胸,肩,背,胳膊怎样合理锻炼?_百度知道
胸,肩,背,胳膊怎样合理锻炼?
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首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹
4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。健身的正确顺序，胸、背、肩臂、腿部哪个优先？健身的正确顺序，胸、背、肩臂、腿部哪个优先？马甲线健身百家号健身正确的训练方法是必要的，每日训练的部位也应该有一个循序渐进的过程。去健身房锻炼怎么才能快速增肌、减肥？热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动女生不必害怕无氧运动长肌肉，因为对于女孩子来说长肌肉的担忧是多余的。而且无氧运动还能提高你的基础代谢，基础代谢越高意味着身体能消耗更多的能量，对于健身房的锻炼者和减肥者来说，基础代谢自然是越高越好的。健身的正确顺序如下：热身后，先做力量训练，再做有氧运动，最后是拉伸。这是健身的基本原则，理由是，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。力量训练要想有效果，需要高标准的完成动作组，所需要的体力也是非常大的，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会好很多。而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。关于力量训练的锻炼部位：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！关于锻炼动作：先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷）比如杠铃深蹲，哑铃卧推。然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷）比如固定器械胸部卧推、腿举等。然后是针对动作（单关节、中小负荷动作）比如哑铃弯举等。接下来是核心区域：腹肌训练最后，才是有氧和HIIT训练当你把健身房所有的器械都熟悉之后，你也像其他健身大神一样，开始变着花样玩。没有严格的约束，你的方法就是对的。因为你知道你锻炼什么，怎么样在不伤害身体的基础上，进行动作创新。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。马甲线健身百家号最近更新：简介:练出马甲线，做健身达人作者最新文章相关文章胸肌锻炼方法、超级组胸肌训练计划
责任编辑 : 阿邦&&&
&超级组练习一：平板卧推与夹胸
　　平板卧推可使你拥有最宽阔的。
没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降到胸部时应使一起向后下方运动，向上推起时应&伸展你的两个翅膀&，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。关于健身：胸，肩，二头肌，三头肌，背锻炼顺序的问题_百度知道
关于健身：胸，肩，二头肌，三头肌，背锻炼顺序的问题
我想问一下健身专业人士和健身达人，根据我处于初级健身阶段以及结合大学生活作息的情况，我想按照 胸、肩、二头肌、三头肌和背的顺序一天练一样，腹肌是每天练完主要部位后再练，我就想问问我这个顺序是否合理？由于精力有限，所以每天健身时间控制在两个小时...
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首先，你是在健身房训练么？如果是的话，下面的可以参考。二头三头放在同一天练，做超级组。二头属于小块肌肉，不用单给一天。然后练斜方和三角、也就是肩。第三天第四天练胸和背，胸背也是一组能做超级组的肌群，不过大肌群同一天训练基本上没人能受得了。第五天建议你练一下腿。练腿对刺激荷尔蒙和睾酮的分泌有很好的促进作用。而这两者对你全身的肌肉都有好处。而且连腿的动作，比如深蹲的力量溢出对其他小肌群也有很好的刺激。第六天做一些有氧吧，别练器械了。游泳或者慢跑，骑车，天气好的话去户外活动活动。第七天，完全休息吧。如果闲不住可以出去逛逛街，散散步。好好吃饭好好睡觉。因为下一周的训练要开始了。至于腹肌你可以在每次抗阻训练之后先进性放松慢跑，然后在进行腹肌训练，因为前两者的训练已经消耗你体内的糖原储备，开始消耗脂肪，能帮助你的肌肉更快的显型。以上是一个星期的训练内容，充足的睡眠和合理健康的饮食比上述的每一步都重要。最重要的是坚持！祝你健身愉快！
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对于楼下的回答我就只想说两个字：呵呵。我也在每天锻炼，肌肉不小，按照我自己的方法，我想说的是8小时睡觉能保证吗？保证不了免谈。按照自己的身体情况，100和俯卧撑、仰卧起坐（正反）、下蹲、哑铃（因人而异，反正我觉得最少十公斤），还有跑步一公里，这是堆质量。你觉得有用你就用，你觉得没用，你追问我教你堆数量。打字好麻烦的，还有一个我总结出来的，不知道对不对，反正我就在这么用，俯卧撑做的肌肉疼就玩哑铃，下蹲做的肌肉疼了就跑步，仰卧起坐正着做疼了就反着做。我是这么弄的，至于到底是不是我就不知道了，反正我这里是有效果的。
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