瑜伽问答，驼背腿粗高低肩 ? 你的核心肌肉太弱了瑜伽问答，驼背腿粗高低肩 ? 你的核心肌肉太弱了练瑜伽百家号瑜伽生活，还缺一个你Preface''瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……问答回顾请点击标题查看：《女人去掉脸上皱纹最好的方法，原来只要做这些...| 问答》《瑜伽里最丑的体式，会做的人都变漂亮了|问答》《内分泌失调？只要一个体式，天天做 | 问答》《一个体式去副乳让女人真正逆袭|问答》《女人胯太大，这样收收收 | 问答》《对肩颈好，还能长高，这个体式就是这么厉害~|问答》《预防胸下垂，女人都该练的体式 || 问答》《练习它，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了~ | 问答》《骨盆不正毁细腰长腿？ 1个矫正动作还原完美线条 | 问答》---------▎1、包习惯背一边，时间久了之后导致高低肩明显，看起来超难看，要怎么调回来？ 答 ：您好，矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键。而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般于斜方肌一起协作运动。高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作：（1）俯身飞鸟step 1：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；step 1：控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿 2-3 秒，呼气缓慢放下，重复。 练习要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。 体式功效：俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。（2）肩部单侧拉伸step 1：自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行；step 2：用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；step 3：重复 3-4 次，再换另一侧。 体式功效：肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。（3）上背部拉伸step 1：采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；step 2：保持姿势 10-20 秒，至上背肌群有酸胀感，保持自然呼吸，重复 3-4 次跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。 小贴士：高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作，重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。 ▎2、鸡胸，穿衣服特一言难尽，用瑜伽可以纠正吗？希望老师指导，谢谢。 答 ：您好，鸡胸畸形一般认为与漏斗胸畸形一样与遗传有关，多数人认为是肋骨和肋软骨过度生长造成的，胸骨的畸形是继发于肋骨畸形的。一部分人认为与膈肌附着部发育异常有关，膈肌的前部发育不全，不是附着在剑突及肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后而深呼气肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后面，深吸气时，腹直肌上部向内牵拉，过度生长的膈肌外侧部的肌肉收缩。轻微的鸡胸往往不就诊，较重的鸡胸畸形明显，需要咨询医生。轻微的鸡胸可以通过瑜伽前屈体式的变体，卷腹的练习，猫式等来矫正的。step 1：吸气，背部平直；step 2：呼气的时候，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。▎3、靠墙倒立的时候，手臂没力气，所以都是头部和小臂撑着地面，时间长一点，就会觉得脖子酸痛，这样对练习效果有影响吗？ 答 ：您好，根据您的描述，这样是错误的练习。据说，一个正确的头倒立头部所承受的只是全身体重的5％，也就是说肩膀、手臂和肘部其实才是真正支撑身体重量的部分。它们必须形成一个强壮、严密和稳定的框架，使第七颈椎到头顶始终处于正常、挺直和拉长的状态，而不是一种被体重压迫和受挤压的状态，所以颈部是不会有任何酸痛感的。根据你的描述情况，建议目前不要急于求成，先练习好肩背部的力量。来学习正确的头倒立步骤：step 1：以英雄式跪坐于地；step 2：用右手抓住左手肘内侧，而左手抓住右手肘内侧；step 3：身体前倾，手肘着地，确保肘间距不超过肩宽；step 4：松开双手，十指相交成杯状，保持十指紧扣，却不僵硬，将相交的双手置于地面上。step 4：头顶落在地面上，这样，头部后侧就靠在成杯状的双手中；step 5：检查一下，只有头顶落在地面上，而不是头的前侧或后侧着地，在最终姿势中，身体的重量必须落于正中央（非前侧或后侧），否则，压力将会落在颈部或眼睛上，从而导致脊柱弯曲；step 6：确保让小手指碰触头部后侧，但不要被压在头部后侧的下方，在此停留数秒，均匀地呼吸。step 7：脚前掌用力推起，伸直双膝；step 8：脚跟抬离地面。为了使躯干垂直于地面，双脚朝头部方向移动，直到从头部到腰部的整个背部成一条垂直线。step 9：呼气，双膝带向胸前；step 10：然后，脚趾压向地面，上推双腿，双脚抬离地面，这个动作有点像个跳跃动作，给你抬腿向上的推动力，将脚跟带向臀部。step 11：双肘向地面施压，双肩上提，远离地面；step 12：呼气，轻轻地让双膝成弧形上摆，直到大腿平行地面，在这个姿势中，整个上半身，从头部至腰部和髋部，应当垂直于地面。在完成最终姿势之前不要移动双肘。step 13：继续向上移动双膝，慢慢地将双膝带向天花板，保持脚跟靠近臀部；step 14：把关注点放在身体的平衡上，在这个过程中不要让躯干移动，步骤5、6和7是一串轻柔、连贯的抬腿动作。step 15：一旦膝部朝向天花板，保持此姿势数个呼吸，确保脊柱挺直，收紧臀部；step 16：务必让大腿垂直于地面，小腿向身体的后侧弯曲，检查一下双肩是否倾斜。停留片刻，熟悉这个体式带给身体的感觉。step 17：伸直膝盖，使小腿与大腿连成一条直线，这样整个身体形成一条垂直于地面的直线，脚尖指向天花板。step 18：收紧双膝，与山式时一致；另外，保持两侧的大腿、膝部和脚趾并拢。step 19：这个身体应该以头顶（而不是以前臂或双手）为平衡点，前臂和双手对身体的平衡点只起辅助的支撑作用。向上伸展上臂，躯干以及腰部，从双腿到脚趾继续这个延展。step 20：勿让躯干向一侧倾斜，持续，平稳地上提双肩，这将确保姿势的稳定性。step 21：保持此姿势5分钟，均匀呼吸。 加强背部力量的视频：▎4、不胖，但是稍微一低头，双下巴就出来了，而且超明显，很吃亏，还有得救吗，老师？ 答 ：您好，双下巴也是可以通过锻炼消除的，需要坚持和多点耐心，还有正确的练习步骤。step 1：双手大拇指、食指夹住下颌多余脂肪，沿向后方向每隔25px捏提一次。step 2：当捏提到耳根部时，重复捏提5次，有提拉整体轮廓的作用。step 3：接下来，略用力咬牙，用大拇指缓慢揉按耳根穴位5秒。step 4：食指与其他手指分开，依照下颌轮廓从耳根向下颌中央拉抹，另一侧相同。step 5：四指并拢，双手交替从脖颈向下颌提拉肌肤，也是很好的瘦下颌法.
▎5、练船式的时候腿部没办法伸直是什么原因呢？应该怎样改善？然后半船式练的时间长一些，大腿前侧就有抽搐感，还应该练吗？ 答 ：您好，练船式的时候腿部没办法伸直极大的可能是因为核心和腿部都没力量。而练习半船式的时候，大腿前侧有抽搐感是因为大腿前侧肌肉无力，可以在坚持10个呼吸，然后再退出体式。平时可以多练习核心和腿部力量建立的体式：（1）战士二式准备：山式进入，双脚分开两肩到两个半肩膀宽（双脚分开距离大于一条腿长），右脚尖外展90度，左脚内扣，两足跟保持在同一直线上，髋摆正。step 1：吸气，手臂向两侧平展。step 2：呼气，左脚压地，曲右膝，左髋推送右髋向前,直至右腹股沟深陷，髋骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。step 3：当你感觉，左脚无法继续压地的时候需要稳定在这里，右脚有力压地，就像踩刹车的时候一样。眼睛看向右手指尖。（2）侧板式： 练习步骤要点：step 1：先来到斜板式，也即是，双手撑地打开与肩同宽，双脚并拢或打开与髋同宽，脚尖点地，整个人从侧面看，呈一个斜板状，核心收紧，不要塌腰。step 2：转动整个身体向右，左脚外侧贴地，右脚放于左脚上方或右脚内侧贴地，初学者可以将左膝弯曲给身体做个支撑。step 3：吸气，右手向上指向天花板，眼睛看向右手指尖，颈椎有压力的可以看向身体前方。step 4：髋部保持上提，让整个身体依然呈一条直线。step 5：保持稳定的呼吸5-10次后，返回到斜板式，换另一侧做。加强核心力量的视频：加强腿部力量的视频：---------大家在学习过程中遇到任何的疑问，都可以到腾爱医生平台，向我们练瑜伽老师咨询团提问。他们会根据每个人不同情况，结合自身的经历，给予最有疗效的方法。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。练瑜伽百家号最近更新：简介:关注练瑜伽的你，可以说已经很优秀了作者最新文章相关文章4,919被浏览766,755分享邀请回答1.2K77 条评论分享收藏感谢收起41559 条评论分享收藏感谢收起【问答时刻】针对会员高低肩的情况，怎么判断高低肩的形成？要通过什么样的训练来改善这种不良体态？
金刚老师，骨盆前倾的问题，要通过怎样的训练来改善这种不良体态？
别着急，金刚老师一一来回答。
2、 针对会员高低肩的情况，怎么判断高低肩的形成？要通过什么样的训练来改善这种不良体态？
高低肩问题，首先你的评估要分两块，一个是骨骼的评估，以骨性标志点为参考，评估骨骼是否出现不对称。第二个是肌肉的评估，很多高低肩是肌肉不平衡的问题。
很多人受到学术理论的影响，觉得肌肉不平衡就一定会让骨骼不平衡。其实，这是一个很长的过程。所有人都有高低肩，所有人都有长短腿，那么所有人都有脊椎侧弯吗？其实不是的。
肌肉的不平衡有大小不平衡、张力不平衡。
影响高低肩的肌肉不仅是和肩有关的肌肉，还有与肩胛骨功能有关的肌肉。你需要先放松这些紧张的肌肉，调整肩胛骨及胸椎。
解决高低肩问题的重点要放在，肩胛骨与胸椎的功能；肩关节与肩胛骨的功能；肩关节与颈椎的功能。
功课做得好，运动康复更靠谱！
今天的问答时刻就到这儿了，
如果你也有关于训练的小心得，
欢迎在留言区跟大家一起分享哦！
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下期问答，金刚老师会一一回复哦~
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我脊柱侧弯高低肩盆骨前倾足外翻怎么通过训练矫正我今年17岁，能
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我脊柱侧弯高低肩盆骨前倾足外翻怎么通过训练矫正我今年17岁，能，上一篇：
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年纪轻轻体态就出现那么多问题，脊柱侧弯是去拍过片子的确实弯的挺明显的肩膀是左边高右边低o型腿很严重骨盆前倾也很明显，我还年轻还想长高，现在我才一米七的个实在是不甘心有没有好心人给我详细解答一下通过怎样的力量训练才能矫正我的体态，谢谢大家了
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