71被浏览28,075分享邀请回答01 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二维码自动识别)3311 条评论分享收藏感谢收起在健身锻炼到底是选择大重量还是小重量？
16-11-30 &
其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉，只是他们各有特点：普遍来说，大重量练出的肌肉大而粗，小重量练出的肌肉瘦而精。要注意，这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量，你需要费力举起的就是大重量，并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂，从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”，无“刺激”，不生长。567GO健身而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性，这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激，肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量，多次数。尽管负重小，给肌肉单次的刺激会小；但是肌肉需要举起更多次，“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”，但是的确会更加的“精壮”，肌肉线条也看起来会明显一些。567GO健身增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢，同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间，才能达到一个理想的效果。
请登录后再发表评论!徒手训练为什么不太适合瘦子增重？2 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！156收藏分享举报文章被以下专栏收录这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，希望能帮到大家增重。&,&permission&:&COLUMN_PRIVATE&,&memberId&:224076,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…&,&urlToken&:&Uncle-Zhuo&,&id&:9451,&imagePath&:&0d9cf873d410d0e2d2745.jpeg&,&slug&:&Uncle-Zhuo&,&applyReason&:&&,&name&:&卓叔增重&,&title&:&卓叔增重&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002FUncle-Zhuo&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:10858,&avatar&:{&id&:&0d9cf873d410d0e2d2745&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0d9cf873d410d0e2d2745_l.jpg&,&articlesCount&:36},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F23bc937eb749cc5734ffa_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&23bc937eb749cc5734ffa.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,658],&summary&:&\u003Cb\u003E因为效率低。\u003C\u002Fb\u003E （任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）\n 我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:224076,&publishedTime&:&T15:17:50+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:387953,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&徒手训练为什么不太适合瘦子增重？&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:9451,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F23bc937eb749cc5734ffa_r.jpg&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约助手微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:224076,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:320765}],&title&:&徒手训练为什么不太适合瘦子增重？&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cb\u003E因为效率低。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E（任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种训练方式都有它对应的方向，如果方向跟你的目标不一致，再努力也很难有好结果。就像你不能指望经过好几年的篮球训练之后，能在足球场上所向披靡。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E瘦子增重的原理是什么？通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，肌纤维超量恢复后，肌肉量就会增加、变大。肌肉量的增加会让体重明显上升，而肌肉维度的肥大会让整个人明显变壮。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那什么是合理的训练？首先认识这两种肌肉纤维。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_b.jpg\& data-rawheight=\&263\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='263'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&263\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一种叫红肌纤维，也叫慢肌纤维，特点是耐力极强，但是体积小，力量较差；\n\u003Cbr\u003E一种是白肌纤维，也叫快肌纤维，特点是力量大、爆发力强，但耐力较差，容易疲劳。体积也是红肌纤维的几倍。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E要体重增加，肌肉变壮，当然是优先把体积大的白肌纤维给练起来。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E针对白肌纤维的特性，做负重足够大的力量训练，增加白肌纤维的体积，你就看起来越来越壮了。而这个“负重足够的力量训练”，也就是目前健美界最主流的8~12RM的训练方式。这就是合理的训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果你长期进行慢跑+充足饮食的训练方式会如何？你的红肌纤维会练得很发达，而这个发达，在于耐力。红肌纤维体积小的特性，无论你怎么慢跑，都不会明显变壮，因为红肌纤维的体积就是大不起来啊，没办法的事儿，你看那些常年跑马拉松的哥们，细胳膊细腿的。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_b.jpg\& data-rawheight=\&285\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='700'%20height='285'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&285\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0edd12dee177ba9b338ca1_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E回到徒手训练的问题。为什么说徒手训练不适合瘦子增重？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E最主要的还是负重问题。\u003C\u002Fb\u003E单靠自身重力很难完成大重量训练，而大重量训练是增大白肌纤维的必备条件。徒手训练只要经过前期短暂的适应期，很快就你能一口气做20个、30个、40个…这种三四十RM的耐力项训练，对增肌增重来说真的很低效。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是徒手还有很多变式啊。例如弹起式俯卧撑？单腿深蹲？......这些动作适应后，很快也会沦为耐力训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是往身上背重物包呢？挂个人呢？......中等训练水平的人在健身房卧推深蹲超过自身体重都是轻轻松松的事情，请问你俯卧撑、深蹲要达到足够负重，你能背几个人？你确定你能hold得住平衡保证关节没问题？你练胸肌上侧，把脚垫高做俯卧撑时，你的小伙伴应该以什么样的体位稳固的挂在你身上？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\n\n· 可是我刚开始健身做徒手训练，身体反应很好啊？......因为刚开始练，身体素质太弱。很多人一口气做不到10个俯卧撑，那这个徒手的动作对他来说，就是“负重足够大”的。当然身体对这类训练强度适应很快，不出一个月就能一口气做12个以上，沦为低强度耐力训练。所以对增肌增重来说，徒手训练依然不是长久之计。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是我看一些徒手健身的人身材很壮啊？......你真的认为他那双粗壮的大腿是靠单腿深蹲蹲出来的？呵呵。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 可是徒手健身对肌肉耐力和控制有很不错的提升啊？......说的没错，但是请确认好你的目标。如果你是个急需增重的瘦子，增加肌肉维度应该是你这个阶段最主要的目标，而不是迷失在其他炫酷却又不能高效增肌的花样里。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E除了负重问题，自重训练大多都是多块肌肉协同发力，难以对其中一块肌肉进行孤立训练。这表示你很难对某一块肌肉集中强化训练，也没法对一些明显的弱区进行弥补。更不用说由于重力的方向都向下，一些肌肉很难通过自重训练练到。例如要让背部有足够的厚度就相当头疼。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E搞这么多幺蛾子，真不如一副哑铃杠铃来得高效实在。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F458eaec47cc_b.jpg\& data-rawheight=\&335\& data-rawwidth=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&604\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F458eaec47cc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='604'%20height='335'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&335\& data-rawwidth=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&604\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F458eaec47cc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F458eaec47cc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那徒手训练是否对需要增重的瘦子毫无价值？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当然不是。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E徒手训练对瘦子来说，只是效率较低、范围不全面而已。\u003Cb\u003E但在一些情况下，徒手训练可以作为增重训练中很不错的辅助和补充\u003C\u002Fb\u003E。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E辅助负重训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E例如我在各角度卧推、飞鸟等主要练胸动作结束后，感觉胸肌还有余力，可以再练透一些，这个时候我就会再做几组俯卧撑彻底榨干胸大肌的力量。可以是弹起式的，可以是每组变换角度连续做的，实在没力气也可以做半跪式的，都行。因为俯卧撑相对轻松而且灵活，最后做完后，胸肌泵感会很足。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E而像引体向上、屈臂撑、背后屈臂撑这些徒手训练，更是可以作为训练中的主要动作来安排。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E身边没有可用器材时作为补充\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有些时候身边连一副哑铃都没有，例如短期出差，例如回家过年。但是这半个月完全不健身的话，总感觉心里空落落的。也会担心肌肉这么久不练会不会就流失了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个时候徒手训练就非常有用了。每天坚持一定强度的徒手训练，给肌肉提供持续的刺激，肌肉就还会维持往日的饱满和硬朗。虽说不指望这段徒手训练能长多少块头，但是起码能维持啊，等出差\u002F过年完回去健身房了，再接着训练就会过渡地很自然，也不会因为长时间没训练而感到生疏乏力没精打采的。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E最后，希望大家能合理看待并认识徒手训练这玩意。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E搞清楚你增重的目标，优先以负重力量训练为主，因为增肌增重效率最高，训练最全面。在特殊情况下，合理使用徒手训练进行辅助和补充。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E另外不要跟我提什么囚徒健身，这书我也看过，里面有些训练内容没问题，但我比较反感这书过度的营销洗脑误导，和对训练系统规划的不合理，也容易让新手受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E要学徒手训练，我更推荐《无器械健身》，就是那本红色腰封、黑色封面背景、上面有一个充满gay味的裸男交叉着双手的书。马克·劳伦写的，用这本学习徒手训练，比囚徒靠谱太多了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E最后一首之前不知道哪里看到的诗很能表达我对囚徒的感觉：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E街头健身都是神，我们吃粉不是人。囚徒健身活肌肉，一拳打人出宇宙。\n\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E多谢观赏。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8fead4b7b48_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='250'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8fead4b7b48_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T07:17:50.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:17,&collapsedCount&:0,&likeCount&:156,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F23bc937eb749cc5734ffa_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:900,&height&:500},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:17,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:17:50+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&幼教行业创业者&,&isFollowing&:false,&hash&:&fac906bcf368e77ac187d&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&deng-xiong&,&isFollowed&:false,&description&:&2014年前是一名技术宅男，2015年加入创业大军。\n现为深圳市小板凳教育有限公司CEO。&,&name&:&邓雄&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdeng-xiong&,&avatar&:{&id&:&d4be1eee7db5af48ba1b7beedbe04f72&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&7019fbde60&,&uid&:136400,&isOrg&:false,&slug&:&yige-da-mao-2&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&一个大猫&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fyige-da-mao-2&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&行&,&isFollowing&:false,&hash&:&79d5c31f5f68ed9e8e06&,&uid&:44,&isOrg&:false,&slug&:&huanqing&,&isFollowed&:false,&description&:&可以&,&name&:&思若有所思&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhuanqing&,&avatar&:{&id&:&v2-de69e8deb347fb67b923012d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&3e6fc936b663c3caa282ce&,&uid&:60,&isOrg&:false,&slug&:&lihanjie&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李翰杰&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flihanjie&,&avatar&:{&id&:&06a4af0b8&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&da0bc3f441e78f2e3d24fd&,&uid&:108500,&isOrg&:false,&slug&:&feng-wen-yan-93&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&风问雁&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Ffeng-wen-yan-93&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ecx112.jpg\& data-rawheight=\&263\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9bbcfa538e6f375ec4123d8_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E因为效率低。\u003C\u002Fb\u003E （任何脱离目标谈效果的都是耍流氓。这里是针对需要大量增重的瘦子说的，他们的主要目标就是增肌增重。如果你健身是为了其他目标，那就不必往下看了。）\n 我从来都没有否定过徒手训练，并且认为徒手训练是非常实用有价值的训练方式。但每一种…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002F7e118bbb2e139def6d48eae_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约助手微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&开始训练首先遇到的问题就是肌肉酸痛。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E特别是第一次练，疼好几天，正常生活都受影响。之后的每次训练后，也会有酸痛伴随。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那这个酸痛到底好还是不好？怎么解决？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1.为什么训练后肌肉会酸痛？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，所以出现酸疼感。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个说法是对的。但运动后一两个小时内，乳酸基本就会全部被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感，才和乳酸堆积有关。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E而更多人遇到的问题是，训练后当天不怎么酸痛，第二天甚至第三天才开始酸痛。我们称之为\u003Cb\u003E延迟性肌肉酸痛\u003C\u002Fb\u003E。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这种酸痛感，主要是来自肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。我们都知道练肌肉的原理是，先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复，达到肌肉增大的目的。其中这个“撕裂肌纤维”就是造成肌纤维损伤的过程，是正常的现象，不要担心。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当然延迟性肌肉酸痛的原因，至今还没明确的研究定论。在此我们也不必细究，知道这大概是怎么回事就行了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E2.练完肌肉酸痛，还能不能继续练？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在大部分情境下，这个问题应该是不成立的。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E因为\u003Cb\u003E合理的训练计划，是给肌肉预留了足够的恢复时间，避开了肌肉酸痛期的\u003C\u002Fb\u003E。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E对一般初级训练者来说，会使用一周一次循环，覆盖全身肌肉的训练方法。假设一周安排了4个训练日，我们可以这么分配：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E周一：大腿\n\u003Cbr\u003E周三：胸肌、肱三头肌\n\u003Cbr\u003E周五：背部、肱二头肌\n\u003Cbr\u003E周日：肩部、小腿\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E例如你周三练完后，胸疼，胳膊疼（肱三头肌）。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E然后训练后第2、3天是酸痛的高峰期，你会发现，周四根本就不用练，周五的动作是背部和肱二头肌，都是“拉”的动作，根本就没有“推”的动作，不会用到胸肌和肱三头肌，跟你的酸痛屁关系没有。周六再休息一天。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E等到周日你练肩了，有推的动作了，会用到肱三头肌了。此时你的肱三头肌已经休息了整整4天了，酸痛早就散退了，哪怕还遗留一点点小酸，也根本就不会受影响。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以在问这个问题之前，最好先回头审视下自己的训练计划，是否合理。增肌训练并不是让你每天都练同一个部位，而是要学会分化训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E还有一些情况，例如新手第一次练，或者老手换了新计划加上训练强度太大连续疼了一周。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一般对新手都会建议，前两周每次训练都可以全身肌肉都低强度地试一遍，一来激活全身肌肉，作为从不运动到运动的过度适应，二来可以尽快学会基本动作，利于后续训练。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这种情况就会出现，新手第一天练了全身后，尽管强度很低，但因为从来没运动过，全身还是酸疼了好几天。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那隔天到了安排的训练日了，全身还在酸疼，能不能继续练？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E只要休息时间过了48~72小时，根据你的具体感觉来判断。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E因为进过48~72小时的休息后，肌肉其实恢复的差不多的了。你还在酸疼，是因为你刚锻炼，恢复能力较差，慢点而已。所以根据你的感觉，如果你觉得隔天还能抗着酸疼去练，那就去。按经验来说如果不是特严重，一般也都建议去，健身就应该拼一些，一点酸疼就娇弱地躺下了，以后你怎么杀出一身肌肉来。但如果实在太疼，都影响生活了，那就再休息一两天吧。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个就像你通宵熬夜了一晚上加班，没做完，第二天早上还要不要回公司赶工？能去就去，实在太累就请假休息呗，也没啥具体的判断依据。都一样的，只不过熬夜伤身，合理的训练不伤身。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E至于老手换新计划强度大导致疼一周的问题，更加是看个人感觉的。这个你们经验都丰富，我没啥好多说的，反正我是坚持去的。一般去到做完三四组热身组后，酸痛感就消失得差不多了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E训练水平越高的人，恢复能力越强。所以一周两次循环，很多部位隔一天都训练，也能承受。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E3.肌肉酸疼是不是代表训练到位了？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E不是。一般可以说明你这次训练的强度还挺足，但也不完全是。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E因为引起延迟性肌肉酸疼的原因有很多：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 刚开始锻炼\n\u003Cbr\u003E· 训练强度很大\n\u003Cbr\u003E· 使用了不熟悉的新计划或训练方式\n\u003Cbr\u003E· 使用了大量离心负功训练（就是把负重很缓慢地放下）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以原因有很多，我也不好说= =\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那如何判断训练是否到位？这个说实话，也没一个明确的判断标准，并没有说你出现个什么反应就表示到位了。没有。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但是可以通过这些现象来作为基本判断：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 按计划完成了所有训练\n\u003Cbr\u003E· 每组都做到充分力竭\n\u003Cbr\u003E· 目标肌肉大量充血并产生泵感\n\u003Cbr\u003E· 训练后几天内目标肌肉有酸痛并且有点紧绷，用力时有很硬很结实的感觉\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这里很多都是主观判断，每个人的感觉也不同。你的训练经验越丰富，你就越容易区分这些身体的感觉，并且知道自己今天到底练够了没。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E4.有没有方法可以缓解延迟性肌肉酸痛\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有，但是也没什么卵用。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这些方式都可以“一定程度”缓解延迟性肌肉酸痛：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 训练前后花更多时间拉伸\n\u003Cbr\u003E· 用泡沫轴按摩\n\u003Cbr\u003E· 泡冰水浴\n\u003Cbr\u003E· 补充足够的蛋白质\n\u003Cbr\u003E· 降低训练强度，避免负功运动（不建议，都影响增肌了）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但是这些方式虽然说有效果，实际上效果真的是微乎其微。不信你自己试试。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E就是你该痛3天的还是会痛3天，只是会有一点点缓解，就像你去按摩过感觉全身稍微放松了一点而已，但实际上对延迟性肌肉酸痛并没有足够明显的缓解作用。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以忘了这些事吧，时间会缓解一切...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E总结\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E延迟性肌肉酸痛这事，至今依然没有完善的结论性的资料。所以，该练练，该疼疼，了解大概，不抠细节，继续加油。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F8fead4b7b48_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:56:57+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&练完肌肉酸痛死了，还要不要继续练？&,&summary&:&开始训练首先遇到的问题就是肌肉酸痛。\n 特别是第一次练，疼好几天，正常生活都受影响。之后的每次训练后，也会有酸痛伴随。\n 那这个酸痛到底好还是不好？怎么解决？\n \u003Cb\u003E1.为什么训练后肌肉会酸痛？\u003C\u002Fb\u003E 很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:17,&likesCount&:146},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F9dc6876bdbc085ff96af520501faba1b_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&isFollowing&:false,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&slug&:&zhuoheng&,&isFollowed&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约助手微信：zszz-01&,&name&:&卓恒&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&Uncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&},&content&:&过年期间，用宿舍健身那一套维持肌肉不就行了：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\u003C\u002Fa\u003E ？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E才没那么简单...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E过年期间的环境实在是太恶劣了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E宿舍健身好歹有充足的时间，私人的空间，还有哑铃和卧推椅慢慢搞。而过年期间能有什么？\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 没有健身器材，很多人家里啥玩意都没准备包括哑铃；\n\u003Cbr\u003E· 没有大段的时间，因为要到处跑亲戚和同学聚会；\n\u003Cbr\u003E· 没有良好的空间，一群人在家里打麻将，自己房间也未必施展得开；\n\u003Cbr\u003E· 没有健身场所，健身房都关门了，户外冷成狗；\n\u003Cbr\u003E· 没有训练心思，一天玩到晚，回来还能专心练个一两小时吗；\n\u003Cbr\u003E· 没饮食规划，吃无定所，不喝就是不给面子。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E你肯定会想，这种形势还能练么？但是又不想掉肉啊，虽然过年就那么一两周，辛苦练了一年的肌肉松了也很不爽的嘛。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E兄弟别慌！能练！虽然想出点好效果增点维度是不指望了，但是可以保持肌肉一直硬邦邦嘛，约年炮也对得起战友啊。前阵子我刚写了一篇徒手训练不适合作为增肌训练的，里面提到\u003Cb\u003E徒手训练可以作为出差期间维持肌肉的好手段\u003C\u002Fb\u003E，现在就妥妥地能用上了！\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E每天抽出15~20分钟的时间，迅速完成少量徒手训练，不需要哑铃也不需要弹力绳，在过年期间也能维持好身材。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【训练安排】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E一、训练时间，尽量选择不容易受到前后活动影响的时间段。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E例如起床后，喝杯葡萄糖或两篇面包补充点能量，原地做点热身和拉伸把身体活动开，就可以开始了，练完恰好去吃你的早餐或午餐...\n\u003Cbr\u003E也可以在每天洗澡前抽点时间来练（人多不方便甚至可以在淋浴间关门练完再洗，如果位置够大的话）。不过如果你总是晚上大聚餐喝个半死回去洗洗睡之类的，还是安排在早上吧...\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E二、训练动作，尽量以高效、简单为主。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E高效的复合动作可以一次性刺激多块肌肉，压缩训练时间。而尽量选择简单的的动作，可以降低学习成本。你完全没有必要去学习单腿深蹲这种不熟悉的动作，等你找到平衡了，早就过完年能去健身房了，学习期间对肌肉的刺激也很有限。\n\u003Cbr\u003E周期也不需要太长，每天都可以练，2~3天一循环。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【训练计划】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E每天训练前可以平板支撑2~3分钟让全身肌肉紧张起来，再做点简单的拉伸和准备活动把相应的部位活动开（就是上学那会体育老师每节课前让你们做的准备活动…）。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第一天：胸大肌、肱三头肌、三角肌\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E「复合组」多阶俯卧撑
3~4组\n\u003Cbr\u003E「超级组」重物推举+侧平举
3~4组\n\u003Cbr\u003E「超级组」窄距俯卧撑+背后屈臂撑
3组\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第二天：背部、肱二头肌、臀腿\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E「超级组」毛巾引体向前+反向划船
4组\n\u003Cbr\u003E「交叉组」重物弯举
3组\n\u003Cbr\u003E（若有条件做引体向上，则以上两项直接换成 引体向上3组、反握引体向上3组即可）\n\u003Cbr\u003E「超级组」深蹲跳+弓步
3~4组\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 按以上动作2天一循环。\n\u003Cbr\u003E· 组间休息30~45秒，不要再久，节奏要快，保持高强度。\n\u003Cbr\u003E· 每个动作每组都做到力竭为止。\n\u003Cbr\u003E· 如果想练腹肌，在每天训练最后加入2~3组卷腹即可\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这样安排基本就覆盖全身主要肌肉群了。我们的目标也只是“方便”、“维持”，所以整体来说不会太复杂和全面，够用就行。\n\u003Cbr\u003E小腿这些每天走路都会用到的肌肉，自己就能维持得不错，可以暂时忽略。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【动作详解】\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E多阶俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这是一个多种俯卧撑的组合动作，练胸的。听起来比较复杂，但操作起来挺简单：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E垫脚30cm中距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E平地超宽距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台30cm宽距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台60cm中距俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E高台90cm窄距反手俯卧撑10个\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上一整个循环算一组，每个动作之间不休息，做完后休息45秒，继续下一组，共3~4组。\u003Cbr\u003E上面的肯定看得你懵逼了。我做了一张图，清晰分解这组动作： \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_b.jpg\& data-rawheight=\&2200\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff688e1df305e41d92c14d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E看懂了吗？左边是双手的间距和摆放位置，右边是垫高的高度。然后\u003Cb\u003E按照以上ABCDE每组10个按顺序做一轮下来，算一组\u003C\u002Fb\u003E。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个复合组对胸肌来说是相当全面的，上下内外全练了一边，对三角肌前束和肱三头肌也有一定刺激。一轮下来保证你胸肌充血满满泵感强烈。（自拍之前我都会先做一组这个让胸肌变大这种机密我会到处说？→_→）\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有的人可能力量较弱，一个动作做10个吃不消，两个动作就歇菜了完不成一整组怎么办？你可以\u003Cb\u003E根据自身实际情况调整\u003C\u002Fb\u003E，将每个动作的次数下降为7个、5个（别再低了），甚至用跪姿去做降低难度都可以啊，只要能完成整组动作，并且在整组动作最后达到基本力竭的状态。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E另外那个“高台”哪里找？你随便在家里找个矮凳、飘台、桌子就能完成不同的高度了，思路灵活一点嘛。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：如果你力量强，也可以加量到每个动作15~20个。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重物推举 + 侧平举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要练三角肌。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_b.jpg\& data-rawheight=\&844\& data-rawwidth=\&610\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&610\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F563a31dbaf76ad6cd3a917e558f9dd78_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E先做一组\u003Cb\u003E重物推举\u003C\u002Fb\u003E，主要针对三角肌前束。这个很简单了，你随便拿个什么重点的东西，箱子、装满的背包、桶装饮用水或其他什么鬼都可以，重量自选，尽量重一些但别受伤，第一组可以用轻一点的作为热身组。然后从身前举到头顶最高点就行了。模仿站姿推举的，如果太重，可以稍微借用腿部力量，但注意别受伤。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E重物推举做到力竭后，还没完。不要休息！马上拿起两本比较厚字典、大瓶矿泉水或其他任何不太重的东西，做\u003Cb\u003E侧平举\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_b.jpg\& data-rawheight=\&288\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Faceb84dff1defcdb23e21a8c17a394a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E侧平举的重量不需要太重，\u003Cb\u003E但要注意左右重量一致\u003C\u002Fb\u003E。一直做下去，不管次数，直到你的双肩开始感到疼痛，有烧灼感，你感觉受不了了，别停下来！继续做！直到实在没力气了，来最后一击：把双手甩到如上图与肩部水平（实在甩不上去就放下重物空手平举），一直坚持不要放下来，直到你的最后一丝力气都被榨干，不得不放下来。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作加起来算一组。休息45秒，继续下一组。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：可以在做完侧平举后，再来一组俯身侧平举。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E经过上面两个超级组后，基本也都比较累了。继续再来两个动作。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E窄距俯卧撑 + 背后屈臂撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要针对训练肱三头肌。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_b.jpg\& data-rawheight=\&739\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F445e060fe95edae8c875a7a983a5333b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E窄距俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E注意双手的距离足够窄，下方身体时双肘是内收的，而不是像宽距俯卧撑那样外展。经过上面的几个动作后，估计这里你也没啥力气了，如果实在做不了几个，就跪着做吧。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E窄距俯卧撑做至力竭后，不要休息，马上做一组\u003Cb\u003E背后屈臂撑\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e102d0977b95_b.jpg\& data-rawheight=\&412\& data-rawwidth=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&612\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcc6e102d0977b95_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E双手撑在背后，双脚垫高或放在地上都可以。然后下方身体，让上臂和地面水平，再撑起身体。这个动作对肱三头肌刺激很强，而且可以通过调整双脚跟身体的距离升降难度，作为最后的收尾动作非常好。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作为一组，休息45秒后，继续下一组。共3组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：做背后屈臂撑时，让你家妹子面对面坐在你身上。注意此时双腿膝盖部分不要锁死关节，控制微微弯曲就好，以免承受过大压力。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E毛巾引体向前+反向划船\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这两个动作主要训练背部的。当然如果有条件的话，我还是\u003Cb\u003E首要推荐你们去做引体向上和反手引体向上\u003C\u002Fb\u003E。引体对背部刺激特别到位，而且反手引体直接也把肱二头肌给练了，不需要做下面的毛巾弯举了。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E但训练背部的徒手动作实在太少，如果你实在没条件做引体向上，就学学这两个奇葩的毛巾引体向前+反向划船吧。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F56f9be5bf61de5a74da387_b.jpg\& data-rawheight=\&280\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F56f9be5bf61de5a74da387_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E毛巾引体向前\u003C\u002Fb\u003E，就是随便拿一条结实的毛巾，固定在门把手上。也可以固定在其他任意能绑的地方，高度大概跟你腰腹一样高。\u003Cbr\u003E双手抓紧毛巾，半蹲下，双脚往前放并且保证能固定住，双脚要比双手的位置更前。然后背部发力，将身体往毛巾方向拉过去，注意不要耸肩，肘部往下收，最终贴在躯干两侧。全程双脚和胯关节都保持不变。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个动作要时刻注意感受背阔肌发力，以及躯干稳固，否则就练不到背了。需要花时间学学但是不难。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E完成毛巾引体向前后，马上做\u003Cb\u003E反向划船\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_b.jpg\& data-rawheight=\&329\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F56e4a956f86ea8fdddd356_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E 这个动作在之前的宿舍健身里讲过，就是拿一个稳固的扫把或棍子，架在两个稳固等高平台上，椅子什么的。然后人躺在下面，棍子跟腹部对齐，双手抓着棍子，把自己往上拉。注意使用背部发力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E如果这个条件都没有呢？也还有办法。找个木板状的桌子就行了，宜家那种最好。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbd2d73e44265_b.jpg\& data-rawheight=\&531\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbd2d73e44265_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E这么来。就不用向上图一样交叉腿了，双腿都放在凳子上，双手反握住桌子边缘，往上拉身体。注意感受背部发力。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作轮着做下来算一组，休息45秒，共做4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：背个书包做反向划船。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重物弯举\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这个最简单了，拿起你的背包，装点重物，单手做弯举就行了。注意保持肘关节稳定，位置别动。控制不好的可以靠墙做。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfc16dd16d941d_b.jpg\& data-rawheight=\&710\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfc16dd16d941d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E但是要注意的是，为了增加强度，这里我们做\u003Cb\u003E交叉组\u003C\u002Fb\u003E。啥意思呢？就是你先用左手做弯举做到力竭，马上换右手做。右手做到力竭后，\u003Cb\u003E没有休息时间\u003C\u002Fb\u003E，马上换左手做。这样轮番来回不休息，每只手做3组即可，两分钟迅速完成。后面的次数肯定越做越少，没关系，每组彻底力竭就行。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E深蹲跳+弓步\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E主要练臀腿。做\u003Cb\u003E深蹲跳\u003C\u002Fb\u003E是因为，负重不足，深蹲强度太低，而跳起来用到爆发力，刺激会较强，也简单。 \u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0bf330bf017f89bf0363_b.jpg\& data-rawheight=\&636\& data-rawwidth=\&1083\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1083\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F0bf330bf017f89bf0363_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E可以如图用相扑深蹲的姿势蹲下（对臀部刺激较大），蹲至最低点，用爆发力起身并跳起来，然后原路蹲下。也可以用普通的深蹲姿势起跳，注意要用标准的深蹲姿势蹲下，膝盖不要超过脚尖太多，重心要始终在脚跟上。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E跳至力竭后，马上走\u003Cb\u003E弓步\u003C\u002Fb\u003E，也就是箭步蹲。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4e800ccbfd0a_b.jpg\& data-rawheight=\&1020\& data-rawwidth=\&1000\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1000\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F4e800ccbfd0a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E双手抱头，向前跨尽量大的一大步，并且向前蹲下，让前腿小腿跟地面垂直的同时，大腿跟地面平衡。然后以前腿为重心，向前起身，再用另一条腿往前跨走一步。一直走到力竭为止。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以上两个动作完成算一组。重复3~4组。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 进阶：背个较重的书包训练以上两个动作，注意包要稳固，免得跳起时受伤。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E训练动作就这么多，两天一个循环，基本可以让全身主要肌肉保持感觉良好了。如果感觉恢复不过来，就在每个循环之间休息一天。\n\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E【饮食安排】 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E春节的饮食没啥能详细安排的，基本有啥吃啥。但是摆在你面前的食物还是可以有选择余地的。这里给瘦人一些简单的饮食建议：\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E· 过年大聚餐经常一大桌子菜，大家只吃菜基本不吃米饭。\u003Cb\u003E你最好主动去吃2碗米饭\u003C\u002Fb\u003E，补充足够的碳水；\u003Cbr\u003E· 还是要尽量多吃，特别是肉、蛋等高蛋白食物；\u003Cbr\u003E· 蔬果也不要挑食，保证微量元素全面补充；\u003Cbr\u003E· 平时加餐时间可以随便吃几根香蕉、巧克力和糕点，过年零食多但尽量选有效的食物来吃；\u003Cbr\u003E· 过年就一次，以上不爽的话你想怎么吃就随意吃吧=。=\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E基本就这么多了。一套下来会比较累，因为动作安排紧凑，不过很省时间。除了过年以外，以后出差或其他特殊情况，实在不方便做常规训练的，也可以用这一套代替。\n\u003Cbr\u003E但是这套不能作为日常训练，毕竟训练总量太少，对肌肉刺激不够深入，不能指望出什么好的增肌增重效果。\n\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E希望各位在过年期间都能维持好身材，趁过年规划一下新目标，年后再战。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E* 以上图片出自《无器械健身》，不错的书，有兴趣的可以买。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：\u003Cbr\u003E也欢迎分享给更多需要增重的瘦子：）\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8fead4b7b48_b.jpg\& data-rawheight=\&250\& data-rawwidth=\&250\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T11:27:15+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&过年回家这么忙，怎么维持肌肉啊？&,&summary&:&过年期间，用宿舍健身那一套维持肌肉不就行了：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\&\u003E很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答\u003C\u002Fa\u003E ？\n 才没那么简单...\n \u003Cb\u003E过年期间的环境实在是太恶劣了！\u003C\u002Fb\u003E 宿舍健身好歹有充足的时间，私人的空间，还有哑铃和卧推椅慢慢搞。而过年期间能有什么？\n · 没有健身…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:20,&likesCount&:424}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:17,&likesCount&:156,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zhuoheng&:{&isFollowed&:false,&name&:&卓恒&,&headline&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约助手微信：zszz-01&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9fc43baea34ab97b5e3773_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zhuoheng&,&bio&:&瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)&,&hash&:&b057404ebb7934ffe200c4c58b11d0d7&,&uid&:04,&isOrg&:false,&description&:&增重科普作者 \u002F 补剂商 \u002F 猫奴 \u002F 设计爱好者\n\n在深圳南山开了家瘦子增重训练馆，学员们平均2个月都长了10斤以上。\n增重预约助手微信：zszz-01&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhuoheng&,&avatar&:{&id&:&9fc43baea34ab97b5e3773&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&navi&:&1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&growthBanner&:&default&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&biu&:&1&,&info&:&0&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileFeedGuide&:&block&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&biua&:&1&,&zcmLighting&:&zcm&,&adR&:&b&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&uRe&:&0&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&Uncle-Zhuo&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002FUncle-Zhuo&,&name&:&卓叔增重&,&creator&:{&slug&:&zhuoheng&},&url&:&\u002FUncle-Zhuo&,&slug&:&Uncle-Zhuo&,&avatar&:{&id&:&0d9cf873d410d0e2d2745&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&updating&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 (compatible, MSIE 11, Windows NT 6.3; Trident\u002F7.0; rv:11.0) like Gecko&,&browser&:{&name&:&IE&,&version&:&11&,&major&:&11&},&engine&:{&version&:&7.0&,&name&:&Trident&},&os&:{&name&:&Windows&,&version&:&8.1&},&device&:{},&cpu&:{}}},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}}