哑铃侧平举很吃力，最多能做13下左右，需要减轻重量吗？_百度知道
哑铃侧平举很吃力，最多能做13下左右，需要减轻重量吗？
我有更好的答案
1：需要减轻重量2：因为人的肌肉也是需要一个适应的过程，肌肉线条的变大是通过不断地反复刺激肌丝来完成的，所以很多健身人士都建议使用负荷不要太大，而是通过增加活动的频率来加强肌肉强度，从而一步步的增大肌肉。3：再等到肌肉慢慢适应了一个较小的重量后再逐渐的增加重量，这样使肌肉慢慢地适应这个重量，这样才能健康的健身，否则就会出现肌肉损伤及拉伤。4：所以说健身是一个长期的过程，不能急于一时。
采纳率：41%
来自团队：
可以考虑再加点儿重量，顺序渐进的。此外。每次做4-6组，增肌和增加力量就保持在8-12次。谢谢，可以给目标肌肉（也就是三角肌中束足够的刺激）。再过一段时间，每组做8-12次，这个比较科学，要给肌肉修复和生长的时间，不要频率过高，不要做高次数，高次数是减脂你好，如果你做到13次已经几乎达到力竭的话，这个是最好的！这个重量刚好适合你目前的训练强度。每周练两次侧平举（针对三角肌中束）足够了
本回答被提问者采纳
速度都不同，锻炼身体最重要的是适度，哑铃的重量是逐步加上去的，每个人的具体情况不同加的多少需要减轻
锻炼不是说一次要做多少的你现在最多能做13下，那你试一下一组6个，一天3组，可不可以，每组做完就做一些放松运动，然后再继续下一组然后按8个/3组，8个/4组，8个/5组，10个/3组，10个/4组，10个/5组，12个3组12个/4组，12个/5组，的顺序逐渐加量另外加了量要稳定一段时间再加，不能每天都加
适可而止 运动量是要一点一点来的 你最多能坐13下 那你就一天分为三次 一次10下就好 一周后 慢慢的加 从三次变为四次 如果运动量大的话
回到使肌肉拉伤 那样反倒不好
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简单侧平举，却一直没做对？
肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。
关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！
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侧平举，肩部最经典动作之一，很多人却都做错了。
无论哑铃侧平举还是拉索侧平举，重量都不宜过大，0.5-3kg每侧足以。
手肘微微弯曲，不会影响训练效果。
比起哑铃侧平举，拉索交叉侧平举，更符合发力。
含「肩部整体线条雕塑计划」
肩部，决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，也是和你的健康息息相关的重要部位。
关于肩部的训练，我们曾说过，虽然男女由于追求不同的体型目标，对于肩部的训练侧重有所不同，不过三角肌中束，却值得男女都去好好练一练！
作为身体的最外侧，三角肌中束决定了男性身形宽阔与否，女性手臂线条是否足够优美。
而训练三角肌中束，侧平举可谓是最好，也是最方便的动作了。
哑铃侧平举
1 自然站立，膝盖微弯，腰腹绷紧，背部挺直，双手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯；
2 缓慢抬起双臂，至大臂与地面平行，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢有节奏的下放，回到起始位置，重复。
然而，如何做好一个侧平举，很多人却都不知道，或者说一直做错了……
1/侧平举，到底该选多重？
侧平举，动作做对并不难，然而有一点却是不论新手老手，都很容易犯的错：训练重量过大！
事实上，三角肌中束并不需要太大的重量。拿我自己举例，我肩部器械推举可以推到160kg左右，但是拉索侧平举只用1.5kg－3kg。
而奥赛先生菲尔西斯，三角肌跟脑袋一样大……他哑铃侧平举很多时候也只用10磅（4.5kg）哑铃。
菲尔西斯巨大的三角肌……
有人说了，那健身房里那些拿10kg在那晃悠着做侧平举的是怎么完成的？
首先，三角肌本身就是习惯一起发力的，你用大重量练它，其他部位也会借力。
另外，过大重量的侧平举，还会用到膝盖、斜方肌的力，不但不能好好练到三角肌中束，反而很有可能受伤！
最灵活&最易受伤的肩关节
肩关节是全身灵活性最好、稳定性最差的关节。有人曾形容肩关节的结构是：把一个网球放在高尔夫球的球座儿里。
真正有效的训练方式，应该考虑目标肌群的特点。由于三角肌属于羽状肌，本身力量和爆发力就比较强，大重量刺激并不能充分满足其生长。
相对的，羽状肌的特点是耐力不是很强，所以小重量、多次数、多组数、力竭的训练方式，能让三角肌泵感十足，更好地刺激其生长并雕塑它的形态。
所以侧平举动作，无论是为了安全还是有效，都不建议训练重量过大，普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5kg－3kg足以。
如何判断是否借力？是否重量过大？
最简单的，你如果平时站姿侧平举用的重量，坐姿侧平举不能举到90%，就是你借力了……
至于大重量肩部训练，还是留给肩部推举吧！100-200kg随你便～
2/侧平举，手臂要不要伸直？
侧平举过程中，手肘到底微弯还是伸直，大家也一直有所争议。
坚持肘关节伸直才有效的人，认为这样可以最大化刺激到中束；但也有很多人认为，肘关节微微弯曲，可以避免受伤。
的确，当手臂完全伸直时，肘部韧带更容易受伤，从安全角度来看，手臂微曲更好。
另外，研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲（150度－166度），与完全伸直（180度）状态下的肌刺激水平，差距也并不大①。
所以无论从哪个方面，我们都推荐，做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微曲即可。
顺带说一句，菲尔西斯做侧平举时，肘关节也是不锁定的。
3/更好的拉索交叉侧平举！
哑铃侧平举虽然最为经典，不过在健身房训练的童鞋，从训练效果来看，我更推荐拉索交叉侧平举。
拉索交叉侧平举
1 双腿分开与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直，双手于身前交叉握住握柄；
2 双臂向两侧缓慢打开，至大臂与大面平行，感受肌肉发力，顶峰收缩2-3秒；
3 控制肌肉发力，缓慢、有节奏的下落，恢复至初始位置，重复。
1 动作过程中肘关节微屈，不要锁死，可以微微朝上，更好找到三角肌中束的发力感觉；
2 动作过程中不要耸肩、挺腰或借助其他肌群的力量，不要使用爆发力。
拉索器械的特点在于：让阻力方向永远垂直于你的肌肉发力方向。
也就是说，你做拉索交叉侧平举时，三角肌中束可以始终有效地得到训练，从而保证训练效果。
而哑铃侧平举，举到最高点时，很容易就用上背肌群借力，比如斜方肌等，女性朋友们如果重量没选好，反而会没练好中束反倒练粗了脖子……
另外，对比两个动作对三角肌中束的刺激水平，拉索交叉侧平举，虽然只比坐姿哑铃侧平举略高一些，不过动作顶端，拉索的顶峰收缩由于一直有负荷刺激，相对更有效，对塑形效果自然也更好。②
最后是给大家出的肩部塑形训练，以哑铃动作为主，适合居家训练，对于宽阔身形、美好线条，肩部整体塑形和矫正圆肩都有不错的效果！
PS：没有哑铃的女性，也可以用矿泉水瓶替代。
oh-hard
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荣誉徽章：哑铃侧平举常见错误纠正
　　肩膀是身体相当重要的活动关节，举凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以，为避免过度使用，或是站在预防受伤的角度来看，肩部的训练就显得非常重要！
　　此外，肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位，有些人会将其分为前、中、后三角肌，小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型；另一方面，则能让你提升肩部的稳定性。
　　不过，尽管肩部训练的多动作相当多元，但受限于肩膀周围的肌肉，相较其他部位的肌群来说比较小一些，感受度很明显得不好拿捏，导致有些人无法精准地练到。
　　而在肩膀的锻炼过程中，“侧平举”这动作是大家最容易出错的动作！今天我们就针对侧平举来给大家介绍！
　　哑铃侧平举!
　　坐姿或站姿：下背打直、挺胸，身体微微前倾。
　　手肘：微弯、固定角度。
　　双手：放松垂放身体两侧、轻握哑铃。
　　准备好后，即可将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。下放时，可别忽略离心收缩阶段，稍微放慢速度，以对抗地心引力。
　　通常在执行侧平举这动作时，很多人会将哑铃握得很死，使用手臂的力量把哑铃举起来，忘记训练肩膀的重点；连带引起代偿，出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作
　　正确的发力方法应该是：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！
　　常见错误姿势
　　刚才有提到，有些人会出现代偿，甚至是太着重在追求重量的数字，导致“手肘下垂、耸肩、全身代偿”的动作出现。
　　这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象，一个不小心，都有可能成为伤害的来源。
　　建议：如要修正，可以单拿杠片，或是买条弹力带，对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩，随时注意有无耸肩（斜方肌下压、放松），背部记得固定（想像有把刀抵在阔背肌上）。
　　还有最重要一点：训练的过程中，最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行！重量一旦上去，上面所说的错误就随之而来！
　　如果你的能力尚未到那，还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标，不要把焦点放错了！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。哑铃侧平举这个动作好难啊，求高手指导。
最近看了一些书和视频，发现这个动作好难啊，以前自己都做错了，最明显的问题是手腕（小臂）高于手肘，我自己做的时候刻意让手肘高于手腕，但要很难感觉肩膀的发力。求高手指导，一开始怎样去练习这个动作。
轻重量多组数高密度，肘部稍弯，低于肩
把注意力集中放在肩膀和手肘上，不需要理会手腕，手持哑铃只是起阻力传递的作用。
一开始徒手或者2.5kg的小哑铃练习，起始位置手臂下垂持哑铃，想象启动点在手肘上（而不是在手腕上），然后快速侧平抬起手肘至大概与地面水平位置，稍微停顿片刻，继而缓慢放下哑铃恢复到起始位置（哑铃尽量不要贴到大腿上），重复操作。
一句话，减轻重量。
引用3楼 @ 发表的:
一句话，减轻重量。
太对。紫薯紫薯
先别拿重物，小臂完全放松，手肘先动带动小臂起来找下发力的感觉，找不到的话试试让同伴把你的手臂架起来，小臂一定要放松
重量选择上别太重，个人认为能用12KG完成标准侧平举4X12已经属于业余选手中优秀水平，你参考一下吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
任何动作都要从轻重量做起，直到完全感受到肌肉的正确发力方式，才能逐渐上重量。这真的是一个需要用心仔细感受的过程
听说很多超级高手都只用7.5kg的
这个动作如果按健美的方式，想做标准太难了。。很难找到纯三角肌发力的感觉。我最近发现坐在凳子上来做这个动作比较好。坐后后背也紧贴凳子，这样很少借力，三角肌用的比较多。之前站着都能用15KG做侧平举了。。。坐下后，5KG做10个都很困难。但是感觉很不错，做几组下来抬胳膊都难，之前很难找到这个感觉。
引用8楼 @ 发表的:
这个动作如果按健美的方式，想做标准太难了。。很难找到纯三角肌发力的感觉。我最近发现坐在凳子上来做这个动作比较好。坐后后背也紧贴凳子，这样很少借力，三角肌用的比较多。之前站着都能用15KG做侧平举了。。。坐下后，5KG做10个都很困难。但是感觉很不错，做几组下来抬胳膊都难，之前很难找到这个感觉。
这么屌？下次去试试
我现在都是用5kg的做，每组15个就很累了
引用2楼 @ 发表的:
把注意力集中放在肩膀和手肘上，不需要理会手腕，手持哑铃只是起阻力传递的作用。
一开始徒手或者2.5kg的小哑铃练习，起始位置手臂下垂持哑铃，想象启动点在手肘上（而不是在手腕上），然后快速侧平抬起手肘至大概与地面水平位置，稍微停顿片刻，继而缓慢放下哑铃恢复到起始位置（哑铃尽量不要贴到大腿上），重复操作。
对于新手来说你让他拿个2.5开始，感觉是在教他借力了。
引用9楼 @ 发表的:
这么屌？下次去试试
我现在都是用5kg的做，每组15个就很累了
恩，我试了好多种办法了，感觉目前这个办法是最有效的了。还有就是：你注意力要集中在三角发力，很多人看起来动作标准，但是发力的起点和终点还是不同。然后就是收缩时的停顿了
引用11楼 @ 发表的:
恩，我试了好多种办法了，感觉目前这个办法是最有效的了。还有就是：你注意力要集中在三角发力，很多人看起来动作标准，但是发力的起点和终点还是不同。然后就是收缩时的停顿了
3q gotit
这个帖子暴露了多少人练肩的时候是在甩~~
而且自己还完全没有意识到
12KG拿来标准动作收缩做组，国内顶级职业选手了。
国外和一些选手的训练视频参考性很低的，他们知道借力是怎么一回事，能够轻松驾驭，拍出来视频重量更大。训练前看一看当精神食粮是好的，但是你跟着学就是愚蠢了。
肩膀对高次数高组数的次数反应是更好的。
哑铃没有感觉，可以试试用弹力绳，全程是需要控制的。
先用轻的重量，缓慢抬起，高度在感觉中束控制慢慢变弱，斜方开始借力的时候就好停住了，停住以后下放，肩膀感觉弱掉以前再抬起。下放是不放到你放松的。
觉得我说的不够详细的话，可以自行百度宁波张迪的肩部教学。
侧平举彻底摆脱借力我有几个技巧，做单侧的，凳子调到上斜60度左右。
横靠在凳子上，目视前方，下放不要碰到腿，上提不要超过肩平线。
这个动作基本可以摆脱借力困扰，以此认清自己的水平。
另外后束的飞鸟和这个完全是一个道理。
引用10楼 @ 发表的:
对于新手来说你让他拿个2.5开始，感觉是在教他借力了。
能否回头先完整看完一句话再回应呢？
再者，侧平举手肘角度可自主调整，减少角度即可减少力矩，负重自然相对减少。
引用14楼 @ 发表的:
能否回头先完整看完一句话再回应呢？
再者，侧平举手肘角度可自主调整，减少角度即可减少力矩，负重自然相对减少。
是我错
我觉得用龙门架拉索比较合适，2.5kg，慢上慢下。用哑铃的话，两个手腕外旋效果会更好。
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