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彭于晏肌肉线条那么帅 是怎么练出来的？(图)
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彭于晏一身分明的线条穿什么都掩盖不住。当被追问到底有什么时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。
为了演好角色，做高强度高负荷的训练
彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。
到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。
彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”
彭于晏肌肉训练方法
俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效
哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求
哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求
哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的
引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习
跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找
仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
肌肉怎么练的？推荐动作
一、椅子划船
锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。
彭于晏肌肉怎么练 猛男练肌肉方法全方位打造性感线条
A。并立两脚，两手各握着一个哑铃(重量最好是介于2～5磅)，然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行(初学者不用深蹲)。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
B。向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
二、战士Ⅱ屈伸臂
锻炼目标：腿肌臀肌、肱二头肌、肩肌、腹肌。
A。两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步(1。2米左右)，外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。
B。吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。
C。从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。
三、战士Ⅲ并后蹬
锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和肱三头肌
A。向后让左脚退一步(1米左右)，身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。
B。吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
专家提醒：
其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈女性更难增肌，你如何锻炼出好看的肌肉线条？
女性更难增肌，你如何锻炼出好看的肌肉线条？
注：该文由今日头条：健身增肌减脂，大鱼号：增肌减脂原创，未经允许禁止抄袭，违者视侵权举报！
增肌、减脂是健身圈里热度永远不减的话题。
减脂后才能增肌，增肌比减脂更高追求，而增肌的女生也被看做“珍宝”。
增肌的好处是——每1公斤肌肉会让你消耗75-110卡路里。
由于男女性激素的原因，女性增肌的难度可能是男性的 10 倍以上。
人在30岁以后肌肉会开始流失，基础代谢率也会下降，多余的热量会以脂肪的方式储存下来，再瘦的女性也会慢慢长胖，拥有烦人的游泳圈、拜拜肉等。
女性适当增肌，可以提高身体代谢率，达到塑形、减肥的效果，适当的肌肉让女性线条曲线更加凹凸有致，同时还能延缓衰老、性感有型。
女人要减脂，也要增肌！
女性增加肌肉阶段的饮食一般的比例是： 55% 碳水化合物+25% 蛋白质+20% 脂肪
女性增肌也要以复合动作为主，可以选择杠铃，哑铃，壶铃，TRX等工具，旨在打造一个肌肉线条更好看的自己。
女性增肌的力量练习的原则是“中低强度、多组多次数”，当感受到肌肉发力微酸，就能可以达到锻炼的效果。
训练时动作要准确，循序渐进的增加负重，不要想着快速增肌，健身没有捷径，你需要掌握合理的速度。每天可以训练1-2个肌群，轮流锻炼，让肌肉充足的休息时间。
力量训练后，可以加入一些有氧间歇训练，同时实现降低体脂，改变体型的作用。
女性锻炼必不可少的5个力量动作，一起练起来吧！
动作1、卧推
动作2、硬拉
动作3、俯卧撑
做不了俯卧撑的妹子可以先从跪姿俯卧撑做起。
跪姿俯卧撑
动作4、 双杠臂屈伸
动作5、深蹲
微信公众号：
分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
责任编辑：→ 女生如何练肌肉线条？
女生如何练肌肉线条？
健康咨询描述：
我最近一直在健身，练出了肌肉，但是肌肉线条并不好看，特别是小腿，就腿肚子上一个大疙瘩，真是太难看了，我想让肌肉看起来更加流畅一些，想知道女生练肌肉线条的方法。
想得到怎样的帮助：女生如何练肌肉线条？
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抚松县医院&& 主任医师
擅长: 擅长胃十二指肠溃疡的保守及手术治疗，阑尾炎，腹股沟
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&&&&&&主要是腿部肌肉的问题，不仅是“肌肉腿”，而且不匀称，向外翻，首先说肌肉腿，主要方法还是有氧运动，最重要的在于运动过后的拉伸与恢复，推荐两种方法，一是伸腿坐下，两手半握成拳，然后来回挤压小腿两侧，二是屈膝坐下，用大拇指按压小腿后侧，甚至可以购买按摩板，按摩棒之类的来辅助，用好了效果也是很好的，肌肉向外翻，那么这可能是你的运动姿势不当所造成的，请你注意在跑步，骑车，深蹲等运动时注意不要外八、内八，弯曲身体就好，如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。
擅长: 强直性脊柱炎,腰椎间盘突出,颈椎病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&这种情况的话积极的进行身体的锻炼是比较好的。能够很好的改善的。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般的锻炼就是通过跑步、跳舞等会有很好的改善的，瑜伽的话也是可以的，只要是不要太剧烈的话，是没有太大的问题的。
擅长: 内科各科疾病
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&&&&&&多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条，因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血，并且消耗皮下脂肪层，使得肌肉发达的同时，肌肉会变的清晰，每周至少3次，每次45分钟的有氧训练，有氧训练可以大大的消耗体内脂肪，使皮下脂肪变薄，并且使肌肉纹路清洗，饮食上也要少食多餐，因为少吃多餐可以提高新陈代谢，有利于脂肪消耗和肌肉增长，而且饮食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白质，高纤维的蔬菜相配合，既能让你减少脂肪获得肌肉块的同时，身体也能保持健康和充沛。&&&&&&以上是对“女生如何练肌肉线条？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&一般女孩子好像对肌肉有种特别的厌恶感，你能认识到肌肉线条的美感实属不易，那我就简单跟你说一下，俯卧撑属于一种综合性的锻炼动作它主要针对的胸部肌群，上臂只属于辅助肌群因此只做俯卧撑是不会让你有一个好的上臂线条的，建议你买一副轻重量的哑铃，通过哑铃弯举和哑铃臂屈伸等动作来刻画你的上臂肌肉线条，选择小重量多次数的锻炼模式，一般来说每个动作3-4组，每组20-30个左右，肌肉线条能否凸显最大的障碍是皮脂含量，皮脂含量低了肌肉线条就会更加漂亮，因此要加强有氧运动的量，每次练完上肢再进行40分钟左右的有氧训练，坚持下去一定会有不错的效果。
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&&&&&&方法一：买个哑铃，先平躺下来，双手把哑铃抓住，要举过自己的头顶，接着进行仰卧起坐，二十个是一组，一天进行五到十组。 &&&&&&方法二：在床上躺着，将双脚伸直，缓缓抬起，不可以动上身，就这样一直坚持，大概五到十分钟进行一次休息，如此做五到十次，效果很好。 &&&&&&方法三：平躺，伸直双脚，向上抬，一直到90°的水准，腰椎记得别离地面太高，这样的动作其实比较难，很考验实力。 &&&&&&方法四 正面面对着地面，用手肘把自己的身体撑住，并拢自己的双脚，就如俯卧撑那般，不过不可以动，而且记得要用手肘将地面抵住，小臂与脚尖要接触到地面，要记得挺胸收腹沉肩，让你的头部、背部、臀部还有脚跟保持在同一条直线上，身体要注意保持稳定，别让腰椎过分往下沉。
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&&&&&&控制饮食不是节食，再锻炼的话确实能塑身，女生增肌本来就效果不明显，不必担心，腹肌撕裂者，这是个练腹肌的视频，里面就有个女的练，你可以看看她的身材，练腹肌的时候注意练下腹的，少练上腹的，锻炼完注意伸展一下，就像视频后面的，建议你长做前4个动作，后面的练侧腹的，腰部练小燕飞，就是俯卧，头和脚向上抬起；可以一侧也可以两侧同时来，据说这样不得腰椎病，再就是坚持，你可以每天做的不多，但是每天都做，多吃高蛋白的食物，增加粗纤维食物的摄入量，多吃新鲜蔬菜、水果及适量的肉类。
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最近在一健身网站看到这样一篇文章，觉得戳中了一些减肥童鞋的痛点，就转过来给大家看看。不少健身的朋友们都有这样的问题：健身举铁一直很刻苦，即使没有天天坚持，每周也能练个三四次，但肌肉一直不明显，或者稍微有点型就再难继续突破。这该怎么办？
1.jpg (18.82 KB, 下载次数: 63)
13:03 上传
针对“总是练不出肌肉”的问题，从原因上看，通常可分为以下三种情况：（1）体型长期偏瘦，甚至即使吃饭很多、运动很少也依然很瘦。这是代谢率较高的结果。较高的代谢率会导致增肌很难。（2）体型偏胖，皮下脂肪较厚。即使刻苦健身一段时间，肌肉块有所增大，依然被较厚的皮下脂肪包裹着，肌肉线条不明显。（3）健身增肌达到一定水平后，身体出现“瓶颈”，这是业余与专业的分水岭，但如果没有专业人士的指导，多数人都很难突破。
其中，第（3）种情况，是少数资深健友才会遇到的问题，一个最有效的解决方案，就是找你认为最符合你心中“完美身材”标准的健身私教，从训练课程到日常餐饮，都要向专业私教请教。而针对第（2）种情况，只有一条建议：减脂。减脂最好的方式，是高强度间歇性训练（HIIT），一个最简单粗暴但非常有效的方法是：猛跑一分钟，再慢跑一分钟，然后再猛跑一分钟……如此循环交替到力竭。
这里值得特别说明的是第（1）种情况。如果你“怎么吃都不长肉”，这可能也是一种内分泌失调，而不是与生俱来的“福音”。如果你的体型一直特别瘦，甚至伴随着食欲不振、睡眠质量很低等，那么你就需要及时去医院检查了，只有在身体状况良好、吃饭睡觉正常的前提下，增肌塑型才有意义。在确保身体健康的前提下，总是很瘦、健身不长肌肉，需要从“练”和“吃”同时入手。最关键的，是要把握以下三点：（1）不断挑战更大重量像跑步、拉伸之类，通常往往是瘦人的强项，该做还是要做，但与此同时，瘦人应当把更多的精力，放在大重量举铁训练上。如果您明明很瘦，还在健身房总做动感单车之类，即使每次花十来分钟举举哑铃、杠铃，或者练练负重器械，你依然无法练成型男，甚至会越练越瘦。只有做大量的负重训练，才能让你增肌。在此过程中，你需要渐进挑战更大重量。比如练习胸肌最为经典的平板卧推，刚开始，你可能连只举起20公斤重的杠杆都觉得有些困难，那么可以先在两边只放5公斤的铁片，确保每一次推举的动作都做标准（缓慢举起、放下，整个过程保持杠铃持平），然后一点点加大重量——最小的杠铃片2.5公斤，两边各加一片，总重量增加5公斤。
在你不断挑战更大的重量时，如果发觉自己举起来有困难，那么身后一定要有比你身材更壮的人保护你。如果某个重量（比如50公斤）是你目前的极限重量，即在保护者不为你借力的前提下，你最多也只能举起3下，那么，你可以不断挑战这个极限重量，第一是尝试突破3下大关，争取多做更多下；第二是同时挑战更大重量（55公斤），在有保护、可以有人为你借力的前提下，推举5下以上——但要尽可能少借力，用自己的胸肌力量。
另一个挑战大重量的“秘诀”，就是沉下心来，长期死磕，这一次不行还有下次，这星期不行下星期继续尝试，咬定青山不放松。最终，一个个曾经的极限重量都将被你攻克，而你的肌肉，也会在此过程中逐渐加大维度。
（2）制定并遵循严格的“训练-轮休”计划增肌，其实是一个肌肉在受到剧烈刺激之后的“过度恢复”。比如你想练胸肌，每天都举杠铃，效果显然不如在举杠铃练胸肌之后的接下来几天，分别练背、腿、肩臂等其他部位，以每周循环一次的周期，进行轮休式训练。唯一一处可以每次都练、每天都练的肌肉，就是腹肌，因为腹肌训练本质上是通过减少腹部脂肪，让腹肌凸现出来。
（3）增肌期间，吃一些脂肪和碳水化合物非常必要对于瘦人来说，脂肪也是增肌过程中不可或缺的重要营养。这里不是要你去吃油炸薯条、吃烧烤，或者经常是油饼油条等油炸食品，而是要你多补充一些健康的脂肪，比如多吃些坚果，或者在沙拉或面包中加一些牛油果，等等。此外，富含碳水化合物的日常主食，对增肌而言，是非常关键的。最健康的增肌食品，就是荤素搭配、富含优质蛋白（瘦肉、鸡蛋、豆腐等）的家常便饭，六七分的主食，加三四分的菜肴。此外，动享国健身建议可以通过多种主食一起吃的方式，来提高其蛋白质的吸收率，例如米饭与一些粗粮、豆类一起蒸，或者在蒸米饭中加入一些土豆碎块等。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
减肥是一个长期的过程，练肌肉也是一个漫长的过程，一点一点的积累，按照正确的方式走，肌肉迟早会练成哒
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现在还没到练肌肉的时候，不过收藏啦！谢谢楼主分享哦！
像我们这种没时间进健身房的人，在家怎么做才能增肌呢？
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减脂以月为单位，增肌以年为单位！
减脂每月2kg，增肌每年2kg，差不多这个样子！（不是体重哦！）
增肌期也会长脂肪，所以一般是“增肌期-减脂期”循环模式！
减脂的话是“减-减-增”，增肌的话是“增-增-减”，估计会比较好！
我不是来拆台的噢！
但我忍不住想发表一下我的拙见：
1. 不断挑战更大重量是错误的！
增肌一般追求的是“体积”，而不是“绝对力量”！
（请自行百度“健美”、“力量举”训练的区别）
宁轻勿假、循序渐进、寻求“泵感”，比你“冲大重量”安全、合理、有效果，真的！
日积月累地，你会发现你渐渐能用更大的重量做组，而不是“本末倒置”！
2. 腹肌可以天天练，但不建议天天练！
还有，腹肌训练并不怎么“减肚子”（脂肥），主要是腹肌（肌肉）得到锻炼！
体脂比较低的时候，可以看到腹肌，但是好不好看就看你练得如何了！
最后，我们之中大多数朋友，其实眼前的主要目标是“减重”和“减脂”！
至于“增肌”，暂时先放一放嘛！不要心急哦！
等你恢复到“正常体重”的时候，你自然想要“更好的身材”，变成“更好的自己”！
让我们大家一起加油吧！！！
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像我们这种没时间进健身房的人，在家怎么做才能增肌呢？&
俯卧撑、引体向上、深蹲、卷腹，这些是比较常见的一些啦！
可以在网上找找“在家健身”的视频教学哦！
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好的，谢谢你。哑呤操算不算呢。
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哑铃操的话，应该是属于有氧/无氧混合的嘛！其实都对肌肉有锻炼作用的！
我在别的帖子处，看到你要练PIU对吧？可以试试，那个强度是比较适中的！
补充内容 ( 21:09):
健身房主要是大重量器械/杠铃/哑铃，比较方便训练；其实一般来说，尤其是女性，在家有个小哑铃、瑜伽垫，都可以练很多动作啦！
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20:31 3好的，谢谢你。哑呤操算不算呢。:L&
哑铃操的话，应该是属于有氧/无氧混合的嘛！其实都对肌肉有锻炼作用的！我在别的帖子处，看到你要练PIU对吧？可以试试，那个强度是比较适中的！{:1_147:}&
有时做，做04版的，就是后面瑜伽的没做，因为不方便做。
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有时做，做04版的，就是后面瑜伽的没做，因为不方便做。&
不要紧！其实都是“做了就比不做好”！
毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！
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21:06 5有时做，做04版的，就是后面瑜伽的没做，因为不方便做。&
不要紧！其实都是“做了就比不做好”！毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！&
就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子
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21:13 6不要紧！其实都是“做了就比不做好”！毕竟我们都不是以参加“健美比赛”为目标嘛！&
就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子&
塑型，特别是女性，我知道的就不多啦！
感觉Fitness Blender还有chinafitter，你可以百度搜索了解一下，找找适合自己的！
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21:18 7就是，现在就想保持体重的同时，塑形，减小肚子:)&
塑型，特别是女性，我知道的就不多啦！感觉Fitness Blender还有chinafitter，你可以百度搜索了解一下，找找适合自己的！{:1_145:}&
好的，谢谢。
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21:34 8塑型，特别是女性，我知道的就不多啦！感觉Fitness Blender还有chinafitter，你可以百度搜索了解一下，找找适合自己的！&
好的，谢谢。&
不客气！这个论坛比较冷清！好不容易找个能说话的不容易呢！
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已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
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