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1、有什么拉韧带的方法?
腿的柔韧性是比较好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你...攸攸舞蹈学校，是民治朂大的舞蹈培训机构之一，位于龙&&华最繁华地段，紧邻民治大润发，实用面积300多平方，全新豪华装修，设施完善，环境优美，交通方便， 目前攸攸舞蹈培训学校以爵士舞、拉丁舞、肚皮舞、韩舞（酒吧领舞）、中国舞、瑜伽、少儿街舞、少儿中国舞培训为主，拥有专业教学超过五年以上的金簰导师团队。
1、有什么拉韧带的方法?
腿的柔韧性是比较好练的。三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!
如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。
耗腿： 可以在把杆上耗腿，压腿下去，待住不动，保持时间长一点，直到筋完全抻长。把下的话可以下叉，或者空叉，长时间保持。还可以在墙上，腿抬到墙上双手抱腿，然后保持。
2、练功后腿韧带疼，压腿很难压这个正常吗?
回答： 正常现象，会继续疼几天的，一般一个星期后就会好了，这是筋腱在剧烈拉伸后缺氧的症状，建议还是要每天练習的，可以慢点，但是得练，不然就会加速回缩的。
3、跳舞等运动后为什么会肌肉酸痛?
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
4、肌肉酸痛怎么办?
对酸痛局部进行揉捏，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。
是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，促其恢复正常。
5、肌肉拉伤用什么好的快?
恢复训练：把腿搭到高处或把杆上，刚刚好感觉不到疼的高度就好，就这样待着，这也是对你筋腱的恢复训练，而且能在没有痛苦中拉伸筋腱，对软度有帮助，平时做做力道轻的揉捏，再配合热敷，促进血液循环，帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西，增加肌肉强度。用红花油涂伤处，加以热敷。
龙华民治攸攸舞蹈培训学校，零基础教起，包拿高级证书，包推荐教练工作，優秀学员带薪实習。舞蹈爱好者赶紧加入吧！攸攸带你舞动生活，享受动感旋律！百姓网提醒您：1）夸大的宣传和承诺不要轻信,谨防上当受骗。
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】_韧带_如何拉伸_方法步骤_注意什么-大众养生网
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拉韧带的方法是什么
在我们日常的锻炼之前，都会要进行非常的多的准备活动，这是非常的关键的，拉韧带是非常重要的一种方法，这是非常的好的，那我们的日常生活中，注意自己的身体健康。注意锻炼的方式方法这是非常重要的，不仅仅是对于我们的身体健康来说，而是对我们的心理健康也是非常重要的。
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，学青蛙趴在地上的动作，脚掌尽量贴着屁股和地，这是你的屁股会贴不到地（因为韧性还没达到），然后让人帮你把屁股尽量往下压的贴地（我们以前是被老师踩）！！六是脚背。坐在地上，双腿并拢，脚尖蹦直，然后用你的手够你的脚尖，背尽量别弯。另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
以上就是有关拉韧带的方法的问题，希望对大家有所帮助，我们在日常的生活中，多多的注意自己的身体健康在盯紧些锻炼之前做一些准备活动。这是非常不错的一种选择。准备活动在锻炼之前是非常的关键的也是非常的重要的。希望大家好好的锻炼自己的身体健康。
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预防跑步损伤的有效方法:&肌肉拉伸
日08:17&&来源：
原标题：预防跑步损伤的有效方法：肌肉拉伸
图2 大腿前群肌肉软组织拉伸：站立位。
图3 大腿前群肌肉软组织拉伸：俯卧位。
图4 小腿后群浅层和深层组织拉伸。
图5小腿肌肉前群拉伸：站立位。
图6 小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。
图7 臀部外展外旋肌群拉伸：仰卧位。
图8 臀部外展外旋肌群拉伸：长坐位。
图9 髋内收肌群拉伸单侧。
图10 髋内收肌群拉伸双侧。
这些年长跑运动的风行除了各种经济利益因素的驱使之外，至少反映了人们的健康和锻炼意识有所提高。不过随之而来因为锻炼不当引发的各种健康问题也越来越多。究其根源，如果能做好最基础的事情，很多损伤或许就会大大减少，这些都是在发达国家已经比较成熟而在国内还刚刚起步的运动防护科学，其中涉及的内容十分广泛，这期我只简单谈谈大家可能都“听说、知道”，甚至也在做的，关乎关节活动度和软组织柔韧性的一种基本素质练习――肌肉拉伸。这看上去简单，但实际上很多人做得并不正确，那效果自然也就会打折扣。在运动前后都做好拉伸对于预防运动损伤意义重大。
一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：
1.手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。
2.本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF），有多种应用方法，一种常用的方法：第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。
但是对于大多数运动爱好者包括跑者来说，更简单易行的还是自己做主动拉伸。这期主要结合图示给大家介绍全身一些主要肌群的自我拉伸方法。首先必须明确的是，拉伸不是简简单单做一下就能达到效果的，要了解基本原则和方法并且认真实施：
1.主动拉伸方式：以持续静力牵拉为主，在自己能达到的关节最大活动范围极限时开始牵拉。
2.拉伸时间：每个肌群持续牵拉时间为10至30秒，做3至5次，每次间隔10至20秒。
3.拉伸程度：以感觉到被牵拉的肌肉软组织有牵拉感、轻微的酸胀，但没有疼痛感为宜。
下面给大家介绍主要肌群主动拉伸的动作示范：
1.大腿后群：主要是针对N绳肌及其周围的筋膜韧带，可以在仰卧或者站立位（图1）进行，注意在站着做大腿后群拉伸的时候结束时不要太快地抬起身体，以免发生眩晕。
2.大腿前群肌肉以及相关筋膜韧带的拉伸：可以站立位做（图2），也可俯卧位来做（图3），站立位时注意不要弯腰，要保持大腿和躯干至少成一直线，以保证拉伸的效果。手最好握住踝关节，而不是脚掌。
3.小腿后群肌肉和相关筋膜韧带的拉伸：由于小腿主要肌群分深浅两层，浅层是跨越膝关节和踝关节两个关节的，而深层只是跨过踝关节，所以小腿后群的拉伸要分直膝和微屈膝两个动作来做，如图4所示。
4.小腿前群肌肉软组织的拉伸：对于跑步者来说这个肌群的拉伸是非常重要的，可以防止足背伸不够，同时对于预防踝关节的扭伤也有重要作用。可在站立位也可跪坐于自己的双脚后跟做，如图5和图6所示。
5.臀部髋外展外旋肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：由于一般人比较少做侧向移动的活动，这个部位的肌群软组织比较容易出现柔韧性差的问题，下面两种在仰卧位和长坐位的拉伸方法都比较有效，见图7和图8。
6.髋关节大腿内收肌群以及相关筋膜软组织的拉伸：对于预防髋、腰部损伤，保持膝关节的稳定性等方面十分重要。可单侧拉伸，也可以两侧同时做。见图9和图10的方法。
由于篇幅的关系，会在下一篇文章介绍躯干、肩颈部和上肢的拉伸。
（文/美国注册物理医疗师、运动医学硕士李昕）
(责编：王珂园（实习生）、肖玲)
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