44岁牛莉健身房苦练 多名壮汉贴心指导
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[责任编辑：史琪 PK054]健身怎样避免练得太壮？ - 简书
健身怎样避免练得太壮？
冉苒按：这是前几天在知乎很火的一个问题，问题下一片阴阳怪气的嘲讽，几乎没有好好说话的。冉苒看了之后实在忍不了了。一个很普遍的大众需求，很多新手（包括之前的我）都问过，不愿意解释也就罢了，为啥要嘲笑人家呢？于是冉苒怒答干货。我可能是中文互联网上第一个正面回答此问题的专业人士了。在此把原文贴在这里，分享给更多的人。这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。因为你们的衡量尺度根本不相同！！！所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——
1.注重减脂；
2.制定适合自己的训练计划；
3.持一个整体观去看待自己的身材。
一、注重减脂以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。二、设置适合自己的训练计划目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。比如5*5计划就是力量举选手常用的计划。所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。计划要点如下：1.多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。2.不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。3.注重背侧链训练。大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路：）人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。4.加入有氧训练or高强度间歇训练这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。三、面对身材要有一个整体观如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。---最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。
曾是一个胖子建筑工程师，成功减重40斤后转行做健身教练，获得国际顶尖教练资质“美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）“；
健身品牌Common Strength创始人；
专注科学减脂及力量与体能训练。健身房壮汉VS街头徒手健身者，强弱对比竟如此明显？
来源：今日头条
健身房越来越多，器械训练已经成为主流，但是依然有一批健身者执着于徒手。关于徒手和健身房训练一直都有很多争议，究竟哪种更有利于提高力量和增肌？今天两位健身大神用粗暴的方式给你答案！第一位大神叫Adam Raw徒手健身10余年，身高185体重89公斤。如今Adam Raw已经是健身圈大咖各种徒手神技都很轻松第二位健身大神叫Romano Rengel同样也有10余年的健身生涯不同的都是使用器械Romano的身高180，体重92公斤力量和肌肉虐爆无数大神训练也很猛他们体型相似，训练时长相同然后用最粗暴的PK告诉你各自的优劣PK总共分为三项，必须在10分钟内完成完成时间较短者获胜第一项负重30公斤引体向上20次！对于许多人而言，20个引体向上并不容易负重30公斤99%的人一个都做不了而两位大神绑上哑铃直接开始徒手大神一直很轻松而健身房壮汉第15个开始有疲惫感徒手大神还剩下4个也停了下来此时健身房壮汉只完成了一半第二项负重60公斤双杠臂屈伸20次！徒手大神率先完成第一项进入第二个环节难度一步步加大，气氛也越来越紧张健身房壮汉还差最后一个引体向上但因为体力不支无法标准完成，浪费了大量时间此时徒手大神第二项已经完成近一半健身房壮汉在时间已经过半时完成了引体向上此时徒手大神也感觉疲劳，开始停顿双方开始做双杠臂屈伸但两位大神体能已经大量消耗都停顿了下来队友在一旁鼓励整个比赛氛围十分压抑比赛还剩下3分23秒徒手大神率先完成第二项健身房壮汉还剩下3次第三项负重120公斤深蹲20次！距离比赛还有2分30秒健身房壮汉完成双杠臂屈伸而徒手大神进入最后的深蹲此刻时间也越来越紧张两位大神体能几乎已经耗尽120KG负重深蹲几乎是折磨但健身房壮汉奋起直追距离比赛还有1分45秒健身房壮汉已经只相差2次1分36秒时，健身房壮汉追上徒手大神徒手大神几乎开始颤抖1分30秒，健身房壮汉以微弱优势率先完成比赛所有人对这个结果颇为吃惊这10分钟对选手而言几乎是折磨比赛后徒手大神已经完全坐在地上队友帮忙放松健身房壮汉在躺了一会后身体渐渐恢复其实无论哪种健身方式都值得尊重无论哪种健身方式其中的差异也没有想象中那么大只有坚持才能有所收获
48小时热点排行&主题：哪块肌肉能防止驼背？为什么健身房的教练驼背比例也很高呢？
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健身房的大壮，各种怪兽教练驼背比例其实非常高，看他们整天玩划船机，或者玩上拉背器，或者飞罗马椅，也没什么用啊
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12:54 补充
电脑导致驼背的主要原因是上肩部前翻；和以前缺钙导致的驼背，腰部前翻不一样
职业运动员退役之后驼背的照片，百度一搜一大把，这是郎平的驼背照
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其实要不驼背，练练靠墙站，后背和两肩要贴墙，站到习惯了那叫一个挺。
有些驼背是毛病，强直性脊柱炎。
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肚子大了就不驼背了 腰围5尺以上的人很少驼背
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你去看看elliot hulse关于正确姿势的论述 youtube上有 里面解释了为什么健身壮汉驼背的很多的原因
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郎指导这样的职业运动员完全是伤病所累
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脊柱，与任何鸡肉无关。
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练一下瑜伽里面的&山式&。找私教把细节教好。
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驼背不全是背的问题，骨盆前倾也很容易驼背。
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稼娃 发表于
硬拉分直腿和屈腿，锻炼部位有区别。不过屈腿也只练到下背部。直腿应该是主要刺激股二头肌。可以搜下看。硬拉对增加上背部的厚度效果很好的，我见过好几个职业选手的背部训练，都是从硬拉开始。
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见到过能单臂引体的，可惜那个人还是有点探脖，下背部肌肉再强，上背部不强还是会驼背探脖是长期伏案和用电脑的必然结果
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见到过能单臂引体的，可惜那个人还是有点探脖，下背部肌肉再强，上背部不强还是会驼背
没白烧 发表于
那练到能够单臂引体，强度就足够了吧
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<font color="#8i 发表于
引体向上当然好了，不过作为热身塑型效果更好，因为肱三和三角肌后束也练到了。这时候要狠刺激得往腰部系杠铃片，或者条件好就用背后下拉锤片那个那练到能够单臂引体，强度就足够了吧
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郎平，女篮国家队主力，现在驼背也非常严重
郎平干过女篮？
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驼背似乎跟肌肉无关，好像是肾虚。
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是的，很多大壮看着很难看，还整天吹自己的体形，有些人不但练到背部劳损，还有的大壮瞎推推出高低肩，脊柱侧弯
每次我去器械区他们就过来唠叨，其实他们的体形根本不好看
没白烧 发表于
练到这个程度看起来就有点不协调了，感觉很僵硬
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<font color="#8i 发表于
咱们现在说的这几个动作要领都是先挺腰挺胸然后集中意念后背肌肉发力对吗？对于假似驼背是有纠正作用的，练过健美的都知道背部倒三角经常扛住肱三，这时候再驼背会很难受。不锻炼的人感觉练健美的整天架着胳膊就是肱三和背部倒三角扛着的结果。练到这个程度看起来就有点不协调了，感觉很僵硬
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卡被盗刷 发表于
貌似没用，电脑导致驼背的主要原因是上肩部前翻；和以前缺钙导致的驼背，腰部前翻不一样
职业运动员退役之后驼背的照片，百度一搜一大把
...咱们现在说的这几个动作要领都是先挺腰挺胸然后集中意念后背肌肉发力对吗？对于假似驼背是有纠正作用的，练过健美的都知道背部倒三角经常扛住肱三，这时候再驼背会很难受。不锻炼的人感觉练健美的整天架着胳膊就是肱三和背部倒三角扛着的结果。
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是的，上背部肌肉貌似很难锻炼到
稼娃 发表于
硬拉分直腿和屈腿，锻炼部位有区别。不过屈腿也只练到下背部。直腿应该是主要刺激股二头肌。可以搜下看。
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没白烧 发表于
我不是行家，只是觉得硬拉对下背部的刺激好像更大。&&硬拉分直腿和屈腿，锻炼部位有区别。不过屈腿也只练到下背部。直腿应该是主要刺激股二头肌。可以搜下看。
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没白烧 发表于
那我咨询一下啊，我的感觉，练引体向上似乎对背部的效果很明显，而且从姿态看，对驼背的改善作用也很大吧...引体向上当然好了，不过作为热身塑型效果更好，因为肱三和三角肌后束也练到了。这时候要狠刺激得往腰部系杠铃片，或者条件好就用背后下拉锤片那个
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貌似没用，电脑导致驼背的主要原因是上肩部前翻；和以前缺钙导致的驼背，腰部前翻不一样
职业运动员退役之后驼背的照片，百度一搜一大把
没白烧 发表于
那我咨询一下啊，我的感觉，练引体向上似乎对背部的效果很明显，而且从姿态看，对驼背的改善作用也很大吧
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<font color="#8i 发表于
基本上刺激最强的就是硬拉了，还嫌不过瘾可以演变为杠铃划船，上半身尽可能与地面平行双手宽握那我咨询一下啊，我的感觉，练引体向上似乎对背部的效果很明显，而且从姿态看，对驼背的改善作用也很大吧
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没白烧 发表于
硬拉对上背部的锻炼不充分吧基本上刺激最强的就是硬拉了，还嫌不过瘾可以演变为杠铃划船，上半身尽可能与地面平行双手宽握
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怎么充分锻炼？我不是行家，只是觉得硬拉对下背部的刺激好像更大。
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怎么充分锻炼？
没白烧 发表于
硬拉对上背部的锻炼不充分吧
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<font color="#8i 发表于
背部肌肉发达的不可能是驼背，硬拉专治各种驼背硬拉对上背部的锻炼不充分吧
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日本职业拳击手，老了之后驼背也非常严重
拳击手打拳时基本都是驼着背的
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卡被盗刷 发表于
我们公司雇的保安都是退伍兵，退伍之后驼背的一大堆，深圳这边街上走的男人，90%都驼背
生活富裕了，电脑打太多了，沙发太软了
...军事素质太差，哈哈，中国军人唯一的本事了
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卡被盗刷 发表于
谁说的，张万年老了之后驼背非常严重老了不能算的
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eaosn126 发表于
军训三个月站军姿也能挺一两个小时，但站完后又恢复常态了...我直到现在走路仍不得不挺直腰板，弯了就酸
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eaosn126 发表于
军训三个月站军姿也能挺一两个小时，但站完后又恢复常态了...我当初就军训一个月，直到现在，走路的时候仍不得不挺直腰板，弯了就酸
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