练不壮？瘦人增肌千万不要犯的4大错误
责任编辑 : 阿邦&&&
　　常常有网友给我们留言！其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是：我已经吃很多，训练也一直跟上，为什么还不长肉？
　　首先，什么是多？
　　这可以是很主观的概念，此外，还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来
　　错误(1) 没有计算、纪录饮食
　　首先，你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的热量)，然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好纪录自己每天吃过什么。
　　例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。
　　透过有计划的饮食，你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期，你还是一点肉也长不出来，你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。
　　提醒：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！建议比例是50：30：20
　　错误(2) 进食过多劣质碳水化合物
　　复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收，因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包，进入肠胃后会大幅增加血糖，身体要立刻处理多余的血糖，导至脂肪的增长。
　　错误(3) 摄取不足够蛋白质
　　多少蛋白质才足够呢？这真是一个具争议性的话题，有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够，但亦有不少教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。
　　建议大家让身体做做实验，先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质，若果没有成效，便便再慢慢加上去吧。
　　错误(4) 不定时进食
　　对于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要进食5-6餐！这确实知很难，但没法子&.以下是一些用餐时间建议
　　第一餐：早餐8点
　　第二餐：加餐10点
　　第三餐：午餐12点
　　第四餐：下午餐15点
　　第五餐：晚餐18点
　　第六餐：晚加餐21点
　　总之：吃的问题是你增加肌肉的关键！训练差别其实不大！有足够的营养，才能构建肌肉！对于偏瘦的朋友，饮食更需要多努力！
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：瘦人通过健身真的可以增重吗？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,000分享邀请回答18 条评论分享收藏感谢收起瘦人通过健身真的可以增重吗？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,000分享邀请回答24 条评论分享收藏感谢收起请完成以下验证码
图文大播报
查看: 2359|回复: 17
瘦人增重 要注意什么？
本人现在状况：
年龄33，身高170，体重55KG ，可以说非常瘦，这也是我宏伟计划的最主要原因。
现状（也是刚开始而已）
一般锻炼时间以早上7点到8点为主（这时没人干扰，孩子去上学了），主要地点在家里的阳台以哑铃为主，有哑铃凳，除了卧推，基本上对于业余刚入门暂时也够用了吧？（等身体再壮一些再去健身房）
目前是锻炼前喝一杯蜂蜜水，然后锻炼大概30分钟，之后吃一个鸡蛋。 然后去公司吃一碗豆浆 一个馒头 一碗稀饭 ，再加一个鸡蛋。
中午和晚上没有特殊的补充，只是可以多吃一点肉类而已。
针对这样的情况，各位大侠说说怎么改善，最主要目的就是能达到增重。（计划买增重粉）比如：
1、& & & & 是否在锻炼前后多摄入更多的营养，比如单糖、蛋白质，最好具体到食物（比如蜂蜜水，水果，葡萄糖水？）；
2、& & & & 中餐和晚餐，睡前怎么吃？
3、& & & & 锻炼时应该注意什么？
你的体重的确在标准体重之下了。估计你肌肉和脂肪都很少。
你想增加的肌肉 本质上主要是 蛋白质。所以吃首先要重视，否则怎么练也不太会壮起来。
你可能要搞清楚为什么这么瘦？是消化功能的欠缺还是 食物摄入不足呢？
找到这个原因更有帮助。
一般瘦成你这样不是遗传就是吸收有问题，我是这样认为的，不一定正确
谢谢楼上的提醒
暂时本人认为主要原因是消化功能欠缺，而造成本来应该足够供给身体消耗的摄入，变成不足。
所以，在考虑更为科学的食物摄入方式。
各位有没有什么好见解？
遗传已经确定是可能原因之一，但是我父母都不瘦的，只是我外公属于很瘦的那种，然后我有一个舅舅，长得跟我几乎一个体型。
但是如果是遗传因素就没法通过其它方式改变吗？
我和LZ的情况很相似，我的原因是消化不好，吃多了就拉肚，呵呵
所以我现在吃的很少了
占时还没找到什么好办法来解决我的消化问题 ！
别扯什么遗传，就是吃得不够多，以自然饮食为主，先别急着吃补剂。
本帖最后由 starlalazhu 于
13:57 编辑
一般瘦成你这样不是遗传就是吸收有问题，我是这样认为的，不一定正确
guwei2328 发表于
那可不一定。我也170cm，半年前95斤，比楼主还瘦。那我肯定是有病了？我现在练了半年，伙食休息都跟上，已经120多斤了。虽然还是瘦，但半年20多斤的速度，可不是消化系统有问题的人可以做到的。
首先你早上起来本来就是空腹，你一杯蜂蜜就开练；本来身体饿了一晚就要开始分解肌肉了，你还练，督促它加快分解速度么...你以后吃完早饭休息会再练吧，要么干脆晚上吃完晚饭休息会儿练。还有，半小时的训练强度明显不足，蛋白质摄入明显不够。
人是食物变的
一般吃好了
就会长的好
但错过了发育时期
在怎么吃都没什么用休闲娱乐生活服务其他类别扫扫有惊喜
健身可以增重吗？!我110斤瘦人增重40斤逆袭抱得美人归健身1年的时候，遇见我最爱的人。健身抱得美人归……哈哈哈，你还有什么理由不健身！！110斤瘦子谈增重40斤方法及心得。健身让我加速成熟，对比健身的我来说，我的改变太大了，可以说是一个综合全面的提升。其实做任何事取得了成绩都是这样的，比如你工作几年提干了，或者自己做生意成功了，都是一个又量变到质变慢慢积累的过程，都是一个心智成熟的过程，是一个综合素质的提升。健身可以增重吗?!一句话健身四年谈谈瘦子增重方法，说说简单，做起来曲折，其中的辛酸和汗水只有我自己知道，我能做的是心中有希望，营造好心态不给自己压力，脚踏实地，真诚，对自己负责不断前行...其他的交给时间就好。我从不敢说自己成功，我只是相对4年前的自己无论从心智和身体上都有一个很大的提升，有句话“成功的路上不拥挤，因为坚持的人不多”，健身4年从开始的朋友伙伴能够跟我坚持下来的寥寥无几，大多都是在中途下车，而且回头谈起也都为自己编织了一个看似正确的借口，为自己托词，所以说最大的敌人是自己，千万不要自己可怜自己。有人说健身是有钱人的游戏，遇到这样的人太多了，至于后来我只是微微一笑，命运是自己的，谁也拯救不了。健身可以增重吗?!有人说健身就要吃补剂，要不然效果也不好，我不否认补剂的高效，我也在吃，对于补剂我还是有发言权的，各种增肌粉我都尝试过，感觉效果最好的还是悍金斯，我也一直在用对我帮助很大。如果你不想花这个钱也可以，你可以在家庭饮食上下功夫，一样可以练出好身材，重点是行动，不要那个找借口空谈的人。
2共3页热门新闻更多
实时热点榜单热门视频
阅读下一篇视频推荐}