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图文大播报
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一分钟了解肌肉与荷尔蒙的关系
训练就像是一场战争，你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音，才能突破身体原有的能力，得到理想中的身材或适应。外部在打仗，我们的身体内部也不得闲！能量的供应、代谢废物的排除，神经系统的调节等，就像是兵工厂的生产线，时时刻刻在运作。乍听之下，这些机转好像都很复杂（事实上是超复杂），可是目标却是一致的，那就是要平衡运动所带来的生理改变，维持生理稳定、不受外在的刺激影响。
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工厂想要稳定的输出兵源，通常会需要「监工」长期的协助。监工不仅要能察觉环境的改变，还要能马上做出反应，避免身体的恒定遭破坏。而扮演这个重要角色的正是「荷尔蒙」。
经由血液运送至特定细胞与器官，「荷尔蒙」甚至几乎作用于身体每个系统。除了参与许多生理反应外，更与肌肉生长有密不可分的关系。虽然它的反应没有神经系统来的神速，但影响力巨大，能配合人体功能改变进而随时做出调整！
从脑下腺前叶所分泌，生长激素对发育生长相当重要，不仅是促进全身组织生长的帮手；在接受「阻力训练」后，还能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大），并藉由酵素刺激脂肪分解，增进脂肪作为能量来源的机会。
此外，重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素会快速增加（浓度上升），以利身体组织的生长。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要！
能与肌肉本身进行交互作用，睾固酮对肌肉的成长，有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成，还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。
研究指出，重量训练（尤其是大肌群的训练动作）、高强度的运动、休息间隔少等情况，均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬举、深蹲等这些大肌群的动作，直接刺激睾固酮（及IGF-1）分泌，帮助肌肉成长。
不过，由于男女分泌的量有差异，女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍，女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点，所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成「大只佬」，那实在太难啦！
来自肾上腺，「皮质醇」是应付压力的要角，又被称为「压力荷尔蒙」。在面对压力时，会被释放出来，抑制蛋白质合成，并且会分解肌肉中的肝醣，让肌肉崩解。
因此，想要避免皮质醇浓度过高（导致肌肉分解），一定要积极处理压力过大、过量训练的情形，别让身体累坏了！无论是休息、睡眠还是饮食，各方面都要维持均衡才是。
当我们进食后血糖会升高，胰脏会释放出胰岛素，让葡萄糖进入细胞（特别是肌肉细胞）、加速蛋白质与脂肪的合成。
另一方面，胰岛素也是调控身体血糖的重要因子，过高浓度的血糖（或是不运动）会使细胞对胰岛素的敏感度下降，让身体控制血糖的能力丧失，提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。
所以，为避免胰岛素忽高忽低，增加脂肪合成的机率，建议大家最好固定时间进食，不要故意禁食或暴饮暴食，这会让我们的胰岛素无所适从，反而无助你减重或增肌；并适当的增加高强度运动，让身体对胰岛素的敏感度提升，远离慢性疾病！
荷尔蒙不光能创造维持身体正常的生理环境，也能让人体在接受训练后产生适应。初步了解荷尔蒙的重要性，对热爱锻炼的你来说，绝对能让你更注意身体运作的相关细节，避免过度训练等问题找上门。
不过，荷尔蒙大概是狮子座的
根本不好控制
它会回报你
它会回报你
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每个人的身体都是独一无二的。大部分人会发现，常见的训练方式对一个人有用的，可能就不适用于另一个人。
但有一个共同的因素就是激素，它影响着我们维持肌肉和减少脂肪的能力，以及如何处理压力和抵抗饥饿。
本文将解释
不同激素将如何影响女性身体
雌激素和孕激素
他们的功能是什么？
雌激素和孕激素是控制月经周期的主要性激素。
雌激素通过改善脑中的5-羟色胺水平来
它也影响其他代谢激素如皮质醇和胰岛素。
孕激素对平衡感很重要，也是一种天然的利尿剂。它影响甲状腺激素，因为它作为皮质醇的前体，它可能受到大量的压力的影响。
什么时候会出现失衡？
一个常见的问题是妇女与孕激素相比具有太多的雌激素 ， 这是一种称为雌激素优势的病症。
雌激素失衡的话不仅容易导致情绪波动和月经不调，而且由于引发的与代谢率相关的激素变化，通常会导致脂肪增加，让你变胖。
有一些证据表明雌激素优势通常与升高的皮质醇相关，可以增加食欲，并导致饥饿激素瘦素和生长素释放。这伴随着身体活动的减少，可能会导致妇女摄取过多的热量，从而导致脂肪增加。
更年期会发生什么？
接近绝经期，女性卵巢停止产生雌激素，所以雌激素总体水平会变得非常低。
雌激素和睾酮之间的比例变小。这种不平衡导致此期间妇女经常失去肌肉质量，并且导致细胞对胰岛素的敏感性降低，进而会使腹部更容易储存脂肪（通常称为“腹部脂肪”）。
他们的功能是什么？
胰岛素是一种储存激素，首先将葡萄糖作为肌肉中称为“糖原”的燃料源储存。
一旦糖原储存充足，胰岛素会将其余多余的能量转换成脂肪储存在身体里。
什么时候会出现失衡？
任何人都可以体验到胰岛素减少敏感性的状况，特别是经常有不健康的饮食和缺乏身体活动。当这种情况发生时，胰岛素水平开始上升，需要越来越多的胰岛素来处理细胞中的葡萄糖。更高的胰岛素水平与脂肪增加和饥饿激素的食欲和失调有关。
更年期会发生什么？
由于以下几个原因，女性对绝经期胰岛素问题最为敏感：
首先，女性身体活动往往变得较少的，导致肌肉的丧失，这导致胰岛素受体的减少和对胰岛素敏感性的同时降低。
第二，雌激素具有胰岛素敏感作用，这是一个原因，年龄较小的绝经前妇女比男性更容易具有更好的代谢健康。
因此，当雌激素在绝经期下降时，妇女失去“代谢保护”，特别需要改变生活方式和饮食来维持胰岛素敏感性。
他们的功能是什么？
皮质醇从肾上腺释放，以应对身体和心理压力，以释放能量储存燃烧。在压力的时候，皮质醇是至关重要的。
例如，在运动过程中，皮质醇可以通过触发脂肪燃烧而对身体成分有益。
什么时候会出现失衡？
当压力变大时，皮质醇水平会变得过高，导致肌肉损失，腹部脂肪增加，免疫功能受损。
皮质醇的增多会引发摄入高碳水化合物食物的食物，使其容易超过一般的日常热量需求。
这种高皮质醇和高胰岛素（由高碳摄入量引起的）的激素失调会导致身体容易存储脂肪，并且经常使女性情绪暴躁，特别是随着年龄的增长。
更年期会发生什么？
在更年期之前，女性往往更加活跃，有更多的瘦肉组织，并从具有胰岛素敏感作用的雌激素中受益。雌激素和孕酮也对皮质醇具有保护作用，防止其在腹部存储脂肪。
虽然年龄较小的女性可能会遇到更多的生活压力，而不是老年妇女每天会带着孩子出门溜达，雌激素对压力和高皮质醇释放有一定的保护作用。
更年期后，妇女会变得更加有压力反应，更多地释放皮质醇，从而导致身体和心理出现挑战。
胰岛素敏感性的减少和更高的皮质醇水平的组合将会让身体增加脂肪储存并提高食物摄入，使得更有可能超过您的卡路里需求并获得身体脂肪。
如何缓解？
1：吃足够的蛋白质
设计营养计划的第一步是确保您吃足够的蛋白质，因为这将有助于您避免失去瘦肌肉并帮助调节食欲。美国RDA严重低估蛋白质需求，这可能是许多人超重的原因之一。
研究表明，您每天应该摄取每千克体重0.8-1.6克蛋白质（0.73克/磅），也就是说如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64-128克，大概就是每天2块鸡胸肉+4个鸡蛋的量。
2：减少垃圾食品和高升糖食物的摄入
通常情况下垃圾食品会造成胰岛素波荡，如果持续的进食垃圾食品会让身体一直保持在高血糖的状态，而同时胰岛素过高也会刺激食欲。
3：吃绿叶和十字花科蔬菜
绿叶蔬菜，西兰花和花椰菜含有帮助身体代谢过量雌激素的化合物。这些食物也具有抗癌作用，可帮助您排除模仿雌激素的化学物质。
4：减少咖啡因
咖啡虽然可以增加神经活跃性，但是如果你一整天都在喝，它就会提升皮质醇水平，并且可能会增加您的压力感。
醋对您的细胞具有天然的胰岛素敏感作用，并在含有碳水化合物，饭前消耗它可以帮助减少脂肪储存。
如果你不喜欢纯醋，尝试用苹果醋和水混合，或者加入沙拉，然后吃餐前的第一件东西。
6：力量训练
进行力量训练，将帮助你维持肌肉质量，同时提高脂肪燃烧所涉及的酶活力水平。
它将提高身体活跃性，同时帮助重置肾上腺轴以获得更好的压力管理。
7：管理你的压力
进入中年的时候，你可能会变得不那么容易焦虑了，但其实还有很多手段可以缓解压力，就如深呼吸，瑜伽或冥想。
8：避免营养不良，膳食均衡
营养摄入量低会导致激素失衡。以下是一些重点：
镁可以帮助提高胰岛素敏感性和压力管理。
维生素D是骨骼健康和激素平衡所必需的。
维生素C有助于身体代谢皮质醇并合成激素。
9：适量使用补剂
可以改善女性激素平衡的几项补充剂包括：
一种称为DIM的补充剂可帮助身体消除过量的雌激素。
红景天或圣罗非鱼等适应症可以通过高压力时间来帮助身体。
最后，在鱼油中发现的ω-3脂肪EPA和DHA已被证明会减少皮质醇，改善胰岛素敏感性，并帮助身体代谢雌激素。荷尔蒙与女性健身的关系&如何让荷尔蒙回归平衡。 这篇文章来自于。你可以，也可以微信扫描小程序码阅读这篇文章。
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· &2017 轻芒 ·8种荷尔蒙让你更好调理拥抱年轻_网易健康
8种荷尔蒙让你更好调理拥抱年轻
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（原标题：8种荷尔蒙让你更好调理拥抱年轻）
你知道吗？我们的人体会分泌75种以上的荷尔蒙，不同荷尔蒙扮演着不同的角色，荷尔蒙的平衡状态对于女性的健康和美丽有着重要的意义。其中，有8种荷尔蒙与女性的健康和衰老最密切相关，如果你能够调理好这8种关键荷尔蒙，就可以轻松延缓衰老。这8种荷尔蒙是什么？如何调理可以促进健康、延缓衰老？1、雌激素：保持女人味雌激素不仅是女性的生理激素，更是女人的青春激素和健康激素，是绝对的主角。主要由卵巢分泌产生，少部分在脂肪中产生。每一个健康的成年女性，自身都有分泌雌激素的功能，并保持着微妙的平衡，从而显示着女性特征，月经、怀孕都少不了它，并保护女人免于心血管疾病的危害。女人一旦雌激素减少，皮肤就会变得粗糙，皱纹早生，骨骼松脆，脂肪也会增加，而且平均绝经期提前至少2-3年。【调理方】每天一杯豆浆大豆中含有异黄酮，这种物质可以在雌性激素不足时，进行补充。因此，想要青春常保就应该特别重视大豆类食物的补充。尤其是进入30岁之后，每天应保证一杯浓豆浆或是一块豆腐的量。当归山楂做水喝在发现自己身体内的雌激素明显减少时，有一个小方法可以帮助快速恢复：从药店买来一些当归，每天放10克左右泡水喝，不到一个月就可看到明显效果了。适当补充维生素D维生素C和维生素E相信大家都很熟悉了，是时候来了解一下维生素D了。维生素D与激素有一定的关联，它可以对女性机体起到一定程度的保护作用，还可防止乳腺癌的发生和发展，调节雌激素平衡。吃蔬果之前需要浸泡吃蔬菜水果前，应先用清水浸泡，并仔细清洗。因为在蔬菜、水果表面沾染的杀虫剂DDT是一种异雌激素，也称环境雌激素。它们进入人体后可影响雌激素水平，造成雌激素水平失调引发疾病。2、褪黑激素：控制衰老的时钟荷尔蒙中最受欢迎的应该算是褪黑激素了，它被称为控制衰老的生理时钟。褪黑激素由松果体分泌，具有轻柔地促进睡眠和改善睡眠质量的功效。更年期后女人经常出现睡眠障碍，其部分原因可归咎于褪黑激素的缺乏。研究发现，卧室完全漆黑有助于刺激褪黑激素的生成，而开灯入睡则会抑制人体褪黑激素的分泌，从而降低人体的免疫功能。这就是为何人在挑灯夜战之后，极容易受到病毒感染的原因。【调理方】葡萄：研究证实，葡萄中含有能辅助睡眠的物质--褪黑素，能够有效改善睡眠。褪黑素睡眠之间有着密切的关系，晚上是褪黑素分泌旺盛的时期，预示着即将要睡眠了，早晨是褪黑素分泌最少的时候，也就是该睡醒的时间了。所以，它可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善。葡萄酒中由于含有抗氧化剂和酒精，其所含有的褪黑素含量可能更高一些，更有助于睡眠。香蕉：富含让人远离忧郁的维生素B6、对抗紧张情绪的矿物质镁，还是人体必需的氨基酸——色氨酸的来源，这几种物质一同起作用，就成为人体制造褪黑素的主要原料，具有镇定、安眠的功效。除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。燕麦片：燕麦片能诱使身体产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。3、压力荷尔蒙：帮你应付压力皮质醇、肾上腺素、脱氢表雄酮，这三种激素被称为压力荷尔蒙，由肾上腺分泌。这三种荷尔蒙不但帮助我们应付许多生活压力，同时还帮助调节机体内许多重要的元素，诸如血糖、肌肉运动、体液及电解质平衡等，压力过大、运动过少、以及不良饮食习惯等都有可能会造成压力荷尔蒙的失衡。【调理方】静坐冥想。研究发现，坚持每天冥想，皮质醇会下降20%。听音乐。音乐是大脑天然的“声波镇静剂”，可使皮质醇降低66%睡午觉。午间小睡可以有效消除压力感，使皮质醇下降50%喝红茶。红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效，能使皮质醇水平下降47%。嚼口香糖。吃块口香糖，皮质醇的含量会下降12%，而且头脑更加清醒。4、孕激素：完成女人的天职来源于排卵后破裂的卵泡，其主要功能是“怀孕”，完成受孕、妊娠、泌乳等一系列的任务，让女人实现做母亲的梦想，它是围绝经期最早下降的荷尔蒙。孕激素又是雌激素的“缓冲器”，当孕激素与雌激素保持良好的平衡时，孕激素能预防并阻止由于过多的雌激素刺激而形成的乳腺癌及子宫内膜癌。【调理方】1、新鲜蔬果吃些新鲜的水果也可以补充孕酮低的症状，像是猕猴桃、草莓、柚子等水果都是可以帮助女性补充身体之中的维生素C与维生素E的成分，使准妈妈的孕酮达到正常的水平。2、豆制类食品大豆含有比较丰富的大豆异黄酮和天然维E的成分，其可以帮助女性自己的身体产生比较多的孕酮。5、血清素：快乐的原动力血清素的高低主要影响着我们的情绪与胃口。不过，40岁后的女性中血清素低下的现象不在少数，节食、吸烟喝酒、嗜好咖啡、以及缺少阳光照射等都是主要原因。一旦血清素下降，我们的身体将会出现情绪低落或失控，身体出现疼痛，失眠也会随之而来。【调理方】晒太阳：每天二十分鐘适当的太阳照射，可以增加血清素的分泌。一早的太阳能刺激大脑分泌血清素物質早上醒來应该晒晒太阳，早上的阳光能刺激大脑分泌血清素物质，让妳一整天都神清气爽。阳光的刺激还能赶走睡意，抑制黑色素分泌。芳香疗法：精油中含有相多多化学物质，藉由吸闻、塗抹、按摩、薰香、泡澡等方式，精油的微小分子進入人体，传到大脑控制情绪的区域，促進分泌血清素及脑內啡，达到平稳情绪、纾解压力的功用。您可以选择增加脑中血清素含量，幫助入眠的精油，如薰衣草、洋甘菊、橙花等。散步“边听自己喜欢的音乐边有节奏得慢走，不需要太大的运动强度也可以增加血清素的分泌量。 瑜珈：瑜珈良好的伸展性，缓慢的节奏，以及与呼吸的配合，都十分有利于血清素的分泌。练习的时候注意气沉丹田，效果更明显。6、雄激素：激发性欲雄激素是激发性欲的启动器，不仅仅是男人，对于女人也一样。更年期以后女性体内的雄性激素水平开始降低，是因为疲倦的肾上腺及衰退的卵巢。一旦雄激素下降，就会导致性欲下降，性GC不那么容易到来；脂肪容易堆积在腹部，肌肉比重下降；此外，就是容易疲劳和精力缺乏，人也变得抑郁。【调理方】1、调整健身时间。研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地洗个澡睡个觉，起来后犹如获得新生。无独有偶，晚上锻炼能提高雄激素水平，这对能量的新陈代谢至关重要。2、多吃动物内脏。动物内脏如猪肝、心、肺等，含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要配方。7、胰岛素：指导食物吸收胰岛素在胰腺中生成，调节机体各种营养物质代谢，是维持身体正常代谢必不可少的。胰岛素过量可引起我们体重增加、高血压、心脏病、糖尿病等。不过，随着女性年龄的增加，胰岛素过量似乎难以避免。【调理方】1、多吃大蒜人们的膳食结构不够合理，人体中硒的摄入减少，容易使得胰岛素合成下降；而大蒜中含硒较多，对人体中胰岛素合成下降有调节作用。2、避免高糖饮食
日常的饮食中对于一些糖分过高的食物应该尽量的避免，还有就是对一些含淀粉较高的食物也要节制摄取，以免导致血糖不稳定。8、甲状腺素：控制新陈代谢甲状腺素由甲状腺产生，主要任务是监控新陈代谢。如果你出现了极度疲劳、抑郁、体重增加、皮肤干燥等症状，有可能属于甲状腺荷尔蒙低下，也就是人们常说的“甲低”。当然，甲状腺素过高也不是什么好事，甲亢就是由此引起，保持适当的平衡才是关键。
本文来源：家庭医生在线
责任编辑："王晓易_NE0011"
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