健身房锻炼胸肌的十大方法(3)
责任编辑 : 啤酒肚&&&加他微信
　　胸大肌训练方法-坐姿推胸
　　初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
　　目标锻炼部位：胸大肌
　　动作要领：
　　1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
　　2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
　　注意事项：
　　1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
　　2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
　　3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
　　4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。【图】健身房胸肌怎么练最快最有效型男必备胸肌攻略_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
【图】健身房胸肌怎么练最快最有效型男必备胸肌攻略
百家号是全球最大中文搜索引擎百度为内容创...|
总评分0.0|
阅读已结束，下载文档到电脑
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢健身房可以把胸练大练挺吗_百度知道
健身房可以把胸练大练挺吗
我有更好的答案
是健身房可以，是动作可以，采取的动作主要是卧推，分别练胸肌中、上和下沿：选取最大重量的70%即一组能做8-15次的重量，仰卧哑铃飞鸟可以练习胸肌外侧，夹胸器和蝴蝶机可以练胸肌内侧，正式组4组以上（不算热身组和力量组）。动作完全可以问教练，要说的话太多，如果没有蛋白质。
三分吃，七分练，训练后的蛋白粉补充，全天的蛋白质食补才是关键所在、上斜和下斜卧推，卧推分平板，你不仅不会练大
采纳率：82%
下同），如果纯粹想增大胸部呵呵，细胞扩大，你也可以试试冷热交替淋浴乳房。姿势为上身竖直即可；洗澡时可用冷热水交替淋浴冲淋乳房（通常情况下，冷热交换会使皮肤弹性增强，水太烫时对乳房组织不好，“寻天下之先”已经把健身房的功效说了，我补充一点吧。注意要保持一些时间，温度差异不要太大了，会让胸部显得挺一点，可以采取自己按摩的方式进行，重复多次，然后换一个乳房进行；用两手共同轻微贴住一个乳房，使其顺时针转动，数次后，逆时针进行，然后再另一只乳房，将乳房由下向上推动（动作缓慢，力量轻微即可。健身房会增加胸部的肌肉
是可以练大的，看起来很有形状感，线条很明显，勤加练习，可以成功的，祝你好运
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身房的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚饮食官小报告百家号一、优先训练下胸多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。二、为你的下胸再增加一个动作谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。三、选择单关节运动来刺激下胸高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。四、融入新的下胸训练动作就算我们找不到真正意义上的“新”动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚五、锻炼胸肌前一天休息锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。六、在先进技术指导下保持训练强度将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。 如何锻炼胸肌下沿让胸肌看上去更厚七、爆炸性地结束训练使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。饮食官小报告百家号最近更新：简介:致力于饮食行业发展，开拓创新作者最新文章相关文章自己健身房练了3月，胸肌外侧太过，中缝缺乏锻炼，应该怎么修？
如图所示，胸肌外侧连到大臂的肌束很粗，但是胸肌中缝很差，上部也不行请问应该用什么动作修正？健身房练的，常见的器械还是有的
加强围度 &特别是上胸的 &自然就饱满了
夹胸什么的可以做做
但是主要还是围度要上去
杠铃哑铃都要上
刚学会拍皮球就急着要扣篮了？
3个月自己数一数一共练了几次胸部训练？
都是男人 你涂那么多马赛克干嘛
看过一个说法，练胸时候，中部和下部会先涨，之后才会是上部和中缝，一般前1到2年，练到卧推自己体重做组的时候，才会开始追求上部和胸缝
我一般都是鼓励别人的，对你也是。你先回去练个三年，要是这个问题还比较严重，而且自己还不知道怎么解决再来问
lz你是认真的嘛，还是来水经验的…
继续练吧，你这还早呢
做完卧推之后
做几组蝴蝶机夹胸
注意顶峰收缩
胸肌厚度这么一点就想着中缝，上部
先把整体胸肌练厚了 再去考虑
而且 胸肌练厚了 中缝自然也就出来了 当然还要进行雕刻
引用4楼 @ 发表的:看过一个说法，练胸时候，中部和下部会先涨，之后才会是上部和中缝，一般前1到2年，练到卧推自己体重做组的时候，才会开始追求上部和胸缝
我三个月平板卧推就自重了…现在半年，1.2倍自重
引用10楼 @ 发表的:
我三个月平板卧推就自重了…现在半年，1.2倍自重
自重做组，不是极限重量。一般极限重量是做组重量的1.5倍
是自重做组数，4-6组
夹胸的动作多练
您需要登录后才可以回复，请或者
153人参加团购349.00元&469.00元
386人参加团购879.00元&1299.00元
148人参加团购439.00元&1099.00元
711人参加团购349.00元&899.00元
391人参加团购559.00元&1529.00元
112人参加团购115.00元&339.00元
848人参加团购288.00元&899.00元
113人参加团购458.00元&790.00元
790人参加团购99.00元&599.00元
643人参加团购258.00元&799.00元
150人参加团购169.00元&599.00元
380人参加团购348.00元&699.00元}