&45款快手减脂餐，帮你解决每天“吃什么”的世界难题
45款快手减脂餐，帮你解决每天“吃什么”的世界难题
日04时12分来源：
作者微博：@脱脱脱脂少女甜
写在前面的话
所有整理出来的食谱都是超级简单的，几乎都是水煮，这里没有什么花式厨艺什么的，即使小白也可以很快上手。嗯，除非你不爱厨房，那我也没辙了。
关于时间的问题
一般快的十几分钟，慢的话就半小时样子。
关于摆盘和搭配问题
当然是营养为主其次是颜色然后是摆盘，营养对于我而言简单就好，很少吃肉，偶尔会鸡胸肉牛肉等，主要还是懒的。我更多的是食素，然后水果鸡蛋以及坚果这样搭配的。摆盘怎么舒服怎么来，很多也有学习一些喜欢的博主。
关于量的多少和剩余食材的处理
我有时吃的多有时吃的少，不一定做多少吃多少。还有时候做的少了额外偷偷吃好吃的，因人而异，因胃而定。食材的话在学校我一般一周两次更新。新鲜的蔬菜会买的少尽量一次性吃完，好储存的食物如薯类会买一周的量，还有的时候想不到吃什么会去食堂买现成的进行二次加工。
Here we go!!!
九款少负担的轻食早餐
每一个在家的假期都会捣鼓各种早餐，但自从健身以来便慢慢向低脂清淡靠拢，虽然早期的早餐风格多偏向于水果和酸奶，拿了一些觉得在营养上还可以的早餐分享，不足之处多多包涵啊
所用食材：燕麦、核桃、猕猴桃、香蕉、酸奶、芝麻薏仁糊
水果洗净、切好、摆盘
倒好酸奶，撒上一勺芝麻薏仁糊
（燕麦可以和酸奶芝麻薏仁糊一起拌着吃）
所用食材：食材：紫薯、南瓜、生菜、酸奶
生菜洗净、切好
把南瓜和紫薯切好蒸熟
放凉后倒入酸奶
（把南瓜和紫薯捣烂了拌酸奶吃，生菜可以包南瓜吃）
所用食材：燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉、猕猴桃、香蕉
把燕麦、牛奶、芝麻薏仁粉混合，不要太稀
按入蛋挞模具成碗装、放入烤箱、上下火180°，烤20min
切好猕猴桃和香蕉
燕麦塔烤好后出锅放凉，放入水果，倒入少许酸奶，摆盘over~
（一口下去什么都有的感觉炒鸡棒啊）
所用食材：猕猴桃、香蕉、燕麦、酸奶、芝麻薏仁粉
切好水果摆盘
倒酸奶撒燕麦
泡一杯芝麻薏仁糊
（我就是喜欢早晨喝酸奶吃水果啊）
所用食材：燕麦、鸡蛋、猕猴桃、酸奶红枣、鸡蛋饼干
倒入酸奶撒上燕麦
水煮鸡蛋五分钟，过冷水，摆盘，over~
所用食材：燕麦、牛奶、红枣、香蕉、猕猴桃
把香蕉捣成泥，加入牛奶和燕麦
混合后撒上红枣碎，放入烤箱上下火150°烤15min
出锅放凉后倒入酸奶撒上猕猴桃
（虽然有点黑暗料理，但是很有烤香蕉派的味道）
所用食材：醪糟、鸡蛋、红枣糕、酸奶、坚果、燕麦、猕猴桃
醪糟倒入锅中和红枣一起煮开
打散鸡蛋一边搅拌一边倒入锅中
切好的水果放入酸奶中
撒上坚果和燕麦 摆盘over~
（早上都是流质类，有助于肠道蠕动hahaha）
所用食材：红豆、红枣、银耳、鸡蛋、酥饼、香蕉、猕猴桃、酸奶
把红豆、红枣、银耳一起泡发后用炖锅煮开
切好水果放入酸奶杯中
水煮鸡蛋，用冷水冲凉
（夏天可以提前把银耳煮好放在冰箱里过夜，第二天喝冰冰凉特别爽）
所用食材：香蕉、猕猴桃、橘子、芝麻薏仁粉、红枣、饼干
泡一杯芝麻薏仁糊
水果切好，摆盘over~
六款元气满满的早餐
明天早餐吃什么是每个晚上都要考虑的问题，特别是在家里，就是想无时无刻的下厨房。早餐可以清淡也可以吃的营养满分，如果有晨跑或是经常有计划健身的朋友可以参考这种早餐哦~
所用食材：西兰花、鸡胸肉、香菇、鸡蛋、胡萝卜、芝麻薏仁粉
水煮西兰花和胡萝卜片
鸡蛋炒香菇
鸡胸肉裹鸡蛋液面包糠 放入烤箱上下火180°烤15min
倒上番茄香菇酱
冲泡一杯芝麻薏仁粉 over~
所用食材：鸡胸肉、生菜、香菇、胡萝卜、鸡蛋、脱脂奶粉
鸡胸肉用酱汁腌过后，入烤箱上下火180°15min
生菜炒香菇碎
胡萝卜片用沸水烫熟
水煮温泉蛋，八分熟
冲泡一杯牛奶over~
所用食材：西兰花、生菜、鸡蛋、金针菇、牛肉、虾、酸奶
把西兰花、生菜、金针菇洗净、放入碗中
牛肉提前腌过
全虾清理过后放入碗中
打入鸡蛋，放入烤箱上下火180°烤15min
倒一杯酸奶over~
所用食材：全麦土司、生菜、胡萝卜、黄瓜、圣女果、脱脂奶粉
全麦土司压过后打入一个鸡蛋
摆上洗净切好的黄瓜和胡萝卜片
放入烤箱上下火150°烤10min
泡一杯牛奶摆盘 over~
所用食材：杂粮（白米、薏仁、紫米、小米）紫甘蓝、白菜、香菇、胡萝卜、燕麦、香蕉
所有除燕麦香蕉以外的食材洗净备用
把杂粮泡一泡后放入砂锅中炖
等米粘稠后倒入其他材料
出锅前倒入燕麦、搅拌
切好香蕉、摆拍、over~
所用食材：煎包、鸡蛋、猕猴桃、酸奶
都是现成哒hahaha
水煮蛋 沸水煮鸡蛋三四分钟后取出用冷水冲凉
切好猕猴桃，倒好酸奶 摆盘 over`
九款半素食的脱脂午餐
在短期健身的那些天，一共做了十几款的减脂餐，从中选出了九款大同小异容易上手的，色香味俱全有木有~
所用食材：草头、胡萝卜、小番茄、鸡蛋
将草头和胡萝卜洗净用水焯
八成熟后将水倒去，淋上适量芝麻油，加入鸡蛋拌炒直到鸡蛋变熟，喜欢嫩一点的拌炒时间可以减少
最后切好小番茄摆盘 把酸奶淋在火龙果上over~
所用食材：紫薯、土豆、草头、胡萝卜、藕、鸡蛋、猕猴桃、香蕉
将草头和胡萝卜洗净用沸水焯
把紫薯和土豆沸水煮烂，剥皮后紫薯加入点牛奶，土豆加入点沙拉后捣成泥
藕片沸水煮熟后沥干水炒鸡蛋
最后切好猕猴桃和香蕉 摆盘over~
所用食材：土豆、西兰花、生菜、藕、胡萝卜、圣女果、猕猴桃、黑提、酸奶
把土豆用沸水煮烂，加入点沙拉捣成泥
把西兰花、藕片、胡萝卜用沸水煮熟
圣女果、猕猴桃切好摆盘over~
所用食材：草头、胡萝卜、豆腐、黄瓜、鸡蛋、香蕉
水焯草头和豆腐
胡萝卜切碎打入鸡蛋，小火煎煮，等蛋白凝固即可
切好黄瓜片和香蕉over~摆盘
所用食材：生菜，紫甘蓝，紫薯，鸡胸肉，杂蔬（玉米、胡萝卜）,香蕉，猕猴桃，酸奶
洗净生菜和紫甘蓝，切好备用
少油快炒鸡胸肉和杂蔬
切好香蕉和猕猴桃over~摆盘
所用食材：西兰花、藕、圣女果、鸡蛋、鸡胸肉、猕猴桃
水焯西兰花和藕片
把腌制好的鸡胸肉沸水煮开
同时打散鸡蛋搅拌炒over~摆盘
所用食材：西兰花、黄瓜、鸡胸肉、蛋饺、香蕉
水焯西兰花和黄瓜
将提前做好的蛋饺蒸熟
提前腌制好的鸡胸肉用沸水煮开
切好香蕉over~摆盘
所用食材：鸡胸肉、紫薯、生菜、紫甘蓝、嫩苦苣、西兰花、黄瓜、小番茄
先把紫薯蒸熟
水煮鸡胸肉，放入姜片去味
水煮西兰花
洗净生菜、嫩苦苣、紫甘蓝和小番茄切好，把煮熟的紫薯切块，放在一边备用
最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出
放上切好的小番茄装饰，摆盘
把准备好的黑提放入酸奶杯中over~
所用食材：白菜、生菜、嫩苦苣、午餐牛肉、黑提、酸奶
把白菜用沸水烫熟
生菜和嫩苦苣洗干净，切好备用
现成的午餐牛肉切成条
最后把所有的食材放入一个加盖的碗里，把沙拉酱和酸奶一比一混合后倒入碗里，摇匀后倒出
放好黑提倒入酸奶over~
六款低卡的面食类午餐
大家应该都知道，意面和荞麦面都属于面食中比较低卡的一类，如果怕吃普通面食淀粉含量高的可以试试哦，Q弹有嚼劲，希望你会爱上它们哦~
所用食材：荞麦面、青菜、香菇、胡萝卜、酸奶、黑芝麻
沸水煮开下面条，不要煮烂，待面条软后过一遍冷水
青菜、香菇、胡萝卜洗净切好，沸水煮开烫熟
装盘，倒上低卡沙拉酱调味
倒好酸奶，撒上黑芝麻粉over~
所用食材：荞麦面、鸡胸肉、胡萝卜、土豆、咖喱酱
沸水煮开下面条，同样在面条熟后过一遍冷水
鸡胸肉切成丁，用生姜水煮一下
胡萝卜，土豆洗净切成块，用沸水煮熟
最后把过冷水的面条、半熟的鸡胸肉和土豆胡萝卜一起下锅
倒入咖喱酱用小火慢慢熬，等收汁，出锅摆盘over~
所用食材：螺旋意面、紫薯、豌豆、胡萝卜、火龙果
意面用沸水煮熟后同样过一遍冷水
紫薯用沸水煮烂后拿起来切成块
把洗净的豌豆和胡萝卜用沸水煮熟
最后把所有的食材和意面一起下锅煮，倒入少量的水和意面酱，用小火熬
待紫薯变软融入汤底收汁后就可以出锅了，切好火龙果，摆盘over~
所用食材：螺旋意面、土豆、番茄、鸡蛋、香菇、豌豆、生菜、草莓、火龙果、凤梨
意面用沸水煮开过冷水放一边备用
土豆、番茄、香菇、豌豆洗净、切成丁用沸水煮熟
锅内留少许水加入咖喱酱，用小火熬至收汁
意面放在生菜上，倒入熬好的蔬菜咖喱酱
切好水果摆盘over~
所用食材：意面、鸡胸肉、黄瓜、胡萝卜、火龙果、黑咖啡
意面用沸水煮开、过一遍冷水
把鸡胸肉用生姜水煮一下，去腥后洗净 切丁的黄瓜和胡萝卜一起下水煮
最后把意面和其他食材一起下锅放一勺拌饭酱煮一下，入味后可以出锅
切好水果 泡一杯黑咖啡 摆盘over~
所用食材：意面、胡萝卜、黄瓜、生菜、豆腐、紫薯、猕猴桃、黑咖啡
意面用沸水煮开，过一遍冷水后和洗净切好的胡萝卜和黄瓜片一起下锅
煮熟后放入一勺拌饭酱入味
沸水煮豆腐和紫薯，熟后切块摆盘
切好猕猴桃，泡一杯黑咖啡over~
六款抓起来吃的吐司午餐
抓起来就吃的午餐就是很爽啊，赖床后吐司是唯一能够快速解决早午餐的途径哦~
所用食材：全麦无油无糖吐司、生菜、鸡胸肉、鸡蛋、胡萝卜、山药、圣女果、脱脂奶粉
沸水中放入料酒或是姜，把鸡胸肉煮熟，手撕成条状，沾鸡蛋液再滚一遍面包屑，放入烤箱上下火180°烤10分钟左右
胡萝卜和山药沸水烫熟
两片生菜，中间加料，用保鲜膜用力压实裹起来
所用食材：无糖紫薯吐司、生菜、紫薯、草莓、百香果、脱脂酸奶
紫薯沸水煮偷，加入牛奶拌成泥状放凉
两片生菜，中间加紫薯泥，用保鲜膜用力压实裹起来
所用食材：无糖红豆紫米吐司、生菜、海苔碎、南瓜、鸡蛋
日本小南瓜切成条，用锅蒸烂
鸡蛋沸水煮五分钟，冷水冲泡
南瓜加入海苔碎捣成泥放凉
两片生菜，中间加入南瓜泥，用保鲜膜用力压实裹起来
所用食材：红糖肉桂吐司、生菜、杂粮饭、火腿片、海苔碎、鸡蛋、红枣
沸水煮鸡蛋五分钟，用凉水冲泡
隔夜杂粮饭微波加热30s，拌入海苔碎
一片生菜，一片火腿肉夹在饭团中间，用保鲜膜用力压实裹起来
所用食材：全麦吐司、生菜、白萝卜、胡萝卜、丑橘
萝卜用沸水烫一下，放凉
两片生菜中间加萝卜，用保鲜膜用力压实裹起来
四个角上用牙签固定住，用刀切成四份
剥好橘子over~摆盘
所用食材：无糖番茄吐司、生菜、玉米、火龙果、草莓、牛奶
九款简易的午餐便当
所用食材：杂粮、海鱼、鸡蛋、笋、豌豆
笋切成丁，少油快炒笋和豌豆，最后倒入鸡蛋液，画圈炒
杂粮饭正常煮（白米、糙米、小米）
撒上海苔碎
所用食材：紫薯、鸡蛋、生菜、胡萝卜、圣女果、草莓
沸水煮紫薯
胡萝卜用沸水烫一下
鸡蛋液打散倒入点牛奶快炒
所用食材：全麦面包、西兰花、黄瓜、胡萝卜、金针菇、沙丁鱼
沸水煮西兰花
黄瓜和胡萝卜切条，和金针菇一起用沸水烫一下
沙丁鱼是现成的罐头
所用食材：全麦粉、意面、白菜、黄瓜、胡萝卜、香菇、鸡蛋
全麦粉加水适量，成粘稠汤面状后加入切碎的白菜，少油摊成饼
黄瓜和胡萝卜切成片用沸水烫一下
香菇切成条用沸水烫熟后加入醋过一下
所用食材：杂粮、黄瓜、胡萝卜、茄子、笋、咸菜、豌豆
正常煮杂粮饭（白米、紫米、糙米）
黄瓜切片用开水烫一下
胡萝卜和茄子削片用沸水烫开后加醋溜一下
少油快炒笋片加咸菜和豌豆（咸菜是一家腌制现成的）
所用食材：空心意面、胡萝卜、黄瓜、茄子、笋、牛肉
水煮空心意面
胡萝卜和茄子削片用沸水烫开后加醋溜一下
笋片用沸水煮开加入沙拉拌
黄瓜切片用沸水烫开
牛肉前一夜用酱料腌制好，第二天用蒸锅煮熟
所用食材：荷兰豆、圣女果、胡萝卜、黄瓜、生菜、虾仁、白菜、越南春卷
沸水煮荷兰豆、黄瓜、胡萝卜、虾仁、白菜
把春卷用开水泡软，把黄瓜虾仁、白菜、胡萝卜卷入春卷
倒上一些沙拉酱
所用食材：杂粮饭、黄瓜、胡萝卜、生菜、牛肉、圣女果、肉松
黄瓜和胡萝卜用沸水烫一下
牛肉前一夜用酱料腌制好，第二天用蒸锅蒸熟
杂粮加入肉松捏成团
所用食材：荷兰豆、生菜、全麦粉、白菜、圣女果
全麦粉加水适量，成粘稠汤面状后加入切碎的白菜，少油摊成饼
水煮荷兰豆
我的便当几乎都是水煮系列，用醋和沙拉来调味，量很少，会吃不饱，所以我一般还会额外加餐~
吃不惯的会觉得很寡味，但是如果配合健身运动等，掉脂会更快哦~
最后希望大家每天都能吃得开心
Have a nice day~
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*健康食谱投稿请署名并发送至zhihao.，被录用的食谱会署名发布在FitTime官方微博或微信。40份不重样的减脂餐食谱：普通人的减脂餐，看这一篇就够了
我的图书馆
40份不重样的减脂餐食谱：普通人的减脂餐，看这一篇就够了
作者：减脂营明星学员 墨菲大家好，我是墨啡，FT的老朋友了。很多人都知道，我走上规律生活健康饮食这条路，是源于“减脂营”。我相信很多人都被这类神奇的组织改变过。我身边的闺蜜总是说，要不我也去参加一个，我看你们参加完人生都开挂了。的确，减脂营打开了我人生新的大门，在这条路上，是它教会我如何规律健康饮食，如何运动，如何让自己最健康最高效的减脂不管是以前还是现在，我一直是一个对自己要求还算比较严格的人，总觉得自己有点自虐倾向，在我完全不懂如何吃如何练的情况下，我也坚持去过健身房，在完全不懂的情况下，也做过体测。那一年，我24岁那时候的我，一个人在新加坡律所上班，下了班也没地方去，也总往健身房跑。那时候的我，并不知道体脂28.3%意味着什么。那个时候的我，也根本没有增肌的意识，只是单纯的觉得53.9公斤这样的体重太重了，我想做一个体重不过百的好女子。那时候的我， 练高兴了也会发几张自拍，证明自己在努力。那时候的我，很天真的以为，只要吃的少，就可以减肥。翻看手机里的照片，觉得那个时候的自己好可爱，时常给自己准备的晚餐就是水果大餐（原来那个时候的我，就如此会摆盘了哈哈）！那时候一个人健完身回到家，不太敢吃东西，来一大盆水果，加上一杯牛奶，或者就在公司附近买两个奶黄包，加一杯冰的薏米水。殊不知，这些水果内含着多少糖分，而糖这玩儿，对于减脂来说，是比脂肪更可怕的词儿。那时候的我，也很喜欢吃沙拉，学着新加坡人开始正餐吃沙拉，美其名曰“轻食餐”。有一家我很喜欢的沙拉店叫“Salad Stop”，每次都心满意足的点了一盘草，加上各种喜欢的topping，但是最后总忘不了来一句“Caesar dressing”（凯撒沙拉酱），还不忘让服务生多加一些，每次都吃着精光，然后心里还美滋滋的觉得自己一定又瘦了。而殊不知，这样的沙拉酱里，含有了多少油。那时候的我，也很重视早餐，但不会自己做，最开心的就是有机会出行去酒店吃自助早餐。在早餐种类的选择上，你会发现大部分都是主食+水果的搭配。恩，吃面包的时候还不忘抹一层厚厚的巧克力酱。那时候的我，约会社交靠下午茶。迷恋各种三层塔式的下午茶，和朋友们约会吃甜品自拍，似乎也是把自己过得像“网红”，可是，大部分“网红”们都是只拍照不吃的，而我会把这些甜品吃光光，最爱的就是松软的司康饼，黄油越多越好。手机里不计其数的下午茶照片。喝了下午茶，回家就不吃晚饭，就靠这样，来维持身材。我还真的尝试过很多很棒的下午茶呢，都可以来个下午茶推荐了哈哈！所以，那时候的我，身体怎么也Fit不起来。顶多就是靠少吃而藏了一身肥肉的虚胖瘦子。是减脂营改变了我，调整了我的饮食结构，让我从一个“甜品爱好者”转型为“高颜值低卡”的美食博主，让我的身体从内而外的轻盈健康起来。之后我开通了自己的公众号：墨啡私厨。里面记录了我与美食的故事。想看的戳下面蓝字就好：①②③④四年后的现在，我的体测数据发生了翻天覆地的变化。虽然仍旧不是体重不过百的好女，但是同样体重下，我看上去健康了很多，不再是虚胖肉肉的女生。体脂15.3值得商榷，那台机器偏低，大家不用为我担心哈！只是做一个参考对比。可见，饮食有多么重要。前几天分享了减脂早餐这么吃，今天墨菲就来给大家分享一下减脂正餐怎么吃，下面有我之前制作的精选40份减脂便当，给大家提供灵感。那么，减脂正餐需由几大营养素构成呢？我的减脂便当还是由一下几种营养素构成：蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。午餐和晚餐我吃的都一样，没有太大的区别，晚餐我也会照样摄入碳水化合物，下午饿了会进行加餐。蛋白质：瘦肉100克（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉），鱼类120克，虾仁带皮120克（不带皮100克），中午可以额外吃点豆制品70克左右。纤维素：200克蔬菜，晚餐可以额外加上70-100克的菌菇。碳水化合物：45克燕麦或者杂粮豆，意面50克，薯类180-200克（红薯、紫薯、山药等，南瓜热量低可以稍微多吃一点），玉米320克（带芯），米饭50克等。优质脂肪：炒菜的植物油。加餐：我不会让身体处于饥饿的状态，饿了就会加餐。一般选择的食物有：黄瓜、番茄（不限量），低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等，控制量），坚果（核桃、腰果、杏仁等，控制量），牛奶（如果一天的牛奶摄入量大于500毫升，我会选用脱脂牛奶进行加餐）。*以上食物的重量都是生重。知道了减脂正餐的成分构成，下面来看看减脂便当灵感集。你们会发现，我的减脂正餐量挺大的，食材有时甚至会超量吃，我的原则是，即使减脂也不能让自己饿着，宁可减脂速度慢一些不想亏待自己。·1·低温慢煮鸡胸肉+白菜炒胡萝卜丝+蒸玉米蛋白质：鸡胸肉100克纤维素：白菜215克，胡萝卜丝一丢丢搭配，秋葵一丢丢碳水化合物：玉米320克优质脂肪：橄榄油食谱:低温慢煮鸡胸肉：①将鸡胸肉用盐胡椒腌制一晚上。②装入密封袋。③入低温慢煮机60度煮50分钟即可。④如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。⑤出锅切片，再用点辣椒粉调味。·2·清蒸鳕鱼+豆干炒蔬菜+蒸紫薯蛋白质：鳕鱼150克，豆干71克纤维素：青菜210克碳水化合物：紫薯170克优质脂肪：橄榄油·3·牛肉炒芦笋+荷兰豆炒豆干+圣女果+意面蛋白质：牛肉88克，豆干36克纤维素：芦笋111克，荷兰豆80克碳水化合物：意面50克优质脂肪：橄榄油·4·黑胡椒虾仁+白菜炒蘑菇+玉米蛋白质：虾仁7只约120克纤维素：白菜300克，蘑菇60克碳水化合物：玉米320克优质脂肪：橄榄油·5·香煎牛排+红薯叶炒豆干+烤南瓜蛋白质：牛肉100克纤维素：红薯叶200克，豆干70克碳水化合物：南瓜200克优质脂肪：橄榄油食谱:香煎牛排：很多朋友都会问我，牛排要怎么煎才好吃。我个人非常喜欢吃牛排3成熟，如上图的完美粉红色，最多吃到5成熟，对于牛排吃多于5成熟，简直没法做朋友，全熟的就是直接say byebye哈哈！*那么先来说一下，什么样的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢？①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排这些背部的一级肉，非常适合快速煎一下吃，超级嫩哦！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多，雪花很好。我一般会选择吃脂肪含量居中的西冷牛排。*牛肉应该如何煎呢？好的牛排，其实都不需要用酱汁就可以非常鲜嫩多汁。步骤①：牛肉入锅前先撒盐胡椒调味。步骤②：平底锅加热，可以放少量的油或者无油，先大火加热，等锅足够热的时候放入牛肉，高温可以快速锁住牛肉的汁水在牛肉表面形成一层脆壳层，翻面同样大火煎出脆壳层。两面都形成脆壳层后，可以改小火一点慢慢煎至你想要的熟成度。步骤③：煎完牛肉以后不要马上切，要留给牛肉静置松弛的时间，内部温度也会持续升高2-3度，并且流出血水，使得肉松弛变嫩。静置足够以后再进行切割摆盘，食用。（所以，你们说牛肉三成五成不敢吃有血水会流出，那是牛排煎的不对哈哈！）·6·香葱香菇鸡胸肉丸子+清炒西兰花+煎香菇+圣女果+烤南瓜蛋白质：鸡胸肉100克，蛋清1个纤维素：香菇60克，西兰花230克，圣女果2颗碳水化合物：南瓜180克优质脂肪：橄榄油食谱:香葱香菇鸡胸丸子：①鸡胸肉绞肉机绞碎。②香菇剁碎。③将鸡胸肉、蛋清和香菇混合均匀，加入葱末姜末，少量生抽和盐继续混合均匀。④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。tips：建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，这样不容易散开。然后随吃随取，高蛋白低热量，非常方便。·7·芦笋鸡胸肉卷+水焯芦笋+圣女果+白煮蛋+山药蛋白质：鸡蛋1个，鸡胸肉100克纤维素：芦笋100克，圣女果2颗碳水化合物：山药200克优质脂肪：橄榄油食谱:鸡胸肉芦笋卷：①先将芦笋洗干净去掉尾巴老掉的部分，盐水里汆熟。②将鸡胸肉提前一晚上洒盐胡椒腌制调味，当中横剖开个口但不切断，展开放上汆熟的芦笋，将鸡胸肉卷起来，卷紧一些后，用棉线固定。③装入密封袋。④入低温慢煮机60度煮50分钟即可。⑤如果没有低温慢煮机，也可以用食物温度计来控制水温，使水温控制在60度左右，放入鸡胸肉慢慢煮就好。⑥完毕后从密封袋取出，切断，再撒点香料调味。·8·低温慢烤三文鱼+清炒炒豆干+番茄红酱意面蛋白质：三文鱼110克，豆干60克纤维素：青菜195克，番茄70克碳水化合物：意面50克优质脂肪：橄榄油食谱:低温慢烤三文鱼：①三文鱼排上撒少许盐，码上各种法式香料。②烤箱100度预热，放入烤40分钟。③小平底锅中加酱油，一勺鱼露，尖辣椒慢熬至浓郁。④吃的时候可以浇在烤好的三文鱼上，好吃哦！文火满烤出来的三文鱼真的超级超级嫩！！·9·香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥蛋白质：牛肉108克纤维素：苦瓜140克，蘑菇47克碳水化合物：南瓜160克优质脂肪：橄榄油·10 ·煎银鳕鱼+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿蛋白质：银鳕鱼100克，豆干52克纤维素：卷心菜200克，秋葵55克碳水化合物：芋艿160克优质脂肪：椰子油·11 ·茄汁海鲜菇龙利鱼+白煮蛋+清炒苋菜+紫薯山药泥蛋白质：鸡蛋1个，龙利鱼120克纤维素：番茄140克，苋菜120克，海鲜菇36克碳水化合物：紫薯山药共180克优质脂肪：橄榄油食谱:茄汁海鲜菇龙利鱼：①龙利鱼解冻，用厨房纸巾擦干，切成1.5厘米的小块，加橄榄油、黑胡椒、姜丝腌15分钟。15分钟后，放水中烫熟，捞出。②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）③锅热倒入少许橄榄油，下切好的番茄，中火不断翻炒。炒出番茄汁，锅里加半碗水，水开后下煮熟的龙利鱼块，海鲜菇，大火煮开，加盐，如果想要颜色红一些，可以放入半包无添加糖分的番茄酱，最后小火收汁到你喜欢的浓稠度，出锅。配米饭配意面或者直接吃都是我餐桌上的常客。*无添加的番茄酱推荐：新疆笑厨番茄酱，1块钱一包30克，超级优惠哦！（自行搜索哈）·12 ·煎香菇+芦笋鹌鹑蛋+番茄+玉米粒蛋白质：鹌鹑蛋3个纤维素：芦笋74克，番茄54克，蘑菇71克碳水化合物：玉米280克优质脂肪：橄榄油说明:有时候晚餐时间紧就来点快手简单的，照样可以摆盘很好看哦！·13 ·青椒牛柳意面+海鲜菇炒荷兰豆+番茄蛋白质：牛肉100克纤维素：青椒41克，海鲜菇32克，荷兰豆100克，番茄60克碳水化合物：意面40克优质脂肪：橄榄油食谱:青椒牛柳意面：①沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。②牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。③热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。④油留在锅内，重新烧热后，下入切好的青椒，炒至段生。⑤下入煮好的意面，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油、加少量水，炒匀。最后下入炒好的牛肉丝，翻炒均匀就可以出锅开吃啦。·14 ·香煎金枪鱼+凉拌杏鲍菇+清炒油麦菜+南瓜蛋白质：金枪鱼100克纤维素：海鲜菇100克，油麦菜110克碳水化合物：南瓜160优质脂肪：橄榄油说明:金枪鱼是抹了各种香料后直接平底锅煎的，看上去像豆腐哈哈！·15 ·茭白牛肉丝+清炒苦瓜+清蒸南瓜蛋白质：牛肉100克纤维素：茭白58克，苦瓜170克碳水化合物：南瓜180克优质脂肪：橄榄油食谱:茭白牛肉丝：①牛里脊肉切成丝，加入盐、少量料酒、老抽拌匀，腌制10分钟左右。②热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。③油留在锅内，重新烧热后，下入切好的茭白丝，炒熟。⑤放入炒好的牛肉丝，加入盐、黑胡椒碎、少量酱油，炒匀即可。·16 ·小龙虾酱梭子鱼丸+蘑菇炒芦笋+番茄+黄瓜+杏仁红薯泥蛋白质：鱼肉120克，蛋清1个纤维素：芦笋100克，番茄62克，黄瓜52克，蘑菇30克碳水化合物：红薯160克优质脂肪：橄榄油，杏仁片说明:小龙虾酱梭子鱼丸是蓝带食谱，比较复杂，暂不分享啦。·17 ·香煎比目鱼+豆干炒甜豆+圣女果+煎芦笋+杂豆蛋白质：比目鱼100克，豆干57克纤维素：甜豆150克，芦笋25克，番茄27克碳水化合物：杂豆45克优质脂肪：比目鱼本身煸出的油。说明:先将比目鱼用盐胡椒香料腌制后，直接无油入锅煎，鱼会自己出油。先煎带鱼皮的那一面，再翻面。煎完鱼之后可以同锅直接煎芦笋。·18 ·卤牛肉+番茄炒西葫芦+煎香菇+紫薯茶绞巾蛋白质：牛肉100克纤维素：番茄70克，西葫芦180克，香菇40克碳水化合物：紫薯160克优质脂肪：橄榄油食谱:紫薯茶绞巾：①将紫薯蒸熟，去皮，捣成泥。②想要紫薯泥细腻一点的话，可以过筛一遍。③用一张保鲜膜塑性，团呈球状以后捏紧转几圈，就会出现茶绞巾的印迹，点缀薄荷叶即可。·19 ·煎三文鱼+白灼芦笋+凉拌杏鲍菇+圣女果+蒸红薯蛋白质：三文鱼130克纤维素：芦笋100克，杏鲍菇82克，番茄40克碳水化合物：红薯140克优质脂肪：三文鱼本身煸出的油·20 ·茄汁豆腐汤+清炒上海青+烤紫薯干蛋白质：豆腐180克纤维素：番茄160克，青菜102克碳水化合物：紫薯140克优质脂肪：橄榄油食谱:烤紫薯干：①将紫薯洗干净去皮，切成条状。②厨房纸巾吸干水分，烤箱180度预热。③放入烤脆，大约20分钟翻面再考10分钟即可。*烤的红薯条紫薯条，超级香哦，也适合做零食吃！·21 ·煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干蛋白质：牛肉100克纤维素：西兰花150克，胡萝卜65克，香菇44克碳水化合物：红薯135克优质脂肪：橄榄油说明:烤红薯干和上文的烤紫薯干一样。·22 ·香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米蛋白质：带子3个约120克纤维素：黄瓜200克，番茄60克，手指胡萝卜一根碳水化合物：玉米300克优质脂肪：橄榄油·23 ·牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭蛋白质：牛肉80克，鸡蛋1个纤维素：芦笋70克，彩椒茭白共120克，秋葵少许碳水化合物：墨米50克优质脂肪：橄榄油食谱:牛肉芦笋卷：①将牛肩肉去筋去肥油，切薄片。②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁，打打薄。（这样的话薄片会变得更大，筋也会打断口感会变得更嫩）。③牛肉片上撒盐黑胡椒调味。④芦笋洗干净去掉老的部分，在水里稍微汆一下，沥干水分。⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上，卷起来。⑥平底锅加热，涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制，放入少许薄盐酱油，煎熟即可。*瘦肉的嫩牛肩用料理纸夹着用刀背拍扁是个很好的办法，可以使得牛肉足够大包裹住芦笋，完全不用担心自己的刀工不够好，切不薄。·24 ·毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆蛋白质：蛋白3个，鸡胸肉丸子约含鸡胸肉40克，豆干70克纤维素：圣女果4颗，青菜170克碳水化合物：红豆熟重75克优质脂肪：橄榄油·25 ·鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷兰豆+煮玉米蛋白质：鸡胸肉90克纤维素：番茄100克，茭白55克，荷兰豆43克碳水化合物：小玉米两个优质脂肪：橄榄油食谱:鸡胸肉香菇豆腐丸子：①鸡胸肉绞肉机搅碎。②老豆腐压碎。③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀，加入葱末姜末香菇末，生抽和盐继续混合均匀。④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉。*建议大家先将丸子煮熟再放凉冷冻，因为这个丸子没有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷冻，吃的时候再煮怕散开，而煮熟后冷冻就不会存在这个问题了。·26 ·三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬蛋白质：三文鱼120克，奶酪少许纤维素：空心菜200克，胡萝卜30克，番茄50克碳水化合物：意面50克优质脂肪：橄榄油·27 ·咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇蛋白质：鳕鱼120克，牛肉丝少许纤维素：菠菜130克，圣女果三颗，两个小蘑菇碳水化合物：土豆泥150克优质脂肪：橄榄油·28 ·三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭蛋白质：三文鱼12克，蛋白1个纤维素：白菜203克，圣女果3颗，黄瓜胡萝卜少许碳水化合物：墨米50克优质脂肪：橄榄油食谱:三文鱼饼：①将三文鱼出去白肉部分，切小块。②将三文鱼块，一个蛋清，盐，胡椒入绞肉机混合。③将混合物取部分整理成圆形饼状。④平底锅热锅，少量橄榄油将其两面煎熟即可。*如果不减脂的话，可以拌入一点淡奶油哦，会非常好吃。·29 ·香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯蛋白质：带子2个，鸡胸肉豆腐蘑菇丸子2个纤维素：青菜200克，沙拉菜20克，圣女果2个碳水化合物：红薯160克优质脂肪：橄榄油·30·茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋蛋白质：牛肉88克纤维素：芦笋103克，番茄150克，毛豆20克碳水化合物：意面48克优质脂肪：橄榄油·31·卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿蛋白质：牛肉100克纤维素：西葫芦180克，彩椒40克碳水化合物：芋艿140克优质脂肪：橄榄油·32·番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋蛋白质：牛肉50克，鸡蛋1个，豆干53克纤维素：芦笋177克，番茄160克，黄瓜90克碳水化合物：意面50克优质脂肪：橄榄油食谱:番茄牛肉糜意面：①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）③热锅加入少量橄榄油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。④不用换锅，再倒入一点橄榄油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。⑤同时沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。④将煮好的意面放入盘中，浇上煮好的番茄牛肉糜，点缀上薄荷即可。·33·燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果蛋白质：鸡胸肉80克纤维素：黄瓜230克，圣女果2颗碳水化合物：燕麦30克优质脂肪：橄榄油食谱:燕麦烤鸡胸：①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟。②烤盘上铺上油纸，略微喷点橄榄油，烤箱预热180度。③鸡蛋打成蛋液，腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液，然后再均匀的裹上一层生燕麦。④将燕麦鸡胸肉放入烤盘，烤20分钟左右，不宜太久，鸡胸肉容易柴。吃起来真的很香哦！·34·阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米蛋白质：虾7只纤维素：青菜203克，圣女果4颗碳水化合物：玉米320克优质脂肪：橄榄油·35·芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子蛋白质：金枪鱼90克纤维素：西兰花菜花155克，圣女果2颗碳水化合物：栗子160克优质脂肪：橄榄油食谱:芝麻煎金枪鱼：①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下，粘上白芝麻。②撒点盐调味。③平底锅少油煎制金枪鱼四周，两端的面不煎。时间自己把控，我喜欢里面是粉色的生的装填。*食用的时候可以蘸点酱油。·36·水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球蛋白质：虾仁7只，牛奶60毫升纤维素：菠菜40克，青豆152克，蘑菇4个碳水化合物：土豆球64克优质脂肪：橄榄油食谱:奶香白汁土豆球：①蘑菇洗干净切片，热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用。③沸水烧开加点盐煮土豆球，大约3分钟。④将土豆球煮熟以后捞起，将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀，撒入适量的盐即可。*传统的白汁是用黄油+面粉+牛奶做的，虽然好吃热量也高，下次可以给大家分享下法式传统白汁的做法，偶尔也要忘掉热量吃一顿哈哈！·37·香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面蛋白质：三文鱼130克纤维素：芦笋205克，香菇40克，胡萝卜少许碳水化合物：意面50克优质脂肪：橄榄油食谱:青酱意面：①【自制一份青酱Pesto】，做青酱真的非常简单且随心所欲：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪，只要把原料全部扔进料理机，橄榄油没过一半，粉碎成细腻的酱就可以了。②沸水烧开加点盐煮意面，将意面煮至八分熟（约8分钟）。③将意面煮熟以后捞起，将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀（如果觉得酱过于厚重，可以加一些煮意面的水搅和搅和）。④点缀上几片新鲜罗勒叶，就完美咯！·38·西兰花炒芦笋虾仁+玉米蛋白质：虾仁6只纤维素：西兰花芦笋菜花共250克碳水化合物：玉米320克优质脂肪：橄榄油·39·煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥蛋白质：牛肉80克纤维素：苋菜205克，香菇41克碳水化合物：红薯189克优质脂肪：橄榄油·40·青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药蛋白质：虾仁7只纤维素：青菜182克，香菇55克，圣女果3颗碳水化合物：山药180克优质脂肪：橄榄油*青酱的制作同上文“青酱意面”。40款减脂便当的搭配，供你们参考。减脂餐≠简直惨变化花样的便当，带给你刷脂好心情。减脂营让我走上规律生活健康饮食这条路，要我说的话参加完减脂营，人生真的像“开了挂”一样神奇
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