题主情况虽然跑过9km，但是日常训练情况不明，所以且当可以完成3km的日跑吧～&br&&br&结合自己的训练，下面是干货！&br&&br&------------分割线---------------&br&&br&首先训练前，你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好鞋，asics、美津浓和new balance都不错，个人倾向asics竞速系列（人比较瘦比较轻），美津浓感觉底偏高，nb不好说，没关注过。&br&&br&&br&鞋子主要有缓冲、支撑、竞速，体重大或者初学者可以选择缓冲，保护膝盖；脚板习惯外翻内翻，或者力量不是很足的，选择支撑，保证跑步过程中的稳定性；竞速的话，一个磨损快，不适合日常训练，第二就是太薄太轻，容易受伤，不太推荐。具体型号怎么选择可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3102&/span&&span class=&invisible&&7049&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。售价大部分在800左右，要选好正品噢～&br&&br&第一阶段，以身体适应中长距离跑为目的，每天6km打底，周末尝试8～10km的lsd，配速600左右，不图快。时刻关注自己的身体，一周加量20%，看题主的情况应该持续2个月左右。&br&&br&第二阶段，此时应该可以轻松完成10km，周跑量可以达到50km，这时候周末的lsd可以重点关注，可以以13km起，因为对于初学者，第二个墙往往在13km左右，我们要把这个磨平，所以周末尝试13km的lsd，跑前一天休息，跑后一天7km轻松跑。lsd每两周记得加量，直到可以完成半马，注意不要受伤～这个过程要持续相当长的时间，至少半年～&br&&br&第三阶段，这时候完成半马应该不成问题，这个阶段需要做的是把训练丰富起来，增大跑量，把35km的墙给磨掉，坚持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。每一个月进行一次间歇跑或者亚索800，提高无氧能力和速度。同时每个月的lsd，至少有一次尝试一下自己要求全马配速的80%来跑，摸清一下自己的全马实力。如果还有余地的话，可以尝试一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。&br&&br&如果有条件，一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形，另一方面对撞墙也有一定的防范效果。&br&&br&关于成绩估算：&br&LSD练到家，30km之后掉速不超过40秒，成绩400应该是不成问题的，如果平时辅以无氧训练，成绩会更好。粗略的计算方式是10km最好成绩乘4.65，最后得到的就是你的全马最好成绩。&br&&br&注：&br&LSD----long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了&br&&br&亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧&br&&br&间歇跑----和亚索800差不多，但是训练要求不太一样，由德国人创造的，分3个强度等级，区间分别为10*400～30*400、800m、m，训练要求是快速跑完后进行休息，身体机能未完全恢复则进行到下一次训练，可以通过心率来控制（可以入手一枚心率表），比如心率跑到160～185则停止，但是千万不能坐下来！恢复到120则投入下一组，以此反复，这个也是恶心得不行不行的（但是我通过这个10km跑进了40分钟以内），不过效果很赞。&br&&br&关于控制速度，我给你的建议可能和实际有些差别，还得看自己的实际感受，具体可以参照下表：&br&&figure&&img data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/2dfeadc98bfbb36a423338_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfeadc98bfbb36a423338_r.jpg&&&/figure&&br&关于训练进度：&br&千万不要冒进！&br&千万不要冒进！&br&千万不要冒进！&br&&br&千万不要尝试上大跑量训练，马拉松训练需要逐步进行，贸然加量只会让自己受伤（本人一开始训练就上10km，结果两个月时间被胫骨膜炎折磨得苦不堪言）&br&&br&可能你会听到很多声音“我训练不到半年就可以了”、“能跑半马，全马肯定不会有问题”，包括我以前的回答，我曾经也是持这样的冒进观点&br&&br&但是，全马和半马、10km完全不一样，42.195km，你需要面对的不仅仅是半马的double这么简单！&br&&br&本人训练了8个月，不算长，冒进队伍中的一员，虽然最后步入正轨了，全马稳定330完赛，但是觉得自己能这么过来，完全幸运，我亲眼在一场比赛的赛道上看见3个人倒下，还有两个是达级运动员，有一个2:50分在35km处被医务人员带走（女的，大神好吗，跑35km都不用2:50分），当天比赛还有一位跑友离开人世了，所以对马拉松，要持有敬畏之心，没有扎实的训练基础，请不要拿自己的生命开玩笑～&br&&br&在马拉松面前，生命攸关，坚持不是美德，需要坚持的都是训练不够～&br&&br&贴一张比赛表，题主可以关注一下&br&&figure&&img data-rawheight=&2189& src=&https://pic2.zhimg.com/d9fee3adfa634f17837b45ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d9fee3adfa634f17837b45ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最后，祝题主早日实现自己的全马目标！&br&&br&(纯手机打，无耻求赞)
题主情况虽然跑过9km，但是日常训练情况不明，所以且当可以完成3km的日跑吧～ 结合自己的训练，下面是干货！ ------------分割线--------------- 首先训练前，你需要保护好自己的膝盖，那么得有双好鞋，asics、美津浓和new balance都不错，个人倾向asics竞…
&p&适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e401afb23d67cf1a898d_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e401afb23d67cf1a898d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。跑步真的是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，跑步不科学适量，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还会给身体健康带来损害。&/p&&br&&p&随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步，甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。&/p&&br&&p&&b&NO.1&/b&&/p&&p&　　上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，不敢用力，走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。&/p&&p&&b&NO.2&/b&&/p&&p&某单位女高管为练好身材，坚持跑步。过了半年，她却发现连走路都很困难。医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半，又叫髌骨软化。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8afaafc66f6df26ffb2e4b8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8afaafc66f6df26ffb2e4b8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。&/b&正确的跑步姿势，合理的装备和场地是健康跑步的必要条件！&b&但是，高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项&/b&。&/p&&br&&p&今天就让我来拯救一下你，帮助你了解科学的跑步姿势和如何选鞋从而摆脱伤痛困扰吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fccaffd20bd5e_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&581& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&&b&首先，说一下跑鞋。&/b&&/p&&br&&p&研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要拥有一双正确的鞋。&/p&&br&&p&你要知道，无论你是高弓足还是扁平足或是正常足，脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素，步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒，是跑者与外界唯一的力学交互时间。这期间，跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下，如果你走路时习惯性外翻，你配套的就是内旋的膝盖，相反，内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定，小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻，试图稳定跑姿。中正的跑姿，既不过度内翻也不过度外翻，可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运，中国有15%的人严重外翻，45%的人中度外翻，内翻的人少一些但也存在。&/p&&br&&p&下图可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻（脚会内旋）；高足弓的人脚容易内翻。&/p&&br&&p&&b&脚的变化对身体的影响是很大的，这方面可以参考我之前的回答：&/b&&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人类都有什么细思极恐的细节？ - 李明威的回答 - 知乎&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样的步态是正确的，你能想象到步态不对对人体的伤害吗？&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd279dd81d154502caa0e1_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd279dd81d154502caa0e1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&普通人如何判断自己是否为内外翻的足呢？&/p&&br&&p&最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损，前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多，甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。&/p&&br&&p&那不同人挑选鞋子的种类有什么要求呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a334bbbc5d46_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a334bbbc5d46_r.jpg&&&/figure&&p&跑鞋的种类很多。&/p&&br&&p&&b&外翻的脚，选择有支撑功能的鞋。&/b&外翻的脚，适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋，有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中，鞋对足直接的支撑。&b&内翻的脚，选择有减震功能的鞋是有帮助的。&/b&内翻对跑者的不良影响是缓冲不够，所以选择减震鞋是有益的。&/p&&br&&p&&b&体重越大，跑速越慢，越需要提供稳定性的鞋。&/b&一般来说，体重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚，缓冲能力比较好，有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者，可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。&b&中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&关于不同的脚选择针对性的鞋子，有一篇文章写得很好，可以参考下：&/b& &/p&&p&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sports.sina.com.cn/run//doc-ifxizwsm2328580.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何选择适合自己的跑鞋？专业测试+针对性选择&/a&&/b& &/p&&br&&p&&b&我们再来说说跑姿。&/b&&/p&&p&&b&先来说说标准的正确跑姿。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fc86baf968bd4ec8cc16cafc1716966_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fc86baf968bd4ec8cc16cafc1716966_r.jpg&&&/figure&&br&&p&走路时我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时，你必须确认所有动作都是朝前的，你不能将手臂在整个身体范围内摆动，这样会浪费能量，你要保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，尝试使每一个动作放松，保持身体正直。跑步时觉得累了，所有动作就会走样，也许肩膀会向前塌，也许屁股会向后撅，使整个身体前倾，但这些都是错的，我们始终该把身体保持正直，手臂肩膀向后展，打开胸廓，保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习，保证动作正确定型。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aee8f3de6b6af2b1b58e9b652dbda338_b.jpg& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aee8f3de6b6af2b1b58e9b652dbda338_r.jpg&&&/figure&&p&&b&各部位详细解读：&/b&&/p&&p&&u&大家要注意的是，跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符，在顺从基本原则情况下都是可取的，具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。&/u&&/p&&br&&p&【头部】完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。&/p&&br&&p&【肩膀】放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。&/p&&br&&p&【躯干】正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。&/p&&br&&p&【手臂】跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。&/p&&br&&p&【手】跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。&/p&&br&&p&【臀部】对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。&/p&&br&&p&【膝盖和腿】在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。&/p&&br&&p&【脚】你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-077f2f85bb834e4338bdff3aa622440a_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-077f2f85bb834e4338bdff3aa622440a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称&b&“跑步膝”&/b&最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbbbc2bfed_b.jpg& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dbbbc2bfed_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于该用足部哪里着地才损伤最小，现在没有明确定论。可以肯定的是，后脚跟着地伤膝关节，前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式，这样造成的损伤才最小。&/p&&p&应该尽量在塑胶操场跑步，缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路，场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。&/p&&br&&p&&b&最后跑步前一定要热身，跑步后一定要拉伸滚泡沫轴！预防运动损伤和细微损伤积累。&/b&&/p&&br&&p&&b&拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。&/b&&/p&&p&&b&更多跑步前热身和跑后恢复的细节可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何跑前热身、 跑中紧急处理、 跑后整理放松&/a& &/p&&br&&p&&b&知乎Live版:&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&如何科学有效地运动拉伸&/a& &/p&&br&&p&&b&简单介绍一套拉伸动作：&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7c8c41716bdf7e2b45ee5ff_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e7c8c41716bdf7e2b45ee5ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4994baaf6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4994baaf6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c496d0f7a67faf2871f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9c496d0f7a67faf2871f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf24fe2a3f13b5bc7b1f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf24fe2a3f13b5bc7b1f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fb58a444bb36eacfe841a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3fb58a444bb36eacfe841a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b84b555bed_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b84b555bed_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a61ec3b85c13e327dd70e499f0c3b499_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a61ec3b85c13e327dd70e499f0c3b499_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cc52f5f1c9bf_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2cc52f5f1c9bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-02a1533b7dbc072fda7abc811bf2bdfc_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-02a1533b7dbc072fda7abc811bf2bdfc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。 跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41c5e5c214c074d835a40f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41c5e5c214c074d835a40f_r.jpg&&&/figure&&p&昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！&/p&&p&回听地址：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&&p&下面来整理下泡沫轴的使用方法。&/p&&br&&p&&b&泡沫轴背景及放松原理&/b&&/p&&p&泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性采用的。后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。&/p&&p&大家可能会觉得什么是肌肉筋膜？之前都没怎么听过？&/p&&p&其实很好理解，膜就是包在外面的，&b&筋膜就是包裹着肌肉、血管、神经的一层结缔组织&/b&。大家切过肉的应该有印象，就是白白的这个玩意儿。（这不是我切的哈哈）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3ea7fe20bdbfc891a6199_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&它有弹性，主要功能是传导肌肉产生的力量，提供结构性支撑以及保护，也可以减少肌肉的摩擦。&/p&&p&&b&那为啥要放松筋膜？&/b&&/p&&p&其实最重要的还是增加柔韧性，柔韧性对预防运动受伤，提高运动水平是十分重要的。&b&而决定关节活动幅度的是以下组织：关节囊以及韧带&/b&&b&47%，肌肉和筋膜41%，肌腱10%，皮肤2%&/b&&b&。&/b&可见肌肉筋膜影响比重是很大的，而其他决定关节幅度的组织是我们不好改变或者微乎其微的，比如韧带拉松会影响关节的稳定性。&b&所以肌肉筋膜放松对于提高柔韧性可以说是我们唯一能做的了。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40d215a60faa908beae6_b.png& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a40d215a60faa908beae6_r.jpg&&&/figure&&p&但是平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足都会使得肌肉筋膜粘黏，降低肌肉弹性及形成痛点或扳机点（Trigger point）。我们现代人每天久坐办公学习，或者训练造成肌肉不平衡都会形成扳机点。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_b.png& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3c8ffbbbd603a8c4c8cd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&这些痛点会使肌纤维持续紧张，影响或改变关节活动，使运动受限。一旦形成扳机点或者粘连就会改变神经肌肉控制，导致进一步肌肉失衡和进一步不良体态。在这样的情况下重复训练就会导致损伤和炎症，陷入损伤积累循环（下图）。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_b.png& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d8ea1e2ea3c978db4aa720b4ff1455e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&而研究证明，&b&适当压力（比如来自泡沫轴）会降低肌梭的兴奋和紧张。&/b&好比你要告诉你的目标肌肉，请放松点放松点！&/p&&p&再打个比方，大部分伏案工作或者经常练胸的人的胸肌缩短紧张，久而久之，就会在收缩方向形成肌肉粘黏，就像绳子打了个结，肌纤维的弹性和收缩就会受到影响，我们要做的就是把结解开，解开的方法就是自我按摩或者去按摩店按摩。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe14f644dfb77_b.png& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe14f644dfb77_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&但是我们不可能天天去按摩店按摩啊，一个是费时费精力，二是很成本也很高（尤其在国外，做一次普通的按摩还是hin贵滴）。&/p&&p&泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。&/p&&p&&b&泡沫轴类型及如何选择？&/b&&/p&&p&泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-709c1c0a34d0c8f28557b3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&半圆一般还能用来锻炼平衡性。比如以半圆接触地面站上去，增强踝关节稳定性。&/p&&p&一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。&b&不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤，炎症出现。&/b&&/p&&b&
建议大家买的话先买硬度适中的，不带锯齿的，长度适中的即可。 &/b&&p&泡沫轴放松方法演示：（LIVE中小视频能更好展示使用方法）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-af9bf4fc236baa_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-af9bf4fc236baa_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大家可以先统一放松一侧，然后我们感受一下放松和没放松的身体区别。统一放松右侧。从上到下，&b&Live中的小视频以及下载视频会更加清楚每个部位的放松技巧。&/b&&/p&&p&1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead01f3f1e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_b.png& data-rawwidth=&708& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&708& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c973d322ccc0f19c4cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_b.png& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4ba5fcb254c49740b5fcaf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_b.png& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cc02ab66ab51f92cad54_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&7. 大腿内收肌群（改善X型腿）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9e88655ef9ceb7db2c13b337b1173aef_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&8. 髂胫束&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_b.png& data-rawwidth=&652& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&652& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a6f8a12bca3e79b58c6f043f4df7aa8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&8. 大腿后侧（腘绳肌）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3f5f4dce8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&9. 臀肌、梨状肌&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb78cefbff2ee_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&10. 小腿前侧（胫骨前肌）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a429f211_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a429f211_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&11. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&12. 足底筋膜放松&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&以上动作放松完之后可以做几个深蹲、箭步蹲感受一下放松一侧和未放松一侧的差别哦，然后你应该会迫不及待想赶紧放松另一侧啦哈哈。&/p&&p&以上动作在live中都有详细演示，手臂、靠墙放松方法在LIVE中也有。&b&每次锻炼前、中、后都可以使用泡沫轴，先用泡沫轴进行肌肉放松，然后再做拉伸会更好。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3e05aa3b49bd19c669a1beb365e52513_r.jpg&&&/figure&&p&回听地址：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a&&/p&
昨晚通过知乎新的小视频功能讲解了泡沫轴的全身放松法，大家表示体验不错，非常感谢！回听地址：下面来整理下泡沫轴的使用方法。 泡沫轴背景及放松原理泡沫轴已经有50多年历史了，最开始是木头做的。是训练师、防护师用于改善身…
&p&今天浩指导将给大家传授一套&b&运动康复领域的一个简单粗暴的缓解各类慢性疼痛的方法——滚泡沫轴：&/b&&i&先滚泡沫轴松解一下紧张的肌肉，然后再。。。&/i&&/p&&br&&p&&b&颈椎不适？可以先滚滚泡沫轴！&/b&&i&（松解一下枕后肌群、颈后肌群，背阔肌、菱形肌。。。）&/i&&/p&&p&&b&肩膀酸痛？可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下颈后肌群、背阔肌、菱形肌、竖脊肌。。。）&/p&&p&&b&腰部不适？&/b&&b&可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下腰方肌、竖脊肌、臀大肌。。。）&/p&&p&&b&膝关节不适？&/b&&b&可以先滚滚泡沫轴！&/b&（松解一下股四头肌、髂胫束、小腿三头肌。。。）&/p&&br&&br&&p&&b&在运动康复领域，滚泡沫轴是非常有效果的，但是针对各种症状，单纯的依靠泡沫轴是不够的，我们需要一系列的康复方法同时进行，循序渐进。比如拉伸、力量训练、体态矫正、步态训练。。。&/b&&br&&/p&&p&在这里，我先把泡沫轴的滚法介绍给大家，&b&其他的方法，之后会一一为大家呈现。&/b&&/p&&p&.....................开始正文........................&/p&&p&关于泡沫轴的简介，感兴趣的可以查看我的另一篇文章&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 浩指导的回答&/a&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b403a2fe308ad7ddd53f696e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b403a2fe308ad7ddd53f696e_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&由于时间问题，泡沫轴滚法的讲解视频没有自己去拍，借用网上下载的《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTk2NjA5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴肌肉筋膜自我康复锻炼法&/a&》，这套视频有配套的书，是&b&我的母校北京体育大学出版的&/b&，如果需要，也可以在网上购买。这篇文章的动作讲解同样参考该书进行描述。&br&&/p&&p&如有侵权，可联系浩指导进行删除，然后浩指导自己拍摄。&/p&&p&&b&先送给大家一份视频目录，然后逐个视频详细讲解&/b&&/p&&p&&b&目录：（蓝色的字体为视频链接）&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzAwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸大肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzM4NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMjMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩袖肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDQ0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三角肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDU3Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肱二头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDc1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDk2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前臂肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&颈后肌群&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMTY2OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈后肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菱形肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODU1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰方肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODcxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTcwNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梨状肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NTU0NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胫骨前肌的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NjE3Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腓骨肌群的泡沫轴滚法&/a&&/p&&p&&b&详细讲解（蓝色的字体是视频链接）&/b&&/p&&p&&b&1、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzAwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸大肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&br&&/p&&p&右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb1d01ebd08a_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb1d01ebd08a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&2&b&、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMzM4NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。&/p&&p&右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。&/p&&p&
小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b82e5f921bf7ff7cc41fceb1565af05a_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b82e5f921bf7ff7cc41fceb1565af05a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMjMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肩袖肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。&/p&&p&将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。&/p&&p&小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0f48c8ea9c_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b0f48c8ea9c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDQ0OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三角肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前，右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。&br&左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。&/p&&p&小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13dd11ee08f89033bdbced_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-13dd11ee08f89033bdbced_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDU3Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肱二头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。&/p&&p&·右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。&br&&/p&&p&小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a4bd5a89e519f85a68c49bef9b62ef1_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3a4bd5a89e519f85a68c49bef9b62ef1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&6、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDc1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da9dbba36b5c8c55c63b_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5da9dbba36b5c8c55c63b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&7、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyNDk2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前臂肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&左手向前滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.&br&&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e78fe3a935df8bfa05_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e78fe3a935df8bfa05_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyMTY2OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈后肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收双手自然放于身体两侧。双腿屈髋屈膝&/p&&p&将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动&br&&/p&&p&小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90d85b243c6a55414ef04_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90d85b243c6a55414ef04_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 9、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODEyOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&菱形肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。双手抱头，肘屈向上。双腿膝屈；臀部离地，双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。&/p&&p&
小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ce777da4995_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ce777da4995_r.jpg&&&/figure&&p&&b&10、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODMyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。双手抱头，肘屈向两侧打开。双腿屈膝：臀部离地。&/p&&p&双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置&/p&&p&小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c5568fedd33ea9f7d0ae_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c5568fedd33ea9f7d0ae_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 11、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODU1Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰方肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。&/p&&p&左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置&/p&&p&小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&12、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyODcxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腰部竖脊肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾：臀部离地。&/p&&p&双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置&/p&&p&
小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44d7ae6af33c28baaf1c8bdc_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44d7ae6af33c28baaf1c8bdc_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 13、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTU0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀部肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。肘微屈，双手支撑地面于身体后方。双腿髋屈膝屈支撑于地面。背部挺直身体向后倾。&/p&&p&双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&14、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTcwNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梨状肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8dfe80beabca9_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a8dfe80beabca9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&15、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQyOTg4MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&股四头肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96a0bdd01e_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96a0bdd01e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&16、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMDQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阔筋膜张肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&/p&&p&双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。&/p&&p&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94aadc36cce2c9db4809_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94aadc36cce2c9db4809_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 17、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTUxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&髂胫束的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_r.jpg&&&/figure&&p&&b& 18、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTc5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腘绳肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。肘微屈，双手支撑于身体后方。左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&19、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMTk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内收肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。左腿髋屈膝屈，向外打开，右腿伸直，脚尖支撑。双臂肘屈90度，支撑于肩前方。&/p&&p&双臂用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。&/p&&p&小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f1ccddc24d7a5e1e2bd76_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f1ccddc24d7a5e1e2bd76_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&20、 &a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTQzMjM5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小腿肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。双手伸直支撑于身体后方，手指向外。左腿伸直：右腿膝屈，置于身体右侧：臀部离地。收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce655ebde6ea41d1b50362_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce655ebde6ea41d1b50362_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&21、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NTU0NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胫骨前肌的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。肘微屈，双手支撑于肩前方。双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。收紧腹部，背部挺直。&/p&&p&双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&br&&/p&&p&小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92a0d823ef89a8dfd528_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92a0d823ef89a8dfd528_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&22、&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc1MTU2NjE3Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腓骨肌群的泡沫轴滚法&/a&&/b&&/p&&p&跪姿，将泡沫轴放在小腿下方靠近膝关节的位置，身体微向右侧扭转。肘微屈，双臂支撑于头部前方。双腿髋屈膝屈，臀部靠近脚跟。&/p&&p&双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直&/p&&p&
小贴士：双手用力协助移动，始终保持臀部靠近脚跟，背部挺直。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf55323edd0dfe689be05_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf55323edd0dfe689be05_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&世界上最遥远的距离是“&b&知道了&/b&” 与 “&b&做到了&/b&”，&/p&&p&浩指导负责帮大家知道，&/p&&p&大家要做到呦！&/p&&p&加油！&/p&
今天浩指导将给大家传授一套运动康复领域的一个简单粗暴的缓解各类慢性疼痛的方法——滚泡沫轴：先滚泡沫轴松解一下紧张的肌肉，然后再。。。 颈椎不适？可以先滚滚泡沫轴！（松解一下枕后肌群、颈后肌群，背阔肌、菱形肌。。。）肩膀酸痛？可以先滚滚泡沫…
&p&&b&在我看了100本跑步的书以后……&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/icon/u.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/icon/&/span&&span class=&invisible&&u.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.douban.com/people/fengguoyuanye/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&李寅初&/a&
16:24:30&/p&&p&向跑友推荐10本跑书！吐血推荐。&/p&&p&跑步，尤其是跑马拉松，在当下中国已经成为了一种时尚与潮流。最新的统计数据显示，2017年大陆地区将举办超过500场的马拉松赛事，参赛人次过千万。这一轮汹涌而至的跑步热潮，也催生了跑步衍生产品的走红，跑鞋、智能手环、电影、书籍、跑团等产品市场热度直线上升，预计市场空间十分可观。&/p&&p&在众多的跑步衍生品中，我一直特别留心与跑步有关的书籍。我从2010年第一次准备跑马拉松开始，即系统性地搜集、阅读“跑书”。无论是虚构的小说，还是枯燥的教程，只要是与跑步有关的，每新出一种，我都会找来看看。6年多过去了，我已经跑过30多次马拉松赛，不仅亲身感受了马拉松在中国的爆炸式增长，也亲眼目睹了市场上的“跑书”从寥若晨星到蔚为大观——&b&我本人甚至也幸运地出版了一本“跑书”，与读者分享自己的跑步经历。　　&/b&&/p&&p&以我所见，2014年是“跑书”从冷到热的关键性转折之年。此前，市场上历年出版的“跑书”总计不到20种。如果从1981年——首届北京国际马拉松赛，也是中国第一次举办马拉松赛——算起，三十多年里，中国出版的“跑书”平均一年只有半部多，且出版年份大多是进入新世纪之后。这其中，有“跑步界的导师和思想家之誉”的乔治·希恩所著《跑步圣经》、日本著名作家村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》，以及约翰·帕克的《雨中的3分58秒》——此书据说一度是“美国图书馆失窃率最高的小说”，在跑友心中享有盛誉。　　&/p&&p&而在2014年，“跑书”出现了一次小小的井喷，至少新增了15种“跑书”。之后两年“跑书”也保持了每年新出版25种以上的速度在飞涨。一大批以如何跑步、跑步人物传记为主题的“跑书”开始从国外译介进来，村上春树、约翰·帕克等人的旧作也重新包装上市，从小众的口口相传变成了大众的热销爆款。目前整个图书市场上，已有超过100种“跑书”，常年销售的大概有二三十种。今年春节刚过，已经有《跑步，向着光的方向》（李寅初）等五六种新“跑书”上市，早年“跑书”寥若晨星的状况彻底成为了过去时。　　&/p&&p&&b&“跑书”突然火爆的原因不难理解：跑步的人越来越多，对跑步故事、教程的阅读需求自然也会水涨船高。&/b&在我开始跑马拉松之初，大陆地区的马拉松赛一年还不过十几场，参赛名额几乎是唾手可得。但跑着跑着，赛事越来越多，跑友也越来越多。2014年，大陆地区举办的马拉松赛超过50场，已处于引爆全民跑步热潮的前夜。在随后的两年里，马拉松赛事数量激增，随手打开社交媒体，晒跑量、晒奖牌的照片可谓是俯拾皆是，乃至于有学者打趣说“马拉松已经成为中产阶级的新宗教”。　　&/p&&p&&b&在我读过的那近百种“跑书”里，既有久经市场考验的上乘之作，也有东拼西凑的急就章。&/b&从内容上来说，它们可以粗略地分为三大类。第一类是教程，以传授跑步技巧、训练方法、食谱等为主，如霍尔·希格的《马拉松终极训练指南》、伊恩·麦克尼尔《爱上跑步的13周》等。这一类“跑书”是出版数量最多的一类，占到“跑书”市场的6成以上。第二类是自传，以讲述跑步经历、故事、感悟为主，如克里斯托弗·麦克杜格尔的《天生就会跑》、曾华锋的《奔跑332公里》等。第三类则是以小说为主的虚构作品，如三浦紫苑的《强风吹拂》、亚德哈罗南德·芬恩的《跑出肯尼亚》等。　　&/p&&p&当然，这只是一个大而化之的分类。事实上，这三类书经常呈现出一种你中有我，我中有你的风貌，而非简单的桥归桥路归路。从个人的阅读趣味来说，我较为钟情自传、虚构类的“跑书”，而对“教程”兴趣不大。以我的观察，大部分跑友喜欢阅读的也是那些讲述跑者所思所想，带有跑者体温的“跑书”。毕竟，很多时候，跑步是一件孤独的事情，他人的经历常会让我们感到温暖，发现自己并非独行。　　&/p&&p&&b&综观市场上的百来种“跑书”，有一个令人感到兴奋的现象出现。&/b&往年市面上所见“跑书”，大多是译介作品。但近年来，本土作者开始崭露头角。田同生、曾华锋、吴栋、李寅初等一批跑者都陆续出版了“跑书”，毛大庆、冯唐、魏江雷等人也纷纷撰文分享自己的跑步故事。尤其值得注意的是，这一批本土跑者大多正值年富力强，不仅有丰富的跑步经历，而且还有敏锐的市场意识。许多作者在出版“跑书”时，已经不仅仅限于满足出版纸书，而是充分利用新兴的社交媒体，通过开展众筹、组织跑团等多种方式扩大“跑书”影响力，从单方面的传播，变为体验式的参与。比如，《像恋爱一样去跑步》（吴栋）、《跑步，向着光的方向》（李寅初）等“跑书”在出版过程中，都尝试了众筹出版，最后顺利地募集到了几千元到数万元不等的资金。　　&/p&&p&中国热爱跑步的人有数百万之多，每个人都有自己的故事，希望能有更多的“跑书”面市。对于那些刚刚起跑的人来说，跑步也许还是一项颇为枯燥的运动，看看“跑书”，读一读别人的跑步故事，可以早日发现跑步的乐趣，鼓舞自己跑得更远，跑得更好。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/view/note/large/public/p.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/view/&/span&&span class=&invisible&&note/large/public/p.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&扫码关注我的原创公号&/p&&h2&&b&向“跑友”推荐十本“跑书”&/b&&/h2&&p&&b&一、《当我谈跑步时，我谈些什么》，村上春树&/b&&/p&&p&《当我谈跑步时，我谈些什么》，［日］村上春树著，施小炜译，南海出版公司2015年10月出版，36.00元&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最文艺的跑书。被打趣为诺贝尔文学奖专业陪跑员的村上春树的跑步自传，文艺跑者，人手一本。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/lpic/s3507580.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s3507580.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/3369600/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&当我谈跑步时我谈些什么8.1[日] 村上春树 / 南海出版公司&/a&&/p&&p&&b&二、《强风吹拂》，三浦紫苑 &/b&&/p&&p&《强风吹拂》，［日］三浦紫苑著，林佩瑾、李建铨、杨正敏译，广西师范大学出版社2015年1月出版，39.00元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img1.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img1.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&强风吹拂9.0(日)三浦紫苑 / 广西师范大学出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最励志的跑书。“明明这么痛苦，这么难过，为什么就是不能放弃跑步？”这本以跑步为主题的小说也许会告诉你答案。&/p&&p&&b&三、《跑步圣经》，乔治·希恩&/b&&/p&&p&《跑步圣经》，［美］乔治·希恩著，于嘉译，浙江人民出版社2014年6月出版，59.90元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步圣经6.4我跑故我在 / 乔治·希恩 / 浙江人民出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最思想的跑书。不是所有的书都敢取名“圣经”，长销数十载，至今不衰。&/p&&p&&b&四、《一个人去跑步》，高木直子&/b&&/p&&p&《一个人去跑步》，［日］高木直子著，洪俞君译，译林出版社2011年8月出版，28.00元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img1.doubanio.com/lpic/s6912839.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img1.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s6912839.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/6731566/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个人去跑步8.6高木直子 / 译林出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最萌的跑书。这是一本绘本。作者高木直子有日本绘本天后之誉，突然有一天她想去跑马拉松，她会实现目标吗？ &/p&&p&&b&五、《天生就会跑》，克里斯托弗·麦克杜格尔&/b&&/p&&p&《天生就会跑》，［美］克里斯托弗·麦克杜格尔著，严冬冬译，南海出版公司2012年8月出版，40.50元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img5.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img5.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑8.6克里斯托弗o麦克杜格尔(Christopher McDougall) / 南海出版公司&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最野性的跑书。人类天生就会跑，我们是地球上最耐力的跑者。克里斯托弗·麦克杜格尔带我们走进那些神秘部落，体验一场伟大的越野赛。&/p&&p&&b&六、《爱上跑步13周》，伊恩·麦克尼尔等&/b&&/p&&p&《爱上跑步的13周》，［加］伊恩·麦克尼尔等著，潘小飞译，南海出版公司2014年1月出版，32.00元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img1.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img1.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爱上跑步的13周7.6伊恩·麦克尼尔 / 南海出版公司&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最计划的跑书。通俗易懂，计划可行。可惜跑步小白在上路之前看这本书，往往都会低估自己的实力，而高估自己坚持下去的毅力。&/p&&p&&b&七、《奔跑332公里》，曾华峰&/b&&/p&&p&《奔跑332公里》，曾华峰著，人民日报出版社2013年12月出版，39.80元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&奔跑332公里7.4曾华锋 / 人民日报出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最巨人的跑书。巨人之旅堪称越野跑皇冠上的那颗最璀璨的珍珠。曾华峰写下了自己触碰到这颗珍珠的经历。&/p&&p&&b&八、《雨中的3分58秒》，约翰·帕克&/b&&/p&&p&《雨中的3分58秒》，［美］约翰·帕克著，范湲译，四川人民出版社2015年2月出版，29/80元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/7916024/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雨中的3分58秒7.4[美] 约翰·帕克 / 漓江出版社&/a&&/p&&p&一句话点评：最情绪的跑书。据说一度是“美国图书馆失窃率最高的小说”，文艺范很足，有大段大段跑步时“我在想什么”的描写，跑者读到必然会心一笑。&/p&&p&&b&九、《像恋爱一样去跑步》，吴栋&/b&&/p&&p&《像恋爱一样去跑步》，吴栋著，鹭江出版社2015年5月出版，49.00元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img3.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img3.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&像恋爱一样去跑步7.2吴栋 / 海峡出版发行集团 鹭江出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最创业的跑书。一个国企中年男人的跑步旅程。作者目前已投身跑步方面的创业。&/p&&p&&b&十、《跑步，向着光的方向》，李寅初&/b&&/p&&p&《跑步，向着光的方向》，李寅初著，文化发展出版社2017年3月出版，38.00元&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//img1.doubanio.com/lpic/s.jpg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&img1.doubanio.com/lpic/&/span&&span class=&invisible&&s.jpg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，向着光的方向8.8李寅初 / 文化发展出版社&/a&&/p&&p&&b&一句话点评：&/b&最接地气的跑书。一个普通人的跑步之旅，没有什么高大上的头衔，也没有什么了不起的经历，但情感真挚，有趣有料。&/p&
在我看了100本跑步的书以后……
16:24:30向跑友推荐10本跑书！吐血推荐。跑步，尤其是跑马拉松，在当下中国已经成为了一种时尚与潮流。最新的统计数据显示，2017年大陆地区将举办超过500场的马拉松赛事，参赛人次过…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f155a832a9f980_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f155a832a9f980_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7adc729f119f6e895c556_b.png& data-rawwidth=&1044& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1044& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7adc729f119f6e895c556_r.jpg&&&/figure&&p&在网络还没有出现之前，电视是最主要的传播媒介。再往前推，报纸和书籍则是人们主要的信息来源。相较于视觉化、碎片化的电视和网络，文字能为我们构建更广阔的想象世界，在那里，我们能获得相对多的自由。因此，无论何时，书籍都是不能舍弃的财富。而有些以跑步为主题的书，或者能帮我们制定完美的训练计划，或者给我们讲述一段荡气回肠的故事，每次阅读完一本，我们都将更加热爱跑步。&/p&&p&下面这些“跑步”书，你读过吗？&/p&&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&在黑暗中醒来：旅欧华人用奔跑探索世界的10年&/b&&/li&&/ul&&/h2&这本书的作者简介里，把曹晋博士形容成好似可以上天入地的神仙。说道“文才”，他是清华大学、弗莱堡大学和慕尼黑大学的学生，通晓工学、法学、文学、经济学；提到“武功”，他独辟蹊径，专门参加各种极限环境越野赛，面临危险绝境，也能安然无恙。&p&胖胖熊自己就是这本书的一个看点。但当你打开第一页，跟着他走进零下40度的挪威，便再也不忍释卷，看着他遭遇孤独行走的狼，体会他身陷冰河奋身一跃后短暂的恐惧，听着呼啸如火车碾过脑袋的隆隆风声，等他关上头灯，走近象征终点的小木屋，我们才终于放下提着的心脏。这时，由衷的敬佩充斥全身。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/33e09c0c63cf_b.jpg& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&/p&极具场面感和冲击力的文字，将令人恐惧的场景渲染到极致，更可贵的是他对情感的克制，让人感受不到一点矫饰。&br&&h2&&ul&&li&&b&嗨，一起跑步吧&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&勇气君反对没有实际指导作用的鸡汤，这本由明星创作的跑步类书籍，无论从作者经历，到书名选取，像极了名列销售榜单前几位的畅销书，但事实却并非如此。&p&欧阳靖的人生充满戏剧性，从重度抑郁的少女，成为现在的阳光偶像，这种转折很大的故事，本身就有吸引力。但难能可贵的是，本书并未以贩卖特殊经历博取眼球。除去必要的交代作者成长背景，以引出“跑步让人改变”的主旨，本书还给出了包括跑前热身操、跑步姿势解析、图解拉伸方法、跑步穿着搭配、部分装备选购指南、健康饮食推荐等诸多实用价值很高的内容，只要你照着做，总会有收获。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0bbc85f9ee0fb1b075ff0_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&本书从女性视角出发，鼓励所有想要改变的女性：跑下去吧！改变在坚持中发生。可以说是最全面的跑步书。&br&&br&&h2&&ul&&li&&b&跑步，该怎么}