跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？健康小主播百家号跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？跑步机上跑步是加速度还是加坡度？问题：我在健身房办了卡，主要是在跑步机上跑30-40分钟，配速是8km/h，现在觉得已经适应这个强度，想要进一步增强锻炼强度的话，应该调整坡度还是速度？健身房器械里跑步机应该是最容易操作的，你想要跑步的话，点击快速启动按钮，将速度调到合适的配速，就可以一直跑到自己感到疲劳。其实还有更好、更有效地方式来锻炼。那就是——间歇锻炼，混合了高强度冲刺跑和低强度恢复跑，这样既节省时间，燃烧热量更多，还能提高基础代谢率。你还要记住：少即是多。大部分专家都同意对初学者和中级跑者来说，加入速度或坡度间歇训练可以一周一次，对于高级跑者来说一周在不连续的日子内跑2-3次就可以。所以，是坡度间歇更好，还是速度间歇更好？这取决于你锻炼的目的。跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？如果你是跑步新手跑步新手需要关注的第一件事就是持续。你不需要跑太快，也不需要加坡度，就需要让身体适应跑步的节奏。一旦你适应了跑步，比如像你所说，每周可以好几天在跑步机上跑步30-40分钟，能坚持4个星期的话，你就可以开始速度间歇了。刚开始你不需要有一个严格的间歇跑计划，感觉不错的时候，就提高速度尽全力跑，觉得累了就放慢速度，这种方法叫做法特雷克训练（变速跑）。你可以戴着耳机听歌，找到合适的配速，看看感觉如何。如果你想要开始制定计划，那可以按照1:1的比例，60秒全力跑，然后60秒主动恢复。主动恢复就是在跑步机上按照舒服的速度慢跑，甚至可以快走，直到呼吸平稳。新手的话，也可以加坡度快走，刚开始不要着急，得循序渐进。你想要足部、脚踝、下肢力量更强，但加入坡度有可能会导致小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝盖问题。跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？如果你想锻炼肌肉坡度通过锻炼下肢的不同部位，比如臀大肌、腘绳肌、甚至躯干伸肌来锻炼肌肉。刚开始可以找到快走的速度，一般来说可能是5-6km/h，然后慢慢调整坡度到5-7，看看你是否能在这个坡度下，保持平稳的节奏。跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？一定要记住：不要握着扶手。如果感到实在是掌握不了平衡，当然也可以握着扶手。但一般来说，如果你握着扶手走，其实就没有什么锻炼效果。你可以自然摆臂，这样提高协调性和核心的稳定性。当你开始准备加入间歇时，可以选择相对比较大的坡度（6或7）和相对平缓的坡度（2或3），目标是以较快的配速在较大的坡度坚持30秒，然后以较慢的配速在平缓的坡度恢复2分钟。重复这样的间歇5次。如果你觉得很困难，那就试试1:1的间歇，60秒较快的速度和60秒恢复，坡度可以选择较平缓的坡度和不加坡度。当你渐渐适应，可以增加快跑的世界和减少休息时间，直到你可以坚持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢复。还有一点：如果你有任何膝盖不适，最好不要加坡度。坡度会给膝盖带来更多压力，如果其它肌肉力量不足的话，有可能会引起髌骨综合症（跑者膝）。跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？如果你想减肥跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？如果是想减肥的人，坡度可能是秘密武器。如果体重较大，坡度训练肯定要比速度训练更好。减重其实也是改善肌肉和体脂的比例，那坡度间歇可以增加肌肉实现这个目的。如果你不确定从哪里开始，可以选择跑步机上的“坡度”或“山地”训练。你可以根据自己的程度选择合适的训练程序，即使是新手，也有相对应的训练。在健身房跑步最大的错误之一，就是在跑步机上点快速开始按钮就开始跑步，觉得自己已经锻炼得很努力了，其实任何时候都可以选择一个训练程序，这通常比你自己的锻炼要更费力气。如果你想要在下次比赛PB跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？如果你想提高跑步速度，锻炼跑得更快，除非你是参加越野比赛，一般还是集中在速度上会更受益。最近也有研究表明，在平地路线跑步比在山地训练获益更大。至于速度间歇的频率和强度完全取决于你个人的速度，但通常你可以尝试短时间速度非常快的间歇或长时间但速度比平时配速略快的间歇。比如，你通常的配速是10km/h，你可以提高速度到12km/h跑10-20秒，然后以10km/h的配速跑2分钟，重复这个间歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分钟，然后2分钟的恢复期。跑步机——每个健身房都有的设备，你真的会使用吗？结论：坡度和速度都有其相应的好处。不管你选择哪一个，关键是循序渐进，1:1比例（60秒快速和60秒恢复）是总体原则。再次强调：欲速则不达。你在现在的锻炼基础上，加入一周一次的间歇跑，就已经可以感受到好处了。开心一刻：都说做贼心虚，而你偷走我的心，却跟什么都没发生过一样。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健康小主播百家号最近更新：简介:健康凭健商，锻炼靠毅力。作者最新文章相关文章快走伤膝盖吗？运动也需谨慎
核心提示：快走伤膝盖吗？运动也需谨慎.
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
& & 随着近些年减肥热兴起，不少运动减肥的办法也层出不穷。一些人觉得跑步太累，难以坚持，就有人提出快步走的建议，这种办法听起来不那么累，而且据说效果也是不错的，不少人就急于尝试，专家提醒说，快步走如果场地和时间不对，也会对韧带和肌肉造成损害，对膝盖的损伤也是不小的，不容忽视。 　　快走运动，准备要充足　　快走运动对于不爱跑步的人来说，不失为一种好的减肥办法。虽然只是比平常走路步速加快，也是一种运动，需要在快走之前进行必要的准备，不然也会对身体造成伤害。在运动之前，确保自身的状态适宜，过饱或者是空腹运动都是不可取的。选择舒适和减震的运动鞋，鞋带绑好但是不要过紧。做适当的热身运动，舒展筋骨，等肌肉韧带都放松拉开之后，再进行快走运动。场地最好是选择安静的平坦地面，避免车人混杂或者是绊倒摔伤。路面不平或者是不够宽敞都会影响快走的效果。一般来说，快走比较适宜在吃完晚饭1个小时以后进行，不要吃完饭就运动。& &&　　快走减肥，切莫心急　　减肥心切，是很多人的通病，快走能减肥，这时还真是急不得。虽说快走减肥相比跑步来说不那么累，但还是应该遵循循序渐进的原则，每日有计划地进行。而不应该给自己定太高的目标，一开始用力太猛，身体难以适应，难免会出现膝盖酸痛、肌肉拉伤等不好的情况，严重的会影响到以后的体育运动例如跑步等，也会给人带来不小的疼痛。所以各位想要用快走的方式减肥的人，一定要把握好快走的速度和运动量，而且应该注意运动量结合自己的身体以及营养状况来定，且不可心急，否则对身体危害是比较大的。　　39健康资讯——整合39健康网优质资讯，10分钟浏览全站精华。　　微信扫描下方二维码马上知道！
　　39健康资讯——最实用的健康公众号，十万人的共同选择。　　
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
夫妻性生活怎样的频率最合适？性生活是夫妻生活重要…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
小满时节里，养生粥一直是作为食疗养生的手段来推荐…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
快走伤膝盖吗？运动也需谨慎.　　导语：不少人都喜欢在家里健身，而跑步机是比较常见的家庭健身器材。其实跑步机你真的能好好玩吗?我们应该先制定一个适合自己的，再依据计划行事，这样健身效果会更好点。
　　家庭跑步机健身计划
　　1) 10分钟热身，进入运动状态
　　时间：第1分钟到第10分钟
　　心率：(220-年龄)×30%
　　坡度：0°
　　速度：6公里/小时到7公里/小时
　　先进行5分钟的慢走，接着渐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中，主要是为了通过上肢大幅度摆动还有大腿的运动，让身体的每一块肌肉都可以参与到运动当中去，每一根神经都可以迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液当作润滑剂，腿部的大跨度运动还有大幅度摆动的上肢会让四肢每一个关节的磨合得到加强，让关节液更好地起到润滑的作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态还有呼吸，假如在加速开始后再进行调整，你会发现高速运转的跑步机可以让你的步伐局促，呼吸混乱，在这样的情况下可能你坚持不了多久就要停止跑步。
　　2) 20分钟慢跑，激活每一块肌肉
　　时间：第11分钟到第30分钟
　　心率：(220-年龄)×40%
　　速度：8公里/小时到10公里/小时
　　坡度：0°-10°
　　经过了大概10分钟的热身，将身体肌肉激活了，每一根神经都处在兴奋的状态下，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑时务必要把跑步机的坡度调高到大概10°，不少人都会有误解，觉得在有坡度的跑步机上运动会把小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，刚好相反，因为坡度的原因，小腿肌肉是往上抻拉的，不仅不会让小腿变粗，反而会让小腿更纤长。最好的例子就是四川的妹子，假如你身边有来自四川的女性朋友，你就会发现，不管她们上半身的体形怎么样，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这很大程度上是因为她们生活的地方哪里都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或者是慢跑的状态一样。假如在进入慢跑阶段后，还是在坡度为0°的跑步机上跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，膝盖髌骨将会受到非常大的冲击。
　　3) 20分钟中速跑 大量燃烧脂肪
　　时间：第31分钟到50分钟
　　心率：(220-年龄)×60%
　　速度：10公里/小时到12公里/小时
　　坡度：0°-10°
　　经过循序渐进地加速，是时候进入中速跑了，中速跑的时间还有强度要有专业教练的指导，中速跑假如能坚持15分钟以上就完全能达到强身健体的目的。这一阶段务必要注意身体保持平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，让呼吸频率加快，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
　　4) 10分钟平稳减速 身体慢慢放松
　　时间：第51分钟到第60分钟
　　心率：(220-年龄)×30%
　　速度：6公里/小时
　　坡度：30°-10°-0°
　　结束部分应该渐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°渐渐降到10°，持续大概10分钟。速度的迅速下降会让全身肌肉马上放松下来，突然的放松只可以暂时缓解疲劳，而在瞬间的缓解后，全身的酸痛会让肌肉变得死气沉沉，这时就要通过坡度的提升确保运动神经的紧张还有肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还能最大限度地拉伸小腿肌肉还有小腿上的筋，而臀部肌肉也可以自然而然地随着跑步带的滚动而收紧提升。
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥1,917.00！
源力汇健身营养补给，成功出售了
总价：￥478.00！
韩宇健身自由店，成功出售了
总价：￥249.00！
田中松 BLACK私教小店商品私教小店，成功出售了
总价：￥156.00！
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥498.00！
尚立民健身小店，成功出售了
总价：￥110.00！
景越营养品 健身器械小店，成功出售了
总价：￥538.00！
训练装备补剂，成功出售了
总价：￥539.00！
MP格斗乳清蛋白粉5磅2269克私教小店，成功出售了
总价：￥438.00！
俊男靓女，成功出售了
总价：￥369.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：2125
查看：1499
查看：1007
查看：1153
查看：2083
查看：2401
查看：1322
查看：2597
查看：4222
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved跑步机上锻炼隐患重重！使用跑步机必看17天条
准备活动可做的热身活动跑步机我们现在很多人都在使，看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言，其实跑步机并没那么简单，使用跑步机的学问还真比较多，使用不当很容易受伤，很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，您看完了这篇文章就明白了。
在跑步机上跑步，腿部关节承受的冲击力较小。在天气或安全状况不允许的情况下，使用跑步机锻炼是很好的替代方法，虽然我们都会使用跑步机，但每年在使用跑步机上受伤甚至猝死的案例比比皆是，所以我们在使用过程中要更加重视，这里笔者总结了17个点，让我们来看看到底有哪些需要注意的事项。1、跑步前要做准备活动人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。 2、仔细检查，严防受伤使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。3、提速也不要着急在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。 如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。4、跑步心率，不容小视一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分钟。如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。5、不要超过60分钟时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。6、手不要扶扶手有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外()跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。7、不要看视频现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗？跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。8、要听节奏感强的音乐听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。9、脚后跟先着地如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。10、注意步伐步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。
11、斜度功能，活学活用将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。12、及时补水在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。13、不要向下看虽然很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。14、快结束时慢慢减速跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。15、不要在机器运转时跳下跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。16、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。17、其它注意事项不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
相关阅读：
相关搜索：
看过本文的人还看了
读完这篇文章后，您心情如何？
[责任编辑：mandyge]
热门搜索：
排名球队胜/负胜率/胜差
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
排名球队胜/负/平积分
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved我的慢跑减肥经历和心得_慢跑吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：120,035贴子：
我的慢跑减肥经历和心得
楼主是38岁的大叔，从2014年国庆之后开始加入慢跑减肥的队伍，至今3个月，从10月份的85KG到现在的69KG，算是比较成功吧，贵在坚持，我会继续努力，争取在65KG左右然后保持。 下面就是3个月的心得，也许对正在或即将备战减肥的同学们有所帮助。 本人以前是个超级不会跑步的人，读书时50米的成绩还可（主要是爆发力），但每次1000米的长跑，基本是在倒数前三（还包括一个先天性体质虚弱的同学），可想而知，我有多不堪了。大学时身高169，体重62KG，毕业后65KG，这个体重身高一直维持到了结婚（很奇怪，当时没有刻意减肥，但也没有胖起来——虽然65KG相对于169的身高还是有些胖，但还算有棱角）2002年结婚后，就崩溃了，70，75，77…忍不住了，开始尝试。2007年，当年有个云南的很火，我也买了一些，吃了4周，效果是好，恢复到77KG恢复到，药物的作用是遏制食欲，三餐不想吃饭。但悲剧的是停了之后立刻反弹，更坏的是，我们每年会有体检，似乎增加了的指标。立刻弃用！之后体重再度攀升，一度到了80KG，已经无路可走。于是——2011年办了健身卡，，并且还破费请了私教，效果有，不明显，因为坚持了一年多，体重一直徘徊在75~78KG之间。从现在来看，我在没有得到跑步要领，就是在跑步机上每次8公里时速跑5分钟就小腿乳酸堆积，无法跑，只能走4-6公里时速10分钟缓和，再跑5分钟，又酸。。。每次跑步机上跑1小时（跑+走）路程才7公里（而今天我光是快走都可以达到7.5公里每小时了）。当时心想，完了，此生和无缘了。 2013年，再次换工作。由于工作地点离我太远，基本舍弃了健身房，其实健身房的2年，虽说效果不明显，可毕竟让我体重能维系在75~78KG之间。 重点来了。。。。。。 2014年9月的某天，测了一下体重，达到85KG！！！满脸横肉，脖子粗的已经扣不下衬衫，肚子又硬又大（之前说我的脂肪太多，减肥也困难，别人是虚胖，肚子软容易减），严重影响形象。。。2014年国庆，已经超过85KG！！！从国庆之后，我发誓要减肥，然后在网上百度跑步心得，为什么别人能跑1小时？我却只有5分钟？而减肥慢跑一定要（有说40分钟）以上才能有效果，我怎么坚持30分钟？ 华丽的分界线————————终于我在某论坛看到一个筒子在某个帖子里回复说，可以先快走热身和酝酿，快走到腿麻木了，可以选择慢跑。于是。。。2014年10月中旬的一天，我在，尝试咬牙6公里时速走，很累，但20分钟后，真的腿开始麻木没感觉了，但我坚持走完30分钟后，开始尝试8公里速度慢跑，这次一口气慢跑了20分钟，标志性的一天！打破我以前的记录！要知道我之前一直最多只能坚持10分钟。第二天，继续，快走+20分钟慢跑+20分钟快走！10月下旬后，加量，快走+30分钟慢跑+20分钟快走！也坚持下来了。一共8公里。真的要感谢那位筒子在某个帖子下的回复，这种建议使我找到了跑步减肥的方法！！这种快走+慢跑+快走的方式让我维系至今！ 11月初，尝试户外跑，快走+30分钟慢跑（速度是9公里）+15分钟快走，全程9公里11月3号，经历了3周的尝试，体重82KG，我已经很兴奋了，因为至少减了3KG。11月15号，80KG，双十一期间为自己装备了2双跑鞋（美津龙和亚瑟斯的，的确效果好）此后开始加量，基本是快走（7公里时速）+40分钟慢跑（10公里时速）+20分钟快走（7公里时速），跑13~14公里并且根据减肥成功的同事建议，不饮酒，晚上少吃！（食量维持原先的6~7成）！11月30号，76KG！（肚子上硬邦邦的脂肪已经软塌塌的了，我知道这是有效果了）12月15号，73KG！（2014年买的裤子已经腰围大的离谱了，肩有棱角了，脸颊瘦削了，脖子也细了，总之真的是全身瘦下来啦）12月25号，73KG！（10天没变化，似乎是平台期，当然12月跑步次数也少了，每周大约4-5次，而且12月的应酬也多，期间喝酒和聚会多了，也是一个原因吧，而整个11月基本是每周6次）12月31号，！1月7号，69KG！目前维系在这个体重，由于天气原因，无法每天都跑 其实现在已经有惰性了，一方面累，一方面又强迫自己最痛苦是12月中旬到下旬那两周，变化不大，我慢跑速度提高到11.5，并且采取35分钟快走+45分钟慢跑+20分钟快走的方式，每次跑完要花1小时40分钟，过程还是很痛苦的，但，我知道这种方式能成功，我有目标了，因此会安慰很多 最近又有了心得：每次快走时（7~7.5时速），3步一呼，3步一吸，半个小时后，慢跑，速度不要快，控制在10即可，速度过快可能会让你太累而难以在今后坚持下去（慢跑减肥是长期运动，一定要找到或者挖掘到你能承受的节奏），然后2步一呼3步一吸，尽量维持，哪怕维持也要，之后如果感觉困难，可以2步一呼2步一吸。均匀的呼吸可以使得跑步不那么累，这是我的心得，因此以下是我减肥3个月的心得和心态变化：第一阶段：欣喜若狂——发现自己能坚持跑步了（以前1000米倒数，然后跑5分钟就累趴的人，现在居然能坚持40分钟不停的跑）第二阶段：成就感——发现有效果了第三阶段：痛苦——跑步减肥真的辛苦，尤其每周要起码5-6天时间，每次一个半小时。碰上下雨了，心情就格外复杂，一方面给自己懒惰找理由，另一方面为今天没能跑步产生愧疚，矛盾复杂的结果往往是：在地下车库快走1小时给自己一个安慰（虽然我知道快走的效果大打折扣，但好过什么都不做）。第四阶段：坦然并积极维持——因为发现保持均匀的呼吸以及控制一定的速度（不要求快，求的是时间，一定要超过40分钟的慢跑量，当然，也不能太慢了，我觉得10是最适合的），会觉得没那么难受，还有点小享受。哈哈！ 另外，大冬天的，真的也是不容易，空气不好，穿多穿少也影响，有时周末我就去跑个15公里（据说跑步机的效果比户外跑要有5%~10%的折扣），碰上雨天，改成快走，但快走1小时能起到继续减肥的作用吗？我一直心存疑虑不管怎么说，冬天我目前就是以维持体重为主，晚上少食。来年春天，继续我的减肥旅程，为下一个目标65KG迈进！
NRC全球教练为不同跑者,提供各类专业训练计划,从5K到全程马拉松.让每一次跑步都有一个目标!
加油哦，码这么多的字真不容易想减肥的速来接受刺激
楼主不容易，我们身高差不多（我167cm）。年龄也差不多，我36。14年1月，我70公斤的时候，医生就说不能再胖了！然后，到了7月才开始节食，67公斤！！11月初开始慢跑，65公斤！到现在63公斤！这样看来，慢跑不仅能减肥，对身体也好！楼主，加油吧！
励志到习惯
都说强扭的瓜不甜。我想说，我既然选择强扭！我就不是为了甜！我是为了解渴！
都说强扭的瓜不甜。我想说，我既然选择强扭！我就不是为了甜！我是为了解渴！
楼上说的就是慢跑减肥的真理这两天下雨，一直采取快走方式，每次70分钟8.5公里，虽然知道效果不如慢跑，但聊胜于无，至少可以遏制脂肪两天，明天一定要跑了
学习了谢谢楼主
点亮12星座印记,
数据和楼主差不多，同年龄 同身高 目前67.4 不过我是内脂高的人 赘肉都在肚子上 估计要跑步配合仰卧起坐了
那我还要继续努力，向楼上学习 顺便问一下，雨天快走（7速度走1小时）有一定的效果吗？我现在基本上每周跑3-4次，以及1-2次的快走一方面是天气和工作让自己没有办法每天跑，另一方面也不想太虐待自己（11月曾经试过工作完，晚上10点开始跑的经历）。
&魅力惠&-国际奢侈大牌低至1折,新人享2600元礼券,每日上新,APP独家预售!魅力惠-大牌奢品,每日9点限时抢购,7天无理由退换货!
加油，楼主学习了。
够励志的贴呀
连续两天快走后（下雨），今天开跑，新找了个生态园，一圈3.5公里，一共快走1圈，慢跑3圈，然后快走回公寓。一共耗时：32分钟快走4公里（7.5速度）+55分钟慢跑10.5公里（11~11.5速度）+10分钟快走（7.5速度），共计16.2公里 有点喘，虽不是很累，但没有轻松自如感，完了后才发现慢跑有点点快了，应该控制在10看来还是没有到收放自如的境界，继续努力！
我也不知道自己常不知不觉跑11公里时速不过确实是渐进式的，我的手机记录上最初的户外跑，也就是11月3号左右，是9的速度，当然，在之前的10月中下旬时已经在跑步机上适应了8.5~9.0的跑速两年前去健身房时8公里/小时的跑速我最多撑到10分钟就立刻小腿乳酸，不得不变成6速快走，再跑几分钟再快走的循环。综合下来，一小时只有7公里的路程，所以当时没有明显改观，只能说维持体重了一段时间楼上176身高，208斤，身高/体重比和我最胖时的169/172斤，可能基数大了一些，所以导致的不过减肥最有效果的方式就是要咬牙每天跑+走10公里，坚持1个月（这也是最痛苦的），你会适应，同时减肥效果会很明显，适应了这个痛苦的过程，就会有种豁然开朗的感觉（当然不是绝对的享受，但会相对轻松很多）跑一休一只能是当你减肥到一定程度后的维持吧！我计划就是减到65KG时，准备采取跑一（8公里）+快走一（5-6公里）+休一的方式，看是不是能维持这个体重，反正不能停止了，因为可能会反弹。通俗的说“一入跑门深似海“啊！ 昨天今天均在健身房跑的，昨天13.5公里85分钟（其中4公里是7速快走），今天15.1公里92分钟（其中5公里是7速快走），膝盖有一丝丝的不舒适，考虑要买护膝了总觉得跑步机上跑步要比户外跑打折扣另外跑步机也有不一样的感觉，我选的是最稳定最舒服的那台，不知道所谓的11.5跑速实际上是不是了 早上体重已经跌破68公斤，争取年前到65！然后就是万恶的春节长膘了，由于拜访亲戚多，春节期间估计很难抽时间跑了，只能随时随地快走消化，以求缓解。
继续记录1-18，户外跑9公里+快走5公里1-19，户外跑8公里+快走5公里1-20，户外跑10公里+快走4公里（第一次戴护膝，不舒服，跑完一半路程后也就咬牙坚持了）1-21（空气不好，另外连续跑了6天有点吃力），快走7公里+慢跑2公里（继续戴护膝，但没有勒特别紧，权当防寒吧）今晚准备继续10公里慢跑，监督自己，不能放弃
1-22晚快走2.5公里+慢跑9.5公里（主要是有个同事也是跑步爱好者，约好3圈，不到10公里，不好意思多跑了）+回家快走2.5公里，共计14.5公里似乎已经适应了护膝慢跑的疲劳感体现在2-3公里最明显，虽然跑久了不至于很痛苦，但也不是享受，过了这个坎，就相对轻松多了 今明两天计划在健身房跑步（计划10公里时速全程跑50分钟以及5公里快走的前期热身和慢跑后的渐进式缓解））并作一些器械
真厉害，我这是第六个月了，体重降了能有1公斤吗？看来这辈子减肥无望了啊
常州霾很重，去健身房跑了，今天特意速度稍微降了些，10.5左右，慢跑一小时（感觉不那么累，但枯燥是真的），7.2快走30分钟，最后6速快走缓解，一共15KM考虑到跑步机比户外有一定的折扣，估计也就是户外13KM的强度体重已经降到66KG，我也奇怪怎么还在一直掉体重，也就是12月的平台期维持了2周的73KG看来春节前65KG妥妥的了，哈哈，看能不能到62~63KG继续找到最佳的跑速，准备尝试一下9.5~10的时速看看。
1-24，健身房，快走3公里（7速）+慢跑10公里）+快走1公里收尾晚上吃的有点多（陪老婆购物，有点饥饿感） 1-25，今天阴雨，继续健身房，快走4公里（7速）+慢跑11公里（9.5~10速）+快走1公里收尾，感觉比较轻松但不知道效果会不会打折扣 预感这段时间有个新的平台期，正考虑如何应对
1-26，和同事一起跑生态园，一圈2.25公里，包含2座桥和一个斜坡，跑了4圈感觉很不错，之前适应了平地跑，机能已经不受刺激了，可能带坡度的上下跑会更有效果今天准备休跑
1-27有个腐败聚会，没能控制食量大雪纷飞，回到家边看电视边踏步1小时，寄希望有些许缓解和消化 1-28如果地面干的话，还是打算继续
我和楼主一样！加油！坚持！
1-28慢跑9公里，快走5公里上楼梯时膝盖有些疼，应该是跑量大的原因，只能今天开始忍住适当休息了不知道有没有良方尽快恢复损伤
楼主经历了过年的大吃大喝（年三十喝酒喝到年初六），居然没有怎么反弹，这太意外了继续开跑！早晨体重65~66KG之间 有没有和我类似的，就是早上裸身称重和晚上饭后穿厚衣服称重相差有4KG的？
你膝盖不疼？真是嫉妒死人了。我急得团团转，跑不成，膝盖疼啊。一定要注意啊。
楼主已经2个多月的平台期了！早晨基本在62~64KG徘徊 如果有跑步并且晚餐没有腐败时一般是62KG，但如果没跑，有吃喝时，早上一般就63~64KG了 最近跑速也提高了，目前是12~12.5KM/小时，跑50分钟每周约5次跑量，应酬多时，每周也会坚持4次
附2014年8月（约85KG）和2015年3月对比（约64KG）。 不过这次平台期相当漫长了，一直没有突破62KG，并且一直有1-2KG的浮动。是不是减肥到了自己以前的正常重量时就难以突破了？无论如何我已经将慢跑当成生活习惯的一部分，会继续坚持下去的，重点从原先的减肥蜕变成现在的健康和习惯，以及充实，希望将来则是当慢跑当成一种享受
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}