动作要领：将绳固定在较高的位置两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳背部训练手柄低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

　　目标肌肉：背部肌群

　　动莋要领：将绳固定在较高的位置坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直保持下背部平直，两手持手柄吸气，呼气时收缩肩胛骨兩臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧成挺胸姿势。吸气还原如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳背部训练的方向一致在做下拉，鍛炼的目标会有不同如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌三角肌的后束斜方肌和菱形肌。