白，5g碳水,适当脂肪就是按照增肌期热量盈余，以及蛋白质、碳水、脂肪的比例的出来的！&/b&&/p&&p&你按照这个吃下去了，热量就盈余了，除非你吸收特别不好，一般人这么吃肯定会长肉，毋容置疑！&/p&&p&&b&最后！！！！！！&/b&&/p&&p&以上什么2g、5g什么的毕竟是一个理论的数值，人体这么精密，不是这两个数字能说得清楚的！！！&/p&&p&所以，我建议所健身者，不过你是增肌，减脂，都买个称，每天早上起床空腹称体重并记录，用来调整饮食的量，增肌的话，体重比上周轻了，这周就要安排比上周多吃一点。&/p&&p&这样慢慢调整，久了，你就会越来越了解自己的身体，有自己的饮食计划了。&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&最后我说说训练，&b&长期缓慢完善这个回答，希望对大家有帮助。&/b&&/p&&p&先说一句吧。&/p&&p&&b&深蹲，硬拉，卧推，三大项能力上去了，块头小不了&/b&。这是变壮的前提！&/p&&p&卧推&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzMzkyMzI5Ng%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&硬拉&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ4Mzk5Mzg3Mg%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%218%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&深蹲&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjY3NjM2Nzk0MA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0k..0%26from%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三合一&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcyNTQ3MDEwOA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h0j.8191423.module_basic_relation.5%7E5%212%7E5%7E5%217%7E5%212%7E1%7E3%7EA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲卧推硬拉懒人三合一教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&基础打好了，下面分享下我分化训练的心得，其实常见的器械用法和如何锻炼网上讲得很详细，但要练好进步快，教程解决不了，&b&我几次快速的进步阶段都是因为练得好的人的一句话。&/b&&/p&&p&&b&真传一句话，假传万卷书&/b&&/p&&p&&b&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/b&&/p&&h2&&b&胸&/b&&/h2&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练胸肌？我的回答&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：男生如何练出有型的胸部？&/a&&/p&&p&这两年来，几乎每天都是不停的在看微博，微信，知乎这些社交平台，生活中和打过健美健体比赛大神也有不少交流，虽然社交平台上的健身知识很多人黑，但我认为，看看又何妨，这是新手入门的最快方式，随意时间的推移和训练水平的提高，新手也会变成老手，自然也会有明辨真假的能力，而且社交平台上讲的内容绝大多数都是正确的，可以借鉴。&/p&&p&关于训练，&b&我主要侧重于我自己的理解&/b&，我不想像很多人回答的那样，只当个搬运工！&/p&&p&新手，最大的问题就是，&b&很容易找不到胸肌的发力&/b&，胸还没疲劳，手臂就酸了，有没有中枪？！！！&/p&&p&有的人告诉我，“我卧推动作很标准啊，但是就是胸肌没感觉，怎么办啊？嘤嘤嘤～～～”&/p&&p&我想说！&/p&&p&你动作标准个p！！！！！！！！！！！！！！！！&/p&&p&对于新手来说，&b&光动作标准就能把胸给练炸掉！&/b&&/p&&p&我来说下为什么动作标准就能把胸爆！炸！&/p&&p&对健身稍微用点心的朋友，对于卧推，肯定听过这么几个要领&/p&&p&&b&沉肩，不要耸肩！肩胛骨保持收紧！小臂于地面垂直！大臂与身体呈45度左右！核心收紧！身体略微反弓！杠铃下降到乳沟或上方2厘米处！下落吸气！推起吐气！推起时肩膀不能前伸！&/b&&/p&&p&这里我就当给大家复习或者预习下，前面的卧推训练视频讲解是我见过讲最好的，没练到5年的，我都觉得值得拿这个视频出来反复琢磨。&/p&&p&&b&为什么动作标准，胸肌不会没感觉？！&/b&&/p&&p&我们首先要知道胸肌的作用&/p&&p&&b&胸肌的主要作用是帮助肱骨内收，也就是大臂内收，卧推的整个过程就是大臂内收和手臂伸直的过程。&/b&&/p&&p&手臂伸直主要是肱三头肌发力，这部分先不讲&/p&&p&&b&大臂内收的过程就是我们用来锻炼胸肌的过程&/b&！&/p&&p&刚说的动作要领是一系列连续的过程，都互相联系着。&/p&&p&&b&当肩胛骨收紧的时候，肩膀是不会往前伸的！&/b&不会的！伸不过去的！如果伸过去了！恭喜你！你的胸大不了！你的三角肌前束会越来越大！&/p&&p&收紧了肩胛骨，肩膀不前伸，大臂又要内收，怎么办？三角肌动不了也很绝望啊！！&/p&&p&&b&只！能！胸！肌！发！力！&/b&&/p&&p&所以这已经做到了&b&被动&/b&让目标肌群孤立发力了。&/p&&p&都做到健美孤立训练的标准了，你告诉我，胸没感觉！？没感觉你怎么做到的大臂内收的？！骨骼清奇啊！少年！&/p&&p&所以胸肌没感觉的，通常就是动作不规范，是否&b&全程肩胛骨收紧，肩膀下沉！是否起始动作规范，但随着杠铃的下降而耸肩，推起时肩膀前伸！！&/b&&/p&&p&所以我们一起面壁反思。。。&/p&&p&我们继续！&/p&&p&---------------------------------------小分割---------------------------------------------------------------------&/p&&p&以上讲的是，被动地找到卧推时胸发力的感觉，只要动作标准就能实现。&/p&&p&聪明如你，一定发现，&b&有被动，那么一定有主动！&/b&&/p&&p&对！我这里要说一说主动！&/p&&p&来来来。又到了复习或者预习别人成果的时候了。&/p&&p&&b&健美讲究的是念动一致！要让目标肌群孤立发力！要把注意力集中在想要锻炼的肌肉上！&/b&&/p&&p&耳熟不？听过吧！？&/p&&p&我和大家一样，听过啊，肯定听过啊！&/p&&p&但是&/p&&p&我也和许多人一样，在做到动作规范的情况下已经锻炼到了目标肌群，目标肌群也得到了良好的泵感！&b&于是便忽视了在动作过程中！主动！收缩！目标！肌群！&/b&&/p&&p&注意！注意！&b&这一点是决定进步快慢或者说决定是否会过早进入平台期的关键！&/b&&/p&&p&你让我现在马上来一发卧推，我做个几组，也可能会忘记主动收缩。。。&/p&&p&&b&没错！就是忘记！&/b&&/p&&p&毕竟动作标准了，人会放松对自己的要求。。。因为不主动收缩，也能锻炼，也有泵感，也能推起重量，也能充血变大！&/p&&p&好！不知道大家理解这些话没？&/p&&p&所以说高手和一般人锻炼的区别就是，看起来同样的窄距卧推，一般人差不多就是练胸，高手想练胸就练胸，想练三头就练三头，想练前束练前束。&/p&&p&&b&奥秘在主动收缩要锻炼的肌肉上！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&我们来看看卧推的过程！&/p&&p&起杠！！！我告诉你们怎么起，&b&躺下，抓住杠铃把自己提起来，收紧肩胛骨，下沉肩膀，再把自己的身体放在卧推椅上。&/b&&/p&&p&发力！！！这一刻最容易肩膀前伸，最容易伤肩膀！所以不是说直接推起来，而是找到&b&抓住杠铃把自己往卧推椅上推的感觉。&/b&慢慢体会，这保护肩关节。&/p&&p&下放！！！离心收缩，放到最下端，也就是&b&胸肌与三角肌前束刚好呈一个平整面的时候。&/b&推起来。如果下放得太多，会让胸肌在最低端放松，压力立即从作用在胸肌上变成作用在肩关节上，导致受伤！所以为了保持全程胸肌收紧，真的不要放得太多！&/p&&p&从最低端推起&/p&&p&&b&关键来了！！！&/b&&/p&&p&我为了每次卧推手臂不要太疲劳，想过很多办法，但是没用，直到两个大神的两句话！&/p&&p&第一个大神说&/p&&p&&b&推到顶端的时候。。。。。。夹胸！&/b&&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&就是推到顶端的时候那最后一小段时间主动收缩胸肌！！！&/p&&p&第二个大神说&/p&&p&&b&找到推的感觉！&/b&&/p&&p&你问我说，这不是废话嘛！？&/p&&p&是废话的话，我会在这里分享吗！！啊啊啊啊！！！！！！！&/p&&p&什么意思！？&/p&&p&你们面对墙壁，手放在墙上，体会把自己推离墙壁的过程。&/p&&p&也就是说，&b&推起杠铃时，不是推起，而是将自己推离杠铃！&/b&&/p&&p&好好体会&/p&&p&最后送上真传一句话。&/p&&p&&b&卧推&/b&&/p&&p&&b&不是推起杠铃！&/b&&/p&&p&&b&而是用意念控制胸肌主动收缩！！&/b&&/p&&p&&b&把杠铃！！！&/b&&/p&&p&&b&夹！起来！！！！&/b&&/p&&p&卧推我差不多就讲这些了，有问题欢迎留言，我会完善我的回答。&/p&&p&卧推基础打好了，基本上，练胸成功一半了，基本上其他器械和动作都能举一反三了。&/p&&p&下面我来说说如何完善胸肌锻炼。&/p&&p&——————————————小分割——————————————————————&/p&&p&首先，我要强调，&b&上斜卧推的重要性。&/b&&/p&&p&当训练了1年以后，平板卧推能给我带来的收益甚微。。。&/p&&p&这时，又出现了一个大神&/p&&p&我命真是好啊，大神一个接一个地来啊！&/p&&p&大神说&/p&&p&&b&不练上斜！永远没有胸缝！！！&/b&&/p&&p&大神就是大神啊！口气真大！！！&/p&&p&仔细一想！是哈！！！&/p&&p&当一个人，&b&上胸很薄弱的话，胸缝长度最多就只有一半。。。&/b&&/p&&p&听了这句话，我立刻抛弃了平板卧推为起始动作，改为上斜。2个月，效果显著，胸肌立体了不少！有沟必火！&/p&&p&上斜的角度有点讲究，每个人真的不一样，对于我来说，我上斜刺激最好的角度是比一般的上斜卧推架小一点的角度，所以，大家都试试，找到自己最好的角度。 &/p&&p&&b&当然椅子的每个角度都要练！&/b&&/p&&p&差不多15度，30度，45度，60度，用这4个角度练。&/p&&p&平板和上斜练好了，差不多胸肌整体的体积差不多了。&/p&&p&我们来看看细节。&/p&&p&————————————————小分割————————————————————&/p&&p&&b&胸肌下部&/b&&/p&&p&请大家在上胸和中胸的良好基础上，注意，基础打好了再考虑下胸。&/p&&p&第一个动作，下斜卧推。&/p&&p&这个不用多说，都是卧推，要领都一样，但是我说一下，下放的时候很容易耸肩和扩大大臂与躯干的角度，大家注意。&/p&&p&第二个动作，双杠曲臂伸。&/p&&p&这个动作打造下沿，不管做的时候是双脚前伸还是后勾，&b&请保持身体倾斜与地面45度到60度之间。&/b&&/p&&p&小窍门！&/p&&p&&b&撑起来的时候略微含胸，增强胸肌刺激！！！&/b&&/p&&p&&b&外沿&/b&&/p&&p&胸肌的发展是，&b&先把在外侧长厚再一步步长厚内侧的&/b&！所以外沿很多人不用担心，但像我这样，比较薄弱的要注意打造外侧。&/p&&p&记住，飞鸟，龙门架绳索夹胸这样的&b&外展单关节胸肌动作，&/b&都能刺激外沿！&/p&&p&&b&胸缝&/b&&/p&&p&有人说，没有沟是因为胸肌不够大，够大了自然有沟！&/p&&p&是的，你说得没错。&/p&&p&但是，实践告诉大家，一直卧推什么的，胸肌会变大不假，&b&但从外侧长到内侧的过程中，会长一半长不动了。。。&/b&&/p&&p&所以我们需要夹胸的动作来打造中缝&/p&&p&十字夹胸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，都行！怎么夹，不讲了，网上有。&/p&&p&我强调一个事，&b&夹胸很容易让肩前束发力过多，&/b&中胸和下胸都还好，可以尽量摒弃前束发力。但是上胸，要想充分挤压，前束必须参与，除非你的胸和罗尼一样大。所以大家在练上胸胸缝的时候，尽量意念控制上胸发力，出现三角肌前束代偿了，也不要自责和紧张，正常的。&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&/p&&h2&&b&背&/b&&/h2&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&老哥：}