强烈反对以上答案。&br&&br&长期以来，我们很多所谓的营养学家，甚至医生，针对老年人骨质疏松，就说两个字：补钙。无非就是吃钙片，喝牛奶，嗮太阳，补充维D等等。很多中国人也相信，就凭吃东西，就能治疗很多疾病，食疗嘛。&br&&br&但事实上，如果老年人已经患有骨质疏松，以上的做法，完全是杯水车薪，起不到任何效果，反而让很多老年人认为，补钙就行了，而不去正规医院医治，耽误了病情。&br&&br&骨质疏松是一种内分泌疾病，单纯的补钙是不起作用的，目前，针对这方面的专门用药有很多了，就我知道的，如什么降钙素，骨密达等等（本人不是医学专业，以上药名不构成任何医疗建议），这些都是需要专业医生开处方的。&br&&br&骨质疏松是一种极其影响老年人生活质量的疾病。很多老年人，觉得自己腰腿痛，就从老观念出发，认为是什么风湿之类，买膏药贴，买药酒擦，其实很可能是骨质疏松。我的家人，骨质酥松严重到咳嗽都会导致腰椎骨折的程度，骨折之后，是极其疼痛的，并且不能下床，基本出于瘫痪状态。&br&&br&对于中老年人，我个人建议：&br&&br&第一，去正规大医院体检，进行骨密度检测。随着年龄的增长，骨密度降低是正常的，但如过降低的过快，就是骨质疏松，需要服用专门的药物，而不是仅仅补钙。&br&&br&第二，要找对科室。如果是中医骨科，我就不建议去了。就是西医骨科，很多医生即便能诊断出骨质疏松，却开不出什么药物。反而是内分泌科的医生对这个病能展开治疗。有些医院有骨质疏松专科，应该也不错。&br&&br&第三，如果出现了胸腰椎骨折，应该到有条件医院进行椎体成型手术。手术效果很好，基本上第一天做手术，第二天就可以下床。&br&&br&以上经验，都是陪我家人就医的血泪史总结出来的。在就医中，我个人深感我国医疗事业的落后。&br&&br&有的所谓的名医(中医西医都有)，看不来片子，说是椎间盘突出，上牵引，理疗，加重病情。&br&&br&有著名三甲医院的骨科医生，什么药都不开，用满口云南话说，这个就是缺钙，要多嗮太阳，云南的太阳好，你可以去云南呆一段时间。该医生对家乡的感情之深厚，让人感动。（事实上，当时病人都已经卧床不起了）&br&&br&某著名中医骨科医院，是最让我痛恨的。千方百计拉病人到他们那里住院，居然输抗生素治疗骨质疏松！除此之外，每天就往患者的痛处抹他们秘制的，成分不明的药膏。在那里治疗的所有病人，骨折也好，股骨头坏死也好，全都要抹这一种药膏。住院一月后，病情没有任何好转，直接让病人出院。最让我愤怒的是，这个医院名字还有“八一”二字。医院的墙上，挂着一群医生的照片，全都穿着军装。&br&&br&腰椎骨折之后，大部分医院的骨科医生都只有一个治疗方法：卧床，等待自然愈合。这个过程是极其漫长和痛苦的。后来我们偶然才知道，有椎体成型手术这个东西。可能因为椎体成型手术是介入科做的吧，居然没有任何骨科的医生给我们推荐过。&br&&br&当然，最后我们还是找到对的医院，对的医生，病情已经得到控制，我还是要感谢医生的。以上这么多，并不是说我对医生不满，相反，我们应该保持对医生这个群体的尊重，才会让更多优秀的人，去学医。&br&&br&我看到下面有人推荐什么用动物骨头做成的各种中药补补剂的，我个人持保留观点。因为家人用过（就是那个“八一”医院开的），效果的确不明显，从理论上来说，也不能让人信服，为什么动物的骨头的成分吃进去就可以转化为人的骨头成分？任何了解过消化过程的人都知道，任何营养物质，都是要经过消化器官的分解的，吸收也是一个复杂的过程，不是你吃的是骨头，最后营养物质就跑到骨头上去了，吃什么补什么的理论，是非常愚昧的。至于他说的什么三髓之类的东西，我感觉他连什么叫做骨髓都没弄清楚，还把脑髓和骨髓混为一谈，非常滑稽。&br&&br&目前正规医院使用的骨质疏松药品，大部分是瑞典、日本和美国研发的（有部分是国内仿制），疗效相当确切。关于中药和西药的问题，争论很多，建议大家自行搜集信息，自行判断。&br&&br&最后，我很期望知乎有专业的医生，告诉大家，骨质疏松的治疗原则，以及找什么医院，看什么科。
强烈反对以上答案。 长期以来，我们很多所谓的营养学家，甚至医生，针对老年人骨质疏松，就说两个字：补钙。无非就是吃钙片，喝牛奶，嗮太阳，补充维D等等。很多中国人也相信，就凭吃东西，就能治疗很多疾病，食疗嘛。 但事实上，如果老年人已经患有骨质疏…
骨质疏松分为几种类型啊，国家特地有个指南：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//guide.medlive.cn/guideline/5044& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国人群骨质疏松症防治手册(2013版)_临床指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
骨质疏松分为几种类型啊，国家特地有个指南：
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/83af550fc8a900cac80e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83af550fc8a900cac80e_r.png&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad047edb51_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad047edb51_r.png&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.png& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.png&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e4bffee65e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8e4bffee65e_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版臀翘&/b&动作十二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8d78267fbfd03d292c4b20_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版单腿臀桥&/b&动作十三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8da1f70cf352a95a8a9b_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&p&&b&中高级—器械篇&/b&&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&p&&b&杠铃仰卧臀桥动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fad316db4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&训练凳仰卧杠铃臀桥动作二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dfb60dafc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&踏板前蹲起动作三&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&b&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&跪姿负重伸腿动作四&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&b&骨盆维持中立位&/b&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直； &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&单腿仰卧臀桥动作五&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-35fe431acfb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&b&利用臀部的力量向上推送臀部&/b&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&罗马椅山羊挺身动作六&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-684d14eb4c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&b&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/b&；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&杠铃屈腿硬拉动作七&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&b&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/b&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&p&&b&杠铃深蹲动作八&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-171a4ab71aeaafb1253d27b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推进&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组5-8个&/p&&p&对于初级训练者动作模式的建立非常重要（骨盆稳定控制，充分伸髋）便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器械训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臀。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉…
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。&br&&br&现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。&br&&br&动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_r.jpg&&&/figure&我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。&b&如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作&/b&，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60e6cd82cd7a142db59a88_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&340&&&/figure&锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，&b&上斜该多斜？&/b&这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f986a42bd24332ccf0f59_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&299&&&/figure&先把上斜板随便成45°左右，&b&右手&/b&拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。&b&这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ab2cfbdc7d1a5a87a0bc_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&413& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_r.jpg&&&/figure&姿势标准的原则有两个：&br&1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。&br&2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。&br&&br&以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_r.jpg&&&/figure&有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。&br&&br&&br&————————————————————————————————&br&光是姿势标准，还不够。&br&&br&一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。&br&&br&用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。&br&目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。&br&紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：&br&头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。&br&&br&—————————————————————————————————&br&&br&最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：&br&1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。&br&2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。&br&3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。&br&4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。&br&5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。&br&6、上正常重量训练。&br&&br&简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。&br&&br&&b&再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。&/b&&br&&br&留个作业：&br&如何完成标准的哑铃侧平举？&br&&b&——————————————————————————————————&/b&&br&&br&好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。 现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们…
人的身体实在太过精密，系统地评判体态确实复杂，我们日常生活中对体态的要求只要达到“美观”“健康”即可，不必像教科书里那般吹毛求疵。&br&体态标准与否取决于身体的「平衡」。我们生活中最显而易见的不外乎坐卧走跑这些基本动作，他们涉及了身体的前后平衡、左右平衡、旋转平衡，解决了这3点基本就满足了“美观”“健康”的要求。&br&&br&前后平衡：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c73fbd8f1fd3cd936b8d879ddf37052c_b.jpg& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&453& class=&content_image& width=&389&&&/figure&&br&身体的后仰会用到图中红线位置的肌肉，前屈则用的是黄色线肌肉。这两组肌肉的作用就像固定帆船桅杆的绳子一样，用于保证身体的前后平衡。但是沿线的肌肉并不是一个整体，他们是一块块分开的，我们生活中一些不良的习惯就会导致其中某一段肌肉过紧或过松，为了保持整体的平衡，沿线上的其他肌肉就会代替他发力，久而久之，代替发力的肌肉就会变粗壮，被代替发力的肌肉就会萎缩，就造成了异常体态。&br&自我判断前后平衡，先要给自己拍一张侧面的照片。标准的体态应该是头—肩—骨盆—膝关节—踝关节呈一条直线并且垂直于地面，这个姿态身体前后沿线上的肌肉发力最均衡。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&303&&&/figure&对比异常体态和标准体态的肌肉长度，就可以看出哪一块肌肉出了问题。&b&僵硬疼痛的部位往往是肌肉缩短紧张造成的，也可以用按压即痛的方式来定位紧张的肌肉。&/b&图中左边是由于竖脊肌力量太弱，腘绳肌代偿发力导致的；右边则相反。&br&&br&左右平衡：&br&找一个座面比较硬的椅子，正坐10分钟不要动，较疼的那一侧骨盆位置比较低，承重更大。说明你已经有脊椎侧弯的问题。再用前面分段式的方法找出异常的肌肉，进行针对性训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ccf42e90cadaf0decc2576cca0037b7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&481& class=&content_image& width=&300&&&/figure&如果你平常很喜欢这么站，那身体左右失衡的几率很大哟。根据图中的画线就能看出这个妹子腹部、髋部两侧肌肉紧张程度不一样。即使站正了，她的重心也会偏向左脚。&br&&br&旋转平衡：&br&正坐，保持肩膀不动，头部左右旋转，看左右视野范围是否有偏差，视野较小的一侧斜方肌和枕下肌群会比较紧。&br&正坐，骨盆不动，旋转躯干，看肩膀左右两侧旋转的角度是否有偏差。角度较小的一侧也会有肌肉紧张的问题，这个问题会在你走路、跑步时放大，因为转体的肌群的沿线是一直到腿部的，你向右转体不足，会影响到迈右腿的力量。这种发力的极致就是足球运动员：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fcb761ebb8a8dbfceae24_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fcb761ebb8a8dbfceae24_r.jpg&&&/figure&梅西在射门时躯干在用力向左旋转，甚至用力摆动手臂，让左脚使出更大的力。&br&&br&&br&前后平衡的肌肉：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7c6de2ce8ebb27bad604c6e_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7c6de2ce8ebb27bad604c6e_r.jpg&&&/figure&&br&左右平衡的肌肉：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8ff82f2ba020eafa68de378_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&505& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&br&&br&旋转的肌肉：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ddd7cb720e8e821b43b7a70_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ddd7cb720e8e821b43b7a70_r.jpg&&&/figure&&blockquote&图片出自《解剖列车》&/blockquote&&br&骨盆前倾、高低肩、长短腿、O型腿、X型腿、含胸驼背……这些都是肌肉失衡的后果，当你站在一个更高的位置去俯视这些问题时，就会发现他们的成因都是大同小异的。最初我们只是肌肉的紧张，慢慢地越来越严重，造成的关节的变化（腰间盘突出、关节半脱位），更严重的则会影响骨骼的形态。很多疾病就是这么来的。自我纠正的方法是松解（拉伸按摩）和激活（抗阻力收缩）对应肌肉，具体每一块肌肉的锻炼方法，大家百度一下，知乎里也不少。当然，这只是简单的自我纠正方法，正如 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&//www.zhihu.com/people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 教练所说，体态是为动作服务的，进一步完善体态，还需要对基础动作模式进行评估、改善、固定。这是个治标和治本的问题，这里就不展开说了。&br&&br&大家学会了方法后，要多多帮助身边的朋友哟。
人的身体实在太过精密，系统地评判体态确实复杂，我们日常生活中对体态的要求只要达到“美观”“健康”即可，不必像教科书里那般吹毛求疵。 体态标准与否取决于身体的「平衡」。我们生活中最显而易见的不外乎坐卧走跑这些基本动作，他们涉及了身体的前后平…
&p&&b&邵苏&/b&&/p&&p&古德体育小编老师&/p&&p&运动康复学士&/p&&p&体能训练硕士&/p&&p&前职业体能师，不小心带过4支国家队，&/p&&p&除了专业我还能说说么？&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&首先，&/b&在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。&/p&&br&&p&不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。&/p&&br&&p&&b&&u&（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&第二，&/b&说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。&/p&&br&&p&接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！&/p&&br&&p&&b&目标：&/b&全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）&/p&&br&&p&&b&人群：&/b&男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。&/p&&br&&p&&b&一 深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&臀大肌、腘绳肌、股四头肌等&/p&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！&/p&&p&2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！&/p&&p&3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！&/p&&p&4.双手前平举或者胸前交叉！&/p&&p&5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。&/p&&p&6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。&/p&&p&7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节&/p&&p&8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。&/p&&p&9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。&/p&&p&10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！&/p&&br&&p&当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手深蹲，如上。&/p&&br&&p&&b&中级者：&/b&高脚杯深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/542d0ecd4d60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作细节：&/b&&/p&&ol&&li&&p&直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；&/p&&/li&&li&&p&屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。&/p&&/li&&li&&p&站起还原。&/p&&/li&&li&&p&呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。&/p&&/li&&/ol&&br&&p&&b&高级者：&/b&大负重深蹲，比如沙包&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/39aacc0ddff0_r.jpg&&&/figure&想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&建议负荷安排：&/b&15次每组，4~6组，间歇1~2分钟&/p&&br&&p&&b&二：剪蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&244& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62c19a0c4afeb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&锻炼的肌肉：&/b&臀大肌、股四头肌、腘绳肌等&/p&&br&&ol&&li&&p&直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。&br&&/p&&/li&&li&&p&一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。&/p&&/li&&li&&p&下蹲！&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。&/p&&/li&&li&&p&下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。&b&（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）&/b&&/p&&/li&&li&&p&在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）&/p&&/li&&li&&p&从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。&/p&&/li&&li&&p&左腿膝关节不要超过脚尖&/p&&/li&&li&&p&右腿膝关节不要撞击地面。&/p&&/li&&li&&p&双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。&/p&&/li&&/ol&&p&
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。&/p&&br&&p&&b&初期：&/b&跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bf62b60f494a8ee4cc86831_r.jpg&&&/figure&&p&跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&负重跨步剪蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b2fed6e57ae33e3ef130c8_r.jpg&&&/figure&&p&和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&保加利亚单腿蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a6a94ac83fb5ac6a6c628b7d_r.jpg&&&/figure&&p&保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。&/p&&p&2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰&/p&&p&3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。&/p&&p&4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直&/p&&p&5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。&/p&&p&6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。&/p&&p&7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。&/p&&br&&p&&strong&更多剪蹲相关信息：&/strong&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&三：俯卧撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15db188ec5db4f262c2c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。&/p&&br&&p&可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。&/p&&br&&p&俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！&/p&&p&1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧&/p&&p&2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。&/p&&p&3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些&/p&&br&&p&&b&初学者：&/b&徒手俯卧撑&/p&&br&&p&&b&中级：&/b&单侧加深俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25a77d126e39f927bdb253_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。&/p&&br&&p&&b&高级：&/b&单手俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/w/i/j/wij.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&单臂俯卧撑& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/51g1c6ij_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&单臂俯卧撑&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html&/span&
&/a&&br&&p&最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点&/p&&br&&p&&b&四 仰卧划船&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbccef5d57_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。&/p&&br&&p&&b&锻炼肌肉：&/b&斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等&/p&&br&&p&&b&做法：&/b&&/p&&p&1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。&/p&&p&2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。&/p&&p&3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。&/p&&p&4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。&/p&&br&&p&&b&初级练习：&/b&仰卧划船&/p&&br&&p&&b&中级练习：&/b&TRX划船&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_b.jpg& data-rawwidth=&1014& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1014& data-original=&https://pic4.zhimg.com/87d5d859fdfb14d8714fbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。&/p&&br&&p&&b&高级练习：&/b&引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/95a7ad875f354aa3fdb36e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。&/p&&br&&p&&b&五 腰腹肌群练习&/b&&/p&&br&&p&腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！&/p&&br&&p&我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。&/p&&br&&p&&b&1.仰卧卷腹&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/57e6f13dfb266ddd972f_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&br&&p&就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！&/p&&br&&p&&b&2.俯卧挺身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/385fbe2533_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面&/p&&br&&p&&b&3.仰卧等车&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50d2a61a292dbdfa27e4d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4.侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0af67f970c78ca6f04a306cf9bb258c0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股&/p&&br&&p&&b&以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。&/b&&/p&&br&&p&！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！&/p&&br&&p&&b&下面是一些推荐的安排方式：&/b&&/p&&br&&p&&b&1.重复训练法，（初级）&/b&以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。&/p&&br&&p&&b&2.循环训练法，（中级）&/b&以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。&/p&&br&&p&&b&3.高强度循环训练，（高级）&/b&以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……&/p&&br&&p&&b&最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。&/b&&/p&&br&&p&1.下背部牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8beaebc237ce322cba38_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.大腿后侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.大腿前侧肌群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ede533d01dfb2bc98be0beb80bdd6d71_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.臀部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a92a47937eba52ac5f96dbcb0caf2e9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&5.胸大肌牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_b.jpg& data-rawwidth=&836& data-rawheight=&1254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/46bfe33bbd44acc12885ed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&6.背部肌肉牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3f300aa18f97cb6aaff3587b20fef2d1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注&b&“古德体育”&/b&微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！&/p&&br&&p&对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，不小心带过4支国家队，除了专业我还能说说么？ 健身者必读的理论指导课 首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目…
&p&补个各地区口腔医院排行榜：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&全国口腔医院排行榜（分地区） - 二师兄的脑洞大又圆 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&------------------------------以下是原答案的分割线---------------------------------&/p&&p&非请自来，结合自身经验说一下，我觉得对于保养牙齿最大的误区就是：&b&对牙周疾病认识不足，甚至直接忽视&/b&。“牙疼不是病，疼起来真要命”这句话很能概括一大部分人的想法：偶尔的牙疼、出血，都不是什么毛病，“上火”而已，只要没有龋齿，那么我的牙就是健康的。但是很不幸，这真的是病，得治。如果说龋齿会导致最严重的后果是你需要拔掉它，那么牙周疾病则会导致你满口的牙齿早早松动，甚至脱落。所以&b&牙龈炎、牙周炎的危害其实更大，且通常被主动忽视！&/b&&/p&&p&相对于人们对龋齿的了解，很多人对牙周疾病的认识可以说是零，主要的原因可能是：&br&1、龋齿直观可见，牙周疾病不够直观；&br&2、龋齿发展周期相对较短，牙周疾病发展周期长；&br&3、短期内，龋齿发病痛苦程度较牙周疾病要高；（但长期来看，牙周疾病导致的牙齿早早脱落，痛苦程度会更高）&br&4、长久以来各种广告，宣传，对龋齿有足够的曝光，对牙周疾病曝光&b&严重&/b&不足。&/p&&p&正因为对牙周疾病的有意无意忽视，再加上对牙线，牙缝刷，漱口水等使用的不足（只刷牙真的是不够的，哪怕一次10分钟），而且多数人也没有定期看牙医的习惯，所以绝大多数人应该都有或轻或重的牙周问题。这直接导致的后果就是，即使你没龋齿，那么严重点，20岁+、30岁+牙齿就开始松动甚至脱落，稍好点，50+、60+牙齿就开始松动脱落。可能说到这里会有人问：60岁左右开始掉牙不是正常的么？这真的不正常好嘛！！！保护好牙齿，7、80岁+依然满口原装才是正常的！！！侵袭性牙周炎就是&b&造成牙齿松动和脱落&/b&的第一主因，而且，这个病不仅仅是口腔卫生的问题，它还表现有一定的遗传背景！&/p&&p&&b&牙周炎与牙结石&/b&&br&通常牙周炎的发展路径是：牙菌斑——牙结石——牙龈炎——牙周炎——牙齿松动——牙齿脱落。当形成牙结石后，牙结石会挤占牙龈的位置，造成牙龈红肿、退缩，吃东西或者刷牙出血，再严重就会造成牙槽骨吸收，露出牙根，当牙根露出太多，也就不可避免的造成牙齿松动和脱落。所以抑制牙菌斑和定期清除牙结石是关键。怎么清除牙结石？洗牙！&br&&b&牙结石与洗牙&/b&&br&关于洗牙，很多人还存在误区：洗完牙我的牙缝咋变大了，是不是洗牙弄的？这个真不是，牙缝是因为之前填在里面的牙结石和脏东西被洗掉了，所以露出了缝隙。而且很不幸，牙缝已经形成就无法再回去了，这也从另一个侧面说明你之前的牙龈问题很严重了！还有人说，那我干脆不洗了，那么大牙缝太难看，那我能说你这是因噎废食么？难道你觉得4、50岁的时候就开始满口假牙会更好看？（之前看过知乎一个关于口腔保护的讨论，有一个回答说，他平时基本不怎么刷牙，牙齿不黄，没有口臭，也没有龋齿，只是偶尔咬苹果的时候带点血，漱漱口就没事了。看到这里我就呵呵了，评论里面也有几个人评价他”无知者无畏“，我也把这种行为理解为一种无知的炫耀，希望他4、50岁时看到他现在的答案，不要哭就好。）&br&&b&洗牙场所的选择&/b&&br&这个是亲身例子！！！大学毕业后在北京一个小医院第一次洗牙，然后保持每2年洗3次牙的频率，期间去过那个著名的佳美口腔，去过小医院，也团购过洗牙券，直至最近1、2年，发现洗牙后在刷牙时仍然牙龈出血，遂去北大口腔医院检查，医生告知，外表看起来没结石了，但龈下结石很重，基本上属于从没清理过那种，所以一直刺激牙龈出血，而且已经发展成了牙周炎，牙槽骨吸收，部分牙齿松动，需要进行龈下刮治，看看是否能保住那几颗松动牙齿！！！摔！楼主才30出头呀，这里面固然有我重视程度不够的问题，但也有被各种小诊所，小医院耽误的原因，所以楼主以血的教训告诉各位：&b&洗牙，请一定选择正规专科医院！&/b&&/p&&p&最后补充些经验，有医生处听来的，也有自己久病成医总结的：&br&关于刷牙：这是抑制牙菌斑形成最常用的方法，我的习惯，一天3顿饭，饭后刷3次牙。要保证姿势正确，长久不正确的姿势，会损伤牙釉质，至于正确姿势请搜索或问医生。&br&关于牙线：请保持每天使用，尤其是吃过晚饭，刷完牙后，你会发现牙缝中会有一些死角真的刷不到，牙线会带出来一些黄色的软软的牙垢，它矿化后就是牙结石。&br&关于漱口水：非处方漱口水不会引起任何问题，含酒精的会很辣，如果受不了可以选择不含酒精的。我的习惯，刷完牙后会含漱一次。&br&关于牙刷：尽量选择质量好的牙刷，个人尤其推荐电动牙刷，品牌和功能请自行百度，不做推荐了。&br&关于牙膏：&b&【不要相信广告】【不要相信广告】【不要相信广告】&/b&，原因请自行搜索牙膏清洁牙齿的原理。使用功能性牙膏请请咨询大夫！另外，没病别乱用！&br&关于洗牙：正规专科医院，每半年检查一次牙齿，听从大夫建议。&br&关于用药：请先摒弃所谓”上火“的概念，更不要提什么”虚火“，”实火“，如果有人告诉你上火了，那么请TA用科学的态度解释一下什么叫”上火“，虚火和实火有啥区别，请用你能听得懂的语言解释下，别扯五行，别扯辩证，科学点。我的态度就是，别乱用药，去医院检查，听大夫的。&/p&&p&-----------------------------------第一次update的分割线-----------------------------------&/p&&p&从评论和其他答案来看，&b&确实很多人有牙周问题，也确实一直不重视！&/b&做一次update。&br&1、首先声明，我不是医生，是患者，所谓的“久病成医”而已，任何口腔健康、保护、疾病问题，请去医院检查（再说知乎也不是医院啊，我只是来回答题主“常见误区”问题的，并不会看病啊！）&br&2、感谢评论中提供牙刷信息的几位知友&br&3、北京最好（有名）的牙科医院是北大口腔，三甲专科&br&4、请看到答案后，所有发现刷牙出血、嘬出血、咬x出血，总之各种牙龈出血的知友尽早去医院检查&br&5、即使不出血，也最好&b&每年做一次常规检查&/b&&br&6、&b&牙龈退缩和牙槽骨吸收，是不可逆的&/b&！一旦发生，只能是通过各种治疗手段尽量控制住发展&br&7、牙周炎患者的牙槽骨退化速度，是正常人的N倍&br&8、再次强调：&b&绝大多数人存在或轻或重的牙周问题！&/b&&br&也的确存在少部分人，就是不怎么在意牙齿，但牙口倍儿好，这应该是先天体质原因，请不要模仿，从个人摸索的经验来看，对于口腔液偏酸性的人来说确实非常不易结石，但易患龋齿；而偏碱性的人则易沉淀矿物质形成牙结石（我属于后者）。不论属于哪类，保持好口腔卫生和健康，总归会让你远离这两种口腔疾病。&/p&&p&再说一下我当前的治疗情况：&br&已经做完两轮刮治，费用大概是2000多（医保报销比例极低，多数自费），其中左上有一颗臼齿2度松动（在和医生交流的过程中得知，这颗牙齿其实早在本人10岁左右就已经表现出牙周炎症状，所以说这病有遗传性。。。），医生建议拔除，然后种植牙。另外几颗臼齿要做翻瓣术治疗，其中一颗需要植骨，种植+翻瓣术+植骨，总共&b&费用在3w+&/b&。。。治疗过程大概需要半年。。。所以，为了自己的健康，也为了钱包的健康，请爱护好自己的牙周！&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------------------------第二次update的分割线-----------------------------------&/p&&p&评论中有人指出文中“功能性牙膏都是骗人的”这个说法不妥，仔细考虑一下，确实不妥，已修改。本意是想表达“请不要随便相信广告中对牙膏“功能性”的描述”。例如含消炎镇痛成分的牙膏，确实能在一定程度上缓解牙龈红肿和出血，但是，治标不治本呀！如果是牙结石刺激造成的牙龈红肿和出血，使用消炎镇痛牙膏甚至在一定程度上掩盖了病情的发展，给使用者造成好转的错觉！&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------------------------第三次update的分割线-----------------------------------&/p&&p&再介绍些经验和医生的建议&/p&&p&关于牙缝刷：对于不论是任何原因造成的牙缝较大，单纯刷牙和使用牙线，对牙齿缝隙的清洁都是有些力有不逮，最好同时使用牙缝刷。牙缝刷分大号和小号，可根据自己的情况酌情选择。&/p&&p&关于牙膏：再次强调&b&不要随便相信广告&/b&，常见的牙膏广告至少带来了两个误区：&/p&&p&1，对预防龋齿的过度宣传，造成普通人印象中“没有龋齿 = 没有牙病的错觉”；&/p&&p&2，过度吹嘘功效性，让人感觉牙膏可以“治疗”某些口腔问题（疾病）&/p&&p&非医用牙膏吹嘘功效性，基本上等同于吃保健品治病，这不仅是收智商税的问题，还耽误治疗。牙膏洁牙的原理在于用物理研磨的方法去除牙菌斑，广告中吹嘘的那些功能性的有效成分，别说只是每次刷牙涂上那点，甚至你把整管牙膏吃了都不一定有效。不信你买50元一管的牙膏，每5天刷一次牙，和买10元一管的牙膏，每天刷2次牙试试对比效果。&/p&&p&关于电动牙刷：主要是旋转式和声波式，普通人随便，哪个习惯用哪个；&b&牙周病患者请尽量使用声波式&/b&。因为牙周病患者口腔环境本身就比正常人复杂，想要做好日常清理也比正常人时间久，而且牙周也相对正常人更脆弱，声波式牙刷比旋转式对牙龈的刺激相对小些，所以牙周病患者推荐使用声波式。&/p&
补个各地区口腔医院排行榜： ------------------------------以下是原答案的分割线---------------------------------非请自来，结合自身经验说一下，我觉得对于保养牙齿最大的误区就是：对牙…
主要就是&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/playlist%3Flist%3DPLBD598B& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&youtube.com 的页面&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里面的视频，考虑到时间很长&需要翻墙&内容冗余，阅读成本高。。直接重新编辑一个图文说明。以 Q&A 形式叙述。&br&&br&&br&&b&1.问：什么是坐？为什么要坐？&/b&&br&答：&br&人的基本静态姿势站/坐/蹲/躺(动态：走/跑/跳），坐是比较稳定，需要肌肉用力较少的直立姿势。相比之下，躺最稳定舒适，但不直立，不方便观察/上肢操作；蹲稳定性没坐好易疲劳；站稳定性也没坐好，重心更高，力矩大需要更多肌肉发力维持稳定。&br&变种的坐包括：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/469fddb717b37d17c4a872_b.jpg& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&br&瑜伽英雄式&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/57faf9a75d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&901& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/57faf9a75d_r.jpg&&&/figure&&br&盘腿&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/94fd6bfe762bcadd8854cff8fbbd7150_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic1.zhimg.com/94fd6bfe762bcadd8854cff8fbbd7150_r.jpg&&&/figure&&br&坐在椅子上&br&&br&&b&2.问：正确的坐姿正确在什么地方？什么是正确的坐姿？&/b&&br&答：正确的坐姿，应该用较少的肌肉维持稳定，并使各个关节压力最小。&br&在坐姿中，压力最大的关节就是承受上半身重量的腰椎间盘（好几个），和骶髂关节。&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fb10c3c2eca9_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&302&&&/figure&（不是上半身关节或者颈椎胸椎是因为这些关节只需要支撑部分上半身重量而不是整个，不是腿和骨盆是因为它们都有椅子支撑。）&/p&&p&所以正确的坐姿应该在不增加其它关节压力的前提下尽量减小腰椎间盘压力。骶髂关节虽受力多，但骶髂关节属于微动关节，十分结实，比椎间盘承受能力大很多。&/p&&p&因此保持脊柱竖直即是一个合理的坐姿。&/p&&p&于是方便工作学习的合理的坐姿应该是：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8f12c027c0388c2aaf5c9_b.jpg& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&564& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&*注：评论中很多纠结双膝并拢，我自己感觉了下，可以让脚往两侧一些，保持腿大致竖直，膝盖不会外翻即可。&br&&br&&p&&b&3.问：有什么常见错误的坐姿？是如何形成的？有什么解决办法？&/b&&/p&&p&答：&/p&&p&杀手级坐姿1：驼背&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9fb0dc2e7e19b6b87a9e0a4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9fb0dc2e7e19b6b87a9e0a4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&危害：弯曲后极大的增大腰椎颈椎压力。&/p&&br&&p&成因：久坐造成稳定肌肉疲劳，往前没有支撑，往后有椅背，且前倾难度大于后倾，于是骨盆后倾放松稳定肌，腰就弯了，眼睛又需要直视，头就抬起来，颈椎弯了。&/p&&br&&p&解决办法：坐时屁股尽量坐到椅子后面，增加腰部支撑和定时起来活动。平常多拉伸，尤其是髂腰肌与股四头肌。&/p&&br&&p&杀手级坐姿2：半躺半坐。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d1f4e0ab2aa2abe06cc74fc2d2d5e5c2_b.jpg& data-rawwidth=&818& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&818& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d1f4e0ab2aa2abe06cc74fc2d2d5e5c2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c2e6ae8c0dd4a8aa65b8_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&569& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&br&&br&&p&危害：严重挤压腰椎间盘，损害脊柱自然弯曲，造成驼背，进而坐直看电脑时必须抬头，压迫颈椎。&/p&&br&&p&成因：沙发等座位过宽，屁股做不到底，或屈髋肌疲劳，久坐无靠背支撑肌肉疲劳，遂往后靠，腰部悬空无支撑，压力全在腰椎间盘上。&/p&&br&&p&解决办法：坐时要坐到底，让椅背给腰椎提供支撑，坐不到底的话就换座位或在悬空处给予腰部支撑，并且定时起来活动消除疲劳。&/p&&br&&p&杀手级坐姿3：左依右靠&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4c2ee5deafca1f8fc4c98ca_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e4c2ee5deafca1f8fc4c98ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5fe2adf1e5d48bfa4224d3_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5fe2adf1e5d48bfa4224d3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cd7be3d70ba187f9ed46c7c9bc0124fc_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cd7be3d70ba187f9ed46c7c9bc0124fc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&危害：造成脊柱歪斜，脊柱侧弯，高低肩等。&/p&&br&&p&成因：姿势的左右不对称造成不平衡。&/p&&br&&p&解决办法：坐正。&/p&&br&&p&杀手级坐姿4：翘脚/二郎腿&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2ca16be2efc3bda7dd17fe_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&574& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7b5b3ef59ff8fc4fd54d84_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d7b5b3ef59ff8fc4fd54d84_r.jpg&&&/figure&&p&危害：骨盆歪斜，腰椎后凸，脊柱侧弯，颈椎前凸。大杀器&/p&&br&&p&成因：久坐骨盆后倾→大腿打开不美观或者不稳定/肌肉酸胀需拉伸→翘脚→骨盆更加后倾→腰部后凸→颈椎前凸 &/p&&br&&p&解决办法：坐正。&/p&&br&&p&所以总结一下，正确坐姿的关键是：&/p&&p&1.不要骨盆后倾，坐姿骨盆需正直，坐骨支撑尾骨悬空&/p&&p&注：骨盆后倾和大腿张开，应该是髂腰肌疲劳然后放松所致。髂腰肌功能是屈髋与髋外旋，所以收缩时能稳定坐姿+并拢双腿。放松伸长时骨盆后倾和股骨头外转。&/p&&p&2.坐到椅子底部，腰部有支撑来维持脊柱竖直，从而减少稳定肌的疲劳&/p&&p&3.双腿大致保持竖直，膝盖不外翻。&/p&&p&4.不宜久坐，定时起来活动&/p&&p&5.平时拉伸和运动，具体运动可以看高科兄的回答&/p&&br&&br&&p&为了人能保持正确姿势，在用电脑/看书/写字等时需要配置合适的椅子/桌子/显示器/键盘&/p&&p&具体参考视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ4NTI1NDky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正确的坐姿—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&也可以考虑站姿工作&/p&&p&另我自己观察很多人本身都有体姿问题（包括我自己），也是导致坐姿不正的原因之一。。体姿纠正比较复杂，我也没很好的解决办法，就先不讨论了，有兴趣可以自己研究。解剖列车，肌动学神马的入门还可以。大的可以算是属于pt方面的内容吧。&/p&&br&&br&&p&配件推荐：&/p&&p&看书支架可以淘宝搜『读书架』&/p&&p&电脑的话本想推荐那种三节腿可以各种旋转的，再搜了下淘宝发现又新出好几款碉堡的。大家自己搜电脑架吧。&/p&&p&用鼠标手腕痛可以试试轨迹球的，只用动大拇指，我自己现在用罗技 m570挺不错。&/p&
主要就是里面的视频，考虑到时间很长&需要翻墙&内容冗余，阅读成本高。。直接重新编辑一个图文说明。以 Q&A 形式叙述。 1.问：什么是坐？为什么要坐？ 答： 人的基本静态姿势站/坐/蹲/躺(动态：走/跑/跳），坐是比较稳定，需要肌肉用力较…
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时候我们第一次见面，那时他已经没有办法保持稳定的站立姿势超过10秒钟，走路的时候像一个畸形儿。当然我们只是偶尔碰面，我才知道了这件事，到了这个程度我没有能力解决问题，后来北医三院确认为痉挛性截瘫，再后来做康复没有什么效果，我再通电话问的时候，这男孩回家了，不知道现在情况怎么样。&br&&/p&&p&
去年我开始在优体给小孩儿上课的时候，发现不少孩子有体态的问题，一般来说孩子的体态问题是6岁以后出现的，因为肌肉和力量开始明显增长，如果这期间很多运动动作出现错误，可能出现肌肉不平衡，这些失衡的现象就导致了体态问题，会引起运动损伤，降低运动效率，最后还可能使得神经系统发育受损，如果还经常玩手机，玩儿网游，出现开头那种问题不是不可能。体态问题对于任何人的影响基本一致，所有人都应该重视。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6岁以前就出现了体态问题，极有可能就是模仿你的姿态而来。&/p&&p&今天的文章说明如何保持正确坐姿：&/p&&p&之前挂过这图：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/58d95ef8cd760fbd31b1e_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/58d95ef8cd760fbd31b1e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、左为错误坐姿，&/b&&/p&&p&看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的&b&“标准错误姿势&/b&”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。&/p&&p&&b&二、如何通过练习把这些问题改善呢？&/b&如果你没有专业教练指导的话，其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。&/p&&p&正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。&b&另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提&/b&。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/adfde4f857e630b04a677d_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&396& class=&content_image& width=&396&&&/figure&用电脑同理 ，使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。 （左为错误姿势，右为正确姿势）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2e6ed83b59b35e08f615ae_b.jpg& data-rawheight=&219& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&/p&&p&&b&三、&/b&&b&简单的自我颈部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&画圆：&/p&&p&1） 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&2） 保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&&b&四、&/b&&b&简单的自我腰部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&1）DyingBug&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/38cf7adeff4a48_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&这个动作可能大家见过，我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作，否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来，就贴着地面。练习时双腿慢慢下降，在下降过程中腹部持续紧张，一定保持腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。一共练习30次&/p&&p&2）臀桥：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b3f6f29f3a5db0bc4638_b.jpg& data-rawheight=&391& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b3f6f29f3a5db0bc4638_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作大家可能很熟悉，但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明，始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。一共练习30次&br&-------------------------------------------------------------&p&最近补充：每次发这种基本动作贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入公众号的MTM线上公开课。&/p&&p&公众号jlgaoke&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，}