跪求！！！深蹲到底会不会粗大腿？ - 薄荷减肥论坛
跪求！！！深蹲到底会不会粗大腿？&
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练深蹲练了一周左右，大腿围不减反增了！！看到网上有人说深蹲大腿会粗，有的人又说不会变粗而会变细，到底是怎样啊？是我姿势不对吗？各位同学有没有亲身体会快帮帮我吧，心里好捉急啊~~~
不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
熊猫哆哆写道：不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
可是我的大腿活森森变粗了2cm啊，难道是我这两天人肿了？
有很多练腿的动作为什么要练深蹲呢。。我想把腿练粗都深蹲
没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
a什么情况写道：有很多练腿的动作为什么要练深蹲呢。。我想把腿练粗都深蹲
我不是为了要练腿，我是为了要翘臀啊
熊猫哆哆写道：没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
我每天做200个深蹲，这强度算高吗？那意思是继续坚持下去，就会恢复了？我不想要变大壮粗腿啊~~~
我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。
coco.vila写道：
熊猫哆哆写道：
没有锻炼过的身体，突然增加一定强度的训练，肌肉是会处于绷紧状态，增加一点围度，等你适应了自然就恢复肌肉他该有的弹性了，无论男女，围度问题不是肌肉造成的，是脂肪。除非你做非常高强度多组数的力量训练，而且又充足的营养和休息，才会增加肌肉围度，否则肌肉增长十分缓慢
我每天做200个深蹲，这强度算高吗？那意思是继续坚持下去，就会恢复了？我不想要变大壮粗腿啊~~~
-。-我说的强度是说你负重蹲，你这样蹲没事的。。
喆吉末末写道：我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
coco.vila写道：熊猫哆哆写道：不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
可是我的大腿活森森变粗了2cm啊，难道是我这两天人肿了？
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
coco.vila写道：喆吉末末写道：我也出现这个现像。。。。我都蹲到了三百多了。。。。。没事，蹲吧。。。
你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
做负重深蹲的我都不怕，你怕啥呀，我基本一个礼拜做两天负重深蹲，每次轮流做3个方式深蹲，
每次练习一个钟头，外加拉伸半个钟头。蹲一天休息3天，很明显腿就细了，本来刚洗好牛仔裤套上是正好
紧绷的，现在基本就是松松的。
lenov写道：
coco.vila写道：
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
看来我以后不能只做225 squats了，还是做深蹲20，相扑蹲20，箭步蹲10*2的循环好了。&
coco.vila写道：lenov写道：
运动后充血，你几天不蹲就立马会消了。如果是自身体重深蹲，不会粗的。
蹲完要做拉伸，等你大腿习惯了深蹲运动，慢慢就会感觉到细了。
另外深蹲有多个姿势锻炼不同肌肉块，不要只做一种，否则局部肌肉多了，会显得不协调
看来我以后不能只做225 squats了，还是做深蹲20，相扑蹲20，箭步蹲10*2的循环好了。&
是要做循环啊，多做几组，其实做循环的话，深蹲就是大运动量的有氧加少量的无氧，对身体线条是有帮助的。
lenov写道：coco.vila写道：
你也大腿变粗了？那还在继续蹲？会不会越来越粗啊？我现在桑心的满脑子都是“啊多么痛的领悟~”
做负重深蹲的我都不怕，你怕啥呀，我基本一个礼拜做两天负重深蹲，每次轮流做3个方式深蹲，
每次练习一个钟头，外加拉伸半个钟头。蹲一天休息3天，很明显腿就细了，本来刚洗好牛仔裤套上是正好
紧绷的，现在基本就是松松的。
你的3个方式深蹲是哪三个方式？拉伸的时间好久哦，我一般都拉伸个5分钟就没什么可以拉的了。不过看到你这么说还是给了我很大的鼓励，要不然我真的都不敢继续做了。我不求腿变细，只要腿部变粗我就心满意足了。但是还是有些好奇，你是纯靠深蹲瘦腿了还是外加了些别的有氧?
& 上一页 1很多人担心练腿会让腿变粗，这是真的吗？
害怕腿粗，
健身大半年执意不练腿，
眼看着马甲线、腹肌略显雏形，
腿上的肉肉还是松软无比，
每次想练又不敢练，真是好纠结，
害怕一不小心练成肌肉腿，太难看！
但是练腿真的会粗腿吗？
与其自己一个人在那思考不出结果，
不如和小编一起全方位了解一下练腿吧！
看看练腿到底会不会变成肌肉腿？
应该怎么样才能拥有美腿呢？
肌肉腿可没那么容易出现！
肌肉的增长主要依靠高强度、针对性的训练，使肌纤维增粗、增多，肌肉的横断面增大，让肌肉更加发达。因此练出肌肉腿，有两个必要条件：一是较大的训练强度、二是及时地补充营养。
很多男性想要练出发达的腿部肌肉，都需要通过力量训练锻炼大、小腿肌肉，运动后还要及时补充营养，为肌肉的生长提供充足的养分，才能真正地练出肌肉。
此外，女性要练出肌肉也比男性更难，因为生成肌肉需要雄性激素——睾酮，而女性身体内的分泌量较少，所以大家大可不必担心“一练腿就会变粗”的情况。
为什么有些人练腿后觉得腿变粗了？
肯定会有人说：“我觉得我练腿后，腿就是变粗了啊！”其实，你腿变粗不是因为练了腿，而是因为你忽视了两个问题：
运动姿势错误
运动姿势错误，是导致腿变粗不可忽视的因素，就拿跑步来说，跑步时有些人习惯用前脚掌着地，而这种着地方式会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
不注意运动后拉伸
忽略运动后的拉伸，也会导致腿变粗。因为运动时肌肉会反复收缩，让肌纤维膨胀、堆积，导致小腿粗、短。如果运动后没有及时拉伸，久而久之，肌肉就会失去弹性和延展性，变得紧绷，显得很粗。
“7天瘦大腿”、“10天瘦小腿”可行吗？
许多人面对自己腿粗的情况，一边不敢练，一边又想立刻瘦下来，于是就上网搜罗了一堆快速瘦腿的方法。什么“7天瘦大腿”、“10天瘦小腿”、保鲜膜、瘦腿膏、瘦腿袜等各种瘦腿神器齐上阵，每一个都号称可以让人分分钟就瘦出美腿。
但事实上，这些所谓的快速瘦腿的方法，全是忽悠人的把戏，并没有科学依据。瘦腿不是一件可以一蹴而就的事情，运动生理学家发现，囤积在腿部的脂肪是比较难消除的，想要瘦腿并不复杂，但需要持之以恒，通过运动和热量控制，就能达到瘦腿的目的。
到底怎样才能真正地瘦腿呢？
折腾了老半天，又是担心运动会变粗，又是尝试不靠谱的瘦腿方法，面对如此瘦腿心切的你，小编不得不告诉你，瘦腿真的不是一件困难的事情，只要进行合适的瘦腿训练，养成良好的日常习惯，你就离“美腿”不远了！
瘦腿动作推荐
动作一：深蹲
深蹲可以拉伸大腿线条，提高臀线，让腿显得更修长。此外，深蹲还能刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。
动作二：前屈腿跪地拉伸
进行该动作应注意，下压时大腿部位要有拉伸感，后腿一定保持紧贴地面，尽量加大拉伸力度。
动作三：侧卧抬腿
侧卧抬腿要注意抬腿时，腿部不要朝前摆。
动作四：后撤步抬腿
后撤步抬腿可以让腿部肌肉更匀称、修长。注意向后撤步时，重心在前腿，后腿要尽量向后伸直。
少穿高跟鞋，不跷二郎腿
穿高跟鞋，容易导致腿部血液流动不通畅，静脉出现淤血，腿部因此会肿胀。长期处于这种状态，会破坏腿部线条，让小腿变粗！
跷二郎腿也会造成腿变粗，因为跷二郎腿的时候，一条腿会受到重力压迫，使血液循环受到影响，导致腿部浮肿、变粗。
站立、行走、运动保持正确姿势
我们在站立和行走时，对腿部的压迫较大，如果姿势还不正确，就会导致两腿受力不平衡，肌肉就会越来越结实，线条也变得不匀称。所以站立和行走时，应该注意保持良好姿势，平衡两腿受力。
运动时更应保持正确的姿势，不要盲目地运动，运动前先认真研究每项运动的规范动作，如果自己拿捏不准，最好可以找一些专业人士指导。
按摩腿部放松肌肉，注意运动后的拉伸
进行腿部按摩可以促进血液循环，放松腿部肌肉，有效地消除水肿。双手从脚踝至大腿方向，进行大小腿内侧的按摩动作，重复做3次，直至感觉腿部发热为止，然后五指张开，双手在大腿根部的部分进行按摩。
运动后拉伸也十分重要，进行一些简单的拉伸运动，既能缓解运动后肌肉紧张，释放运动带来的肌肉疲劳，又能恢复腿部肌肉形状，使其保持好看线条，塑造完美的腿型！
别再担心一不小心就会练出肌肉腿啦！
不练腿才会让你的腿型毫无美感可言，
只有改掉不良姿势，
纠正日常坏习惯，
再配合一些简单的训练动作，
就能让你大胆地把美腿秀出来！
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今日搜狐热点很多人对于深蹲的健身项目不了解，并不是很知道需要注意什么问题，也不知道这种健身项目有什么功效。所以，有人怀疑它瘦身的科学性，下面我们一起来看看到底是什么原理。深蹲是一种非常常见体育类的锻炼方式，由于深蹲可以锻炼到身体的很多部位，所以深受男生们的喜爱。但是深蹲的正确姿势你真的知道吗？正确的深蹲姿势能够让我们更好地锻炼到腿部的肌肉，但是错误的深蹲姿势会给我们带来非常大的影响。一、深蹲的好处深蹲，可以让我们整个腿部都得以充分的拉伸。这样可以使我们的小腿变得更加的纤细，而且还能让腿部的肌肉变得更加的紧实。而且经常做深蹲，有助于提高我们跑步时的爆发力，这对那些运动员来说是非常重要的。二、深蹲的坏处深蹲最大的坏处莫过于是它对膝盖的伤害了。我们平时久而久之就会磨损变薄。膝盖里面有一层比较软的骨头，长期的弯曲膝盖会导致软骨被磨损。深蹲的时候膝盖需要弯曲，加上膝盖要承受你自身的重量，这会导致膝盖容易受伤。三、正确的深蹲有很多人其实并不了解真正的正确姿势是什么，他们只是觉得深蹲就是要蹲下去。但是深蹲要讲究的技巧是非常多的。做深蹲的时候，重力要放在后脚跟处，这样才能充分地锻炼到我们小腿的肌肉。两条腿要成60度，而且还要与我们的肩同宽。在做深蹲的时候，蹲下和站起的动作不宜过快，这样会使我们的膝盖受伤。四、其它其实只要你做深蹲的方法是正确的，那么深蹲对你就是有好处的。在锻炼的时候不能盲目的锻炼，一定要了解动作的基本要领，这样才能把动作的效果发挥到最大。而且正确的深蹲是不会让小腿变粗的，如果你在练深蹲的时候发现小腿开始变粗了，那你就要注意一下你的方式是不是错误的。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了卓叔增重卓叔增重这里会定期发布瘦子健身遇到的常见问题和解决方案，…关注专栏卓恒 的文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&第五课：【训练】增重计划 - 每周只练四小时&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟第三课的零基础新手训练计划不同的是，现在的你已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要\u003Cb\u003E增加训练强度，开始学会控制目标肌肉\u003C\u002Fb\u003E，才能够加快你的进步了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增加训练强度的方法上节课也讲过：\u003Cb\u003E大重量，高组数，复合动作，自由重量\u003C\u002Fb\u003E为主。增加训练的重量，减少组间休息时间，增加总训练量，都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f6f8e4ffc8b8f432b29e88.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&900\&\u003E（上图是需要你不断学习、研究的方向）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E怎样训练才能练到位？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E是否学会控制目标肌肉，可能是新手和熟手最基本的区别之一。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的新手就喜欢问我，哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的？......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我们最关注的东西，动作只是一种手段。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎么控制肌肉？首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是最粗略的分类，至少得搞懂，把你的训练动作名称到网上搜一下要领，或者买本《肌肉健美训练图解》，都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E了解每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的\u003Cb\u003E起点和止点\u003C\u002Fb\u003E，也可以说是这块肌肉的\u003Cb\u003E收缩路径\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&19c5e6bde12a113ccd0b9cc15b133d04.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以注意到上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终不变的。也就是说，肱二头肌的运动，仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩，你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人做杠铃弯举，举起来的时候，把肘关节也举得老高了，这明显就是借用了三角肌的力气，是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E再举个胸肌的例子，胸肌连接的两端是哪儿？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&0d8abdeb8fcb69e2d0bb22.jpg\& data-rawheight=\&440\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以有些人总是问，卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉，那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开，上推时把胸肌往中间挤压了吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目标肌肉收缩就先讲这么多，希望其他肌肉你也能举一反三。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=8a549fd48dd2c95aa142e837b2e44ef5&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&再讲一下如何控制肌肉发力\&\u003E\u003Cu\u003E再讲一下如何控制肌肉发力\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E正式增重训练\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&f768c8ed9b2b4b428c5ff1.jpg\& data-rawheight=\&434\& data-rawwidth=\&714\&\u003E\u003Cp\u003E训练前请再确认以下几点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E每周训练4天，每次训练1小时左右\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（RM是什么？\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=e85a153e00b36f30369e8&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？\&\u003E\u003Cu\u003E第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里只给出动作名字，大家都入门了就不给图解了，有疑问的自行上网搜动作或视频讲解，或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这方面不要太懒。\u003Cstrong\u003E有一定的自学能力，也是你跟新手的区别所在。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练开始----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作名称
组数，每组力竭次数\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周一：肩、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E阿诺德推举 4组，8RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直立划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周三：背、肱二头肌、腰\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E俯身划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ET杠划船 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿划船 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃交替弯举 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身 3组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周五：胸、肱三头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E上斜杠铃卧推 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E屈臂撑 4组，每组做至力竭\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仰卧飞鸟 4组，12RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E绳索下压 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E背后屈臂撑 3组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周日：大腿、腹部\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿举 6组，8RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E箭步蹲 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿弯举 4组，10RM\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E卷腹 4组25次\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向卷腹 4组25次\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练结束----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个训练计划，其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我想说的是，你没那么特殊，并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说，你能将上面这个计划，完全学透，踏踏实实练半年，你就能有很不错的进步了。切记骄躁，沉下心来好好练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个计划，至少可以给你练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E训练一年了，如何调整计划？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&1fa59c1e9db04c27b09da9c768171dac.jpg\& data-rawheight=\&756\& data-rawwidth=\&1120\&\u003E\u003Cp\u003E当然有很多以前就关注我的人，使用这个计划已经起码练了大半年了，增重也有一定成效了。这个情况下，肌肉确实已经适应了这套训练计划，而随着训练水平的提高，也希望能有更高强度的训练计划，突破现状。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实调整训练计划的目的是：\u003Cstrong\u003E给肌肉提供新的刺激\u003C\u002Fstrong\u003E。所以方式也很简单，把把杠铃的动作全换成哑铃，例如杠铃卧推换哑铃卧推，给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E完全换一套训练计划；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E其实训练计划应该如何调整，应该根据你的自身情况来决定\u003C\u002Fstrong\u003E。你目前的训练，仅仅是需要一份全新的刺激，还是有哪些薄弱的地方需要补充？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你背部过于薄弱，那就增加背部的训练强度；如果小腿太细，就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划，而不是直接照搬谁的计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我知道你们还是希望有一份具体的计划给你参考......…= =\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOk没问题，以下是我近期一周六练的训练计划，分解给大家参考一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E----------训练开始----------\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作名称
组数，每组力竭次数\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周一：胸肌、肱三头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E上斜卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E龙门架绳索夹胸\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E平板哑铃卧推+哑铃飞鸟
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E屈臂撑\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推（握举偏窄）\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E45°斜凳臂屈伸\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E绳索下压\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E我胸肌已经有一定厚度，形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些，我希望这段时间加强胸肌上侧，所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E由于我胸肌积累了一定厚度，有足够的条件训练胸中缝了，所以：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ea.我在第二个动作安排龙门架夹胸，动作结束阶段是双手交叉，最大限度挤压胸肌的方式去训练，目的是孤立刺激胸肌内侧，并且对内侧进行预疲劳训练，这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中，也能榨干内侧的力量；
b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作，为什么这种复合动作安排在结尾？因为我用的是窄举卧推，窄举对胸肌内侧刺激较大，适合挤压胸肌。当然，窄举使用的重量也会偏低，但是没关系，反正最后一组也没啥力气了，于是平时也许会用80kg做卧推，现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理，换成窄举俯卧撑也是可以的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E胸肌后安排肱三头肌，是因为体力还不错，练完胸依然有力量练肱三头肌，就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足，练完胸，肱三头肌也没力气没法练了，这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周二：背阔肌、肱二头肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E负重引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E宽握颈后引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E窄举对握引体向上\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E机械高位下拉\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直臂下压\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃锤式弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E侧卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E这一天练的不是整个“背部”，而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块，下拉类的动作，增加背部宽度；后拉的动作，增加背部厚度。我目前训练时间充裕，所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练，这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作，全是下拉类的，只练“宽度”。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E背部后安排肱二头肌的理由同上。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周三：大腿、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃深蹲\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腿弯举+机械前蹲
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E骑驴提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单腿站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E我对大腿的要求没那么高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，缓慢增长就行。当然，深蹲必须要练。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E虽然大腿动作少，但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组，腿举8组，后面再来个超级组，对我来说够了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因，有的人不怎么练小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，虽然这些年也有进步，但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法，勤能补拙，开始大量增加小腿训练强度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周四：上胸、肩部\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E哑铃上斜卧推\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃上斜飞鸟\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃推举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E阿诺德推举+附身侧平举
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E直立划船+前平举
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E侧平举
递减组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E拉力器外旋\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向蝴蝶机飞鸟\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E侧卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肩部训练日先安排上斜卧推，明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量，也算是给肩部训练做个热身，是个很好的衔接；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E肩部训练基本都是常规训练，我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题，安排两个动作下意识加强一下也很好。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果，训练时间越久，你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周五：手臂\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E窄握推举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃弯举+仰卧臂屈伸
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃交替垂式弯举+拉力器下压
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E斜托弯举+负重背后屈臂撑
超级组\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E集中弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E背后腕弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E反向杠铃弯举\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E卷腹\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E抬腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E因为我手臂相对胸背显得落后了，所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做，效率很高。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周六：背部、小腿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E杠铃划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ET杠划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E硬拉\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单臂哑铃划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿划船\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E罗马椅挺身\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E骑驴提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E单腿站姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坐姿提踵\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E安排原理：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E只针对背部“厚度”的训练，跟“宽度”分开，上面有讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E小腿你懂的…\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E周日：休息\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E----------训练结束----------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上这些是我近期更换的计划。要注意几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、这是针对我个人情况的计划。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对，这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗？如果你胸肌整体厚度都没起来，请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗？真的需要额外加强吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而且我一周六练，是因为我辞职不上班了，在家有的是自由时间去练，你确定你跟我一样闲？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个人的情况都不一样，你练了一年两年，总有薄弱的地方。你哪儿薄弱，就\u003Cb\u003E针对你自己的情况去调整\u003C\u002Fb\u003E。如果你小腿很容易练粗，还按照我这个去练，练出两个水泥墩子那是你活该。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划，如果你只是刚开始训练，请按照基础训练计划踏实去练，别好高骛远。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总有人问我：“我胸中缝出不来怎么办？怎么练？”。聊一会发现，对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的，半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意，是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了？都是C杯D杯才能挤出来好吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E踏踏实实练你的卧推，把胸肌厚度给练上去，等你练出个D杯来了，中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、为什么这份训练没列出组数和RM数？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为在这个阶段，具体组数、重量范围以及训练技巧，都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你？还是冲击大重量适合你？还是更喜欢超级组？这些都需要你在这些年不断尝试和学习，给自己安排一套适合自己的套路。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学会怎么练，比你拼命训练要更重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，多思考，多加油！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有很多人喜欢问我，练得很拼命，肌肉轮廓也出来了，体重为啥就是不长？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【饮食】比训练更重要的是吃\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E很多人问我，为什么拼命练，就是练不壮？如果吃不够，哪来原料支持肌肉增长呢？下节课会讲解这个问题。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:59:11.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:20,&likeCount&:278,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:59:11+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Febd4_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:20,&likesCount&:278},&&:{&title&:&第六课：【饮食】比训练更重要的是吃！&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E肌肉并不是在训练时长大的\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。\u003Cb\u003E肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。\u003Cb\u003E原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E肌肉生长的原料是什么？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E蛋白质\u003C\u002Fstrong\u003E嘛，这点常识你们应该都还是有的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ba2562482adb1.jpg\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&335\&\u003E\u003Cp\u003E对训练强度足够的增肌训练者来说，\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重能摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1.8g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白质\u003C\u002Fb\u003E的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有蛋白质？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为\u003Cb\u003E动物蛋白\u003C\u002Fb\u003E（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和\u003Cb\u003E植物蛋白\u003C\u002Fb\u003E（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=aa36c7157777fbe64ffceda121d0b08a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&这么多蛋白质，吃哪种好呢？\&\u003E\u003Cu\u003E这么多蛋白质，吃哪种好呢？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的） \u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E光吃蛋白质，通常效果很差\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成&分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。\u003Cb\u003E如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E合成&分解\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E ，你觉得肌肉还能长么\u003C\u002Fb\u003E。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E了。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=17eec9f8cae979f30afeef11e46985a8&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&想增重？吃“饭”比吃肉更重要\&\u003E\u003Cu\u003E想增重？吃“饭”比吃肉更重要\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&eff8af0b2d61ae4.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&380\&\u003E\u003Cp\u003E特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于需要增肌增重的瘦子来说，\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃\u003Cb\u003E增肌粉\u003C\u002Fb\u003E，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有碳水化合物？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=6b0d0c55ab12e43e8230fad4f008fe8a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\&\u003E\u003Cu\u003E碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E脂肪并不是有效的增肌成分\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当然，很多瘦子也存在误区：\u003Cstrong\u003E我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，\u003Cstrong\u003E有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6d572bef8cf.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&377\&\u003E\u003Cp\u003E哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E瘦子增重要吃很多吗？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E是的，而且要吃非常非常多！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重需要摄入：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1.8g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白质\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E和\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E 6g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&2506eecd5714fff60be321567def9649.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&428\&\u003E\u003Cp\u003E对需要增重的瘦子来说，就是要多吃！多吃！再多吃！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E听起来会不会很可怕？其实也还好，你从每天安排加餐开始做起，循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E原理都搞懂了，具体饮食应该怎么安排？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【饮食】怎么吃？吃多少？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我会跟下节课会跟大家介绍，实战中，如何计算营养和安排每天的饮食。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T14:31:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:162,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T22:31:07+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fa311c5dc34cabcc2c1783a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:162},&&:{&title&:&第七课：【饮食】怎么吃，吃多少？&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上节课讲了饮食对增肌增重的重要性，肯定有很多人会说：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E“我每顿都吃得很多了，为什么怎么吃都吃不胖？”\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E“我每天都加餐，为什么体重没变，小肚腩出来了？”\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E“我每天吃四个鸡蛋两根香蕉够不够？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E大部分瘦子对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，这样是不行的。瘦子的第一大错觉就是：\u003Cb\u003E感觉自己吃够了\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面说这些问题，就是“感觉”上的判断。他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种判断方法，肯定是不科学的，所以才会造成你总错觉认为自己吃够了，其实根本没吃对的现象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E每天需要吃多少才能增重？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大家应该都有了解热量与增重之间的关系：当热量的 摄入&消耗 时，体重就会上涨，反之就会下降。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E热量的摄入和消耗到底是通过什么途径实现的？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E热量摄入\u003C\u002Fstrong\u003E：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等\u003Cstrong\u003E所有吃进去的东西\u003C\u002Fstrong\u003E，都是热量来源。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E热量消耗\u003C\u002Fstrong\u003E：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是计算热量的话，会遇到两个难点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E基础代谢没法精确计算，生活和运动代谢更没法去算，使用网上的估算公式，计算出来的和实际的有不少偏差；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能（上节课有讲） 。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E不计算热量的话，那怎么判断自己吃没吃够呢？我们可以从热量来源着手：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E蛋白质\u003C\u002Fstrong\u003E给肌肉提供生长原料，\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以上节课给出了一个适合增重的营养摄入公式：\u003Cb\u003E每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃\n108g蛋白质 和 360g碳水化合物。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那具体怎么吃够这108g蛋白和360g碳水？ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E如何摄入这么多营养？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要\u003Cstrong\u003E加餐\u003C\u002Fstrong\u003E，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：\u003Cb\u003E早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜\u003C\u002Fb\u003E。这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3d91df6e967a00e4be69f.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&381\&\u003E\u003Cp\u003E健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的\u003Cb\u003E三餐正餐\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E额外的加餐\u003C\u002Fb\u003E，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这里有个关键：\u003Cb\u003E优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充\u003C\u002Fb\u003E。看了这句话，你们能理解补剂的含义了吗？\u003Cb\u003E补剂，是额外补充用的东西，不是正餐\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E重要程度：正餐&加餐&增肌粉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E基础饮食怎么吃？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E除了吃够数量，更重要的是吃的质量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否合理？还是说盲目地吃，热量全是来源于脂肪，但蛋白质和碳水都不足？你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐，还是吃鸡蛋、香蕉、玉米？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E质量比数量更重要\u003C\u002Fstrong\u003E。60kg的人，每天需要摄入的108g蛋白质和360g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱） ：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&49ebf510efbebf2.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【早餐】7：00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小米粥一碗，撒上坚果、肉包子2~3个、白煮蛋2~3个、水果若干。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总计大概蛋白质20g，碳水60g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b26779b7ecc887b181f36e191e33f4d9.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&832\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【午餐】13：00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E煎三文鱼肉一块、胡萝卜炒肉一份、白灼菜心一份、米饭2~3碗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总计大概蛋白质30g，碳水80g。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【晚餐】19：00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭2~3碗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总计大概蛋白质25g，碳水80g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上面是正餐的一日三餐，总计蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。那还可以怎么优化基础饮食？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E加餐！\u003C\u002Fstrong\u003E早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&0d9ce0b4b8.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【上午餐】10：00\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总计大概蛋白质6g，碳水30g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【下午餐】16：00\u003C\u002Fb\u003E（下午17：30左右训练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总计大概蛋白质6g，碳水30g。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&86d4da66c881d8d2fd2b8ee.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&749\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E【宵夜】22：00\u003C\u002Fb\u003E（23：00准备睡觉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一碗水饺，蛋白质7克，碳水26克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E -\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上一天正餐+加餐总计\u003Cb\u003E蛋白质：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E94g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E，碳水：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E306g\u003C\u002Fb\u003E。这样就距离目标指数更接近了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。怎么办？\u003Cb\u003E一杯增肌粉就补上了\u003C\u002Fb\u003E，增肌粉怎么喝下节课接着讲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003EPS：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西，那是专业健美干的事情，不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量，因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食物就够了，在此暂不考虑胖子的感受-v-\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是不要想着照搬食谱，因为：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E你饮食条件跟我的不一样，我写的你未必能吃得上。自己去搞懂每样食物能补充多少蛋白和碳水，自行替换；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E体重越大，需要的蛋白和碳水就越多。你70kg需要的食物肯定比60kg的多，所以根据你的具体体重，去增减食量；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E以上食谱是理想情况，一般来说，你很难吃得下这么多。其实你只要吃够80%就很不错了，剩下实在吃不够的，我们可以通过增肌粉来补充。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E（上班族\u002F学生吃不了以上这么丰富怎么办？延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=9e7295abed7dde6d90c8d4&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&班族和学生如何安排正餐和加餐？\&\u003E\u003Cu\u003E班族和学生如何安排正餐和加餐？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E有没有更简单的方法？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当然还是有些人很懒：“我数学不好就是算不出来怎么办”......\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EOK，没关系，你实在这么懒，教你一招简单粗暴的：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E先按照我提供的食谱照着吃，三餐和三顿加餐都尽量多吃，增肌粉也喝上，训练也跟上；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E每1~2周看一次体重变化，是否有增长；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E如果有增长，说明吃够了，继续这么吃下去；\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E如果没增长，想方法增加饮食量。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上，如此循环，哪天发现体重不增长了就继续加。够简单了吧！这个都做不到的话你就别增重了，帮不了你。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大家先按照这节课内容，行动起来，尝试规划安排自己的食谱。再次记住：\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重需要摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1.8g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白质和\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E。吃够这个总量！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E -\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E安排后发现实在吃不够的，用增肌粉怎么补？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci\u003E下节预告：【饮食】基础饮食吃不够？增肌粉补上！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E下节课会给大家讲解大家最关心的：补剂是干嘛用的，以及怎么选购。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的公众号：\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（微信公众号搜索 \&卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:44:46.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:20,&likeCount&:119,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:44:46+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa8e1cd0663fbf7d402d700a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:20,&likesCount&:119},&&:{&title&:&第八课：【饮食】基础饮食吃不够？增肌粉补上&,&author&:&zhuoheng&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E我在我的微信公众号\u003C\u002Fi\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E卓叔增重\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Ci\u003E（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上节课讲到\u003Cb\u003E每天每\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003Ekg\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E体重需要摄入\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E1.8g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白质和\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E6g\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，对增重效果较好。也给出了具体食谱。如果你60kg，每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物这个总量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是很多人胃口很小，吃不下食谱里的这么多，吃不够这个总量怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先还是要强调一遍：\u003Cb\u003E先从基础饮食入手\u003C\u002Fb\u003E。检查一下你的三餐和加餐，有没有方法再增加一点食物？能不能再多加一餐？能不能把里面某些食物换成饱腹感没那么强的以增加总食量？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E基础饮食永远是最重要的，补剂只是辅助，不要本末倒置。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你基础饮食真的很努力吃了，还是差一点吃不够总量的时候，可以用补剂补充。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E瘦子需要什么补剂？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E假设你60kg，一天需要摄入108g蛋白和360g碳水，实际上你基础饮食使劲吃，只吃了94g蛋白质和306g碳水。可以算出：蛋白质还差14g，碳水化合物还差54g。什么概念呢？相当于\u003Cb\u003E你快撑死了还\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E需要再吃下一大碗米饭和大半块牛排\u003C\u002Fb\u003E。怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以看出，总体碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。那补剂上的选择，专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合，而含有大量热量和碳水的\u003Cb\u003E增肌粉\u003C\u002Fb\u003E，反而非常适合当前的情况。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要总问这种问题，你买的粉瓶子上有服用说明的！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉来计算，先看标签：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&d76e14c73f33d514f320.jpg\& data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&900\&\u003E\u003Cp\u003E每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白质。其实买过的都知道，勺子特别大，5勺量挺多的，一般不需要这么多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按上面缺乏的量来算，每次训练完补充2勺（碳水52g，蛋白质25g） ，恰好能将上面缺乏的营养，一次补上。 （各指标好像超了一点？没关系的总比吃不够没效果好）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就是补剂的作用，\u003Cb\u003E基础饮食搞得差不多了，补一刀\u003C\u002Fb\u003E。就像你们打游戏一样，对方红血要逃了赶紧丢个大招给杀了，总不能自己一上来就放大招那多半要完。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么不选蛋白粉呢？因为增肌粉含有大量的热量和碳水，适合非常瘦的人快速增重；蛋白粉热量控制得比较严格，主要提供蛋白质，对于不是特别瘦，又怕长肚腩的人来说比较适合。\u003Cb\u003E增肌粉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E= \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E蛋白粉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E+\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E大量碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E，大家可以这样来理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增肌粉是最适合我们瘦子增重的补剂，其他补剂都可以先不谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E增肌粉是什么？吃了就能长肌肉么？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&9f686c211e992e9789ba.jpg\& data-rawheight=\&320\& data-rawwidth=\&640\&\u003E\u003Cp\u003E增肌粉说白了，就是提供大量\u003Cb\u003E蛋白质\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E碳水化合物\u003C\u002Fb\u003E的浓缩粉剂。跟鸡蛋馒头补充的是一样的东西，只是比较浓缩高效罢了。没有激素（美国食品监管很严能放心，国内不知），也没什么副作用。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，基础饮食才是增重营养的主要摄入手段，而不是增肌粉。\u003Cb\u003E基础饮食是重点，增肌粉是辅助，不要本末倒置了\u003C\u002Fb\u003E。增肌粉只能给你的饮食锦上添花，并不能雪中送炭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是说，\u003Cb\u003E如果你基础饮食吃的很差，导致蛋白和碳水的总量严重不足，吃粉也帮不了你\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E增肌粉怎么选？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E品牌其实无所谓，不同牌子的增肌粉无外乎营养成分和价格有差别，自己买的时候注意看看成分就是了，另外口味也有比较大的差别。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是实际选择的话要注意两点：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E选择美国的补剂，而不是国产的；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E选动物蛋白，别买植物蛋白。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cimg src=\&9c9b4a3dfe256f20edff924a1e7665e8.jpg\& data-rawheight=\&750\& data-rawwidth=\&1000\&\u003E\u003Cp\u003E第一条其实很好理解，美国健身领域的发展比我们超前几十年，专业补剂都很成熟了，例如冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等。技术上首先到位，其次是美国食品安全监管很严格，相对安全放心。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而国产的品牌，我并不是针对谁，我是说在场的各位......咳，入戏了。其实也就是质量、技术等问题，国产的奶粉我不太敢喝，国产的蛋白粉、增肌粉也一样，用其他蛋白冒充乳清蛋白这类消息总是不绝于耳，说实话没必要冒这个险。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二条就更好理解了。植物蛋白中的氨基酸不全面，吸收率差，当然不推荐。很多国产粉就是什么大豆蛋白粉，都是给老年人保健用的，你买来健身补充蛋白质显然就不适合了。而动物蛋白，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉提取蛋白等，都可以，吸收率都很不错，特别是乳清蛋白为主。一般美国专业的增肌粉里面的蛋白质也是以乳清蛋白为主原料，而不会拿植物蛋白冒充。 （延伸阅读：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzI5MTExMjMzOA==&mid=&idx=1&sn=aa36c7157777fbe64ffceda121d0b08a&scene=21#wechat_redirect\& data-editable=\&true\& data-title=\&这么多蛋白质，吃哪种好呢？\&\u003E\u003Cu\u003E这么多蛋白质，吃哪种好呢？\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剩下的就是口味，增肌粉都挺难吃的，只有很难吃、难吃和相对没那么哪吃可以选。我第一次喝某品牌的增肌粉时，一口下去，就像灌了一口屎...吞也不是吐也不是啊卧槽...所以别抱什么希望了。现在在喝肌肉科技的，感觉还行，能喝。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外现在淘宝有种什么wpc80散装粉卖，非常非常便宜。我建议不要购买，这种其实是原料粉，卫生安全没有保障，在美国是禁售的，只有中国拿出来乱卖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E这里是广告：增肌粉哪里买？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E上面看了这么多，肯定有不少人想问，那到底哪儿能买到靠谱的增肌粉？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我肯定会直接告诉你，我的淘宝店「\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuoshu.taobao.com\& data-title=\&卓叔瘦人增重店\&\u003E卓叔瘦人增重店\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E」里有卖，淘宝搜“\u003Cstrong\u003E卓叔增重\u003C\u002Fstrong\u003E”，有\u003Cb\u003E黑猫\u003C\u002Fb\u003E的就是，不用拐弯抹角的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前一直有人问我，免费科普这么多增重内容，可以接点广告赚外快啊。其实这个问题我有认真想过一段时间，特别是前一阵子我决心放弃在百度不错的职位和工资，辞职后，自己出来专心搞增重健身的事业，那就面临一个很现实的问题：\u003Cstrong\u003E我如何获得盈利养活自己和家人？\u003C\u002Fstrong\u003E而且是在深圳有房贷的情况下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接外部广告作为收入来源的话，内容如果有问题容易误导观众；如果做收费的增重课程，对于经济紧张无法支付的同学，就失去了学习的机会，这样也违背了我做科普增重的初衷。毕竟我也是经历过太多瘦子的委屈，想帮尽可能多的瘦子改变现状，才决心做的这件事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后来跟朋友聊起这个，他说了一个词让点醒了我：「\u003Cstrong\u003E互惠\u003C\u002Fstrong\u003E」。互惠原则需要搞懂对方到底需要什么，以前刚建增重群的时候，就经常有群友跟我说找不到靠谱的增肌粉，能不能帮忙到香港买正品。后来买的人多了，我就顺便开起店铺，在这次之前也从来没高调推广过，都是找我学增重的人来光顾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我觉得这就是很好的一种自愿互惠方式：\u003Cstrong\u003E我花大量时间精力教你增重，解决多年瘦子的困扰；你如果需要补剂，可以支持我的生意，这样我就有了足够的经济保障，也有继续做增重科普的动力。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「自愿互惠」是我目前想到的比较好的营收模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&7cb0df1dca5.jpg\& data-rawheight=\&750\& data-rawwidth=\&1000\&\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuoshu.taobao.com\u002F\&\u003E\u003Cu\u003Ehttps:\u002F\u002Fzhuoshu.taobao.com\u002F\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的店叫「\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuoshu.taobao.com\& data-title=\&卓叔瘦人增重店\&\u003E\u003Cu\u003E卓叔瘦人增重店\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fa\u003E」， 或直接在淘宝搜\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E卓叔增重\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E”\u003C\u002Fb\u003E，有\u003Cb\u003E黑猫\u003C\u002Fb\u003E的就是我家。会附送简单的新手增肌计划，也会跟进指导增重，定期在跟进群内讲课。互相信任，买不买看缘分，不买也可以过来咨询交流，\u003Cstrong\u003E也可以先收藏店铺以后再用\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我家卖的补剂，全都是正规渠道拿货。运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，小店价格上没有太大优势，只能比官方旗舰店价格低。\u003Cb\u003E我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于淘宝有没有正品？肯定有，例如我( ???)
??，也有其他口碑店。但水太深要慢慢挑，而且国内好多进粉渠道是，进5瓶真的送2瓶假的，混着卖，或者过期粉低价处理。其实说实话吧，没人愿意做长期亏本的生意。价格低的离谱没有利润空间，那就只能从粉本身动手脚了。所以很多大粉店信誉虽然超级好，大部分都说是正品，总有那么一些差评说是假的在那斯逼。我是没那么多时间精力去斗智斗勇了，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E京东或者天猫看起来信誉更好的，是大商家。其实你购买时仔细看看就会发现，商家还是各种散户入驻商家，跟淘宝店是一个意思的。如果是官方旗舰店发的，还靠谱些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上信息仅供参考，买卖看缘分，你们爱哪买哪买。\u003Cb\u003E如果你们对补剂相关还不太有把握，可以单独私聊咨询我\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E：）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E增肌粉是否能代替基础饮食？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E不能。\u003C\u002Fstrong\u003E虽然增肌粉能补充大量蛋白质和碳水化合物，但是缺少人体需要的各类维生素和矿物质，如果增肌粉占比过多，人就会因为缺乏各种微量营养素出现健康问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以建议基础饮食至少占70~80%，增肌粉20~30%不能再多了。只是辅助的，不要本末倒置！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E增肌粉是否对身体有害？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E没有。\u003C\u002Fstrong\u003E增肌粉就是补充蛋白质和碳水化合物的，肉蛋奶也能补充蛋白质，淀粉主食也能补充碳水化合物，完全是可以代替增肌粉的，一样的东西。只是增肌粉更高效浓缩。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E增肌粉也不含激素，成分表里确实没有，美国对食品监管严格，不必担心有添加问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外也不会对肾脏造成负担和印象。因为任何抛开剂量谈毒性的都是耍流氓，水喝太多也会脑肿胀死亡，饭吃太多了也会撑破胃，那你还吃不吃饭，喝不喝水了？增肌粉只要按照推荐量吃，不超标，不会有任何问题。你非得一天吃下半桶粉，自己作死我也没办法对不？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003}