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副主任医师【图文】办公室一族哑铃腹肌健身图解_百度文库
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办公室一族哑铃腹肌健身图解
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你可能喜欢哑铃配合腹肌的锻炼计划
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哑铃配合腹肌的锻炼计划
　　在家怎么练腹肌，那么下面这个哑铃配合腹肌的锻炼计划，绝对是你的最爱。各种身体前弯的招牌动作不仅能锻炼六块肌，连深层腹肌也可一并锻炼。如果你想要快速练成六块肌，而且愿意把吃苦当吃补，来一起看看吧!
　　动作1：直臂负重卷腹
　　1、锻炼方法
　　(1)平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚贴地。
　　(2)双手各握住一个轻量哑铃，双手向上伸直。
　　(1)胸腔往骨盆腔方向前弯，肩膀和手臂保持一条直线。
　　(2)不可利用手臂的力量起身。
　　2、锻炼次数：12-15下。
　　动作2：坐姿卷腹
　　1、锻炼方法
　　(1)坐在训练凳边缘，双手抓住训练凳边，身体向后倾。
　　(2)膝盖弯曲，双腿慢慢往胸口移动，同时上半身往前倾，让胸口靠近大腿。回到起始姿势。
　　2、锻炼次数：12-15下。
　　动作3：药球降腿
　　1、锻炼方法
　　(1)脸部朝上平躺于地，脚踝夹住轻量药球。
　　(2)双脚尽量打直，膝盖微弯，双腿抬高于髋部正上方。
　　(1)双腿迅速放下，但是不可碰触地面。
　　(2)双腿接近地面时，再迅速抬高回到起始姿势。
　　2、锻炼次数：10-12下。
　　动作4：负重侧卷腹
　　1、锻炼方法
　　(1)平躺在地，膝盖弯曲，双脚贴地。双手握住一个哑铃，并将哑铃靠在右肩上。
　　(2)往左斜前方卷腹;躺回地面，继续重复8至10下。接着将哑铃靠到左肩上，改往右斜前方卷腹。
　　2、锻炼次数：两侧各8至10下。
　　动作5：侧弯式卷腹
　　1、锻炼方法
　　(1)平躺于地面，膝盖弯曲，双脚平贴在地，双手放在耳后。
　　(2)身体前弯，让肩胛骨离开地板。
　　(1)双手不要出力推头部，让头部、脖子与背部保持一条直线。
　　(2)腰部往左边侧弯，让左手腋下朝向臀部左侧。
　　(3)身体躺平到地上，回到起始姿势，然后再重复以上动作。
　　2、锻炼次数：8-10下。
　　特别提醒：连续做完以下6组动作，各组之间不休息。完成一个循环后，休息1分钟，然后继续进行下一个循环。
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