分享一男生增肌增重的成功健身经历，需要坚持坚持坚持！
Z坚持健身一年多一点时间，高手谈不上算是入门水平，小有成就。 写这篇文章主要是想以过来人的身份，通过给希望健身增肌的朋友们（主要针对瘦子、健身菜鸟）一些建议，让大家少走一些弯路。如果能实际帮助到大家，就是最开心的事了。 先简单介绍一下自身情况： LZ身高170，体重高中毕业暑假那会儿是51KG，大二曾因吃了一个学期的宵夜，增加到了巅峰期的54KG，不过肉全部长在了肚子上，就戒掉了。从此以后体重在105斤上下浮动，但也从来没有超过110斤。 其实平时吃的也不少，比较喜欢运动。除了跑步、打篮球，有时也会做做俯卧撑跟仰卧起坐。 虽然一直很瘦，但是身体素质还可以，大一刚入学的时候还刷新了1500米的校运会记录。 不过每到逢年过节的时候，亲戚朋友看到我说的最多的话还是：你太瘦了，多吃点嘛，长胖点。 我也只能苦笑回答：没办法，天生就吃不胖的类型。 相信很多一路瘦过来的筒子跟我有过一样的苦恼，总觉得自己怎么吃也吃不胖。 买衣服裤子只能挑小号的买，看起来也给人一种弱不禁风的感觉。 肌肉这东西是很难自然生长的，只有你主动去刺激它才行，是一个“破坏-修复-再破坏”的过程。 这其中，艰苦的训练、足够的营养、充分的休息三者缺一不可，说通俗点就是 练、吃、睡。 关于重量： 这里首先要引入一个名为RM的概念。 RM是个什么鬼？我只能说这个概念太重要了，因为你如果连这都不懂的话，那毫无疑问会被冠上健身菜鸟的名号。 RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。比如我卧推的时候，80KG的重量一次性最多做6次就力竭了，那么我卧推6RM的重量就是80KG。 了解了什么是RM，你接下来需要做的就是找到增肌锻炼时最适合自己的那个重量。科学分析认为：6RM以下的重量用于提升绝对力量，8~12RM的重量用 于增加肌肉围度，15RM以上的重量用于提升耐力。所以很多不了解这个概念的人会疑惑：我经常做俯卧撑，一次做好几十个，为什么就是很难变得更加强壮？原 因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候，主要的作用是提升耐力，要想变得更加强壮，必须增加负荷跟重量！ 所以，找到能够增加肌肉围度的“8~12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的，太轻达不到训练效果，太重又容易导致受伤。因为每个人的情况不一样，作为初学者的你，不必去跟别人比重量，适合自己的重量才是最好的。我刚去健身房的时候，卧推也只能推起20KG的空杆。当你适应了这个重量的时候，就必须往上面加杠铃片了。根据自己的训练进度及时地调整重量，是十分有必要的。 关于组数和组间间隔： 根据前面所讲的RM的概念，把每一组的次数控制在8~12次，3~4组为一个固定动作，是比较科学的。 每组动作的组间休息时间最好控制在1分钟以内，有一定健身基础的可以把组间间隔控制在30秒左右，这样做能够比较集中高效刺激需要锻炼的部位。所以开始训练以后，就最好不要再玩弄手机或者停下来跟他人聊天了。做完一个固定动作改下一个动作的时候可以休息稍微长一点，但也最好不要超过5分钟。 每天的健身时间控制在一个小时以内，锻炼并不是时间越长越好，过度的消耗反倒会让成果事倍功半。 关于呼吸： 力量训练时一般采用用力时呼气，还原时吸气的呼吸方式。 用力的时候呼气，为了是减小腔体内的压力，减小心脏的负担，放松的时候吸气，及时中和产生的乳酸。 比如卧推：推起时呼气，放下时吸气。 关于训练计划： 有不少人到了健身房以后因为没有计划，这边耍两下那边耍两下，或是在玩手机跟聊天的过程中就把时间给浪费了。 需要锻炼的部位可以细分为：胸、肩、背、腹、手臂、腿等。 每天重点锻炼一个部位，最多不超过两个部位。 例如：第一天（胸）- 第二天（手臂、腹部）- 第三天（肩、背）- 第四天（腿）- 休息一天 - 如此循环（此处只是举例，具体的健身计划还是要根据自身的情况和训练进度来制定） 总结： 适合自己的训练计划+艰苦的训练+足够的营养+充分的休息+坚持×3=增肌成功！！ 每日更新关于健身、增肌知识、瘦人快速增肌增重、励志成果展示！
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打开凤凰新闻观看更流畅瘦子健身17个月增肌20斤的经历及方法
本篇日志讲述的是，楼主从大二到大三17个月，通过健身从98斤增肌至120斤的经历过程以及方法。楼主很懒，问方法的朋友又太多，写篇日志一劳永逸
割线之前讲经历,励志增加动力，之后讲方法，不想看经历请跳过。
每个人体质不一样方法也不完全一样，初学请多听教练指导，中高阶请找到适合自己的方法！！
OK，下面开始讲述经历
楼主以前非常非常瘦，又瘦又小，虽然饭量不小但就是不胖(女生轻拍)最轻的时候172cm只有不到100斤。由于大二的课程时间很固定且课程相对少，学校旁边又新开了一家健身房，就有了健身增重的想法。办了张年卡，开始了我的健身历程
初始照，及健身房一撇(基友相册抢来的):
健身开始的前几个月走了很多弯路，有扭伤过手腕以至一个月不能动，有弄伤过斜方肌三角肌等等。又疼又累，但知道自己想要什么，一直坚持了下去。经过健身教练以及好基友的建议指导和借鉴前人的经验，慢慢的步入了正轨。
楼主不经常自拍，照片不多，见谅
三个月的时候已经初见成效。这时候在健身房已经会有人开始羡慕楼主的线条，问楼主的健身的方法。出现线条只能说是无心插柳柳成荫，从瘦子练起本来就容易出线条，虽然楼主一直只有增重这么一个单纯的目的、、、、如果抽烟喝酒熬夜楼主现在可能也会有120斤，但肯定不见丝毫线条感。
拔完罐的时候照的(真疼)。这个时候大约110斤，体脂明显增高基本看不出线条了，但是已经能看出V字形，斜方肌三角肌鼓起了。
寒假楼主在家乡一个多月没有健身器材，夜里徒手健身之后照的(老家寒假也不冷)，线条重新回来了，腹肌也比以前明显，鱼人线(又叫love handle)也出来了。体重大约115斤，碰到了平台期，体重不再增长，卡了很久
这时候平台期有所松动，118斤左右，线条更加明显，肌肉丰满了一点。楼主的初始目的只是想更胖点，这都是些意外的收获。写到这里又开始饿了。吃个苹果煮俩蛋先。
从这时候开始为了给自己激励，准备一月一照作对比
健身房让好基友照的。现在17个半月，经历结束，增重继续。
18个月(4月29日更新)：
生病的一个月，状态非常不好，体脂明显降低，为了保持肌肉还是有坚持小重量锻炼。肩膀非常意外的强了很多，可能与我开始试着做递减组有关。我的三角肌竟然分成了5大块?!大家的不都是前中后3大块吗？畸形了
19个月(6月6日更新)：
这个月各种事务缠身没时间去锻炼，外加大量各种甜食。。。被带胖了 @?王頔?()
21个月(8月4日更新)：
忙出国忙毕业，已经两个月没练了
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品评校花校草，体验校园广场增肌增重健身计划for瘦子 - 简书
增肌增重健身计划for瘦子
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。下面这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划，适合初级进阶中级健身参考学习。具体动作可以查看我的历史文章，有详细的解读以及注意事项。以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。第一天：胸肌、肱三头肌第二天：背肌，二头肌第三天：三角肌，腿以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
淘宝店：零晨酒铺
微信：lingchenjiupu
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不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进...
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"太瘦了怎么办"看他如何从瘦潘客杀涑山∶澜〗３鲜得娑宰约海梦冶涞们烦墒欤拖裨谘盗返氖焙颍换崦つ康靥粽阶约何薹ǔ惺艿闹亓俊
男人太瘦易自卑，看这个英国瘦男逆袭人生。但你要相信上帝不会辜负每一个肯于努力的人，只有你有所追求并努力付出，都会有翻盘的机会！
健身后吃什么?训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每kg体重0.7～1.4g）和蛋白质（不少于30～50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物.
练得多≠练得好,欲速则不达，每个人开始健美的时候进步很快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓
71岁老人坚持每天倒立15年。老王的倒立不像常见的倒立依靠在墙壁上，而是三角倒立，地面、桌子就连板凳上就可以练，一倒立就是半个小时，真是比倒了很多年轻人。}