→ 左侧肩关节侧平举时外旋会发出闷响并且伴随三角肌前束
左侧肩关节侧平举时外旋会发出闷响并且伴随三角肌前束
健康咨询描述：
左侧肩关节侧平举时外旋会发出闷响并且伴随三角肌前束于肩关节相连部位的疼痛。右侧肩关节外展超90度时会闷响，但是不疼。
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如遇紧急情况，请致电400-三角肌为什么会硬_百度知道
三角肌为什么会硬
很多人的三角肌没锻炼都会硬。我也不知道怎么回事，求解！还有说出全身和攻击有关的肌肉，并说怎么锻炼。30分，答得好再+20分！
我有更好的答案
硬的原因是身体的行为用到了三角肌，肌肉收缩才会显得硬。三角肌作为包裹着肩膀的肌肉，人体的很多动作都会用到这里的肌肉。肌肉在受力的时候会呈现绷紧的状态，来提供力量，也就是肌肉的收缩。比如举手，手拎重物，抬东西等等，都会用到三角肌。想要三角肌不“硬”，只要不让三角肌受力就可以了。
采纳率：87%
来自团队：
一些人日常生活中三角肌用得比较多吧和攻击有关的肌肉脚，腿，髋腰肩和手臂
如何锻炼，这几个字30分拿不下吧
有没有哑铃呢
本回答被网友采纳
　　肌肉在放松状态下都是一样的，都是柔软有弹性。感觉三角肌更硬一些，有可能是肩部的脂肪层比其他地方薄，或者是肩部容易紧绷不易放松的关系。　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。　　位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
很多人不一定要刻意锻炼，因为工作也可能肌肉相当发达，但那种肌肉的耐力高但爆发力弱，攻击有关的肌肉呢，一般人进攻是用拳，掌，相关的肌肉就是前臂的屈指肌，二头三头肌，最重要的就是背阔肌，李小龙因为这个认识才拼命练习形成漂亮的倒三角
死肌肉吧，没弹性，不管放松还是紧张状态下都很硬。跟攻击有关的肌肉，除了脖子，其他都有关，手上的三角肌，肱二头，肱三头肌就不用说了，胸肌肯定有，大腿小腿不用说，腹肌肯定有，跟转身有关的动作都要用腹肌，散打里的边腿直拳都是要转身的，外侧腹肌直接影响了两者的速度与力量，而内侧腹肌则跟你抬腿有关，比如正蹬，总体来说，没有什么动作是单独一块肌肉完成的，你笑的时候都是百来块肌肉一起作用，所以要全身都练，平衡发展。具体怎么练楼主自己百度吧，字太多了打不动。
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译：找出隐藏的肩部杀手——改变训练内容有效解决“啪啪”响
肩关节嘎嘎响，伴随有疼痛感，你有么？最起码我了解到咱营里很多人有，而且，我不知道什么时候我也有这个问题了，就在昨天游泳的时候居然伴随疼痛，赶紧分享下相关内容，依旧来自于菊大神。作者：Lee boyce肩部损伤是最令力量训练者困扰的问题之一。根据问题的严重程度，它们有可能影响到几乎所有上体训练动作，让你的进步速度大大放慢。趁着情况还没有到不可挽回的地步，让我们回忆一下你的整体训练计划，看看有什么可以改善的地方。我不打算长篇大论，列举很多科学数据，介绍一系列用3磅的哑铃进行的肩袖恢复训练动作。我觉得更有意义的是，说说大多数训练者错在哪里。肩部本身就很容易受到损伤，一些常见动作都会伤害它。所以，让我们来分析一下你的训练，找出隐藏的肩部杀手吧。为什么肩部如此重要？肩关节如果有一段时间出现钝痛和反复疼痛，就有可能导致慢性损伤。其中最常见的问题是肩撞击综合症；肩关节囊灵活性不足，当你做出大幅度动作时，会导致肌肉组织磨损和各种炎症。所以，我们需要了解哪些动作对肩部有害，正确设计训练计划。“三角肌与手臂训练日”的问题当训练者把手臂和肩部安排在同一天时，就会出现一种很常见、但很多人意识不到的错误。那就是，先练习杠铃或哑铃弯举（或其他的肱二头肌训练动作），再练习肩上推举。许多训练者为获得手臂的泵感而把肱二头肌训练安排在前面，把肩上推举等肩部训练动作放在了后面。这种安排看似不会对当天的训练有何害处，但将来有可能出现肩部慢性损伤。在解剖学中，肱二头肌分为短头和长头。短头附着在肩胛骨上部内侧的喙突。长头附着在盂上结节，与肱骨通过肩袖与肩胛骨相连处靠近。这些地方或多或少都在承受着三角肌的压力。（肱二头肌近端肌腱　喙突　肩盂　长头　短头）明白我想表达什么意思了吗？如果还不明白，就继续读下去。因此，别睡着了。肱二头肌完全充血之后，所有的肱二头肌肌腱也会肿大，肩关节囊内的空间减少了。训练者，尤其是那些曾患有肩撞击综合症的人，如果先训练肱二头肌，再练习肩上推举，就会磨损肌腱或滑囊，使肩部变得紧张。幸运的是，有办法解决这个问题。第一个办法是，在练习肩上推举前，先训练另外一个肌群，让血液远离肱二头肌及其附着点。比如，先练习腹肌，让血液远离肩部区域。第二个办法是我最喜欢的，那就是不安排专门的手臂训练日，在背部训练日安排一些窄握反手引体向上和拉绳子的动作，刺激肱二头肌；然后，在针对另外某个肌群的训练课的结尾，安排一些弯举及其变化动作，以增加肱二头肌的训练量，促进其生长。第三个办法最简单，那就是先练肩，再练肱二头肌。训练凳臂屈伸与双杠臂屈伸我们都知道，复合动作能够更有效地促进肌肉生长。谈到肱三头肌，训练凳臂屈伸是一个常见选择。训练者会平行摆放两条训练凳，在大腿上放几片45磅的杠铃片，做出自以为正确的训练凳臂屈伸。训练凳臂屈伸动作的确有对错之分，但是，即使你做出了正确的动作，这个动作会是有益的吗？基本结构解剖学告诉我们，在内旋状态下，肩部无法承受大负荷……在训练凳臂屈伸中，我们的双手和手臂恰好处于这种状态。肱骨头会向前滑动，到达锁骨前方，导致肩撞击综合症。为了弥补这一点，训练者可以高高挺胸，但这也无法在动作最低点消除该现象。这就好比把你那肥胖的女友带去海滩玩，即使结果再好，那恐怕也不是你乐于见到的。训练凳臂屈伸能够有效刺激肱三头肌外侧头，但不利于肩部健康。即使是完美的技术也会对肩袖肌肉施加太大的负荷，阻塞肩峰和underlying bursa周围的呼吸空间。与训练凳臂屈伸相似的动作都称不上是最佳肱三头肌训练动作，但如果你特别偏爱这种类型的动作，你可以选择双杠臂屈伸。使用双杠代替训练凳，双手和肩部的状态会由内旋变为中立。肱骨近端会后移至更理想的位置，并且能够更有效地刺激到肱三头肌的全部三个头。真正的两难抉择：直立划船vs.高拉几乎所有训练者在练习直立划船时都有过肩部不适的感觉，直接原因可能是重量太大、不合适的握距、把杠铃拉得太高或者训练量太大。垂直划船有很多作用，有人用来练三角肌，有人用来练斜方肌。值得一提的是，只要做一下简单的调整，就能把这个危险动作变成安全动作。如果用直立划船来练三角肌，三角肌中束将积极参与，斜方肌受到抑制。这个动作能够有效刺激三角肌，但它是要付出代价的。正如上文所说，在手臂内旋的情况下将负荷置于肩部，会导致肩部损伤，尤其是在使用大重量时。直立划船会对关节施加太大的压力，害处超过了好处……但是……我们可以激活斜方肌，利用斜方肌的力量抬高肩部，把它变成以斜方肌为主导的动作，尤其是在动作的向心阶段。三角肌仍然会受到足够的刺激，尤其是在离心阶段。把它变为以斜方肌为主导的动作，即可有效降低受伤的风险。但我们还可以更进一步，在这个动作中募集更多的快肌纤维。利用腿部力量启动动作，把直立划船变为高拉，这样可以使用更大的重量，做出更具爆发力的动作，更有效地发展力量和肌肉。此时，斜方肌必须做出强烈的收缩，这对于刺激肌肉很有好处。此外，在高拉的起点，训练者的上体是前倾的，杠铃正对肩胛骨。将杠铃拉到肩部高度的过程中，背部肌肉可以提供更多的辅助力量。而且，整个动作看上去更酷！放弃平板卧推很多老派健美者认为杠铃平板卧推是上体动作之王，很多教练都在介绍它的价值，我可不想捅马蜂窝。不过，上文中的很多内容已经足以带来巨大的争议了，估计论战有可能让我一直忙到2012年。在平板卧推这个“上体深蹲”动作中，应注意挺胸，将胸部锁定在较高位置，使肩胛骨缩回，这样能够避免很多肩部问题。但是，如果你的动作正确，使用中等重量，训练量合理，肩部仍然受伤了，那怎么办？那么，你应该考虑放弃传统平板卧推，选择替代动作。比如：下斜卧推——这个动作对肩部无害，而且能够非常有效地刺激胸肌靠近胸骨的部分（即下胸）。反握卧推——这会使手臂外旋，便于肩部用力，降低受伤的风险，同时又不会影响动作幅度。架上推——如果你是一个高个子，或者你的个子虽矮，但有着猩猩般的长臂，架上推的动作幅度会比传统卧推小很多，但它能够使你完全利用肌肉的收缩而不是惯性来移动重物。在动作最低点静止，你将会使相关肌肉更充分地参与。它是对力量的真正考验，因为你无法利用伸展－收缩循环来使杠铃变向。总体来说，这是一个好动作，尽管它会使你在动作下半程牺牲几英寸的运动距离。大局观的确，你可以练习弹力带对拉、倚墙滑动、各种划船等预防性训练。但如果你的正式训练中选择的都是危险动作（尤其是，如果你的肩部有旧伤），你只是在浪费时间，每节训练课都会使损伤加重一分。如果你想解决肩部问题，必须反思整个训练计划，做出必要的调整。-----------------------------------------------------如果您觉得这些内容对你有帮助，并且愿意支持健身训练营的理念和行动，欢迎对这个平台进行小额打赏，支付宝账户：
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关节响的三个主要原因
编辑：jirou001
　　很多常常运动的朋友都会很纳闷，为何都认真运动了，膝盖、肩膀、脊椎还是常常喀喀作响，是不是身体有甚么毛病!?今天特别根据临床医师的医学研究来替大家澄清原因与焦虑，让您不再为骨骼的怪声而困扰!
&&&&& 关节声响来源可归类为下列三大主因:
　　1. 关节腔中的气泡破裂:
　　我们身体中常用到大幅度动作的关节大部分属于滑液关节，关节腔内都含有关节液(润滑液)，液体内又含有许多气体。
　　由于关节活动时会改变关节液、滑膜囊分布位置，进而影响关节腔体积、压力，因此气体释出，气泡因我们活动时的挤压而破裂，产生声音；属正常现象，因此不会有害。
　　例如： 大家最爱折手指时的啪啪声。
　　2.肌腱于骨头上滑动:
　　人体的活动关节，都是由许多肌肉的肌腱、大量的韧带牢牢抓紧而形成的，可避免骨头之间太接近而产生过多不必要的摩擦撞击，也可避免脱臼而影响关节活动。
　　因此在活动时，众多的肌腱难免会碰到硬硬的骨头，因此肌腱上包覆着腱鞘(Tendon sheath)，来避免过多的摩擦而导致肌腱炎，因此肌腱于骨头上的滑动是正常现象，没有过度也不会有害。
　　例如 : 最常见的肩膀、大腿旋转移动时的声响。
　　3. 骨头与骨头间的摩擦:
　　A. 其实关节活动时难免会有骨头互相碰撞，但贴心的造物主在关节会摩擦处都盖上了软骨作为保护，但软骨无神经和血管，所以不会痛也不会再生，软骨就是个消耗品，过多的不当摩擦(体重过重、疲劳或剧烈活动)后容易导致关节炎
　　因此别把韧带伸展过度，受伤而太松、也须让肌肉够强壮，才能稳固关节、减少剧烈的摩擦；
　　B. 关节如果太过僵硬，也会让软骨的压力增加，软骨细胞易受损，会增加骨头间的碰撞而祸害无穷。
　　 因此要多做伸展，可让关节放松、关节液流动，滋润软骨养分，使软骨细胞寿命延长。
　　例如 : 最常见是膝关节活动时，膝盖骨与股骨(大腿骨)的摩擦； 颈椎腰椎转动时，小关节的摩擦声(因此动作时请慢、不要甩动，以免发生危险)
　　想要拥有健康的骨骼肌肉系统，远离关节炎、腰酸背痛的不二法门，就是 时刻提醒自己姿势要端正、不忘时时运动、肌肉锻炼与伸展，也别忘​补充蛋白质与钙质。
　　当然疼痛无法缓解时就记得赶快看医生。请完成以下验证码
图文大播报
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三角肌锻炼以及避免过度锻炼（整合贴）
& && &每个人都有自己最喜欢展示的部位，穿上短袖衬衫可以让众人看到一双肌肉发达的手臂，如果一个人有着漂亮的双腿，你会看到他在天气早已转冷时仍然穿着短裤。腹肌好?把衬衣解开!但是当全身都被衣服覆盖时，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了。没有发达的三角肌提供标准的“V”字型，其他部位根本不能给人留下深刻的印象。一且都从肩膀开始。
　　虽然肩部对于健美练习者的整体形象至关重要，但它却常被误解，它常常被忽视，或者更多的是——过度训练。
　　一定要认识到，几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练计划。结果就是，很多健美练习者练肩时采用跟练胸和练背相同的动作。练完斜板卧推的第二天再练习坐姿哑铃推举，刺激的基本上是相同的肌肉，两个动作中都是三角肌前束吸收了主要的压力，带来的问题是双重的，一、三角肌前束会负担过重，生长受到抑制。二、使原本要侧重练习的区域——三角肌侧头(中束)得不到应有的刺激。
　　获得漂亮肩部的关键是依靠错觉。如果三角肌的线条很清晰，那会比只是体积大却没有线条的肩膀看起来更大，只要在每块三角肌的侧头上增加半英寸，肩膀的宽度就会出现戏剧化的增长。另外，宽阔的肩膀还会让腰显得更细，进一步增强整体外观。
　　那么我们应该怎样刺激三角肌生长的同时又避免过度训练呢?答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移动。三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，主要由红肌纤维构成。这就意味着，它在整体尺寸方面的增长是有限的。在塑造圆滚的、隆起的三角肌时，半程的和静力性动作会让它得到最有效的刺激。重点应该是集中练习侧头和雕塑细部线条。
　　下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习。一段时间后，你可以自己试着探寻能够获得最佳效果的动作幅度，一旦学会如何控制动作的“缺失”，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。
　　1、超级组热身
　　肩部的热身马虎不得，肩部损伤是健美练习者中最普遍的一种运动损伤，几乎所有的肩部损伤都可以通过正确的热身来避免，好消息是肩部要获得“烧灼感”不需要做太多组。在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。不错，我知道这看起来运动量有些偏高，但还是那句话，我们要练习的是一块慢肌，我们要想办法以最短的时间让最多的血液流到这个区域(这个练习还可以让肌肉“预热”，可以逐渐增加强度而又不会导致过度训练)。
　　从坐姿旋腕哑铃推举开始。做满全程。开始时双手各握一个哑铃，掌心朝向自己的胸部。慢慢将哑铃向头上举起，同时旋转手腕，当手臂完全伸展时，手心朝向前方。注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。这个“不动”的动作可以给三角肌增加额外的压力。然后，慢慢地返回开始的姿势。由于会给肩旋转肌带来潜在的压力，所以做这个动作时务必使用轻重量。过轻比过重要好。你可以不断增加重复的次数。
　　坐姿推举做完之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。很多人在做这个动作时容易犯一个错误，那就是一味的追求“高度”。这样会给手腕带来过多的压力，对肌肉增长却没什么帮助。只要把哑铃提到胸上部的高度就可以了，确保哑铃位于身体前方约6英寸的位置。动作过程中不要利用任何冲量。不要“摆动”。防止出现欺骗动作的一个方法是，主要保持膝盖锁死。这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体的轻微“跳动”。充分休息，然后再做一组这样的超级组。现在你已经为最艰苦的阶段做好了准备。
　　2、静力侧平举
　　采用比你平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势数到8，然后让哑铃缓慢落至体侧。现在你知道为什么要用轻重量了!争取做3组，每组10次。用这么轻的重量，几乎没有移动，肌肉却疼痛不已，这也许会让你感到很自卑，做好心理准备吧!
　　3、W推举
　　用常规方式把一对哑铃举到头顶。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀就像被烧红的刀子刺进去一样。可别像小女孩一样哭鼻子(只不过有点疼而已)。
　　4、迷你颈后推举
　　有的人可能做不了颈后推举，但是如果你不会感到不适，那么它就是增加肩膀宽度的最佳动作。这种变化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法开始，但是在到达中途的时候，停住，然后，在这个位置附近，做几次“迷你”的半程推举，杠铃只上下移动几英寸的距离。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“半程”动作，然后回到初始位置。只要你把组间休息时间保持在两分钟以内，做三组就足够了，每组的次数还是控制在10-15次之间。这个练习是非常残忍的!但它有效!
　　你已经看到黎明的曙光了，再做一个动作就可以了。
　　5、拉力器斜拉
　　这个动作与拉力器侧平举类似，略有变化，例如：拉索要置于背后而不是体前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉索向上拉起数英寸，停住。大约4秒钟之后，三角肌中束会感觉非常紧张。这时，继续向上拉起，完成整个动作。等到三角肌感觉好像完全燃烧时，继续做几次“欺骗动作”以确保给它彻底的刺激!每只手做2组即可。
　　如你所见，这个训练计划并没有采用太多的动作和太多的组数。绝大部分有效的训练计划都不会牵扯太多的动作!但是，它完全集中于你想要练习的部位，最终带来的结果就是宽阔而匀称的双肩。
　　接下来从各个角度给肩部做一下伸展。
　　宽阔而结实的肩膀是健美体格的标志，花几周时间试用一下这个计划，看看它会给你带来什么样的变化。只要你的双肩好起来，一且都会好起来，你甚至不必脱掉衬衫就能吸引人们的注意，而当你穿上小背心的时候，看上去就会非常壮观。
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本帖最后由 排骨1号 于
09:01 编辑
一：三角肌
三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集
三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
锻炼前做好肩部热身 肩胛下肌的热身很重要 锻炼完后拉伸放松很重要
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09:28 上传
本帖最后由 排骨1号 于
09:34 编辑
二：三角肌前束锻炼
.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
& & 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
& & 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
各种推举练习的14个要点：
1，坐姿推举要用80－85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。
3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。
4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。
5，从顶点下降时，肘部稍后后。
6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次
7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械
10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　
& &　4.耸肩：主要练斜方肌。
　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
附上基友图！！
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本帖最后由 排骨1号 于
09:54 编辑
三. 三角肌锻炼动作介绍
　　1、立正推举　　重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
　　开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
　　动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
　　训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
　　2、哑铃推举　　重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
　　开始位置：双手持铃握于头部两侧
　　动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
　　训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
　　3、俯立侧平举　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
　　训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
　　4、侧平举　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
　　5、立正划船　　重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
　　开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
　　动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
　　训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
　　6、前平举　　重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
　　动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
　　7、绳索俯立侧平举　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　8、绳索侧平举　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激，效果很棒。
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本帖最后由 排骨1号 于
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四：安全锻炼要量力 受伤得不偿失
你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。
　　问题：在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?
　　回答：常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。
　　肘关节的位置
　　在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘关节的位置。当你在颈前推举时，你的肘关节更加指向前方，而你在颈后推举时，它能更多地分向两侧。当你的肘关节更多地指向前方时，主要的关节运动是屈肩(将你的肱骨或上臂抬向前方)，这调动了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。当然，你可能通过改变握距来调整这些肌肉上的重点。
　　当你在颈后推举时，屈肩运动则让位给了展肩运动(将你的肱骨抬向两侧)，这需要前部三角肌的一定帮助，但更多的重点分别放到中部三角肌和冈上肌，不管肘关节的位置如何，两种推举运动都运用到了肱三头肌来伸直手臂，将杠铃举过头顶，以及前锯肌和斜方肌，将肩胛骨往上旋转，将双肩进一步往外展。
　　后面会很糟糕
　　颈后杠铃肩上推举对任何负重训练者都不推荐。许多健美运动员可以安全地做颈后推举而不受影响，但这取决于你肩部的力量，以及你肩部易受损伤的程度，以及肩部处于哪种状态，谨慎地使用颈后推举运动。使用得太频繁会导致损伤，而肩部是最不能受损的一个部位。不要让你在等待肩部恢复上浪费太多的时间。
　　肩关节是一个复杂而精密的关节。一组4块小肌肉——冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌，统称肩带肌，围绕在肩关节周围，提供力量和稳定性。因为大部分运动员没有好好训练肩带肌，所以他们并没有达到过度地向肩带肌施加压力，增加你肩部受伤的可能，尤其是在这些肌肉的力量还比较弱时。
　　以中等的握距在颈前做杠铃肩上推举，是一种比颈后推举更安全的选择。宽握距迫使你的肘关节外展，这同颈后推举的机制很想像。调动的肌肉同颈后推举时的大致相当，但肩关节上所受的压力却大大减少了。
& & 肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩 五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。
1.肩部疼痛
起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。
2.肩关节活动受限
肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。
患者肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。
多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。
5.肌肉痉挛与萎缩
三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。
附上按摩穴位图
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不错的文章
好文看完了！
不错不错••••
信息量够大的}