&&&&女生怎么练翘臀不粗腿 翘臀不粗腿的锻炼方法
女生怎么练翘臀不粗腿 翘臀不粗腿的锻炼方法
来源： 13:31:24编辑：陈雪琴
【导读】：很多人在练习翘臀时，往往会把腿越来越粗，那女生怎么练翘臀不粗腿？翘臀不粗腿的锻炼方法有哪些？下面一起来看看吧！
练臀如何避免腿部变粗
练臀想要避免腿部变粗要注意时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。
1、伸髋幅度大于伸膝
在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。
2、膝关节全程稳定
在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
3、需要激活腹部
首先，腹部发力和下背部收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。
4、练前髋和臀的激活
在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。
5、动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。
6、不宜选择过重的重量
都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。
翘臀不粗腿的锻炼方法
步骤一、臀部激活
髂腰肌拉伸
1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。
2.重心向前移动。
3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。
完成15秒后换边
1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。
2.用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。
以此重复12次
1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。
2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。
3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。
以此重复15次
步骤二、臀部训练
1.仰卧，背部贴近地面。
2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3.缓慢原路返回。
以此重复15次
侧弓箭步旋体
1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。
2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧。
3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿。
完成15秒后换边
1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2.臀部后推，缓慢下蹲。
3.保持膝盖稳定站立，同时旋体。
以此重复20次
跪式直腿旋体
1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。
2.向后伸直左腿。
3.小幅度旋转摆动左腿。
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸
股四头肌拉伸
1.着地，身体直立。
2.弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。
每边完成15秒
梨状肌拉伸
1.双手支撑地面。
2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直。
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。
每边完成15秒
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图1?是去年12月夏威夷度假照，当时有规律的锻炼差不多一个多月不到两个月。我没有特别需要减的部位，自己给自己设计的锻炼项目-结合多个Instr健身达人的视频，挑选自己喜欢的动作，重新拼接组合。一般会为每个部位锻炼选3-4个动作，把这些动作穿插起来锻炼，这样就可以有所调节，不会因为每个部位一直用力而坚持不下去。每天锻炼30-40分钟左右。各位亲，请相信臀和胸都是可以练出来的，亲身经历，我以前前后都是平的，下次发对比图。1. 摆锤腿 （我不知道这个学名，自己起的）之前的维秘臀部练习也说过，右腿垂直于地面，左腿脚面和小腿保持垂直，锁定不变，运用大腿让腿部保持摆锤姿势90度上下摆动，下至与右腿齐，上至大腿、脚面水平。每组15/20下，每天3组。2. 飞燕式（自己起的）如图3?， 左腿绷直，脚尖垂直着地，右腿绷直抬至60度，腰部用力使身体成直线，每一边保持15秒。正确的姿势臀部应该要感觉到夹紧用力。这个也可以锻炼到腹肌。3. 拧毛巾高抬腿两腿并立，胳膊抬至水平，身体像拧毛巾一样上下超相反方向扭，脚尖绷直，大腿向左前方抬至水平，手臂同间向右后方平摆，从上往下看，手臂要和腿在同一切面。复位时手臂回复至胸前，脚向后直蹬，脚尖着地。头部不要动，不然头会晕。每组20下，每天3组。4. 后高抬腿这个简单，姿势如图5?。右脚尽力高抬，然后放下，但是腿不要放松，保持绷直，脚尖轻轻着地，然后再高抬。放松就把绷力失去了，会没有效果。腰部要注意保持向上，全身都要感觉紧绷。5. 趴式高抬腿如图6?趴在垫子上，脚尖绷直，小腿抬至与地面垂直。运动时，左腿保持不动，大腿紧贴地面，用力右腿向上抬，两脚尖始终都要绷直朝上。右腿高抬时，注意胯部不要离开垫子。6. 侧高抬腿跪在垫子上，左腿90度抬至水平，然后腿向后右侧踢出去，再收回，但是收回膝盖不要着地，再次侧抬至水平。脚尖始终绷直。自己平时练的一些方法，近期没有人帮忙拍照，大家就将就吧。而且今天是出差，看见有健身房，随手拍几张，都没有穿运动衣。#减肥减脂吃这些
15 很怀疑其事你是模特? 丹麦健身小马达
不是 我在丹麦上班 在一家助听器公司上班 正在上海出差 只是喜欢臭美拍照而已
11 真能翘臀吗 丹麦健身小马达
真的可以 你坚持3个月 我保证你能看出差别 查看更多
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深蹲练习翘臀 如何练翘臀健身操
十个方法教会你
来源：寻医问药网
发布者：xywy
【网友看点】臀部是女性曲线美的一个重要标志，每个女性都想要完美的曲线，那么该如何练出翘臂呢？小编教你十个方法，我们一起来看看吧。一起塑造完美的曲线吧。1、躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。2、坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。如何练翘臀健身操
十个方法教会你3、小狗式两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。4、平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。5、踮脚侧踢闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。如何练翘臀健身操
十个方法教会你6、坐着收腹收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
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