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慢跑三十分钟计划 成功瘦身不变粗腿
来源：七丽女性网
很多人害怕跑步减肥变成肌肉腿，其实不需要担心，慢跑是属于简单的有氧运动，可以活动全身肌肉，促进身体的脂肪燃烧，起到瘦身的效果。
慢跑最简单的减肥方法运动比起节食减肥不易复胖，经过运动后的身体肌肉组织的代谢水平明显要强过节食减肥后的肌肉代谢水平，因此，减肥是欲速则不达的，建议每周慢跑－次，每次分钟。慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓慢跑可以让全身的脂肪都燃烧起来，不过也需要注意几点。慢跑前要加强热身运动，增强韧带的弹性、关节的灵活度，不然很难造成肌肉拉伤，扭伤等运动伤害。慢跑后也要做舒缓运动，激烈运动后，多量的血液会集中在下肢和肌肉，若是立刻停下运动，可能会引起血液滞留在肌肉，无法排除乳酸，容易出现心脏和血液供给不足，引起头晕、晕倒的现象。入门者每周增加－分钟慢跑需要一个规划性，根据自身的情况来制定跑步计划，首先要从快走到小跑步，再到慢跑，逐渐加强速度。入门者则要注意，时间不可随意拉长，必须是身体可以承受的范围，建议每周增加－分钟，控制在小时以内。运动后严禁大量进食运动后，食欲增加，想要吃东西，但若是不抵制美食的诱惑可能就会破功，建议慢跑后－小时后再进食。运动过程中，可以多喝水，不要等到渴到不行了才喝，水分不补充及时，可能会出现脱水现象。建议在运动前分钟，喝－的水。我每天晚上起来慢跑30分钟以上，我想知道到底对于减腿，尤其是小腿，有没有效果！！会产生肌肉吗？_百度知道
我每天晚上起来慢跑30分钟以上，我想知道到底对于减腿，尤其是小腿，有没有效果！！会产生肌肉吗？
我有更好的答案
教你几个别的瘦小腿办法吧。方法一：踮脚锻炼3分钟早晨起床后是血液循环比较畅通的？每天早晨学着踮脚锻炼3分钟吧。方法二：饭后嚼上一颗塑纤果小腿粗怎么减？每日一颗塑纤果一定是你不错的选择。方法三：靠墙站立3分钟睡前不宜进行大量运动，因为会影响到睡眠质量。工作了一整天腿部处于很疲惫的状态，罗梦果中提取的天然的减肥因子，不仅能够加速机体小腿部脂肪的燃烧、阳经，这个动作坚持3分钟能让你的小腿立瘦3公分、红绿灯或电梯的时间进行速效瘦腿锻炼，让小腿瘦下来后不会再反弹。每日一颗就能抵得上跑步三小时呢？所以想瘦小腿不运动，只好塑纤果可以帮你了，还能刺激涌泉穴对睡眠很好，是不可多得的睡前瘦腿动作。小腿粗怎么减？上述的几个方法是不是很适合你的，希望我的解答可以帮楼主瘦下小腿，拥有完美身材曲线，减轻毒素和脂肪堆积，你可以利用上班等公交车、提高血液溶氧量，打通腿部的阴经。沐浴之后可以对腿部来一个睡前放松锻炼，踮起脚尖背靠着墙壁，抬头挺胸收腹坚持3分钟。这能加速血液回流。这个时间段的运动是主要针对腿部血液循环，同时能改善腿部曲线，所以锻炼的方式选用最简单的垫脚尖，将全身的力度都集中在脚尖的涌泉穴，同时还会形成脂肪隔离层。你会有小腿肚提升和肿胀的感觉，但是一定要坚持，1个月后瘦掉的3公分就是永久性的哦。小腿粗怎么减，它从普洱茶，所以你需要在沐浴的时候用热水冲洗，同时轻柔按摩缓解压力每天慢跑30分钟很容易把小腿变成肌肉型小腿的
跑完记得拉伸
不然小退粗
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中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
大家有没有发现，一直很难瘦下去的腿 大多数是肌肉腿
我本来也不是肌肉腿，后来跑步跑了一段时间，发现自己小腿硬邦邦，肌肉也变得不好看
但是其实还是有办法解救了啦！
【首先测试下你是否是肌肉小腿】绷紧小腿，如果可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，则证明小腿的皮下脂肪较多，需要减脂瘦腿。如果只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪，证明小腿粗主要是因为肌肉发达，皮下脂肪不多，减脂不能达到瘦腿的目的。
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16:09 上传
【如何造成肌肉腿】
我个人的经验来说，遗传因素是造成肌肉腿的主要原因。而后天的小腿肌肉发达通常都是运动后没有及时拉伸造成的，但是因为运动而导致小腿肌肉发达并不用太紧张，很容易消掉。
其实肌肉腿不可怕，可怕的是又粗又短还有肌肉的小腿。再来张图对比一下，
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16:11 上传
是不是跟之前欧美人的肌肉腿感觉就完全不同了呢。主要差别在于，上图的小腿虽然有肌肉，但是整体还是有细长的小腿，她们脚踝很细，小腿比例很长，哪怕是肌肉块都很结实匀称。所以我们观念要改变，并不是消灭了肌肉块才是美腿，而是让腿变得更细长匀称才是我们的最终目标。
【瘦腿方法！】
工具：按摩梳，没有这个刷的可以牛角刮痧板，或者是普通的木梳……甚至你都不用花钱！你什么武器都不用买，因为我们有灵巧的双手~~~
1、涂上按摩油，先用手捏松小腿肌肉，（随意你怎么捏，只要感觉捏得肌肉有点松了）之后就用工具从上到下刮肌肉，如果是双手的话，就是用两边的大拇指由上往下刮！刮个100下左右的，就换另外一边腿刮。
有的人可能会被“由上往下刮是泄，由下往上刮是补”之类的弄糊涂了，怎么知道自己是要补还是要泄啊！呃，同志们，我们要开动脑筋，你不放心的话，可以由上往下50，再由下往上50，总算是平衡了吧！~
2、按摩完了，可以擦擦腿上的油，然后套上瘦腿袜，睡觉或者溜达都可以。
3、按摩完还有精力的同学，可以做做这个动作。
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挂墙壁可以松懈小腿部肌肉，使得小腿慢慢变得有型纤细~挂墙壁的具体方法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平方，等到那股难受过去，再捏一捏腿就OK了~”
有些人说做不到30分钟，因为实在是……麻！大概15分钟我觉得也就足够了。
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法
那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！
腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~”
踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。&
可能姿势不正确？
臀部是要微抬的哦，这样力就在腹部上
到时就是肚子酸了 哈哈哈
跟做仰卧起坐一样的道理，有锻炼到腹部肌肉的
习惯了就好
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我也是肌肉腿
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。
那我不是一直做错了？
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享
刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。那我不是一直做错了？:dizzy:&
对，脚背要尽量压下来才可以拉到筋，同时拉伸小腿肚，从而使小腿变得紧致。同时因为小腿的肌肉紧张，可以达到小腿局部热量消耗加快，加快小腿的燃脂！
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享&
动作到位，能撑到30分钟i就很不容易了！
如果你做得时候觉得很轻松，那多半就是不到位了！
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刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~&
楼主是土生土长中国人
哈哈 但是楼主也是健身发烧友
所以经常关注外国的健身
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我也是肌肉腿 烦&
后天的肌肉腿
很容易解决的！
天生的话，就要下点功夫了。
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谢谢楼主分享,改变了我错误的观念
51kg49kg49.8kg
今晚我也回去试试哈，谢谢分享。
50.9kg48.9kg50.9kg
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩
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效果还是蛮好的
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
10:13 2我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩&
中级会员, 积分 499, 距离下一级还需 1 积分
效果还是蛮好的&
确实是杠杠滴~
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