求人帮我制定一份健身计划。主要是上肢和腰腹力量。还有每天的饮食。谢谢了。_百度知道
求人帮我制定一份健身计划。主要是上肢和腰腹力量。还有每天的饮食。谢谢了。
男的，高二17岁。BM1670Kcal.升高171体内含量水64%蛋白质19%脂肪11%有专业健身器械。就是不想请私教。顺便问下有必要请私教吗。
我有更好的答案
每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短：酸。这样能增加肌肉的血流量，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟，如、训练后进食蛋白质、休息48小时、较少的脂肪、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮。饮食方面：少吃多餐，以致不能达到期望的效果，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗、宁轻勿假。1． 大重量，腹肌不同于其他肌群。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，其适度的标准是，每组8-12次。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，还有助于排除沉积在肌肉里的废物、面条、米饭等主食及山芋，把哑铃举起来就算完成了任务；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。平时多吃一些高蛋白食品，就要少休息：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度、高密度。使用自由调节重量的器械进行训练。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，而练则由心肺，力量。有氧运动与无氧运动相结合练，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度、多练大肌群，最后用5-10分钟拉伸放松；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，不能超过1分钟，很快地放下、牛排等、深蹲、卧推、持续紧张、组间放松、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌：练立式弯举，同时肌肉需要的恢复时间越长，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、长位移。9． 组间放松，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，频繁地刺激肌肉。力量训练主要有，但力量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、肱三头肌、三角肌四部分、念动一致、顶峰收缩。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，括号里的动作备用，一个动作3组，即练什么就想什么肌肉工作。例如，可以练小腿肌肉。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、多组数，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6。特别是。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头：慢慢地举起：蛋，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸），根本不能长肌肉。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。要使肌肉块迅速增大，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段。很多人忽视了退让性练习，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高，在放下哑铃时，要控制好速度。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，从而对训练产生反应。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，练（训练）、跳绳、游泳。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形，可以练胸大肌和肱三头肌。训练备注：训练一周3次。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，伸的时候不要放到底、低次数，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、发麻、坚实，全神贯注地投入训练。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力、奶，可以练大腿肌肉、慢速度；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）、速度、耐力均有长进，如脱脂牛奶，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习！增大肌肉块的14大秘诀，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，只练胳膊而不练其他部位，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，睡（睡眠）三个方面，中间是40-50分钟的力量训练、蛋清、鱼、去皮家禽、斜方肌和三角肌，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，以及肌肉外形上的明显粗壮等，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高：1）背部：引体向上（颈前下拉），让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，谢谢！、胀，做退让性练习，能够充分刺激肌肉：在训练后的30～90分钟里、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，加快肌肉的恢复：大重量、低次数、饱满、扩张。因此，在训练计划里要多安排硬拉，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作：每做完一组动作都要伸展放松，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、高含量的碳水化合物。这一点极其重要，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。183,771被浏览20,807,459分享邀请回答心肺恢复与热身 慢跑或划船（有氧栏任选） 5到10分钟
（上肢强健）深蹲 空杆 1组 20
（下肢强健）俯卧撑 自重 一组力竭
计划注解：如果一组低于10次，那么改为十组一下
计划注解：如果无法做标准俯卧撑，则用上斜俯卧撑代替
（上肢强健）俯身划船 空杆 1组 20
（下肢强健）箭步蹲 一分钟
（手臂强健）臂弯举 最轻哑铃 2组 极限次数
（手臂强健）过头臂屈伸 最轻哑铃 2组 极限次数
第二天Day2心肺恢复与热身 慢跑或划船（有氧栏任选） 5到10分钟
（肩部强健）站姿推举 空杠 1组 20次
（下肢强健）硬拉 空杠 2组 10次
（下肢强健）腿弯举 最低配重片 1组 20次
（下肢强健）腿推 最低配重片 1组 20次
（肩部强健）侧平举（三角肌中束）前平举（三角肌前束）俯身侧平举（三角肌后束）
最轻哑铃 2组 15次
计划注解；肩部三明治训练法，福临原创，侧平举做1组15 锻炼三角肌中束前平举 1组15次 锻炼三角肌前束俯身侧平举 1组15次 锻炼三角肌后束第三天Day3 心肺恢复与热身 慢跑或划船（有氧栏任选） 5到10分钟
（上肢强健）高位下拉 或引体 使用自体重量，或者最低配重进行 三组 极限次数
（上肢强健）俯卧撑 自重 一组力竭
（上肢强健）俯身划船 空杆 1组 20
（下肢强健）箭步蹲 一分钟
（手臂强健）臂弯举 最轻哑铃 2组 极限次数
（手臂强健）过头臂屈伸 最轻哑铃 2组 极限次数
计划设定,背后的含义训练频率，一周训练三次，对于刚开始恢复训练的人，给予了足够的休息时间，在非力量训练日进行心肺训练。初级阶段，训练配重，全部使用最低的重量，学习正确的动作模式，放下虚荣心，宁轻勿重。训练动作安排，复合动作为主，孤立动作为辅，确保先训练到我们的大肌群，再照顾小肌群。动作模式以剪蹲，深蹲，硬拉，水平推，水平拉作为主要训练项目，提高生活中的运动能力，使身体更具功能性。训练上下肢比重，上肢训练比重高于下肢，对于普通人上肢需要更多刺激，才能得到有效增长，所以上肢训练频率比下肢训练要高，训练量要大。健身饮食最大的错误制定不可执行的饮食计划是许多人的通病，饮食最重要的是养良好的饮食习惯，并不是在生虐自己。每日水煮鸡胸，西兰花，每日摄入超少热量，甚至不吃。恕我直言，除非是职业选手（严格饮食是职业健美健身选手工作的一部分），或是超模（职业需求）许多人从网上拿到一些不可执行饮食计划，照搬照抄。普通人根本不能坚持不切实际的饮食计划。福临设定的可执行饮食计划实例备注：此计划适用于体重在40公斤到60公斤的男女，超过此体重范围请自行进行碳水量的调整。第一餐碳水化合物：小米粥，大米粥，烧饼馒头，花卷，米饭，饼，主食类都可，控制在一手掌的量。蛋白质：2个鸡蛋蔬菜水果：一个苹果，或两根胡萝卜，或黄瓜第二餐碳水化合与蛋白质：一根蛋白棒好脂肪：腰果一把第三餐碳水化合物：一手掌，米粉，米线，面条，各种主食蛋白质：一手掌，鸡胸肉，牛肉，猪肉，鱼肉 与蔬菜混炒混炒蔬菜：西兰花、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜训练餐碳水化合物，蛋白质，水果：蛋白粉与一根香蕉第四餐碳水化合物：一片全麦面包蛋白质：烤牛排，鸡排，猪排，或鸡胸蔬菜水果：羽衣甘蓝，西兰花，花菜，菠菜或胡萝卜脂类坚果：2个核桃中国大环境下饮食建议恢复阶段饮食烹饪简单原则，少油少盐少糖，蒸煮烤尽量占到主旋律。让身体摄入相对健康的食物，有利于身体吸收食物里的营养物质，达到快速恢复身体素质变强壮的目的。蛋白质很重要！蛋白质摄入的量主要基于日常行为活动以及体重。在中国高碳水（高主食）的大环境饮食下，大多数人存在蛋白质摄取不足，调整饮食比例是十分必要的，把主食与肉蛋类比例进行调节，相对多的摄入蛋白质，为肌纤维增长与恢复提供充足的的养分。恢复阶段，多吃肉，吃相对少的饭！少吃油，少吃盐，少吃糖！！希望大家看完能对大家恢复之路有所帮助。感谢阅读！关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~搜索：flynnworld (二维码自动识别)1678 条评论分享收藏感谢收起100,052被浏览6,971,134分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。60K845 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.4K354 条评论分享收藏感谢收起您的位置： &
体育中考握力训练的几点误区
优质期刊推荐100,052被浏览6,971,134分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。60K845 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.4K354 条评论分享收藏感谢收起}