女生如何能在半个月内练成腹肌
女生如何能在半个月内练成腹肌
补充：我听说仰卧起坐也是有专门的练法来练腹肌，能把具体练法告诉我吗
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 胸肌训练最强最全指南 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。
其他回答 (6)
仰卧起坐就能做到。
为什么不练胸肌？
怎么很急吗？
仰卧起坐不错，早晚各一次，一次100~200个，坚持半个月应该差不多了。
我了个擦，女生练什么腹肌？胸肌还差不多！
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号练腹肌 最基本 的时间段 . 饮食. 锻炼方法 是什么。？_百度知道
练腹肌 最基本 的时间段 . 饮食. 锻炼方法 是什么。？
锻炼方法 是什么。练腹肌 最基本 的时间段
提问者采纳
两腿伸直后同时屈膝提起。 先慢跑。 6： 1，用手肘碰膝盖，双手放於耳朵旁。每个星期要做四至五次的心肺运动。停在起身动作的一半，双脚合并上抬和身体大约成90度，旋转角度不要太大。这次我们将介绍你一些动作，右臂自然上举。小肚子就不见了。 传统的做发是。 举例说明。重复8次. 运动时用力吐气，然后换边。重复8次，然后缓缓回到始点。 注意，尽量少一点淀粉的食物如米，所以下背有问题的人一定要去看医生，脚跟不能碰地。小肚子该怎么样还怎么样.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力、面食，以瘦肉。重复次数12下！）。 注意，下半身双脚伸直，身体倒下，膝盖微微弯曲不能完全打直。运动时，左手掌放於右边的侧腹上、侧身弯腰运动 直立。 这种练法超级累，用左手去够右脚，屈膝约60-90度。重复次数12-15下。 你必须采取有氧训练式的练习方法，右手放在耳朵旁，让重心落在的肩膀。 3。 4：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直：中风险 上半身平躺，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。 六。 注意，使臀部离地、游泳。 3、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，双手放於屁股两侧下面，双脚离地屈膝大於90度。 三，依照程度的不同每个阶层都做三组。如果单做阻力训练是没有用的，你腹肌就特有型了。让你有不同的选择。 5，然后呼气，左手肘尽量靠近右膝盖，身体完全倒下，使腹肌极度折屈，接着再缓慢放下。 在说仰卧起坐的新做法.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力。双腿伸直，要让上半身肩膀尽量离开地面。抬成超过45度就可以，效果就越明显.侧腹 Side Jackknife 下背受力如何练出漂亮的腹肌，脚不放下。 7，头离地面，然后缓缓回来，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，两腿和两臂都不要弯曲，动作较快而灵活，模仿踏自行车的运动，吸气。没有几个人能连着坚持一个月的，肩膀不要碰地，动作越是缓慢确实。 再起来。重复次数一边各25下。抬腿，屈膝约成60-90度，手抱头后。运动时上半身向左旋转约80度，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛：低风险 上半身平躺。准备下一次动作.复合动作 上腹、骑脚踏车等，是特别容易引人注目的部位。 再马上躺下做仰卧起坐、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力。10分钟。从人体健美角度看：毅力+耐力+恒心 准备好了吗。。 4、蔬菜及甜份少的水果来代替，相信不久后。 8、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉？ 如果你是个胖子的话。 然后爬起来立刻做冲刺跑，保持身体平衡: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力、下腹。坚持30秒以上：下背及脊椎有问题者，用於稳定身体.侧腹 Side Leg Raises ，用上腹用力带动上半身、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 再起来。 标准就是，双手置於耳朵旁，让手肘尽量靠近大腿膝盖，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，脚不要碰地。运动时，身体完全离开地面，双脚始终不能触及地面或床面。8次为一组（多了你也做不出来，然后在慢慢的回到始点，做慢跑3分钟。 坚持每天都做。 10. 做腹肌时，然后缓缓回来，吸气，且动作确实比匆促做完来的有效，下腹部用力抬起臀部，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，此时双掌会微微向前移动.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力，双脚合并伸直，用全腹部的力量带动! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选、“踏自行车”运动 仰卧位，膝盖微弯。运动时、肩不碰地，不要让肩膀碰地，角度越大越难、下半身像踩脚踏车，但是不碰地面：动作不可以太快，臀部不要碰地，各人可以根据自己的情况选用，教练先提醒你一些重要的事情及观念。 4，双手放於膝盖上，肩膀不要碰触地面。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，然后在慢慢的回到始点？ 每天花个几分钟。 A 初阶 1，冲刺跑。每天都做到感觉腹肌有烧灼感。重复次数12-15下。这一练习做完后。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，请您不要忽视腹部的健美锻炼，双手平展於身体两侧，然后在缓缓回去。做成分段的。 我的办法是。运动时。 反复做。 8，双手放身体两侧，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后还原，弯腿：低风险 身体向左侧躺成一直线。上身平卧。 11.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，上体前屈，连做8次，当你停下来的时候。运动时。 但是凡是坚持下来的.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力，左腿弯曲约成90度：不要只有头转。运动时。 四。双臂左右平贴地面。我现在就是六块腹肌（感觉是八块，双手置於耳朵旁，上半身姿势不变，反之吸气，怎么做才是最有效果的，然后缓缓回到起始点，双手平展於身体两侧，缓缓还原.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，脚不要碰地. 摄取食物时。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.复合动作 上腹，如慢跑，脑门冒汗为止。 再躺下。 7，缓缓回到始点、屈腿运动 仰卧位：中风险 上半身平躺，上半身转体，右脚伸直。 再有，然后屈膝收腹，用於稳定身体。历时20~30秒钟，呼气，我“起坐”这个动作不做完整、蛋： 1、中阶，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。运动时、面包…等，肌肉训练中: Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺：低风险 两脚张开与肩同宽。那就简单了。重复次数10-12下。重复次数12下，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 C 进阶 9，做腹肌训练时一定要量力而为；而且我们还分了三个阶层的动作。 2。双腿分开，并根据体力状况每次运动量由少至多。 五，屈伸范围要尽量大，下腹用力抬起双脚。重复次数12下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上？答案是。运动时。 2。手肘碰膝盖，让膝盖尽量接近你的胸部，让你在家也可以训练腹肌，你将有个每完美的腹肌了。 别抬成90度。 二，两臂左右平举. 运动前一定要花几分钟做暖身。在还没有介绍之前。重复次数12下、进阶。停在动作的一半， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食，此时身体约成90-100度，下背的肌肉为拮抗肌，然后缓缓回正在向右旋转。 坚持半个月。再换方向重复一次：低风险 身体平躺地面，右脚尽量伸直。 效果超级狠，脚跟不碰地。腹肌都巨爽：初阶，只要让上腹有用力的感觉即可，双脚合并屈膝约成90度.上腹 Crunches 。 B 中阶 5。 一，使大腿贴近腹部，逐渐增加，然后缓缓放下，作各种姿势的扭腰和转身练习，上身后仰，双脚离地屈膝约於90度。回去时慢慢放下。 练下腹要平躺下来、下腹部肌肉，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近膝盖，下腹用力带动臀部上举，用右手肘尽量靠近左膝盖，双膝弯曲继续做同样的动作。累着呢，背离开地面。 6，要上半身肩膀尽量离开地面，腹部用力带动身体及双脚向内。 以上运动，双手伸直约和身体约成90度。 12。 3。 但是。运动时双脚及上半身同时向内上抬：高风险 身体平躺地面. 切勿急躁。 注意。练习中，双脚压在别人屁股下。 2。重复次数15-20下。 以上这4个步骤为一次。重复次数12下。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了：中风险 身体平躺地面。因此、鱼，双手张开放在长棍上：否. 还有一点很重要.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力，腿伸直并尽可能抬高，每天进行2次；双脚合并上抬约和身体约成90度。重复次数12下。轮流屈伸两腿！ 如果你本身很瘦：不要只有头转。重复次数15-20下：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的：中风险 上半身平躺。运动时，下背不舒服时就要停止。 躺下做仰卧起坐，双手及双脚同时向中间移动
其他类似问题
为您推荐：
其他5条回答
仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然！
首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组,每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加），按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。
其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法：
（1）仰卧，...
作为一名CS狙击手，你首先要有坚忍的意志和平和的神情，除了这些，你还要注意以下几条
1、时时保证你前边或后边有一个持冲锋枪的伙伴以备不时之需，如果你还是挂了，下次记着
跟在大部队后边。
2、买一把沙漠之鹰在身上没有坏处，多漂亮的枪呀！如果暂时用不上还可以送给女朋友防身
3、注意你的装着和环境的衬托性，当你阴在某个角落的时候，一种看起来和墙壁，或者其他
一些环境设定装饰颜色仿佛的衣服更有利于掩护你的暗杀。
4、千万要记住烟雾弹会使你的视野变的模糊，如果你的枪法没那么出色，那还是走为上策吧
5、有些ak玩的好些的家伙喜欢和我们对射，他们的做法躲在火力覆盖区以外等我们开完一枪
的间歇时间向我们开火，对付他们要有耐心，瞄的准准的，一...
仰卧起坐: 分上腹肌锻炼和下腹肌锻炼. 平躺抬上身练上腹肌,抬腿练下腹肌.时间段: 饭后的3小时为宜.饮食: 多吃菠菜有助消除肌酸,多吃蛋白质类食物有助肌肉生长.愿你看了本答案后,练腹肌事半功倍.
就是运动，仰卧起坐，饮食没有什么特殊的吧。
办张卡。。。去健身房、、、、
您可能关注的推广回答者：回答者：
腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁什么方法练腹肌最快最有效？_百度拇指医生
&&&网友互助
?什么方法练腹肌最快最有效？
给我一种方法就好别多说，多说会看不明白 谢谢
首先要想锻练六块腹肌，光做仰卧起坐是不行的，仰卧起坐只会锻炼出上面的四块肌肉，要想锻炼小腹的另四块腹肌，要做“起坐”！具体做法上身平卧，双手放在脑后，腿部稍稍弯曲，腹部用力，将腿上升到九十度左右，然后缓缓放下，反复多次，直到达到自己的极限！此运动是和仰卧起坐配合的！可以锻炼八块腹肌！同时也要适量的做一些俯卧撑！锻炼胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，贵在得还是坚持！望楼主早日锻炼出雄魄的肌肉！加油！ 這裡有一套視頻
锻炼腹肌，不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起，不要坐，否则对腰不好。平躺，起到45度-60度，这是锻炼腹肌上4块。平躺，双腿并拢上上抬90度，这是锻炼下4块。另外，锻炼要适度，根据自身能力。一口气做到不能做了，没有太大意义，要给自己定计划，分组做，比如说，你一口气能做50个没劲了。那么好的，你可以每组做30个，分4-5组做。锻炼要循序渐进，不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作，比如体侧运动，后仰，或者猫腰，扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间，休息3-5分钟做一组。另外，饮食上要多补充蛋白质，牛肉，牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下
可以试试哲客ZEKEL腹肌强化带，感觉还不错
您可能关注的推广回答者：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生}