左右手力量不一致，坐姿推胸高低肩怎么矫正锻炼图办
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时间：2018-01-17 20:10
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6db93d795ef805b08f4059e_r.jpg&&&/figure&&p&关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、伸展脖子弯曲的肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-abf479f61b9b7cdb98230ae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌&/p&&p&要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、借助手拉伸脖子的侧区肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-80ba1fb20c78bb598dac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部&/p&&p&要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-fbfd5df6f8907a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部肌肉&/p&&p&要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、骆驼式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7b50021facdaadea54d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌&/p&&p&要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、靠墙伸展胸部肌肉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bcaf5fed259_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、广角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3aabec90436b8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7、侧肩伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-42fd5ade2938496cda5e6fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：外侧三角肌。&/p&&p&要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8、站立颈部伸展式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-83cace53d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-83cace53d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：斜方肌。&/p&&p&要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9、 三角式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-4aaf961ba7960dabb1853a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌。&/p&&p&要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10、靠墙下犬式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-096ed007d0b15c24ebdc722c87d2d757_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。&/p&&p&要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11 、仰卧脊柱扭转式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5f6c1ba376b3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。&/p&&p&要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12 、站立侧弯&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3b2d12e01f24c84aab4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。&br&&/p&&p&要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13、 简易单腿前屈式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-05b589b66afd0eec730d2f208b83c074_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌。&/p&&p&要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&14 、蝴蝶式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-7a9cafbe76_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：内收肌。&/p&&p&要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&15 、怀抱婴儿式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-607f24fdfe3e80fdb0de8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：髋屈肌。&/p&&p&要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&16、 坐立鸽子式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-f0b94d1091b92ebac6376_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：前胫骨&/p&&p&要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&17 、前屈折叠式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d60ba7d08ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。&/p&&p&要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&18 、冲刺式&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-deaf6fc566dbdda77fb5029_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。&/p&&p&要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？&/b&&/p&&p&&b&如果你学会了或对你有帮助，欢迎点赞支持，据说学习＋分享是知识传播的最好方式呢！&/b&&/p&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方： 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向…
&p&用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。&/p&&p&我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。&/p&&p&&b&一 小肌肉群的练习是必不可少的。&/b&&/p&&p&我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。&/p&&p&比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡，试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。&/p&&p&&b&我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：&/b&&/p&&p&&b&1 徒手手指的拉伸练习.&/b&&/p&&p&这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！&/p&&p&同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。&/p&&p&如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。&/p&&p&&b&这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/758720& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png& data-lens-id=&758720&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/758720&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&b&2 腕伸腕屈肌和不同角度练习。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f8ec13b02cd20d3b91f4d1a2fc46656e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_r.jpg&&&/figure&&p&3 徒手或弹力带练习脖子周围肌肉，特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。&/p&&p&脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ed9b55f8cda0a25ee0f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。&/b& &/p&&p&&b&一、肱二头肌训练&/b&&/p&&p&这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。&/p&&p&它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_r.jpg&&&/figure&&p&大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。&/p&&p&在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_r.jpg&&&/figure&&p&所以如果你只是这么练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b87f1da8a6ada335ee3e7f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肱三头肌训练&/b&&/p&&p&上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。&/p&&p&呼吸流畅，呼气时发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44d20eb6dd979d39a691ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&徒手你可以这样做：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c93e50f811c257f79096c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）&/b&&/p&&p&&b&首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30fb6ae52edd73a74dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_r.jpg&&&/figure&&p&三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。&/p&&p&推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。&/p&&p&推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。&/p&&p&颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。&/p&&p&我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6—10个，做三组即可。&/p&&p&&b&推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_r.jpg&&&/figure&&p&前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e84e5aae0b23cd5f1dc308f9cea2b3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸部肌肉训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卧&/b& &b&推&/b&&/p&&p&仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。&/p&&p&卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。&/p&&p&卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：&/b&两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&/p&&p&可单侧可双侧进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推动作的要领也有几点要注意：&/b&一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。&/p&&p&&b&呼吸方法是：&/b&举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。&/p&&p&采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。&/p&&p&初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背阔肌训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&划&/b& &b&船&/b&&/p&&p&“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。&/p&&p&除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。&/p&&p&&b&用杠铃练习划船有四种握法：&/b&窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。&/p&&p&&b&用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。&/b&&/p&&p&一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。&/p&&p&能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。&/p&&p&第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；&/p&&p&第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；&/p&&p&第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。&/p&&p&最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。&/p&&p&&b&在发力过程中，有三点请初练者注意：&/b&&/p&&p&一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。&/p&&p&二是哑铃上提路线不是垂直的。&/p&&p&三是提铃时不要借助惯性。&/p&&p&当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腿部训练&/b&&/p&&p&&b&这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&首先第一个动作是哑铃负重深蹲。&/b&&/p&&p&深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。&/p&&p&你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a46fb2c04c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&深蹲要点：&/b&&/p&&p&1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&/p&&p&2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&/p&&p&3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&/p&&p&4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&/p&&p&5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&/p&&p&6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&/p&&p&&b&如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。&/b&&/p&&p&&b&下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc99e24bada54b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。我看其他知友的分…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a268b872ddac489c05c67_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a268b872ddac489c05c67_r.jpg&&&/figure&&p&用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。&/p&&p&我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。&/p&&p&&b&一 小肌肉群的练习是必不可少的。&/b&&/p&&p&我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。&/p&&p&比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡，试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。&/p&&p&&b&我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：&/b&&/p&&p&&b&1 徒手手指的拉伸练习.&/b&&/p&&p&这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！&/p&&p&同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。&/p&&p&如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。&/p&&p&&b&这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/842112& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-127dbcd794a212b8406dfe_b.jpg& data-lens-id=&842112&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-127dbcd794a212b8406dfe_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/842112&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 腕伸腕屈肌和不同角度练习。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8ec13b02cd20d3b91f4d1a2fc46656e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-afef_r.jpg&&&/figure&&p&3 徒手或弹力带练习脖子周围肌肉，特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。&/p&&p&脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ed9b55f8cda0a25ee0f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。&/b& &/p&&p&&b&一、肱二头肌训练&/b&&/p&&p&这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。&/p&&p&它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_r.jpg&&&/figure&&p&大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。&/p&&p&在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_r.jpg&&&/figure&&p&所以如果你只是这么练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b87f1da8a6ada335ee3e7f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肱三头肌训练&/b&&/p&&p&上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。&/p&&p&呼吸流畅，呼气时发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44d20eb6dd979d39a691ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&徒手你可以这样做：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c93e50f811c257f79096c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）&/b&&/p&&p&&b&首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30fb6ae52edd73a74dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_r.jpg&&&/figure&&p&三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。&/p&&p&推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。&/p&&p&推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。&/p&&p&颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。&/p&&p&我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6—10个，做三组即可。&/p&&p&&b&推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_r.jpg&&&/figure&&p&前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e84e5aae0b23cd5f1dc308f9cea2b3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸部肌肉训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卧&/b& &b&推&/b&&/p&&p&仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。&/p&&p&卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。&/p&&p&卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：&/b&两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&/p&&p&可单侧可双侧进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推动作的要领也有几点要注意：&/b&一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。&/p&&p&&b&呼吸方法是：&/b&举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。&/p&&p&采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。&/p&&p&初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背阔肌训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&划&/b& &b&船&/b&&/p&&p&“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。&/p&&p&除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。&/p&&p&&b&用杠铃练习划船有四种握法：&/b&窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。&/p&&p&&b&用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。&/b&&/p&&p&一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。&/p&&p&能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。&/p&&p&第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；&/p&&p&第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；&/p&&p&第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。&/p&&p&最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。&/p&&p&&b&在发力过程中，有三点请初练者注意：&/b&&/p&&p&一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。&/p&&p&二是哑铃上提路线不是垂直的。&/p&&p&三是提铃时不要借助惯性。&/p&&p&当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-927a907c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-927a907c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腿部训练&/b&&/p&&p&&b&这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&首先第一个动作是哑铃负重深蹲。&/b&&/p&&p&深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。&/p&&p&你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a46fb2c04c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&深蹲要点：&/b&&/p&&p&1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&/p&&p&2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&/p&&p&3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&/p&&p&4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&/p&&p&5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&/p&&p&6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&/p&&p&&b&如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。&/b&&/p&&p&&b&下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc99e24bada54b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。我看其他知友的分…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-94bd660c61f631ba2dbd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-94bd660c61f631ba2dbd_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的肩膀有过疼痛，抬不起来，你去看医生，做按摩，大部分情况下你会被告知，你这是肩周炎！&/p&&p&你在做治疗师，一般按摩师也会部分青红皂白先给肩关节周围整体做一个放松，放松完之后果然轻松了，但真的就好了吗？这样做科学吗？&/p&&p&&b&问这样几个问题？&/b&&/p&&p&第一：肩周炎这个词指的是肩关节周围肌肉的炎症，但你的肩膀疼痛，难道是你的肩周围所有的肌肉都有炎症吗？如果不是为什么都要做松解呢？&/p&&p&第二：你的肩疼痛，活动受限，弹响，刚按摩很舒服，能够持续几天呢，会不会反反复复？&/p&&p&第三：如果你是喜欢打羽毛球、高尔夫球等导致的肩疼，只做按摩能够让你继续动起来吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f982edcda70b9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f982edcda70b9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&相比看过这几个问题，你可能大致会知道我想要讲什么，即：&/b&&/p&&p&医生告诉你肩周炎，并不代表你的肩周围所有肌肉和韧带、关节囊都有炎症，所以不能一股脑儿的稀里糊涂的全做按摩松解；&/p&&p&既然不是全都有炎症，我们就应该找出到底哪些肌肉或关节囊出现了问题，针对性松解；&/p&&p&一些肌肉可能无力、不平衡，会导致肩肱节律（是指肩关节和胳膊的运动规律）失常，没有纠正失衡的肩肱节律肩关节还会撞击还会损伤，从而还会疼痛；&/p&&p&对于喜欢打羽毛球、高尔夫球的人，更需要在动态中康复，加强肩关节的离心控制、肌肉力量，以满足运动需要，单纯按摩不会使肌肉能力变强来承担这么大强度的行为。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-78fc28f0d0a6d3b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-78fc28f0d0a6d3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&对于一个肩痛的患者，我们可以从以下几点去分析：&/blockquote&&p&&b&1 头的位置与肩膀的位置&/b&&/p&&p&有很多肩痛的人，当我们把他的头和肩膀被动扶到正常体态，再让他抬胳膊就不疼了，那我们不用管它什么肩周炎，只需要纠正他头和肩膀的位置就可以了。&/p&&p&那个能会有人问？那肩周的“炎”怎么办呢？&/p&&p&答：纠正后这些“炎”就会慢慢好的，因为是头和肩膀的不正劳损到肌肉导致了“炎症”，前者是因，后者是“果”，把原因消除后，结果也会发生改变。&/p&&p&倘若只处理结果“炎症”本身，原因没有解除，炎症当然会反反复复。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce893c967f2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&b&2 肩肱节律是否正常。&/b&&/p&&p&肩肱节律失常时，肩痛的一侧很可能肩胛骨上回旋不足，上回旋不足时，有两种原因，一是上回旋肌力不足，而是下回选肌肉紧张。&/p&&p&控制上回旋的肌肉有：前锯肌、下斜方肌。&/p&&p&控制下回旋的肌肉是：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌。&/p&&p&我们可以先被动辅助患者肩上回旋，观察患者这时是否有疼痛，如果不疼了，就可以判断确实是肩肱节律的问题。所以下面我们就可以一步一步判断出到底是哪一块肌肉紧张或者无力，非常精准。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4acca4e740c7fba5dd67470ddb2df780_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4acca4e740c7fba5dd67470ddb2df780_r.jpg&&&/figure&&p&写这些并不是让你能够给自己精准找出你的肩痛到底是哪块肌肉在作祟，以及在如何作祟，只是想告诉你，“肩周炎”我们可以查出具体是什么炎。&/p&&p&&b&3 除了刚才说了问题，还需要筛查肩外旋肌、肩内旋肌、背阔肌、胸腰筋膜、盂肱关节等，看起来挺多，专业的人熟练查起来还是很方便快捷的。&/b&&/p&&p&所以现在你知道了吗？&/p&&p&运动康复的魅力就在于精准评估，科学康复，加强人体本身功能，而不依赖于其它，同时还要不只是光静养的时候不疼，强调参与。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在之前还写过一篇肩关节具体肌肉评估的一个思路和具体解决办法，感兴趣的知友可以看一下：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&手够后背受限、疼痛的分析和纠正。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c24c9215a57ecde311_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c24c9215a57ecde311_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
如果你的肩膀有过疼痛，抬不起来，你去看医生，做按摩，大部分情况下你会被告知，你这是肩周炎！你在做治疗师，一般按摩师也会部分青红皂白先给肩关节周围整体做一个放松，放松完之后果然轻松了，但真的就好了吗？这样做科学吗？问这样几个问题？第一：肩周…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_r.jpg&&&/figure&&p&可能有一天你弯腰的时候，朋友告诉过你，你的后背左右高低不一样；&/p&&p&可能有一天你发现过自己家小孩弯腰时，后背出现明显的高低不平；&/p&&p&或许你还没有注意到这些细节，那现在你可以让朋友或家人帮你看下，或者你去看下他们；&/p&&p&如果你有高低肩，那就更需要立刻站起来，检测一下。&/p&&p&&b&就像这样，在站立位自然弯腰，让朋友帮你在后面观察，背部左右是否一样平？&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_r.jpg&&&/figure&&p&如果高低一样，你现在可以返回了。&/p&&p&如果有高低不同，你需要引起重视并需要慢慢纠正了，因为这说明很多问题。&/p&&p&&b&咱们先来看一下这个高低不同是如何形成的？&/b&&/p&&p&&b&很大一个原因是脊柱发生了侧弯！&/b&&/p&&p&我们以右侧背高为例来分析。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ca05ff5c5fd33fd7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ca05ff5c5fd33fd7bb6_r.jpg&&&/figure&&p&当右侧背高时，右侧一般是侧凸的一侧，所以如果你拍X光片的话，一般是这样的结果：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_r.jpg&&&/figure&&p&在这里需要注意的是，右侧凸起的直接原因并不是胸椎向右侧凸导致的，因为向右侧侧凸是在额状面上，并不会向前向后凸起，而右侧背凸起是因为胸椎右侧又发生了向后旋转。&/p&&p&&b&因为有这样一个定律：&/b&&/p&&p&脊柱耦合运动，费式定律法则：脊柱处于中立位时，脊柱向一侧侧屈时，会向另一侧旋转。&/p&&p&我们可以结合下图和上图，就很容易理解了。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-05eaa7f55fe5f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-05eaa7f55fe5f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&所以我们得出，如果你发现自己的背部右侧高，说明你的胸椎发生了右侧侧凸，并且右侧向后旋转。&/blockquote&&p&脊柱侧弯分为很多类型，常见的有“C”型和“S”型，德国施罗特脊柱侧弯纠正体系分为三弧和四弧，不同类型的侧弯及侧弯的部位还需要具体分析。&/p&&p&&b&下面我们以一个胸椎段“C”型向右凸的脊柱侧弯为例，来具体看一下。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_r.jpg&&&/figure&&p&当出现这种体态时你可能还会伴随（但不是绝对，因为你的身体可能会处于代偿平衡后的状态）：&/p&&p&1 右侧肩高&/p&&p&2 右侧背高、隆起&/p&&p&3 右侧呼吸受限&/p&&p&4 凸侧肌肉活跃，凹侧肌肉薄弱等&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面给大家介绍几种简单的方法来纠正这种侧弯（C型胸椎右侧凸）：&/b&&/p&&p&1 背部滚泡沫轴&/p&&p&有利于大面积背部肌肉，同时改善背部胸椎旋转，在滚的时候有的人会听到胸椎响声。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ccb667e7f14_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-ccb667e7f14_r.jpg&&&/figure&&p&2 练习胸椎的旋转灵活性&/p&&p&起始姿势跪位，双手作支撑。&/p&&p&然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转时到极限，每组可以做8次，做2—3组。左右两边都做，在做的时候如果觉得那边更紧可以多做。&/p&&p&另外，我们可以更优化一点，就是在此基础上，臀部可以向后坐到脚后跟上，以此来固定骨盆，在转的时候不让腰椎转动。&/p&&p&还在膝盖下面垫一个软垫子保护一下膝关节。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e37ba893d4bd2ce72ff1706e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e37ba893d4bd2ce72ff1706e_r.jpg&&&/figure&&p&3 俯卧抬起右侧胳膊。&/p&&p&练习左侧回旋肌、多裂肌&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-68c8df09dd38c4c8556474_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&4 胸椎右侧屈，打开左侧的凹。&/p&&p&反侧弯方向进行&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-08a90b7c1f08d9fac4281c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-08a90b7c1f08d9fac4281c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这里就跟大家简单介绍这四种方法，如果你刚好是&b&胸椎段“C”型向右凸&/b&的情况你可以尝试下，因为不同侧弯类型还需要具体评估，然后进行康复方案设计，这会包括日常姿势的纠正、呼吸纠正、延展悬挂脊柱方式、练习凹侧薄弱肌肉、平衡与协调等。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&................................................................................................................&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
可能有一天你弯腰的时候，朋友告诉过你，你的后背左右高低不一样；可能有一天你发现过自己家小孩弯腰时，后背出现明显的高低不平；或许你还没有注意到这些细节，那现在你可以让朋友或家人帮你看下，或者你去看下他们；如果你有高低肩，那就更需要立刻站起来…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b9399cb7afef84ca2db3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b9399cb7afef84ca2db3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&30秒看全文：&/b&&br&&br&1 如何完成标准俯卧撑&br&2 常见的错误动作&br&3
一个俯卧撑都做不了怎么办&br&4 做俯卧撑，抬起的重量是多少？&br&5 如何利用俯卧撑打造完美胸型？&/blockquote&&p&俯卧撑 ,是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑。作为经典徒手动作之王，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-59c101ab01dee2c85d65_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-59c101ab01dee2c85d65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。&/p&&p&对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&262& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那俯卧撑的标准动作究竟该怎么做呢？&br&&br&&br&1/ 标准俯卧撑的姿势是什么？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1749ffa3c307df65f2c2ce707ded9d2a_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1749ffa3c307df65f2c2ce707ded9d2a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecb6dbf31c5_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecb6dbf31c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2/ 常见的错误动作 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&▼ 塌腰或拱腰&br&塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼ 呼吸错误&br&很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。&/p&&p&▼ 手臂和手的位置错误&br&手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3/ 一个俯卧撑都做不了该怎么办？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&看到这有同学会说了，百科君你讲了这么多，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？&/p&&p&别担心，百科君是忘不了你们的！力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？&br&&br&&/p&&p&4/ 练俯卧撑时，抬起的重量是多少？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&通常来讲，我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了……说正经的，百科君为大家准备了俯卧撑推力的计算方法：&/p&&p&做标准俯卧撑时的推力约为体重的65%；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的50%和40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的10%～75%之间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&400& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_r.gif&&&/figure&&p&不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。&br&&br&&/p&&p&5/ 如何利用俯卧撑打造完美胸型 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，针对每个部分的训练都必不可少。&/p&&p&&b&针对上胸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-557bc541db0a46f4ac1bdd1bf6d525fa_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-557bc541db0a46f4ac1bdd1bf6d525fa_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&上胸俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对中部：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce69fbaf5e36ebb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce69fbaf5e36ebb_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&标准俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对下胸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05b145cbce49de41853d5f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-05b145cbce49de41853d5f_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&下胸俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对中缝：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d12bb0b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d12bb0b_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&钻石俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-37f5d31aced0b6bcb0c4eb6cae4bc9fd_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-37f5d31aced0b6bcb0c4eb6cae4bc9fd_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&俯身夹胸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对弱侧：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-35263eccfba007bc203ba8_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-35263eccfba007bc203ba8_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&偏重俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&练好这块肌肉，自动让你收腹细腰&/a&。&/li&&/ol&&p&文章来源于火辣健身，已获得官方授权。&/p&
30秒看全文： 1 如何完成标准俯卧撑 2 常见的错误动作 3 一个俯卧撑都做不了怎么办 4 做俯卧撑，抬起的重量是多少？ 5 如何利用俯卧撑打造完美胸型？俯卧撑 ,是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑。…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6ddce150b1a0ade87ec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6ddce150b1a0ade87ec_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。&/p&&br&&p&时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acae826dfda3a090bbceee_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&416& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-acae826dfda3a090bbceee_b.jpg& class=&content_image& width=&416&&&/figure&套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，&strong&“&strong&所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探&/strong&”&/strong&。&p&为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。&/p&&br&&p&其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&深蹲基础问题·往期阅读↓&/strong&&/p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D49dd27ba00bd97a6bace3%26chksm%3D88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，重心放脚跟是错的？？？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dadf37cac6a203adc235f%26chksm%3D88befbd9bfc972cf365ae9722acc07daba3aa00fb14acc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，会蹲不会起？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5c8e328f6fb%26chksm%3D88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&完美深蹲的五个细节！&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D42dbe9fb5377c64abc20f7af3bfa6630%26chksm%3D88bee784bfc96ec9d463e613fd70ceaf7ebcced7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc5d4c6afb9ae48d62b6311%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dab61e3aac80f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dba3701ab35ebccf16f15ebe7b2adde6a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？&/a&&/blockquote&&p&那么今天我们再来聊聊：&strong&深蹲，你是怎么蹲下去的？&/strong&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c51ec03e33d4fac246b353fbe1077c35_b.png& data-rawheight=&585& data-rawwidth=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c51ec03e33d4fac246b353fbe1077c35_r.png&&&/figure&&&&深蹲，“下去”的姿势很重要！&/b&&/p&&br&&p&很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_b.jpg& data-rawheight=&441& data-rawwidth=&441& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_r.gif&&&/figure&非也......&br&&p&要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，&strong&那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，&/strong&尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。&/p&&br&&p&&b&&&&先向下蹲，还是先向后蹲？&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-46a34f554e08dde230df9e27b6e5d9d2_b.png& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-46a34f554e08dde230df9e27b6e5d9d2_r.png&&&/figure&我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。&br&&ul&&li&&strong&屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大；&/p&&br&&p&而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-46ead2e4de7ccbc028c034cf0311ed83_b.png& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-46ead2e4de7ccbc028c034cf0311ed83_r.png&&&/figure&既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-abd2fb5c6cf23_b.png& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-abd2fb5c6cf23_r.png&&&/figure&&ul&&li&&strong&&strong&而主要的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓&/strong&&br&&/strong&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-87f27f2f7e063cb62d251_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&332& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-87f27f2f7e063cb62d251_b.jpg& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&strong&为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：&/strong&&/p&&ol&&li&&strong&如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓&/strong&&/li&&/ol&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e74bf06db8_b.jpg& data-rawheight=&244& data-rawwidth=&366& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-e74bf06db8_b.jpg& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c08a3f2d18_b.png& data-rawheight=&689& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c08a3f2d18_r.png&&&/figure&&strong&2. 如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；&/strong&&/p&&p&&strong&3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；&/strong&&/p&&p&&strong&4. 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。&/strong&&/p&&br&&p&所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！&/p&&br&&p&但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-7fd96e9f54fd2160fb28c_b.png& data-rawheight=&414& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&st}
关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方： 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向…
&p&用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。&/p&&p&我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。&/p&&p&&b&一 小肌肉群的练习是必不可少的。&/b&&/p&&p&我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。&/p&&p&比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡，试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。&/p&&p&&b&我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：&/b&&/p&&p&&b&1 徒手手指的拉伸练习.&/b&&/p&&p&这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！&/p&&p&同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。&/p&&p&如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。&/p&&p&&b&这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/758720& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png& data-lens-id=&758720&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97b1494bce8b200be01daad.png&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/758720&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&&b&2 腕伸腕屈肌和不同角度练习。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f8ec13b02cd20d3b91f4d1a2fc46656e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-afef_r.jpg&&&/figure&&p&3 徒手或弹力带练习脖子周围肌肉，特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。&/p&&p&脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ed9b55f8cda0a25ee0f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。&/b& &/p&&p&&b&一、肱二头肌训练&/b&&/p&&p&这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。&/p&&p&它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_r.jpg&&&/figure&&p&大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。&/p&&p&在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_r.jpg&&&/figure&&p&所以如果你只是这么练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b87f1da8a6ada335ee3e7f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肱三头肌训练&/b&&/p&&p&上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。&/p&&p&呼吸流畅，呼气时发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44d20eb6dd979d39a691ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&p&&b&徒手你可以这样做：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c93e50f811c257f79096c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）&/b&&/p&&p&&b&首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30fb6ae52edd73a74dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_r.jpg&&&/figure&&p&三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。&/p&&p&推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。&/p&&p&推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。&/p&&p&颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。&/p&&p&我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6—10个，做三组即可。&/p&&p&&b&推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_r.jpg&&&/figure&&p&前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e84e5aae0b23cd5f1dc308f9cea2b3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸部肌肉训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卧&/b& &b&推&/b&&/p&&p&仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。&/p&&p&卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。&/p&&p&卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：&/b&两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&/p&&p&可单侧可双侧进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推动作的要领也有几点要注意：&/b&一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。&/p&&p&&b&呼吸方法是：&/b&举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。&/p&&p&采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。&/p&&p&初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背阔肌训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&划&/b& &b&船&/b&&/p&&p&“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。&/p&&p&除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。&/p&&p&&b&用杠铃练习划船有四种握法：&/b&窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。&/p&&p&&b&用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。&/b&&/p&&p&一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。&/p&&p&能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。&/p&&p&第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；&/p&&p&第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；&/p&&p&第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。&/p&&p&最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。&/p&&p&&b&在发力过程中，有三点请初练者注意：&/b&&/p&&p&一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。&/p&&p&二是哑铃上提路线不是垂直的。&/p&&p&三是提铃时不要借助惯性。&/p&&p&当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-927a907c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腿部训练&/b&&/p&&p&&b&这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&首先第一个动作是哑铃负重深蹲。&/b&&/p&&p&深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。&/p&&p&你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a46fb2c04c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&深蹲要点：&/b&&/p&&p&1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&/p&&p&2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&/p&&p&3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&/p&&p&4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&/p&&p&5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&/p&&p&6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&/p&&p&&b&如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。&/b&&/p&&p&&b&下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc99e24bada54b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。我看其他知友的分…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a268b872ddac489c05c67_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7a268b872ddac489c05c67_r.jpg&&&/figure&&p&用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。&/p&&p&我看其他知友的分享已经很详细了，我来补充一些没有提到的细节，更有益于人体肌肉生长和功能提高。&/p&&p&&b&一 小肌肉群的练习是必不可少的。&/b&&/p&&p&我们往往会过度关注大肌肉群的练习，注重肌肉块的生长，很容易导致肌肉不平衡。&/p&&p&比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习，你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等，健身教练自己也很少练自己的脖子，这样就会形成肌肉力量的不平衡，试想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮，但是脖子肌肉很薄弱，那岂不是脖子很容易受伤，并且我们又长时间低头玩儿手机。&/p&&p&&b&我们来看一下用哑铃以徒手应该怎么练习：&/b&&/p&&p&&b&1 徒手手指的拉伸练习.&/b&&/p&&p&这个练习可以把我们的手拉长，做完之后你可以跟另一侧手对比一下哦！&/p&&p&同时促进手部的血液循环，还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。&/p&&p&如果你手发凉你会发现做完之后手立刻暖暖活活的。&/p&&p&&b&这个动作有很多细节，我给大家拍了视频：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/842112& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-127dbcd794a212b8406dfe_b.jpg& data-lens-id=&842112&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-127dbcd794a212b8406dfe_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/842112&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 腕伸腕屈肌和不同角度练习。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b8dad785d0cbb8db8aa27c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8ec13b02cd20d3b91f4d1a2fc46656e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afef_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-afef_r.jpg&&&/figure&&p&3 徒手或弹力带练习脖子周围肌肉，特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群（因为问题主要是如何用哑铃，我简单提一下）。&/p&&p&脖子的练习循序渐进，从静态到动态，从轻到重。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6edfd08cd4dc6a619e3fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ed9b55f8cda0a25ee0f4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3d52a7c61c0becb16cef46ae6b30371d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉，我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身，操作简单，效果明显，我们一步一步给大家列出来，方便你来实际进行。&/b& &/p&&p&&b&一、肱二头肌训练&/b&&/p&&p&这是我们的肱二头肌，它在我们胳膊的前侧。&/p&&p&它也是初学者首先会练习的肌肉之一，因为很容易练到它，每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&826& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&826& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e0c893ddfb062dd96b23b16_r.jpg&&&/figure&&p&虽然你每次练习都能找到感觉，但我要说的是，股二头肌是分为长头和短头的。长头在内，短头在外。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-042b01ff2d90b23aefd3603_r.jpg&&&/figure&&p&大部分人可能没有充分练习到长头，所以练的肌肉只显示出“一团儿”，没有修长的线条，是因为不知道一个细节，这个细节便是，在弯举的过程中注意把小臂旋前，所以是这样的。&/p&&p&在小臂旋的过程中你可以用另一只手摸一下自己大胳膊的内侧，它是又收缩的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&524& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf8e19c7ccbbd_r.jpg&&&/figure&&p&所以如果你只是这么练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b87f1da8a6ada335ee3e7f9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&甚至这么练习（小臂始终处在旋前位），都是对长头和短头没有同时充分刺激，除非你再分开加强。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8dfc1f8f22805bfc3bf7acc7b262537_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、肱三头肌训练&/b&&/p&&p&上臂水平，靠前臂屈伸完成动作。&/p&&p&呼吸流畅，呼气时发力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-44d20eb6dd979d39a691ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&徒手你可以这样做：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c93e50f811c257f79096c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三、肩带肌训练（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圆肌等）&/b&&/p&&p&&b&首先练习下肩外旋机，大部分人的肩外外旋肌都比较弱，除了加强，你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等，这个动作是必练的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-30fb6ae52edd73a74dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&练习三角肌：前平举、侧平举、推举练习三角肌，三角肌在肩的外侧。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-882bb31f6db2c0d4cd0d2e_r.jpg&&&/figure&&p&三角肌的发达对增加肩宽很有帮助，会让男士看起来很宽阔、健壮。&/p&&p&推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。&/p&&p&推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过，有两点需注意，一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。&/p&&p&颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌。&/p&&p&我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃，每组做6—10个，做三组即可。&/p&&p&&b&推举&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&216& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c43a95632e4cae27ebb0d_r.jpg&&&/figure&&p&前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直，不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1b8fefb4434959fcb5d8a3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0e84e5aae0b23cd5f1dc308f9cea2b3e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、胸部肌肉训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卧&/b& &b&推&/b&&/p&&p&仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。&/p&&p&卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。&/p&&p&卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，我们主要介绍哑铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：&/b&两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。&/p&&p&可单侧可双侧进行。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-12b6ebbaf23c493f8914bbc35da586b2_r.jpg&&&/figure&&p&&b&卧推动作的要领也有几点要注意：&/b&一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。&/p&&p&&b&呼吸方法是：&/b&举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。&/p&&p&采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧。&/p&&p&初练者一定要掌握好哑铃的中心，重量适中，勿使前后晃动。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-63eb1340acdd0846db2faeadd4af387f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、背阔肌训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&划&/b& &b&船&/b&&/p&&p&“划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。&/p&&p&除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。&/p&&p&&b&用杠铃练习划船有四种握法：&/b&窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；宽握重点发达背阔肌中下部肌群。&/p&&p&&b&用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。&/b&&/p&&p&一手持铃，同侧腿、另一手和小腿膝盖支撑。&/p&&p&能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担。&/p&&p&第一步：吸气，直臂向后将拉引至小腿前下端；&/p&&p&第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将哑铃沿小腿提至膝上；&/p&&p&第三步：继续以背阔肌之力，将哑铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。&/p&&p&最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。&/p&&p&&b&在发力过程中，有三点请初练者注意：&/b&&/p&&p&一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。&/p&&p&二是哑铃上提路线不是垂直的。&/p&&p&三是提铃时不要借助惯性。&/p&&p&当哑铃提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-927a907c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-927a907c2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、腰腿部训练&/b&&/p&&p&&b&这一部分主要讲用哑铃练习腰部、臀腿的肌肉。&/b&&/p&&p&&b&首先第一个动作是哑铃负重深蹲。&/b&&/p&&p&深蹲这个动作能很好练到臀推，如果你练习徒手深蹲一段时间后，再加上哑铃负重那就更赞了。&/p&&p&你可以把哑铃双手拿一个重的放身体前侧中间，也可以一手拿一个放身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a46fb2c04c8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&&b&深蹲要点：&/b&&/p&&p&1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。&/p&&p&2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。&/p&&p&3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。&/p&&p&4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。&/p&&p&5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。&/p&&p&6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）&/p&&p&&b&如果额外再加上臀及腰背的训练，你可以加一个臀推的动作。&/b&&/p&&p&&b&下方演示实用杠铃完成的，你当然也可以用哑铃，只是没有杠铃方便。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cc99e24bada54b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image&&&/figure&&p&..................................................................................................................&/p&&p&&b&知乎live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/698368& class=&internal&&如何更有效地拉伸身体？&/a&&/p&&p&&b&公布一件大事情：&/b&&/p&&p&最近收到知乎的邀请，我将会给大家分享一个系列课：12节从头到脚的体态纠正课程，包括但不限于扁平足、拇外翻、O型腿、X型腿、XO型腿、骨盆前倾、脊柱侧弯、含胸驼背、颈椎曲度变直、颈后大包等的评估和康复，会非常精彩和干货十足，这应该是我最高经验的总结和分享了，教你更好自我康复，教你更好康复他人。&/p&&p&欢迎大家的支持与收听哟！&/p&&p&&b&详情了解和报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/courses/676160& class=&internal&&更美更健康：12节从头到脚体态纠正课程。&/a&&/p&
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，其实它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对（固定器械相对来说规定了运动轨迹，动作更易学习控制），重量合适（重量过大动作更容易出错，同时会有危险）。我看其他知友的分…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-94bd660c61f631ba2dbd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-94bd660c61f631ba2dbd_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的肩膀有过疼痛，抬不起来，你去看医生，做按摩，大部分情况下你会被告知，你这是肩周炎！&/p&&p&你在做治疗师，一般按摩师也会部分青红皂白先给肩关节周围整体做一个放松，放松完之后果然轻松了，但真的就好了吗？这样做科学吗？&/p&&p&&b&问这样几个问题？&/b&&/p&&p&第一：肩周炎这个词指的是肩关节周围肌肉的炎症，但你的肩膀疼痛，难道是你的肩周围所有的肌肉都有炎症吗？如果不是为什么都要做松解呢？&/p&&p&第二：你的肩疼痛，活动受限，弹响，刚按摩很舒服，能够持续几天呢，会不会反反复复？&/p&&p&第三：如果你是喜欢打羽毛球、高尔夫球等导致的肩疼，只做按摩能够让你继续动起来吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f982edcda70b9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f982edcda70b9_r.jpg&&&/figure&&p&&b&相比看过这几个问题，你可能大致会知道我想要讲什么，即：&/b&&/p&&p&医生告诉你肩周炎，并不代表你的肩周围所有肌肉和韧带、关节囊都有炎症，所以不能一股脑儿的稀里糊涂的全做按摩松解；&/p&&p&既然不是全都有炎症，我们就应该找出到底哪些肌肉或关节囊出现了问题，针对性松解；&/p&&p&一些肌肉可能无力、不平衡，会导致肩肱节律（是指肩关节和胳膊的运动规律）失常，没有纠正失衡的肩肱节律肩关节还会撞击还会损伤，从而还会疼痛；&/p&&p&对于喜欢打羽毛球、高尔夫球的人，更需要在动态中康复，加强肩关节的离心控制、肌肉力量，以满足运动需要，单纯按摩不会使肌肉能力变强来承担这么大强度的行为。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-78fc28f0d0a6d3b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-78fc28f0d0a6d3b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&对于一个肩痛的患者，我们可以从以下几点去分析：&/blockquote&&p&&b&1 头的位置与肩膀的位置&/b&&/p&&p&有很多肩痛的人，当我们把他的头和肩膀被动扶到正常体态，再让他抬胳膊就不疼了，那我们不用管它什么肩周炎，只需要纠正他头和肩膀的位置就可以了。&/p&&p&那个能会有人问？那肩周的“炎”怎么办呢？&/p&&p&答：纠正后这些“炎”就会慢慢好的，因为是头和肩膀的不正劳损到肌肉导致了“炎症”，前者是因，后者是“果”，把原因消除后，结果也会发生改变。&/p&&p&倘若只处理结果“炎症”本身，原因没有解除，炎症当然会反反复复。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce893c967f2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&310& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&&b&2 肩肱节律是否正常。&/b&&/p&&p&肩肱节律失常时，肩痛的一侧很可能肩胛骨上回旋不足，上回旋不足时，有两种原因，一是上回旋肌力不足，而是下回选肌肉紧张。&/p&&p&控制上回旋的肌肉有：前锯肌、下斜方肌。&/p&&p&控制下回旋的肌肉是：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌。&/p&&p&我们可以先被动辅助患者肩上回旋，观察患者这时是否有疼痛，如果不疼了，就可以判断确实是肩肱节律的问题。所以下面我们就可以一步一步判断出到底是哪一块肌肉紧张或者无力，非常精准。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4acca4e740c7fba5dd67470ddb2df780_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4acca4e740c7fba5dd67470ddb2df780_r.jpg&&&/figure&&p&写这些并不是让你能够给自己精准找出你的肩痛到底是哪块肌肉在作祟，以及在如何作祟，只是想告诉你，“肩周炎”我们可以查出具体是什么炎。&/p&&p&&b&3 除了刚才说了问题，还需要筛查肩外旋肌、肩内旋肌、背阔肌、胸腰筋膜、盂肱关节等，看起来挺多，专业的人熟练查起来还是很方便快捷的。&/b&&/p&&p&所以现在你知道了吗？&/p&&p&运动康复的魅力就在于精准评估，科学康复，加强人体本身功能，而不依赖于其它，同时还要不只是光静养的时候不疼，强调参与。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我在之前还写过一篇肩关节具体肌肉评估的一个思路和具体解决办法，感兴趣的知友可以看一下：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&手够后背受限、疼痛的分析和纠正。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c24c9215a57ecde311_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a2c24c9215a57ecde311_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
如果你的肩膀有过疼痛，抬不起来，你去看医生，做按摩，大部分情况下你会被告知，你这是肩周炎！你在做治疗师，一般按摩师也会部分青红皂白先给肩关节周围整体做一个放松，放松完之后果然轻松了，但真的就好了吗？这样做科学吗？问这样几个问题？第一：肩周…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_r.jpg&&&/figure&&p&可能有一天你弯腰的时候，朋友告诉过你，你的后背左右高低不一样；&/p&&p&可能有一天你发现过自己家小孩弯腰时，后背出现明显的高低不平；&/p&&p&或许你还没有注意到这些细节，那现在你可以让朋友或家人帮你看下，或者你去看下他们；&/p&&p&如果你有高低肩，那就更需要立刻站起来，检测一下。&/p&&p&&b&就像这样，在站立位自然弯腰，让朋友帮你在后面观察，背部左右是否一样平？&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f02ab4c5f43af30bf774f_r.jpg&&&/figure&&p&如果高低一样，你现在可以返回了。&/p&&p&如果有高低不同，你需要引起重视并需要慢慢纠正了，因为这说明很多问题。&/p&&p&&b&咱们先来看一下这个高低不同是如何形成的？&/b&&/p&&p&&b&很大一个原因是脊柱发生了侧弯！&/b&&/p&&p&我们以右侧背高为例来分析。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ca05ff5c5fd33fd7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-9ca05ff5c5fd33fd7bb6_r.jpg&&&/figure&&p&当右侧背高时，右侧一般是侧凸的一侧，所以如果你拍X光片的话，一般是这样的结果：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_r.jpg&&&/figure&&p&在这里需要注意的是，右侧凸起的直接原因并不是胸椎向右侧凸导致的，因为向右侧侧凸是在额状面上，并不会向前向后凸起，而右侧背凸起是因为胸椎右侧又发生了向后旋转。&/p&&p&&b&因为有这样一个定律：&/b&&/p&&p&脊柱耦合运动，费式定律法则：脊柱处于中立位时，脊柱向一侧侧屈时，会向另一侧旋转。&/p&&p&我们可以结合下图和上图，就很容易理解了。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-05eaa7f55fe5f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-05eaa7f55fe5f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&所以我们得出，如果你发现自己的背部右侧高，说明你的胸椎发生了右侧侧凸，并且右侧向后旋转。&/blockquote&&p&脊柱侧弯分为很多类型，常见的有“C”型和“S”型，德国施罗特脊柱侧弯纠正体系分为三弧和四弧，不同类型的侧弯及侧弯的部位还需要具体分析。&/p&&p&&b&下面我们以一个胸椎段“C”型向右凸的脊柱侧弯为例，来具体看一下。&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-7e2af3a711caef05004dbe3e80ba19e5_r.jpg&&&/figure&&p&当出现这种体态时你可能还会伴随（但不是绝对，因为你的身体可能会处于代偿平衡后的状态）：&/p&&p&1 右侧肩高&/p&&p&2 右侧背高、隆起&/p&&p&3 右侧呼吸受限&/p&&p&4 凸侧肌肉活跃，凹侧肌肉薄弱等&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面给大家介绍几种简单的方法来纠正这种侧弯（C型胸椎右侧凸）：&/b&&/p&&p&1 背部滚泡沫轴&/p&&p&有利于大面积背部肌肉，同时改善背部胸椎旋转，在滚的时候有的人会听到胸椎响声。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ccb667e7f14_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-ccb667e7f14_r.jpg&&&/figure&&p&2 练习胸椎的旋转灵活性&/p&&p&起始姿势跪位，双手作支撑。&/p&&p&然后一侧手抬起抱头，做身体翻转的动作，每次翻转时到极限，每组可以做8次，做2—3组。左右两边都做，在做的时候如果觉得那边更紧可以多做。&/p&&p&另外，我们可以更优化一点，就是在此基础上，臀部可以向后坐到脚后跟上，以此来固定骨盆，在转的时候不让腰椎转动。&/p&&p&还在膝盖下面垫一个软垫子保护一下膝关节。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-e37ba893d4bd2ce72ff1706e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-e37ba893d4bd2ce72ff1706e_r.jpg&&&/figure&&p&3 俯卧抬起右侧胳膊。&/p&&p&练习左侧回旋肌、多裂肌&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-68c8df09dd38c4c8556474_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&4 胸椎右侧屈，打开左侧的凹。&/p&&p&反侧弯方向进行&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-08a90b7c1f08d9fac4281c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-08a90b7c1f08d9fac4281c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在这里就跟大家简单介绍这四种方法，如果你刚好是&b&胸椎段“C”型向右凸&/b&的情况你可以尝试下，因为不同侧弯类型还需要具体评估，然后进行康复方案设计，这会包括日常姿势的纠正、呼吸纠正、延展悬挂脊柱方式、练习凹侧薄弱肌肉、平衡与协调等。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&................................................................................................................&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/p&
可能有一天你弯腰的时候，朋友告诉过你，你的后背左右高低不一样；可能有一天你发现过自己家小孩弯腰时，后背出现明显的高低不平；或许你还没有注意到这些细节，那现在你可以让朋友或家人帮你看下，或者你去看下他们；如果你有高低肩，那就更需要立刻站起来…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b9399cb7afef84ca2db3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef4b9399cb7afef84ca2db3_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&30秒看全文：&/b&&br&&br&1 如何完成标准俯卧撑&br&2 常见的错误动作&br&3
一个俯卧撑都做不了怎么办&br&4 做俯卧撑，抬起的重量是多少？&br&5 如何利用俯卧撑打造完美胸型？&/blockquote&&p&俯卧撑 ,是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑。作为经典徒手动作之王，俯卧撑不受场地和器械的限制，可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-59c101ab01dee2c85d65_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-59c101ab01dee2c85d65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。&/p&&p&对于健身小白，俯卧撑可以帮你提升上肢力量，打造胸部维度；对于健身达人，通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&262& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ead57a58d0c2d005e78e_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那俯卧撑的标准动作究竟该怎么做呢？&br&&br&&br&1/ 标准俯卧撑的姿势是什么？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1749ffa3c307df65f2c2ce707ded9d2a_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1749ffa3c307df65f2c2ce707ded9d2a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecb6dbf31c5_b.jpg& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecb6dbf31c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd38dbc983a98a06b8d4497_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2/ 常见的错误动作 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&▼ 塌腰或拱腰&br&塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b72f8897dbbff77e9e1da56bb71fd7e2_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▼ 呼吸错误&br&很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。&/p&&p&▼ 手臂和手的位置错误&br&手的位置太靠前，而胳膊又外展太多，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，形成习惯后可能会造成肩伤！再温馨提示一次：手在肩膀正下方，大臂和身体大概是45°的夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&516& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-677ebc143d877eeec380f_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3/ 一个俯卧撑都做不了该怎么办？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&看到这有同学会说了，百科君你讲了这么多，可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办？&/p&&p&别担心，百科君是忘不了你们的！力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-46cec4ea618f03f74036_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说，相当于减轻了多少负重呢？&br&&br&&/p&&p&4/ 练俯卧撑时，抬起的重量是多少？ &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&通常来讲，我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢？其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了……说正经的，百科君为大家准备了俯卧撑推力的计算方法：&/p&&p&做标准俯卧撑时的推力约为体重的65%；而我们刚才提到的，适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的50%和40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑，推力约在体重的10%～75%之间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&400& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e401fafbfa_r.gif&&&/figure&&p&不过值得注意的是，各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。&br&&br&&/p&&p&5/ 如何利用俯卧撑打造完美胸型 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf833bd18724bfdfeaf0cb49a7c5c52d_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&19& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&我们知道，胸大肌分为上中下三个部分，不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型，针对每个部分的训练都必不可少。&/p&&p&&b&针对上胸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-557bc541db0a46f4ac1bdd1bf6d525fa_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-557bc541db0a46f4ac1bdd1bf6d525fa_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&上胸俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对中部：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce69fbaf5e36ebb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce69fbaf5e36ebb_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&标准俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对下胸：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05b145cbce49de41853d5f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-05b145cbce49de41853d5f_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&下胸俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对中缝：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d12bb0b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6d12bb0b_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&钻石俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-37f5d31aced0b6bcb0c4eb6cae4bc9fd_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-37f5d31aced0b6bcb0c4eb6cae4bc9fd_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&俯身夹胸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&针对弱侧：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-35263eccfba007bc203ba8_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-35263eccfba007bc203ba8_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&偏重俯卧撑&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何快速瘦大腿，瘦小腿。那么黑科技的方法来了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&练好这块肌肉，自动让你收腹细腰&/a&。&/li&&/ol&&p&文章来源于火辣健身，已获得官方授权。&/p&
30秒看全文： 1 如何完成标准俯卧撑 2 常见的错误动作 3 一个俯卧撑都做不了怎么办 4 做俯卧撑，抬起的重量是多少？ 5 如何利用俯卧撑打造完美胸型？俯卧撑 ,是大家再熟悉不过的徒手健身动作了，从小时候的体育课到工作后的体能评比，到处都少不了俯卧撑。…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6ddce150b1a0ade87ec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df6ddce150b1a0ade87ec_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。&/p&&br&&p&时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acae826dfda3a090bbceee_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&416& data-thumbnail=&http://pic3.zhimg.com/v2-acae826dfda3a090bbceee_b.jpg& class=&content_image& width=&416&&&/figure&套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，&strong&“&strong&所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探&/strong&”&/strong&。&p&为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。&/p&&br&&p&其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&深蹲基础问题·往期阅读↓&/strong&&/p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D49dd27ba00bd97a6bace3%26chksm%3D88befaf3bfc973ecfcea35fca33ad20c7b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，重心放脚跟是错的？？？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dadf37cac6a203adc235f%26chksm%3D88befbd9bfc972cf365ae9722acc07daba3aa00fb14acc%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，会蹲不会起？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5c8e328f6fb%26chksm%3D88beecc4bfc965df99cded87d61aca7e3fc366f6a6339adc028c9c1%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&完美深蹲的五个细节！&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D42dbe9fb5377c64abc20f7af3bfa6630%26chksm%3D88bee784bfc96ec9d463e613fd70ceaf7ebcced7%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不看身边健身的美女，那深蹲、硬拉该看哪？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc5d4c6afb9ae48d62b6311%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dab61e3aac80f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dba3701ab35ebccf16f15ebe7b2adde6a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？&/a&&/blockquote&&p&那么今天我们再来聊聊：&strong&深蹲，你是怎么蹲下去的？&/strong&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c51ec03e33d4fac246b353fbe1077c35_b.png& data-rawheight=&585& data-rawwidth=&628& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c51ec03e33d4fac246b353fbe1077c35_r.png&&&/figure&&&&深蹲，“下去”的姿势很重要！&/b&&/p&&br&&p&很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_b.jpg& data-rawheight=&441& data-rawwidth=&441& data-thumbnail=&http://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-302e5c4de254fa245f03af8c8e22093b_r.gif&&&/figure&非也......&br&&p&要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，&strong&那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，&/strong&尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。&/p&&br&&p&&b&&&&先向下蹲，还是先向后蹲？&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-46a34f554e08dde230df9e27b6e5d9d2_b.png& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-46a34f554e08dde230df9e27b6e5d9d2_r.png&&&/figure&我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。&br&&ul&&li&&strong&屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。&/strong&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&p&觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大；&/p&&br&&p&而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大；&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-46ead2e4de7ccbc028c034cf0311ed83_b.png& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-46ead2e4de7ccbc028c034cf0311ed83_r.png&&&/figure&既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-abd2fb5c6cf23_b.png& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-abd2fb5c6cf23_r.png&&&/figure&&ul&&li&&strong&&strong&而主要的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓&/strong&&br&&/strong&&/li&&/ul&&br&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-87f27f2f7e063cb62d251_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&332& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-87f27f2f7e063cb62d251_b.jpg& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&strong&为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：&/strong&&/p&&ol&&li&&strong&如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓&/strong&&/li&&/ol&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e74bf06db8_b.jpg& data-rawheight=&244& data-rawwidth=&366& data-thumbnail=&http://pic1.zhimg.com/v2-e74bf06db8_b.jpg& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c08a3f2d18_b.png& data-rawheight=&689& data-rawwidth=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c08a3f2d18_r.png&&&/figure&&strong&2. 如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；&/strong&&/p&&p&&strong&3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；&/strong&&/p&&p&&strong&4. 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。&/strong&&/p&&br&&p&所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！&/p&&br&&p&但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-7fd96e9f54fd2160fb28c_b.png& data-rawheight=&414& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&st}
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