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锻炼腹肌最有效的方法 常做这几种运动打造腹肌美男
来源：七丽女性网
腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌，袁姗姗的马甲线就是完美腹肌的呈现。那么，练腹肌最好的方法是什么？怎么练腹肌最有效呢？
练腹肌最好的方法：每天坚持跑1500米练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。一般来说，练腹肌前建议先减脂为宜，特别是体重太胖的人，健身开始阶段建议先减脂，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。不过，对于一个不怎么胖的人来说没有要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。练腹肌最好的方法：倒挂式仰卧起坐倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从1磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也有点危险的，特别如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。倒挂式仰卧起坐：所谓倒挂式仰卧起坐就是可选择倒挂在单杠上做仰卧起坐。注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。练腹肌最好的方法：负重式卷腹想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。不过，如果选择负重卷腹的话，效果会更好哦。可以负重在胸口，也可以头部，不过后者较难一些，建议最好选择前者。负重在胸口的卷腹：每组20次，共做5组。（1）双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。（2）腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身，注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有，卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。女生必看:越练越丑的十个健美动作,你中招了没!
搜搜企：本文主要面向维秘超模审美和软妹子形体训练，不适用于肌肉女审美和强壮腰腿训练，男生和立志成为女汉子的妹纸慎用哦~
1、负重体侧屈
在健身房经常看到有女生练这动作练得不亦乐乎，她们希望能靠这个动作减掉侧腰的赘肉，教练们似乎也喜欢带着学员练。 然而这个动作不论站着、在罗马椅上、或者在床上都不会减少脂肪，也不能练出腰线，更可能的情况是把腰两侧的曲线给练没了，变成iPad平板腰。
2、单手提重物行走
有专家说这是个好动作。没错，这是个功能性好动作，但是不适合女生，它能够让你变得很强壮，而对于形体的作用是：变成平板腰。万一你想练成粗腰粗腿，可以考虑这个动作。
3、负重耸肩
这动作能够让你练成高高的斜方肌，视觉上让脖子变短，给人一种霸气感，适合男性。不过美女你真的也需要这样的视觉效果吗？
4、负重推举
负重推举是宽肩的利器，宽阔的肩膀，很有安全感，让人情不自禁想要去依靠，可以安利给自己的男票去练，自己就别练了。
5、举重类动作
抓举、挺举、高翻，都是练成虎背熊腰的好动作。如果不是运动员，最好一个颜色也不要给它。
6、爆发力跳跃
不要轻易尝试蛙跳、深蹲跳、跳箱等动作，因为等你的脂肪跳没了，也差不多成了肌肉金刚腿了。一些高强度的燃脂操，为了减掉脂肪急功近利，结果可能是——该瘦的地方（腿）不瘦，不该瘦的地方（胸）瘦了。
7、腹肌撕裂者
看这名字就知道是给男人设计的，目的是练出发达的腹肌块和人鱼线。很多软妹子也通过腹肌撕裂者欢乐地虐成了平板腰。也有些个例练了没粗腰的，一般是易瘦体态、天生骨盆较宽腰窄的妹子。 比较推荐的腹部训练有：吐气收腹式卷腹、空中蹬车、收腹式平板支撑、瘦腰大法。
8、负重提踵
有人说提踵能瘦小腿？事实是——提踵提踵，越提越肿。
9、腿屈伸、倒蹬腿
这两个器械训练，完全就是练粗腿的。
10、负重深蹲
单纯地说深蹲会让腿变粗是片面的，要让深蹲翘臀并且尽量减少粗腿也是可能的。但是这需要：非常标准的深蹲技术（难）、自己本身是易瘦体态（腿长而直、骨盆和脊柱端正等）。 对于大多数人来讲，大重量深蹲粗腿是必然的（特别是易胖体态者）。我们有很多动作能比深蹲更好地练臀，何必去冒那个风险？
搜搜企：很多健身动作都是针对专业健美人士（尤其是男性）设计的，妹纸们为了瘦身、塑造体形，吃尽了苦头坚持这些动作，效果不佳也就算了，万一用力过猛练成肌肉女就追悔莫及了。
其实，对于妹纸来说，想要好身材，做瑜伽就够啦！一样会有运动量，但是绝不会让你长出吓人的肌肉来，而是优雅得变美！学瑜伽，就上搜搜企，我们平台收录万家瑜伽培训机构，覆盖全国各地，随时随地免费查！
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今日搜狐热点女生如何练习胸部，动作到位就可以，不要负重太大反倒适得其反_腾讯视频
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核心提示：用这个简单的动作加强你的双腿、臀部、腹部以及核心力量。
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　　你大概已经习惯了在做下蹲或箭步蹲练习的时候保持上半身固定不动。其实，做以上练习的时候加上些负重或者转动躯干可以让核心部位参与用力，大大提高了训练效果。这样对身体的锻炼更加全面，同时为你参加其他运动项目打下一个良好的身体基础。如果你手中没有医疗球，也可以用哑铃来替代。
　　》站立，双脚间距同肩宽，双手持一个5～8磅重的医疗球在体前，高度大约与肩齐平，双臂伸直，但肘关节不要锁定。收腹，沉肩后展（A）。
　　》右脚后跨一步，身体下降，直到左膝与左踝在一条直线上，成箭步蹲。同时，扭转躯干，放低医疗球至左髋处（B）。右脚返回开始位置，左脚后撤一步做同样的练习，这样算作1次动作。重复练习15次。
(责任编辑：岳代坤)
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