健身房一个月的训练计划_图文_百度文库
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健身房一个月的训练计划
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新手必看，健身房初级增肌训练计划！
抱着增肌的念头初入健身房的，一开始没人指导，或者没人带的话，大部分时候都是懵逼的，基本都是在瞎练，我知道我没有说错，因为谁也是在哪一步过来的。
今天我就给大家提供一个初级的增肌训练计划，可以让你在健身之路上少走一点弯路。
在说计划之前，先给大家解释两个力量训练的词语概念，下面的训练计划都在采用。
所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复动作，比如引体向上拉到力竭的概念就是 拉到无法再拉起来为止。
力竭这个概念是非常重要的，因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。
当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
进行力量训练之前，有两点要注意，一是由于现在是冬天，力量训练之前一定要热身，跑步，跳绳啥的都可以，保持在5-10分钟。二是新手进行器械力量训练时，一定要提前找好自己12RM的重量。
一般合理的力量训练不超过一个小时。力量训练一周三到四次。差不多隔天一次， 每个星期穿插着2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。
腹肌训练每周4次左右为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。
下面是一周训练计划，4*10
RM意思是10RM做四组。
胸大肌+肱三头肌：
上斜卧推 4*10
器械夹胸 4*竭力
窄卧推举 4*12 RM
仰卧臂屈伸 4*12
直臂下压 4*12 RM
背阔肌+肱二头肌：
引体向上 4*竭力
T杠下拉 4*竭力
杠铃划船 4*12
单臂哑铃划船 3*12
杠铃弯举 4*10
哑铃交替弯举 4*10 RM
杠铃颈前推
杠铃颈后推 4*12
坐姿哑铃推举 4*12
直臂哑铃飞鸟 4*12
俯身飞鸟 4*12
股四头肌、股二头肌
哈克深蹲 4*10
箭步走 4*10
俯卧腿弯举 6*10
硬拉 4*10 RM
直击腹部肌肉训练方法
上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力
下腹：仰卧举腿、悬垂举腿 3*竭力
上下腹：两头起 3*竭力
腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身 3*20 次
全腹：仰卧左右交替起 3*竭力
上面这些就是初级增肌训练计划了，不敢说可以适用每个人，如果感觉不适合，可以自己根据自己情况作调整。
祝您早日练出自己满意的肌肉！一,合理的饮食+有氧相关信息。
每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。
在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。
一,合理的饮食+有氧相关信息。
每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。
在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。
你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。
有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。
腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。
二, 健身训练计划表
15:46
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .
其他答案（共1个回答）
是一门科学，须有专门人员去指导，锻炼分为外形和力量的锻炼，前者可体现男性外表阳刚之美，后者则体现男性内在修为之美，内外兼修为锻炼的高境界，但应有专业人员的指导，单一锻炼方法不可能完善，应有几种方法共同进行，一般应有半年系统训练，以后坚持每周有两次（１～２小时）的锻炼，你就可能很快达到壮男的形态，望你坚持。饮食应以动、植物高蛋白为主。
国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和...
给你个专业食谱
6:30～7:30
有氧运动，运动前加服左旋肉碱8～10粒，运动后分离乳清蛋白
牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜...
没有固定顺序
经常健身的人,每个星期一套健身顺序,
比如说,周一练胸,周二练背,等等,
认为你的这套顺序是对初学者的,教练给你安排的目的应该是:
腿部肌肉基本和...
每顿饭都必须吃，因为营养无论如何也不能缺：）
早饭要多吃，午饭少吃粮食，多吃菜，晚上就尽量不沾糖、粮食、油。饿了就吃苹果，不削皮，睡前5小时别吃东西。多喝水。对...
上面的那位你到底去健身房锻炼过吗？我锻炼得的时候绝对缺不了水的。因该尽可能的少吃主食多吃蔬菜，喝一些奶就可以了。可以保持住身材。如果是男生就要吃一些牛肉最好。
答: 从科学营养的角度来看，多吃菜少吃饭的做法是非常错误的，长期这样对身体健康极为不利
答: 人的一生，应该是快乐的一生。人活在世上，大概没有几个人愿意在忧愁苦闷中辗转。视快乐为首要的精神享受是天经地义的，同时也是无可非议的。快乐即健康，快乐即幸福，悲观...
答: 这种情况能有性生活　只不过你要注意不要再让她受到伤害　注意吆
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这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区《学生上班族实用非健身房增肌训练方案+中国特色增肌饮食计划》
欢迎社会各界友人加入虎扑训练营微群： 讨论训练，营养，伤病，篮球等等各种话题，验证问题答案休斯顿
其实写这个帖子前我心情比写《实用腹肌训练计划》前还纠结，还忐忑。因为如果一份增肌计划离开了健身房，那么他的可操作性，效果，可实施性就降低了不少。但是并非所有人都有健身房的训练条件和训练时间这个问题不可避免，所以总要照顾到这样一部分训练者，特别是一些年轻人，如果贸贸然直接进入健身房，很有可能因为年龄过小，自控能力不强，出现一些不必要的伤病问题。因此我们今天写一份在不依靠健身房环境下，尽可能用最节俭的手段，做出近似于“训练效果”的“训练”。这里之所以在训练效果和训练两个词语上加上双引号，因为我们之前说过很多次了，如果你想正儿八经的练出好水平，好成绩，那么就老老实实去健身房，而现在没有了健身房，你的“训练”也就不再是我们之前所挂在嘴边上提到的训练，你的训练效果自然要大打折扣。比如正常的增肌计划可能仨月就能有一个大变样，但这份计划可能仨月后你只能获得轻微的改观。比如健身房训练相对安全些，而徒手因为很大程度都是跟自己的身体较劲，所以避不可免的有一些高风险动作，这也是没办法，需要接受和提前做好的心理准备。因为这就好比你给我一万块钱，让我给你盖一个两百平米的房子，我只能用纸和木头给你盖，但如果你给我一千万，我就能给你用上黄金，大理石，道理是一样的。
学生上班族实用非健身房增肌训练方案：
周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。
周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100个。
周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；
&&&&&&&&&& 如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。
周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。
周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：
周日：慢跑5KM。
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中国特色增肌饮食计划：
这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念：
减脂等于减肥，不一定等于减体重；
增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。
这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多；体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。
所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话：增肌永远
比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的
多得多得多的多。
这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢？所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊？原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。
与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注：增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。
最佳方案：麦片100G，牛奶冲；橘子一个；蛋白粉一勺
可替代方案：煎饼果子三个，果断选择不放油条；橘子一个；
可替代方案：豆腐脑一碗；白吉馍一个；橘子一个；茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。
可替代方案：胡辣汤一碗；牛肉面一碗；橘子一个。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋（两个鸡蛋）。
可替代方案：牛肉面两碗；西红柿炒鸡蛋（两个鸡蛋）若干。
可替代方案：各种口味米线两碗；煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。
可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。
最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个
可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个
可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个
可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个
以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所说的饮食安全，增肌快慢都有关系，特此再次说明。
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比蛋白更重要的营养补充《二》：
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营养贴六----减脂：
营养贴七----关节保护：
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拉伸，柔韧很重要：
长身高要注意的几点：
腹肌与大腿的争议：
克服腰部伤病：
下肢关节即肌肉柔韧性的训练方法：
这些回帖亮了
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
学习学习！内容很多啊，感谢国家感谢dang，感谢可乐的辛苦努力，感谢微博让我第一时刻赶到现场
终于等到这个贴了
学习学习！！！！
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
支持楼主!!
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
必须支持啊，好帖
非常实用！！！通过(Bobcats❤LOVE)-Go Kemba！情迷女王城客户端发送.
我去。。
没抢到。。
引用6楼 @ 发表的:
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
你吃苹果干么，香蕉吸收这么快
我去，我直接看饿了。。。
引用4楼 @ 发表的:
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
你这两天就从一级杀到七级了，NB···
引用12楼 @ 发表的:
你这两天就从一级杀到七级了，NB···
这个级数有用吗？
练！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
师傅，我准备过两日给他们写个徒手计划，包括弹力带什么的。这两日好多进不了健身房的人来询问我啊。。。
出手这么快，支持。
可乐哥，这个饮食方案需要每天都做吗？我家里有一对30KG的哑铃，1.2米杠铃杆，还有哑铃凳，卧推架~这些设备该制定怎样的增肌训练计划，我看了你写的那些帖子，还是不懂怎样去安排训练动作。
中午看，饿了…………
我还是减脂吧…………
引用13楼 @ 发表的:
这个级数有用吗？
一毛钱作用都木有
Mark下，减肥后开始这个。
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