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[求医问药]
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 12:06
如题，坚持锻炼已经6年了，体重156斤，深蹲和硬拉这2年才开始练，但是深蹲到350磅，硬拉到290磅停滞很久了，请问还有人有什么好点方法可以冲大点重量。（不吃补剂就是正常饮食）
声望0 精华0帖子八豆662 积分1095注册时间最后登录
珠江路上卖盒饭的
<em id="authorposton14-10-27 12:33
声望12 精华7帖子八豆32199 积分40543注册时间最后登录
<em id="authorposton14-10-27 14:11
声望5 精华0帖子八豆13851 积分13922注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-27 16:53
你到这里问算是问对地方了，哈哈！！！
声望5 精华0帖子八豆7787 积分8017注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 17:10
LZ威武，在哪锻炼啊，深蹲和硬拉这么重，学习的榜样啊
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 18:43
cxl2002 发表于
LZ威武，在哪锻炼啊，深蹲和硬拉这么重，学习的榜样啊
ctf!好像之前论坛上那个197也在那块出没。。。。
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 18:44
tomliu2004 发表于
你到这里问算是问对地方了，哈哈！！！
看看啊有人一起唉！。
声望5 精华0帖子八豆7787 积分8017注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 21:48
seaman19 发表于
ctf!好像之前论坛上那个197也在那块出没。。。。
原来你也在CTF啊，巧了，你晚上去还是白天去
声望5 精华0帖子八豆7787 积分8017注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-27 21:55
350磅在CTF一般要用6片45LBS+2片35LBS的，连杆子合起来大概160KG重
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 22:57
cxl2002 发表于
350磅在CTF一般要用6片45LBS+2片35LBS的，连杆子合起来大概160KG重
差不多吧，不过我一般不这么上，一般是45 45 35 25/35，而且这个就是极限重量了上不去了。
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-27 23:01
cxl2002 发表于
原来你也在CTF啊，巧了，你晚上去还是白天去
我一般下午去 隔一天去一次！
声望5 精华0帖子八豆7787 积分8017注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-28 09:06
seaman19 发表于
差不多吧，不过我一般不这么上，一般是45 45 35 25/35，而且这个就是极限重量了上不去了。 ...
这个极限是全蹲，深蹲还是半蹲啊，我是弄不了这个重量，现在220顶天了，你厉害，蹲的是自生体重的2倍
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-29 05:01
cxl2002 发表于
这个极限是全蹲，深蹲还是半蹲啊，我是弄不了这个重量，现在220顶天了，你厉害，蹲的是自生体重的2倍 ...
我是深蹲，全蹲对膝盖压力太大，深蹲不是应该是卧推的2.5-3倍么？我卧推大概190磅.
声望0 精华0帖子八豆8872 积分8975注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-10-29 22:13
你这重量来这问&&估计是问不出结果了，我体重跟你差不多，大概只能到你一半的重量
声望19 精华14帖子八豆1118 积分45532注册时间最后登录
<em id="authorposton14-10-29 23:55
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
人不犯我 我不犯人 人若犯我 我就生气
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-30 00:38
野稣 发表于
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
我瘦弱的很，，，，就是肚子有彪烦躁。。。。
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电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-30 00:40
achaley 发表于
你这重量来这问&&估计是问不出结果了，我体重跟你差不多，大概只能到你一半的重量 ...
只要没有到自己极限长的很快的，一般1.5-2倍体重还是比较容易到的，而且这个重量一上来 卧推重量什么都上去了
声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-10-31 14:36
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声望7 精华7帖子八豆11672 积分14367注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-31 17:07
野稣 发表于
我擦 目测LZ是全身长满超级肌肉汗毛的抠脚大汉 350磅 我勒个去
深蹲俺知道，什么叫硬拉？
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电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-31 23:11
suyi 发表于
深蹲俺知道，什么叫硬拉？
练叉腰肌的
声望7 精华7帖子八豆11672 积分14367注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-10-31 23:26
seaman19 发表于
练叉腰肌的
我自己百度了一下，这动作貌似就是手提杠铃蹲下，再站起来
萝卜青菜各有所爱，这动作我不喜欢
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-10-31 23:48
suyi 发表于
我自己百度了一下，这动作貌似就是手提杠铃蹲下，再站起来
萝卜青菜各有所爱，这动作我不喜欢 ...
那那个是屈腿深蹲还有种直腿的,但是深蹲和硬拉对身体素质提高很明显.特别是啪啪啪
声望2 精华2帖子八豆852 积分27727注册时间最后登录
<em id="authorposton14-11-1 08:59
楼主这重量，很厉害了阿，我硬拉只能200多，220.240最多了，能小做几个。。。
深蹲，基本也差不多这个重量，自己都不敢做的，没人旁边看着，我没信心做
声望5 精华0帖子八豆7787 积分8017注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-11-1 15:50
大便超人 发表于
楼主这重量，很厉害了阿，我硬拉只能200多，220.240最多了，能小做几个。。。
深蹲，基本也差不多这个重量 ...
看来大家都比较猛啊
声望5 精华0帖子八豆2631 积分2917注册时间最后登录
珠江路上卖盒饭的
<em id="authorposton14-11-1 16:17
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-1 18:30
ht11980 发表于
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
带个护膝，你练的屈腿硬拉？？
声望0 精华0帖子八豆9630 积分11502注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton14-11-1 18:44
ht11980 发表于
我 练深蹲导致膝盖咔咔咔响是怎么回事？
还有之前做准备活动。不要开始求大重量。膝盖向前，不要左右乱晃。
声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-11-1 20:36
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声望0 精华0帖子八豆276 积分301注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-11-1 20:38
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深蹲和硬拉是怎么练的?
总是听说这两个词,但是不知道怎么练
我有更好的答案
深蹲动作要领：1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；3. 还原。重复动作屈腿硬拉动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。直腿硬拉动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
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如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下
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深蹲：开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。
动作过程--慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。
注意事项--从下蹲位置起立时，身体不得前屈。这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。硬拉：硬拉分曲腿硬拉和直腿硬拉，直腿难度大，锻炼部位较多。直腿硬拉：起始姿势两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
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我想很多人都听到过：腹肌来自于厨房，需要足够低的体脂才能让腹肌显现，但是如果不锻炼腹肌无论你体脂多低都没用，首先你得练出腹肌，然后用饮食来展示它们，从而获得腹肌。
在回答今天的问题前，我们先来了解它的基本解剖结构，上腹部主要有四块肌肉，从外开始有腹外斜肌他的作用是弯曲脊桂，例如我们常做的卷腹，压缩腹壁，增加腹内压，支撑核心等等。还能协同背部肌内一起旅转、侧屈躯干。
腹外斜肌里面还有腹内斜肌，也是起到协同旋转、侧屈躯干的作用，再深人有腹横肌，它压缩腹腔稳定核心，这就是为什么那么多不同的练习都能训练到腹横肌，甚至练习真空腹也能练到它。
我们通常所说的六块腹肌，学名腹直肌也是我们今天关注的主要内容，它铺助腰椎弯曲、就像卷度那样，另外它也有助于躯干旋转。我们通常说的核心训练基本上就是集中训练腹直肌。
有一些教练声称只要练深蹲、硬拉和其他复合动作，就不需要单独训练腹肌，因为深蹲和硬拉已经是训练腹肌最好的动作了，那么真的是这样吗？事实却是他们都错了，深蹲和硬拉其实并不能很好的激活腹肌。
从生物力学的角度来看，深蹲和硬拉时并不应该弯曲或旋转腰椎，肌电图数据也证实了这一观点，一项研究也表明，颈后深蹲并不能激活腹直肌，与自发性的收缩想必，腹外斜肌的激活减少了五分之一。
而简单的仰卧起坐则有两倍以上的激活率，所以深蹲和硬拉有利于腹肌生长这个说法，是完全没有根据的，腰部变粗的说法也是没有根据的，因为一开始就没有激活到你的腹斜肌的部分。
如果你担心会变成块状的身材，那么建议放弃针对性的腹肌训练，而不是避免深蹲和硬拉，因为只有孤立训练针对的才是腹肌和腹斜肌，简单来说就是，你想哪儿变大就练哪儿，不想变大就别练。
所以如果你想要让某个部位变强的话，最好使用针对这个部位最有效的练习来做，而不是想着用那些照顾范围比较多的动作，就想对某一个部位造成很好的效果。
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相信只要对健身有兴趣的人，都会对健身补剂有所了解，其中很重要的一种，就是很神秘的肌酸了，因为会让你训练时更大力，所以很多人都在用，肌肉不增长就补肌酸？都不了解就敢用，胆儿真大！如果你有关注过键身补剂的话，那么你应该了解过肌酸，这个词常出现在健身房杂志
健身中，我们训练的目的就是让自己的身材变得更好，身体变得更加健康，如果我们动作没有做好，那也达不到我们想要的目标，今天我们就来说三个几乎每个人都会在健身新手时期犯的错误。一：仰卧起坐很多朋友做仰卧起坐，是直接抱着头，拉着头部带动上半身做的。这是个非常
今天的任务就是练手臂，这也是很多人训练的重点，大多数人的胳膊，与自身的腿部相比较的话是很弱的，所以下面带大家一起打造手臂围度，带来让手臂变粗的1套训练，2个超级组4个动作轮轮番上阵！下面的训练中，我们将采用动作组合的方式，也就是大家都了解的超级组，这样能
很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实
健身的时候，很多的锻炼者都会存在一个巨大疑惑，就是不知道如何调配自己的锻炼时间，不知道是一周4练好，还是一周7练好。很多的锻炼者在准备自己的计划时，肯定会听到很多建议，就是计划的安排要留有休息时间，锻炼后要肌肉足够的休息和恢复。一般这个时间间隔就是48~7
大家好，今天要说到的是背部的训练菜单，可能很多人会一个计划用很长时间，这样怎么可能有很大进步呢？适当的改善会让你更快的突破，那么你的背部训练菜单多久没换了？5个动作，赶快练起来吧！训练菜单是我们健身的核心，相当于我们提前写出了日记，要执行什么都在里面，
既然大家都是健身爱好者，大家对于健身也有一定的了解了，但是健身涉及的面确实太广泛，在这个过程中，我们难免会犯一些错误，那今天我们就来细数一下，健身中那些你可能会踩到的雷区，看看有哪些问题是你已经犯了的，那就马上改掉，如果没犯，那就提早预防。雷区一：有}