达人4个月降体脂10%：力量训练才能塑造好身材导语要减体重并不难，难的是要降体脂率。为了减肚子练马甲线，达人@小木同木同 开始了健身之路，从此爱上一发不可收拾！短短4个月，原本就不胖的她体脂率竟也降了10%！想知道她是怎么做到的？来看看她的分享吧。　　健身四个月了，体脂降了10%！一开始只跑步，想减掉肚子上的肉肉，后来却爱上了力量训练，变的一发不可收拾！　　本人身高162cm，健身前体重47kg。的确，以前我也不是一个胖子，但是生活极其不规律，抽烟、喝酒、熬夜都是我经常干的事。身体不太好，运动就更不用说了。跑两步就开始喘，我人生的巅峰也达到过105斤！　　当时急于，每天不吃饭，跑步坚持不下来，一个月确实饿瘦了10斤，但胃病也饿出来了。今年1月份，我想练出马甲线，一开始每天跑步40分钟，做腹肌撕裂者。在跑步机上拼死拼活不到一个月，瘦了三斤，然后我去健身房请了私教，开始了我的健身之路。
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网友关注热点本人比较瘦，体脂比较低
病情分析：你好，根据您说的情况和图片显示，你的颈部出现很多皱褶。
指导意见：随着年龄增长皮肤的弹性减低，就会出现皱褶。另外可见甲状腺弥漫性肿大，你最好去医院，测定甲状腺激素分泌水平是否正常。
以上是对“本人比较瘦，体脂比较低”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
病情分析：您好，你这种情况有可能是皮肤弹性不好的，可能是缺乏维生素，可以先配合药物治疗的，实在不行的话，进一步检查的。
指导意见：建议您最好还是少吃辛辣食物，戒烟戒酒，平常多喝水的，可以配合一个阶段维生素c和维生素e，多吃富含维生素的蔬菜和水果，得注意调理的，实在不行的话，到医院检查的。
病情分析：你好，根据你描述的病情和提供的情况，考虑是由于你有可能是皮肤松弛的原因。
指导意见：建议你注意休息，注意饮食，清淡饮食，不吃辛辣刺激性食物，多吃水果蔬菜，避免受凉，加强锻炼，增强体质，控制饮食，按摩脖子，平时养成良好的生活习惯。
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大家都在搜为什么体重一样，你看起来没有他瘦？因为体脂率不
最近有一个名叫Helmut Strebl的45岁美国大叔，在网上火了起来……
Strebl大叔走红的原因是他的身材，传说中他有全世界最低的体脂率，只有2.3%！
"为什么我体重和他一样，看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显？"这是因为你们的“体脂率”不一样。
减肥有烦恼？先来聊聊体脂率，正确认识体重！
体脂率顾名思义就是「体内脂肪的比率」，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔！
原则上来说，30岁以下的女性体脂率应在25%↓，超过30岁则是30%↓；男性的标准则各降低5%，也就是20%和25%。
若体脂率已经降到标准范围，仍希望可以更瘦更有线条，就可以开始提高肌力运动的比例了，肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美。
体脂率（BFR）公式
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分） x 0.74
参数b = 总体重（公斤）x 0.082 + 34.89
身体脂肪总重量（公斤） = a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围（公分）x 0.74
参数b = 体重（公斤）x 0.082 + 44.74
身体脂肪总重量（公斤）= a – b
体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
理想的体脂率范围
30岁以下 30岁以上 肥胖
男性 14－20﹪ 17－23﹪ ＞25﹪
女性 17－24﹪ 20－27﹪ ＞30﹪
一定数量脂肪对身体有着很重要的功能。脂肪可以维持体温，当作缓冲并且隔离器官和组织，而且是身体主要的能源贮存形式。
如何降低体脂率？
降低体脂率的方法有两个，一个是减脂，一个是增肌。
减脂我相信大家都可以理解，也就是减少你身体的脂肪，大部分我们为减肥所作的控制饮食、增加运动等，都是为了达到这个目的。
普通女孩子加入增肌的训练之后，你会变成这样：
增肌的原理是什么呢？请看下图
要知道同等质量的脂肪和肌肉体积差异是很大的，这也就回答了一开始我说的那个问题，为什么有些人体重不重却看上去不瘦，有些人体重不轻却看上去很瘦，要知道，人家身体里的东西体积都是比较小的。
降低脂肪率，增大肌肉含量，才是健身的健康追求！
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今日搜狐热点减肥成功的关键 在于降低体脂率_网易健康
减肥成功的关键 在于降低体脂率
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（原标题：减肥成功的关键 在于降低体脂率）
　　什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。所以对于广大陷入减肥的水深火热之中的人们来说，体重轻没轻并不重要，重要的是体脂率。　　减肥与降体脂很多人减肥，只关注到体重变化，会觉得只要体重下降，减肥就成功了。肥还有个非常重要的指标，就是我们所说的体脂率，这才是最重要的。要知道，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大，减肥是要减掉脂肪，降低自己的体脂率。有些人认为，体脂率越低越好。“这是不对的。”，体脂率太高或太低都容易引起内分泌问题，如果女性体脂率低于13%，容易引起内分泌失调导致不孕不育。因此，减肥不能片面，除了要关注体重，还要关注体脂率，让体脂率保持在正常范围内。　　体脂率的正常范围正常成年人的体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%。体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。　　降低体脂率的关键是吃对食物首先明确的是，食物不是针对性很强的特效药物，没有哪种食物吃了就能让你直接增长肌肉，或者直接减脂。这些食物加速你的增肌或减脂进程，主要是鉴于食物本身不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例，食用理论比较科学合理。一般而言，适合减脂的食物都有可观的宏量营养素，能给处于热量赤字的你产生饱腹感，能够提供足够的营养，维持身体支收平衡。它们还有一个特点，单位体积热量较小，热量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗粮、脱脂奶制品等。相反那些不适于减脂的食物，饱腹感比较差，我们需要大量进食才能感觉不到饥饿，而且它们本身热量密度较高，我们经常食用，变胖的可能性较大。比如说低纤维水果、饮料、糖、橄榄油、椰子油、培根、黄油、或各种含糖量大的零食。相关数据表明，一个人保持每天进食中80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，剩下的20%热量即便由其他“垃圾食品”填充，也能保持完美的身材。　　降低体脂率有什么好办法吗？
在减肥的开始阶段，会减去非常不健康的“过量内脏脂肪”，也就是堆积在内脏周围，压迫器官、血管的脂肪。方运勇也推荐给大家几招减体脂好办法。第一是跳绳。跳绳可以保持腿部的弹性，消耗身体卡路里也不低，每次跳绳要坚持连续跳半小时。
第二是跑步。每次慢跑30-45分钟，在健身房用跑步机，或者户外也行。第三是户外骑行。每次骑车45分钟至1小时。第四是俯卧撑。根据个人情况而定，每次坚持10-15分钟，中间可休息，休息时间不超过1分钟。女性也可以尝试分组做平板支撑。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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