快跟上!!! 让我们一起 &走&向健康_百度宝宝知道
&快跟上!!! 让我们一起 &走&向健康
一身可爱风
宝宝1岁8个月LV.10
　　&走&是人类活动中最简单、最基础的运动，也是对人类健康最有效、最时尚的运动。别看走路人人都会，但要想走得更健康、走出好效果，还需要掌握一些&走路的科学&。
　　&走&出健康 有据可依
　　直立行走是动物向人进化过程中很关键的一步。而现代人行走却越来越少，依赖机械工具越来越多，这是人体机能退化的主要原因。回归自然状态最重要的是从坐位到站位，从屋子里走到户外！行走安全、简单、锻炼强度容易控制，是首选的健身方式。
比跑步安全
　　跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2～7倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而行走所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
保持优美体态
　　人过30岁，体内新陈代谢开始减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，加速新陈代谢，消耗体内多余脂肪，延缓衰老过程。
增强心肺功能
　　户外行走是一种有氧运动，能促使心脏输送更多的血液，满足全身各器官和组织因行走所消耗的氧气，锻炼了心脏和肺功能，有助于降低代谢综合征的发病率。
增加骨质强度
　　行走对于脊柱、下肢关节是自身负重运动。在阳光照射下有助于骨质沉积，增加骨质强度，故也能够减缓骨质疏松的进展。
减轻精神压力
　　现代社会生活的激烈竞争和快节奏，使人们的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应。户外行走，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。
改善思维状态
　　户外行走能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。
适合各个年龄段的人群
　　篮球、足球、登山等运动项目运动强度大、耗费体力多、技巧性强，较适合于中青年人；而行走动作比较和缓、安全、要领易于掌握、体力耗费小，适合老、中、青各个年龄段人群。
　　把握分寸 行走有度
　　以每分钟110～130步，或每小时6～7公里的速度为最佳。行走速度因人而异，以自感适宜为准。
　　每天至少5千步至1万步，5千步即3～4公里或6～7个公共汽车站的路程；1万步约为6~7公里。
　　以心率或脉率达到90～120次/分钟为宜。更易掌握的强度标准是身上微微出汗，同时还能够连续说出整句话。
　　每周至少走3～4次，最好每天走。每天走2次，每次15分钟；或以每小时3公里的速度行走1.2～1.5小时；或每天走1次，每次连续走30～60分钟。
　　走路姿势 昂首挺胸
　　 昂首挺胸。
　　 增加摆动双臂的幅度。
　　 身体重心按脚后跟&脚外侧小脚趾&大脚趾的顺序移动，如同滚鸡蛋样，整个脚掌均匀受力。
　　 边走边注意腹式深呼吸。
　　 走步时宜从容和缓，沉心静气，不思考任何问题。
　　走路&行头& 也有讲究
　　应轻便、舒适、弹性好、透气性好，如球鞋、旅游鞋、布鞋等。
　　最好是棉质的，大小适宜；如果是远足，还应有备用的，供打湿鞋袜时换用。
　　舒适、肥瘦适合、吸汗、透气，可根据气候的变化，多穿几层衣服以便随时调整。
　　走路场所 要有选择
　　适于行走的场所
　　 路面平整，空气新鲜，景色宜人，并附有卫生设施。
　　运动场中跑道的路面状况最适于行走，并可根据跑道的圈数方便地测出行走的距离和速度，不会受到行人阻力，而且运动场的运动气息浓厚，易激发起运动积极性。
　　天然大氧吧，可边行走边呼吸新鲜空气，欣赏自然美景，使行走者心情愉悦。
有坡度变换处
　　平路与坡度交替走为好，坡度在15～30度间为宜。
　　不适合行走的场所
　　 过硬的水泥马路。
　　 路面凹凸不平、路况差到难以行走的路段。
　　正在施工的建筑工地附近。
　　 行人和车辆共用的道路。在汽车来往十分频繁的路边行走只会过多地吸进汽车尾气。
　　空腹、饭后 不宜行走
　　 选择空气清新的时间行走，晨曦后或晚霞前在斜阳下行走对于骨骼的健康是最有利的。
　　 注意天气变化，天气太热、太冷都不宜户外运动。
　　 饭后半小时以内不宜行走，以保证胃肠道充分的血液供应以消化食物；空腹不宜行走，否则会因血糖太低损害健康。
　　增加乐趣 克服懒惰
　　保持行走兴趣最重要的是充分认识行走的好处，即时有厌烦感也要克制自己，用毅力克服自己的惰性，坚持就是胜利。
　　可以经常变换行走的环境和行走的路线，如到树林、公园、郊外去行走，或换一条没走过的路线。周围的风景不同，会给行走者带来新鲜感和新感受，不致产生厌倦感。
丰富锻炼内容
　　单一的行走容易使人厌烦，可以在行走中加入其他运动，如下蹲、青蛙跳、双臂运动等；也可穿插倒走、慢跑、高抬腿跑等。既增加了锻炼部位，也使运动丰富多彩，不会因内容单一而感到枯燥无味。
设定新目标
　　如果能不断超越自我，利于保持行走兴趣。将每次行走的长度、时间记录下来，下次行走时超越以往的记录，如适当增加行走时间和长度。
　　上班族没有时间运动，在上班途中来回各少坐3站公共汽车，就完成了每天3公里的步行任务。有很多超重者就是这样利用交通时间，减去了多余的脂肪。
　　延伸阅读
　　倒走健身 循序渐进
　　倒走有诸多益处，可以改变人们惯常所用的肌肉韧带，反其道而行之。
一是可以预防驼背 ， 尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可使腰背肌肉保持节律的收紧和松弛，放松背部肌肉紧张性；
二是可以增加膝关节的承受力
，锻炼膝部的肌肉和韧带，锻炼大腿后群肌肉的力量，提高膝踝关节的稳定性；
三是可锻炼小脑
，掌握平衡，提高身体的灵活性及协调功能。
　　但倒走应注意安全：扭头看，慢步退，脚尖先，靠边走。初练者应选择熟悉的场地，平坦、人比较少的直道练习倒走。
开始练习时速度宜慢，步子宜小，时间短些。逐渐尝试上弯道，速度加快，步子加大，时间长些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
　　赤足走路 健身效好
　　 赤脚走路的体育疗法早有记载，&足底反射&学说认为：脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的鹅卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，有强身保健、康复、防病以及辅助治疗的效果。
沙地或软泥地上赤足走、跑对足底的刺激比鹅卵石柔和，行走时需要肌力更大。但应注意，骨质疏松严重者不能如此行走，以免骨折。
文/北京市体育科学研究所
研究员 周琴璐
图/源自网络
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邀请好友扫一扫分享给TA或者为什么你的肌肉练不大？肌肉增长最重要秘诀的&力竭法则&!
　　这篇文章的标题借用了一个日本热血漫画式的题目。肌肉训练效果如何并不仅是训练方式是否科学的问题，更在于训练者是否拥有足够的激情和毅力来完成艰苦和枯燥的训练。有大量的训练者通过阅读杂志文章获得不少健身知识，但最终在训练的痛苦面前败退下来。相反，一些知识不多的人在健身房"死磕",也事倍功半地练出了像模像样的体格。决定健身者成败的关键，就是被称为肌肉增长最重要秘诀的"力竭法则".　　"一鼓作气，再而衰，三而竭".力竭，顾名思义，就是把力气彻底用完、耗尽。学过高中生物知识的人都知道，肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。　　我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的--这也是长跑运动员都精瘦的原因--让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、丙酮酸等，让你"很不爽".比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种"烧灼"感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做"燃烧肌肉".假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的"力竭".　　理论上说，对于同等状态的肌肉，要达到力竭所需的重量和次数是一定的。然而力竭状态的出现还要取决于训练者本身。意志、决心、精神状态以及对疼痛的忍耐能力，都决定了你能不能在一组之内再多举起几次。有些训练者试图通过增加训练总量来弥补自己在训练中不能忍受力竭的缺陷，然而不幸的是，这最后几次才真正是关键--决定肌肉得到的刺激深度，进而决定肌肉的生长幅度。假如用同样的重量，做6组弯举、每组8次和做3组弯举、每组10次相比，后者虽然比前者在总数上少了18次，却能够让你的肌肉得到更好的生长。　　健美运动员对力竭的了解，在100年前的山道时期就已经有了很完整的阐述。而在训练法则中，如何将力竭变成"进一步的力竭",其技巧更是占据了三十二条军规中接近三分之一的篇幅。比如"渐降组法则":用15公斤的哑铃做单臂弯举，到了力竭的时候，换成10公斤的；再次做到力竭，再换成5公斤的做到力竭。"优先疲劳法则":做弯举直到肱二头肌疲劳，再做同样要用到肱二头肌的T型划船。我们不得不佩服职业健美运动员的毅力--本来就已经进入力竭状态痛苦得难以为继，还要坚持用各种方法把这个状态延续下去。　　一些类固醇药物被证实能够减轻力竭状态时的酸疼感，可以让运动员能够更加深入地训练，同时还能增加肌肉增长的幅度。上世纪中后期，类固醇药物在健美界泛滥成灾，包括施瓦辛格在内的一些健美名将后来也都承认自己曾经使用过类固醇药物。大量运动员被类固醇药物损害了健康，还有不少因此短寿的。这些负面新闻造成的恶果一直延续到了今天，很多人依旧认为健美运动员的肌肉是"吃激素长大的".　　在类固醇药物的使用受到普遍谴责之后，曾为滥用药物运动员教父的乔·韦德本人摇身一变，成为健美界坚定地反药物滥用者，并适时地推出了各式各样"安全、有效、无副作用"的"营养补剂".比如前一阵子闹得沸沸扬扬的"减肥神药"左旋肉碱，早已作为赛前减脂补剂在健美界使用了多年。这些营养补剂往往声称能够大幅提高运动员的训练效果，但由于绝大多数的运动员本身就是激情澎湃的训练狂人，这类营养补剂的目的又是减少力竭的"痛苦",因而很难排除使用时的安慰剂效应。仅有的少数对营养补剂的双盲对照实验结果也并不令人满意。需要指出的是，力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制，通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。这一点在滥用类固醇药物的运动员身上可以看得很清楚，他们常常因为力竭的痛苦不明显而过度训练，导致肌肉拉伤撕裂。对普通人尤其是初学者而言，在训练中达到力竭依旧是获得肌肉增长的好办法。当然，我们不必每组都达到力竭，那样既痛苦也不安全。可以先安排几组热身，让肌肉充分运动后，再安排几组达到力竭的训练；最后换稍小点的重量，刺激一下已经较为疲劳的肌肉，就可以较好地完成一个部位的训练。力竭虽然痛苦，但这种痛苦也能磨练人的意志，让我们从身心两方面都得到锻炼。
[&此帖被牛男学院在 13:30修改&]
这些回帖亮了
马克，业界良心
马克，业界良心
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看看，会有帮助
抽空看看！！！
这最后几次才真正是关键——决定肌肉得到的刺激深度，进而决定肌肉的生长幅度。
给力学习了
是这个道理，但也要把握好渡
学习了！！！
学习了！！！！！
mark..........
学习了 好贴啊
在家就一副哑铃。。。。很难做到换小重量。。。。
好帖子要顶
好贴，学习了!
健身者觉得楼主说得有道理
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