一个瘦子，如果要增肌增重，怎么能少了这5大绝招一个瘦子，如果要增肌增重，怎么能少了这5大绝招健身学堂百家号对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：一，有规律的训练每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。二，训练量要足够且适合自身需要在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。三，进行最大力量的训练对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。四，少做有氧训练偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。五，每次只练习一至两个部位每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身学堂百家号最近更新：简介:专注运动健身知识分享作者最新文章相关文章瘦人增肌的四大误区，别再说自己怎么吃都不胖！
四大增肌误区——1、归咎于“瘦子体质”。
有很多体瘦者在开始训练前就断言自己无法增肌。如果你很瘦，你需要做的是将你的摄入落实到热量数字上，保证每天15%左右的热量盈余，吃足够的蛋白质、脂肪。如果你本来就吃得很多，你只需要吃得更多，更频繁，练得更狠！
四大增肌误区——2、增肌=增重 很多人认为增肌等于增重，甚至等于增肥。
一个月长1-3斤是理想的范围，如果你不惜一切代价去增重，那么你在后续的减脂阶段，很有可能会把你辛苦练出肌肉也减掉。另外，增肥过程产生更大的合成代谢抗性，这将阻碍你肌肉增长。
四大增肌误区——3、不做有氧 在增肌阶段做有氧并不是为了减脂，是为了让你更好地增肌。
力量训练偶尔做中强度有氧会让你的心血管更健康，更利于你增肌。偶尔打打篮球，或是在力量训练后跑二十分钟，甚至是在你状态不好时，用有氧代替你的力量训练。一周做2-3次有氧是不错的选择。
四大增肌误区——4、害怕体脂过度增加。
有热量盈余才能增肌，这意味着你的增肌过程会不可避免的让你体脂增加。在增加足够的肌肉量前请不要轻言减脂，因为你的身体可能还没练到值得让你去减脂的水平。不要被肚子上一层薄薄的脂肪阻碍了一整条前进之路。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。3个月从118斤到140斤，分享我的增肌经验（附对比照）~有福利~~~_虎扑
& &在街里见多了各种减肥励志贴，但极少见增肌增重的帖子。本JR忍不住抛砖引玉开贴说说我的增肌增重之路。本JR88年生人，身高177cm，当前体重70kg,属于晚发育类型，初中毕业时候才145cm，高一才开始猛长高。
由于纵向发展太过迅猛，高中三年一跃从145cm长到了175cm，而营养方面没有跟上，所以活脱脱变身成为一根标准竹竿。从停止长高开始至2013年11月份开始健身前，巅峰时期的体重（吃饱饭加三天不上厕所）也只有122斤左右。。。。大学时也尝试过各种增肥方法，什么吃泡面增肥法啊，吃蛋白粉啊，喝啤酒什么的都试过，然并卵，泡面吃多了，体重没涨，反而因为消化不好，更是面黄肌瘦。痛苦地以为这辈子是没有机会长胖了，如果可以我愿意以1cm身高换1KG的体重。直到有一天，我经不住我一个大学时玩的最好的基友的鼓励劝说，像被打通了任督二脉一样，开始了健身之路。上健身前后对比图：左图健身前体重59kg,右图前一阵子拍的，体重70kg.再附一张大学时候的身材与健身半年左右的身材对比，可以发现手臂粗了非常多,所以大伙们一定要对自己有信心啊！！说说我的增肌增重的方法吧：2013年12月住处附近一家健身房新开张，忍痛割肉拿出搬砖多年的积蓄，以1980元的价格办了为期一年的会员卡。虽然我毫无健身经验，但是我也算勤学好问，积极耳濡目染偷学私教给其他学员的教学，以及向资深健身前辈请教。所以也很快确立了锻炼的模式。对于瘦子来说，不能做太多的有氧运动，也就是慢跑，或者打篮球的运动，因为会消耗过多的热量。所以如果要上跑步机的话，时间最好不要超过10分钟，进行简单的热身。或者直接做下拉伸即可进行力量锻炼。1.锻炼以 胸，背，腿三个大肌肉群，以及肩部进行循环锻炼。也就是说今次练胸，则下次练腿，下下次练背，再肩，然后再练胸，如此循环。练胸的时候可以附带练肱三头肌，练腿的时候可以附带练肱二头肌，而腹肌的话通常每两天都可以附带练一练。（本人几乎没怎么练腹部，主要目前没有妹子，而且平时又不能脱了衣服炫腹肌~~~~~~~但更为主要的是~~~~~我比较懒。）2.锻炼频次：刚开始健身的6个月去的比较勤快，一周去4次左右。每次锻炼45~60分钟左右（没有跑步）。都是在下班后空腹去。空腹去固然是不好的，如果有条件的JR，最好在锻炼前一个多小时吃个面包什么的垫垫肚子，免得锻炼时候体能不足。3.关于饮食：有条件的JR，可以每顿半斤牛肉，半斤牛奶，8个鸡蛋地吃当然是最好的了。而我则比较简单，&以前，我没有吃夜宵的习惯，通常18点左右就草草吃了晚饭，然后11点多睡觉，而睡觉的时候其实都已经处于微饿的状态了。开始健身后，我不管饿不饿，我都在睡前一个多小时左右吃一个面包加一盒牛奶。这样持续了三个个月左右，体型，体重都发生了翻天覆地的变化。没记错的话，健身100天左右，体重就长了15斤的样子。而之后，体重增的比较缓慢，直到目前一直停滞在140斤上下。（感觉很难再突破，其实如果一直保持当前的状况，我也会挺知足的，毕竟我以前心想要是能上130斤就很好了）4.健身是一条不归路，开始健身一年多来，除了去年冬天由于受伤，停了一个多月，几乎保持每周3~4次的频度。如果你正在开始健身，那么一定要坚持，三天打渔两天晒网的，肯定不会有什么效果的。还有就是见了太多去健身房自己一个人瞎练的，不愿意问，也不愿意偷学琢磨，这样也难坚持下去。5.健身对于打篮球的影响：就我本人来说，影响真是太大了。现在篮下抢篮板卡位什么的比以前轻松太多了。最最重要的是，当碰到对手光膀子的时候，终于可以不用自卑地脱掉上衣肉搏啦！！哈哈！！但是，由于从学打篮球以来，从来没学过内线技术，所以即使现在变强壮了不少，但是进攻还是习惯飘在外面投篮。以上，就是本人的小小经验，希望对同样不愿就此认命永远当一个瘦子的JRS有所启发有所帮助。要记住，健身，无论什么时候开始都不晚！！如有什么疑问，请在评论中提出，我会在个人的认知范围内给以解答~~~~希望JRS都有一个棒棒的身材~~~----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------------------------8月3日补充：鉴于很多JR在问饮食什么的有疑问，根据我个人的经验，再说明如下，希望对你有帮助。一.关于饮食：我从没吃过蛋白粉,增肌粉，所以你要我推荐什么牌子好，我也不清楚。但我可以很确定的是，如果没有进行力量练习，而单纯吃蛋白粉，增肌粉，是不会产生任何效果的。这些补给品必须在力量训练后的30分钟左右饮用才能发挥最大的功效。本人也坚持过一小段时间，每次锻炼完吃三四个鸡蛋，但由于太懒了，每次煮鸡蛋太麻烦，所以没有坚持。如果你有条件的话，每次运动完吃四五个蛋白，再来两根香蕉，相信会很有效果的。（蛋黄吃一个就好了，吃太多容易胆固醇偏高哦！）二.关于训练动作：特附上个人觉得不错的一个网站，有很多GIF指导动作，大家想了解，可以点进去看看：&,本人主要做以下动作。& &胸：平板卧推4组，斜板卧推4组，哑铃飞鸟4组，下斜卧推，或者宽剧双杆4组（针对下胸轮廓），十字拉力器夹胸4组。以上每组10~12个，组与组之间休息尽量不超过1分钟。新手可能不知道怎么判定什么重量适合自己。根据我之前请教教练的说法是，如果一个动作你可以连续做超过14,15个，而不觉得累，则重量不合适，需加重。太轻了刺激不到肌肉，达不到效果。建议是第一组做12个，稍微轻松，第二组刚好能做完，第三组做到10个可能就没力气了，第四组做8个这样。反正就是做到没力气为止。卧推时候如果有人在旁边帮忙保护，则是最好的。& &背： & 宽握引体向上（第一组只能做8个，第二组做6个，第三组做5个，第四组做4个）-----这个真的太难了。& & & & & 坐姿下拉4组，每组10~12个& & & & & 杠铃俯身划船4组，每组10~12个&& & & & & &单臂哑铃划船4组，每组10~12个腿：是最累人的训练。& & & 杠铃深蹲4组，每组10~12个 & & & 箭步蹲4组，每组10~12个&& & & 坐姿腿弯曲4组，每组12个& & & 俯卧腿弯曲4组，每组12个& & &有时也会使用其他的动作。三.健身对于打篮球的影响：前文提到的是正面影响，这里想说的是，就我个人而言，每次练完胸第二天打篮球的话，投篮准度特差。而练完腿的话，第二第三天根本没办法打篮球，走路都疼。（主要是我锻炼完后没怎么放松）
楼主我现在跟你之前健身身材差不多，主要是练力量的话，现在没啥劲儿，只能推小重量，而又觉得小重量没什么作用。你初期健身重量分别是？
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为什么你增肌总不成功？瘦人增重常犯5大错误
为什么你增肌总不成功？瘦人增重常犯5大错误
我曾经瘦得前心贴后背，先不说了，有图有真相。曾经木板身材（左图），后来增肌十多公斤（右图）。今天，在此帮大家总结瘦子增肌不成功，常犯的5大类失误，供有需要的瘦人借鉴。失误1：吃的不够多瘦人增重最重要的要素，没有之一，就是要吃的足够多。这一点做不到，不管练得多么努力，也无法增肌/增重成功。人体要增重，必须符合能量守恒定律，假如瘦人甲，吃的还不如消耗的多，怎么可能有多余的能量被用来增重/增肌呢？瘦人增肌，吃的可不能少如果你增重一直不成功，你肯定是吃的不够多；假如你不能吃的足够多，没办法成功增肌。增重不成功的瘦人，试试睡前夜宵加餐吧&&胖子减肥的大忌&&其实是瘦人增重的法宝。失误2：练得不够勤有些瘦人想增重，吃的够多，但是练得不勤快：差不多一周锻炼一次。结果，增重倒是成功，可是用他自己的话讲"增的全是肥肉，想要的肌肉都没见着"。增肌要勤练力量想要有效增肌，增肌训练的起步频率是至少每周3次，最好能做到一周训练4到5次，每次45分钟到90分钟力量训练。这样的训练频率和训练量，才能足够刺激到肌肉，增肌才有可能成功。失误3：担心长胖，限制碳水有的瘦人为了增肌，练得够勤快，够努力，优质蛋白质也没少吃，竟然增重还是不成功。一细问，原来他怕听说碳水化合物吃多了，容易长胖，就有意限制了碳水化合物的摄入量。也就是说主食吃的很少。增肌餐，主食少不得这样一来，就明晰了：主食摄入不足，造成总热量摄入不足，尽管蛋白质摄入挺足，但是由于碳水不足，在人体内，蛋白质都被转化成血糖填补亏空了，根本没剩下足够的蛋白质用来增肌。一句话，增肌期一定要吃足碳水和蛋白质，而且，请做好准备，瘦人要想增肌成功，过程中肯定会稍微肥一些：比如，脂肪含量由6%升到10%。这是成功增肌过程中必然要经历的。失误4：练得部位不全成功增肌，不能不练腿有的瘦人来到健身房锻炼，只练手臂和胸，结果增了几年，也没见增多少肌。因为，他们忽略了人体增肌潜力最大的3块肌群：臀部、腿部和背部的训练。失误5：不现实的预期有些瘦子，希望增肌的速度预期太不现实了，希望一周或者一个月就能增肌成大神。个把月下来，没看到自己想要的效果，就放弃了。失败在期望值不现实。对自己增肌的速度预期，要现实才能实现根据运动科学的客观规律，自然健身增肌，一般需要以年为单位来衡量。对于一般成年男性，通过增加饮食和合理力量训练，刨去增加的脂肪，第一年能够增肌6-10公斤的话，就是极好的增肌效果。第二年和第三年的增肌效果基本会依次减半。从第4年开始，每年能增肌1公斤，也就是很好的成绩。
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每隔一段时间，我们就会收到一些肌肉获取困难的身材比较瘦的朋友的信息，希望我们分享这方面的文章，我们一直都在努力，直到昨天我们收到下面这个朋友的信息！
作者Alex Stewart
每个瘦人都很想获得肌肉块，这个文章会从训练、有氧和营养方便帮助你实现你的目标！
每天，我都收到百封邮件咨询这方面的问题，他们我们成为肌肉获取困难者。这是这个原因，我决定做这个增重指南，以帮助那些肌肉获取困难者去增大的他们的围度！
在这篇文章中，我们从三个方面去探讨：力量训练，有氧和营养。每个都是很关键的，尤其对你想要获取围度！
这个描述是非常准确的，对那些积极参与力量训练的增肌困难者来说。
我从那些增肌增重困难者那里看到的第一个误区就是力量训练，他们越看不到结果的时候往往会陷入了疯狂训练的误区。他们花太多的时间在健身房进行无数的组合次数，以希望这些能给他们带来围度的增长。
实际上在力量训练的次数方面4-8次的重复次数应该是你主要设置的次数。你在健身房应该通过这样的完美设置来获取最大的收益。
使用复合动作训练会比使用单一孤立训练让你的肌肉得到的刺激最大化。
不要将分离训练作为你锻炼程序的一部分，他们只会在一个时间内刺激一部分肌肉，这会导致你距离你的目标越来越远。下面是一个一周三天的训练计划，这是针对困难增肌增重人群的。你需要在每两次锻炼之间至少休息一天。
针对增肌增重人群的锻炼方案
第一天：胸部/肩部/三头
杠铃卧推-中距
3组，每组4-8次
杠铃上斜卧推-中距
3组，每组4-8次
站姿肩上推举
3组，每组4-8次
3组，每组4-8次
臂屈伸-三头版
4组，每组4-8次
第二天：增肌休息日
第三天：后背/二头
3组，每组4-8次
俯身杠铃划船
3组，每组4-8次
3组，每组4-8次
第四天：增肌休息日
第五天：腿
3组，每组4-8次
3组，每组4-8次
3组，每组4-8次
俯卧腿弯举
3组，每组4-8次
3组，每组4-8次
第六、七天：增肌休息日
有氧是一个讨论比较多的话题。有些人认为应该做，有的人反对做。我认为，无论任何性别，年龄和体型的人都应该将有氧锻炼作为你锻炼的一部分。
最简单原因就是：人身上最重要的肌肉是心脏。有氧锻炼会强化心脏的功能，如果心脏出了问题，你的体形和健康都会受到影响。
现在你知道怎么对待有氧了。但是，我不希望那些增肌困难者在跑步机上或者其他有氧设备上进行大量的有氧。
对你来说，有氧要谨慎的对待。就好比你的力量训练要短而温和。你要做的标准就是稍微刺激到心脏，但是又不能让有氧来吞噬你难得的肌肉。
Ok，这样表述很抽象。你可以进行每周2-3次，每次20分钟的有氧。步行或者慢跑就可以。
吃是一个至关重要的环节，没有足够的卡路里你的身体不会增长。我听了很多增肌增重困难者告诉我，他们吃了很多，但是一直都不长。但是，我让他们写出来他们的食物清单的时候，很快他们意识到，他们吃的不够多。或者仅仅是两天吃的够多，其余时间应付了事。
如果你是一个增肌增重困难者，你需要保证吃一些健康盈余的食物。大部分教练针对他们过瘦弱的客户，都会建议他们每天20-24次的进食卡路里。我发现，那样进食可能会太极端了，很多人增肌增重困难者健康也会受到影响。
我更倾向于缓慢的开始，介绍一些健康的食物给你，由你来进行饮食的调节。
我会给你一个饮食建议，在下面一个清单里。这些食物也是你下次进入超市要购买的食物。
用你的体重乘以18，得出的数字是你一天需要看卡路里的基础底线。两周后，体重乘以20，再过2-4周，如果你体重依然没增长，你需要将体重乘以22.
你的营养摄入需要安排一天六餐，你需要吃50%的碳水，30%的蛋白质和20%的健康脂肪。
一些体重基础需求数据
下面是以68公斤体重的饮食安排建议
第五餐-运动后
一些补剂对初级者也是非常必须的，蛋白粉和碳水增重粉也是你必须的。我也建议你增加一些复合维他命。上午和下午会是营养补充的重要阶段。你需要重视起来。随着时间的前进，你会发现，你已经可以将一些衣服充实起来。这些都是你吃的食物偿还给你的。
大重量，坚持，短时间温和的锻炼以及健康的食物补充会给你你想要的结果。
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