不去健身房 一样能运动增肥 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&　　很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划。　　1俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。　　1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。　　每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。　　手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。　　脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。　　2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。　　在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。　　2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~　　3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。　　总共3个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个一定要多吃，哪怕蛋白质少点，饭要多吃。。。　　最后总结几点健身增肥的要点：　　1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。　　2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼　　3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)　　4，任何动作不超过5组。　　5，每天睡眠至少10小时。　　6，训练日不可做爱，尤其在训练前。　　坚持3个月吧，如果你已经瘦了很多年，不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。（实习编辑：黎建红）相关信息　　在韩国釜山举行的第40届亚洲健美锦标赛上，中国健身教练付晖技压群雄，击败了其他各国选手，获得亚洲健身小姐冠军称号，这也是我国选手第二次夺得这个项目的冠军。这位原本体质瘦弱，经常靠节食控制体重的模特，经过了10年左右的健身锻炼和合理的饮食计划，以优美的外形、高雅的谈吐、出众的气质和卓越的运动能力，实现了自己10年前的梦想。　　健身与健美不同　　付晖说，女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能很多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“恐怖”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。　　付晖说，通过锻炼，自己改变了很多，性格　　瘦女孩想增肥，但不知道如何增肥才能使得增加的不是肥肉。瘦女孩想拥有好身材其实很简单，做做增肥运动吧。下面健身教练就教你如何增肥，简单的增肥运动让你拥有好身材!　　瘦女孩们的身上，除了骨头就是脂肪，因为看起来比别人瘦很多，又怎么吃都不会胖，所以她们大多没有什么运动的意识，在进餐方面也无须节制，想吃什么就吃什么，根本不会计较摄入了多少热量和糖分。而在健身教练看来，这让很多人羡慕的“幸福”却为将来埋下了陷阱。她们虽然四肢纤瘦，但却避免不了成为“小腹婆”，尤其是久坐的白领一族。因为吃不胖，瘦女孩们想要逃离“骨模”族的唯一方法，就是通过运动增加肌肉的含量，让自己看起来更加的结实。　　在生活中，不做“　　我首先要说的健身3分靠练，7分靠吃，科学的饮食才能保证体重的增加。我是首先先增肥，然后再练出肌肉的，朋友们也可以增肥健身两不误，适当的锻炼会更有助于增肌。我的增肥计划基本如下：　　一，饮食方面。三餐定时，摄入优质蛋白，注意膳食搭配，营养均衡，样样都吃这样才能保证健康吸收，长精肉。如果长了赘肉，变成胖子我想也不是你想要的。　　二、锻炼，坚持就可以。给你个表如果在家可以这样锻炼，不必去健身房　　周一：俯卧撑4组，每组力竭。仰卧起坐4组 25-30个　　周二：有氧30分钟，慢跑或者快走　　周三：休息　　周四：引体向上4组力竭 仰卧起坐4组 25-30个 　　周五：有氧30分钟，跳绳也可以　　周六　　随著夏天的脚步迈进，男性的身材也愈加重要，而“肩膀”更是负责挑起倒三角身材的任务起始点，因此为了迎接即将来临的夏天，在这初春时刻，你是否想试著让自己的肩膀更加有型，展现男性应有的“肩”强态度!　　无论在健康或外型上，男性的肩膀都有著相当大的视觉焦点。以健康来说，现代人久坐于办公桌前，使用电脑的机率大增，如果因为姿势不良或长久使用键盘、滑鼠，久而久之，肩颈就会觉得僵硬、不舒服，如果能加强锻炼的话，不但能强化肌力，更能缓解日后肩部不适的情况发生。以外型来说，壮阔的肩膀是标准的衣架子，不但能撑起衣服的线条，整体肌肉线条也相当好看，让人投以钦羡眼光。　　影响肩部造型最重要的是三角肌(包绕肩关节的肌　　女性丰满一些会呈现一种健康美，所以消瘦的女性也需增肥变得性感一些。这里介绍一套运动，既可以增肥，又可能丰胸美体，赶紧行动吧!　　在减肥大潮占着主导地位的今天，她们的心声是否会让求美者引以为诫，亦或是倡导另一美体新观念，让丰满而韵味十足的身材粉墨登场?　　过度瘦弱者想丰满起来的心情往往与减肥者一样迫切。如何才能拥有丰满的身材呢?　　适度运动丰身美体　　身体瘦弱者不宜参加运动吗?健身美体有术的健身房教练认为，瘦弱者参加适度的运动，对美体大有裨益。要令身材丰满而富有韵味，瘦弱者不妨选用游泳、韵律操、俯卧撑等运动项目。此外，女士们还不妨在家里采取另外两种行之有效的美体运动、健胸运动和健胃运动。　　&
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3种运动方式会让人越练越胖
图片来源：华盖创意
　　很多人希望通过运动来减肥，可是，错误的运动方法只会让人越练越胖。专家指出，以下3类运动会让人越练越胖。&
　　1.大运动量的运动。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。
　　2.短时间运动。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，减肥效果肯定不好。
　　3.快速爆发力运动。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。(摘自日《老年日报》06版)
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看过本文的人还看过让你越练越胖的5大错误锻炼方式，改正了才能有进步！
很多健身的小伙伴们遇到的最让人痛苦的事情就是，明明说好的瘦身减脂的怎么会越来越胖呢。因为每个人的自身条件不一样，不是每种都对我们的身体是好的，练了不合适自己的动作或者是动作不标准等等原因，都会导致我们的健身效果为零甚至为负。下面来总结一下导致你越来越胖的几大原因。
1.时间太长
许多们认为锻炼时间越长我们的健身效果越好，这是一个新人经常容易犯的错误。过长时间的锻炼不但会让我们的身体感到负担沉重会不适，而且身体因为外界压力过大进入保护阶段。我们是新陈代谢速度变的越来越慢，然后我们的健身结果就是越来越胖。
不但如此长时间过度的有氧运动还会让我们的身体加速衰老，是不是很可怕呢。所以建议健身的朋友们把每次有氧健身的时间定在不超过一个小时比较好，最好在40分钟左右。我们还可以搭配一些力量型的配合一起做锻炼，这样我们的效果会更好。
2.只练部分肌肉
很多人健身只是单一的练一个部分比如腹肌。性感的腹肌当然是每个人都想练好后秀给大家看的。但是我们身体是一个肌肉群体。不是说你只做针对你腹部的锻炼你就能取得最好的效果，很多时候我们是的锻炼是通过别的部分肌肉来拉伸锻炼到另外一个部分的肌肉的。而且不管做什么部分肌肉的锻炼，我们都要结合锻炼全身的运动一起做效果才能达到最佳。比如搭配瑜伽跑步和器械负重结合在一起。
3.依赖器械
器械虽然是一个很好帮助我们健身的工具，但是不能过度的依赖它。每次去健身就在器械上做锻炼别的不做其实效果是不好的。它不能代替很多我们的基本动作，比如深蹲硬拉等等。而且单一的器械健身容易让我们的肌肉锻炼不平衡，从而导致肌肉容易拉伤这样得不偿失。其实基础的动作对我们的收益是非常大的，不小小看他们的哦。我们在做好基础动作后，你会发现做器械健身感觉轻松了很多，效果也更加明显了。
4.单一计划
每天都在重复的一模一样的锻炼内容，这个明显会让我们的锻炼效果停滞甚至是倒退。任何一种你觉得锻炼效果很好的动作，每天重复不停的做你的身体早就习惯了这样的话不再能刺激到我们的肌肉当然没有效果了。我们可以适当的变形一下我们的动作，还可以把不同的动作结合起来一起做。这样才能让效果更好更快的达成我们的目标。
5.休息时间过长
很多健身朋友们在进行健身锻炼后就觉得累了，然后就在旁边休息玩手机或者睡觉。一休息就是一个小时，拜托你锻炼才半个小时啊，你休息那么久不但让你的锻炼效果毫无意义，而且容易让身体的肉反弹，这样能不越来越胖么。而且这样还容易因为不专心导致自己在器械上容易受伤，得不偿失。
以上5点就是造成我们健身越来越胖的原因，希望大家都能慢慢的改掉。这样我们才能让自己的健身效果一步步的变得更好。除此之外造成我们发胖的原因还有就是不健康的饮食情况，比如油腻辛辣的，这些是一定要戒掉的。
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哪个瞬间让你决定辞职
2017年马上就要过去了，这一年，你生活得开心吗？关于职场受的那些委屈，说起来，每年都有一堆糟心事。
今年的哪个瞬间，发生了什么事情，让你下定决心辞职呢？深层次原因是什么呢？最后辞职了吗？想听听你们的故事~~~~~
Copyright (C)360.cn. All Rights Reserved.减肥锻炼为什么还是会‘胖’？
— —我想减肥又不喜欢运动怎么办？
— —我运动量挺大的为什么还不瘦？
— —我应该关注体重还是我的体脂率？
不少人选择运动健身，除了保持健康外，还抱着减肥的企图，同时不少刚开始运动的人可能会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重突然增加几公斤，然后开始百思不得其解，为什么会这个样子？
最近不止一位两位的朋友有这样的疑惑，那么今天，就跟你来聊聊减重和减脂的事儿。
当然我们知道，不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长，但以一般刚开始运动的人的运动强度，肌肉生长的速度其实是很缓慢的，平均起来一天可能只有0.0X公斤左右（当然重训会长得更快一些），显然不会是短期内体重突然增加的原因。
其实这种现象，最主要是由于身体调整能量分配的关系。脂肪是存储能量非常有效率的形式。但是要分解脂肪作为能量来源，却是个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量，脂肪燃烧的速度就会跟不上，必须要由能够快速分解产生ATP的碳水化合物来一起供给能量。
因此，规律的运动对身体而言是一个讯号，告诉身体：现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量，所以要多储存一些碳水化合物，少储存一点脂肪，以免能量供给失调。
而在动物体内堆积大量碳水化合物的方式，就是肝糖了。运动大量消耗肝糖之后，会刺激肌肉组织提高对营养的吸收（相对脂肪细胞吸收得就少），令肌肉组织大量堆积肝糖（越多热量变成肝糖，变成脂肪的热量就越少）。而许多耐力型的运动选手，为了提升运动表现，会以高碳水化合物的饮食配合训练，在最好的状况下，甚至可以把肝糖提升到2-3倍之多。
肝糖虽然分解的快，可以在短时间内提供大量能量，但储存的效率却不好（跟脂肪相反）。身体每合成1g的肝糖，就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量，那么久会伴随着1.2kg的水分和肝糖一起储存，总共增加1.6kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存，则只有区区200g左右的重量而已。
另外一个比较次要的原因是，由于刚开始运动的人肌肉耐力往往还不足，容易在运动后隔天开始产生延展性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发言，是正常现象，在复原过后肌力和肌肉耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象，也会使体重稍微上升。
这两个因素一起作用，会使得刚开始运动的人体重上升一些，但这些现象都只是单纯的让去脂体重增加，和脂肪重并没有关系，可以不必担心。也就是说你的脂肪并没有增多，相反还会减少。实际上我们是要减脂而非减重。
减脂运动的原理
减脂运动一般是这样的：有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。
在运动中，身体内肌糖原和肝糖原大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水。也就是说，当你在身体储存了100g肝糖原的时候，也会再储存上3倍的水，即总重量将增加到400g。
因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段，不要慌乱，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。
减重不等于减脂
很多人把减重和减脂混为一谈，减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。减肥的时候，我们要减的不是骨骼，不是肌肉，不是身体水分，而是要减脂肪，要降低体脂率。
通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高了骨骼密度，增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能，提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪，却增加了相同体积的的肌肉，脂肪会带给你臃肿，而肌肉就不一样，肌肉带给你紧实，那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重，但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。
如果你发现体重变重了，但是整体体型反而变得更加紧实了，那你就算逆袭成功了，所以我们不该将眼光局限在体重秤上。
减脂增肌要注意什么
1、运动减肥计划制定首先要知道：只有一周三至四次的运动，才能充足燃烧脂肪。一周三天的运动可以交错运动时间，到了周末又可以进行户外减肥运动，这样即可以防止脂肪的堆积，又不会造成身体酸痛。
2、若想增加肌肉量，就要提高运动强度，规律的运动可帮助燃烧体内脂肪，降低体脂肪的比率，也就是增加热量的消耗。
3、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条，并接续普拉提、瑜珈等延展性的课程。
4、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量，否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时，可以吃一些富含蛋白质的食物。
5、研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。
6、不是越剧烈的运动，减肥效果越好，而是持久的小强度有氧运动才更有利天减肥，而且要大于30分钟。
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